Танцевально-образная терапия

Этот вид терапии связан с известной теорией эмоций Джей-мса-Ланге, которая говорит о взаимосвязи движений и эмо­ций. Можно сказать так: «У человека опущены плечи потому, что у него депрессия». А можно и наоборот — «У человека депрессия потому, что у него опущены плечи».

Опираясь на эту теорию, К.С. Станиславский предлагал сво­им актерам для наилучшего вхождения в образ совершать сис­тему физических действий в предлагаемых обстоятельствах. Если мы сменим один вид движения, связанный с печалью, на другой, связанный с радостью, то наше настроение улучшится в положительную сторону. На этом принципе основаны упраж­нения танцевально-образной и двигательной терапии.

Самую большую пользу приносят движения в том случае, если они выражают какую-то идею. Такие движения свойствен­ны многим видам китайской гимнастики, в которой каждое дви­жение имеет определенное образное название — например,

«Полет журавля» или же «Прыжок тигра». В танцевальной дви­гательной терапии движения, взятые из образов природы или же движений различных животных, могут активно изменять психику и самоощущения человека. Это могут быть такие дви­жения, как «Морские волны», «Веселый заяц», «Порхающая бабочка» и др. Движения, совершаемые в определенном обра­зе, изменяют не только мышечный тонус, но и ведут к обога­щению мироощущения и мировосприятия личности.

Движение как основа любой успешной жизнедеятельности составляет первое важнейшее условие сохранения здоровья. Предлагаемые для этих целей физические упражнения по сво­ему характеру могут быть динамические и статические. Гармо­ничное сочетание тех и других может дать отличный оздорови­тельный эффект, который заключается в высоком мышечном тонусе, хорошем самочувствии, желании жить и работать.

В заключение хотелось бы сказать о том, что избыток дви­жения и физических нагрузок, как это имеет место в профес­сиональном спорте, безусловно, вредит здоровью.

Для принятия необходимости каждодневного движения очень важным оказывается сформировать у клиента ряд психо­логических установок, которые бы преодолевали имеющуюся инертность и тягу к лени. Этому способствуют специальные пси­хотерапевтические формулы и песенки, наподобие следующей:

Лечение движением

1. Чтобы быть здоровым, сильным и от дел не уставать,

Надо бегать нам до пота, организм свой очищать.

Нам совсем не трудно бегать, трудно лень нам победить,

Мы ее преодолеем, чтобы долго-долго жить!

Припев: Раз-два, горе не беда,

Если бегаешь всегда.

Раз-два, только не ленись,

К бегу приобщись.

2. Можно прыгать, словно мячик, и скакалочку вертеть.

На коньках, на лыжах, санках можно тоже пропотеть!

И от этих всех движений тело станет молодым,

Каждый станет сразу счастлив и, конечно же, любим!

Припев. Раз-два, горе не беда...

Упражнения для развития психофизической гибкости (через освоение образных движений).

1. Властитель (для повышения уверенности в себе, силы Я и самооценки. Правая рука протянута вперед).

Вот так повелеваю и всех я усмиряю

Я властвую над миром, лежащим предо мной.

2. Полет чайки(для обретения внутренней легкости, и свободы. Делаются соответствующие взмахи руками).

Я взлетаю, как чайка, взлетаю И свободу души обретаю. Никому ничего я не должен. И лечу я куда захочу!

3. Медведь (для повышения психологической устойчиво­сти. При выполнении — топать ногами, ступая плотно, имитируя походку медведя)

Иду я как медведь и тяжело ступаю

Ничто не помешает пройти мой долгий путь!

4. Заяц (для развития легкости движений). Я легкий, шустрый зайчик, веселый одуванчик. Легка моя походка и хочется мне петь!

5. Победитель (дляразвития оптимизма. Обе руки при­ветственно подняты кверху).

Я вас приветствую, друзья, Я рад, что вы мне рады! Готов для вас на подвиг я И новые победы!

Для тренировки психофизической подвижности — уп­ражнение «Плохо-Хорошо». На тяжелый и легкий психофи­зический вес можно использовать следующие формулы:

(-) Походка в тяжелом весе:

О, как мне тяжело, совсем не ходят ноги,

Я весь в тяжелом весе, от жизни я устал.

(+) Походка в легком весе (легко подпрыгивая на месте или шагая) А вот сейчас легко, совсем-совсем светло Я легкая снежинка, веселая пушинка!

(-) Тяжело насупив брови, я иду по жизни хмуро, Мрачно я гляжу на свет — в этой жизни счастья нет!

(+) Но вот я улыбнулся, лицом я встрепенулся. И мой веселый вид улыбки всем дарит!

(-) Ах, как мне не везет, сплошные неудачи. И все не так, как надо, о, как страдаю я!

(+) Но все же можно жить, смеяться, улыбаться, Иметь друзей, подруг и весело шагать!

(-) Любовь меня сгубила, мне сердце раздавила. В груди погасло пламя, не хочется мне жить!

(+) Но буду я смеяться, всем людям улыбаться. Ведь я такой хороший, чудесный человек!

(-) Опустились губы, повисли дрябло щеки, И весь мой мрачный вид людей не веселит.

(+) Но вот я вновь влюбился, от бед всех отдалился, Иду я, как лечу, всего-всего хочу!

Рекомендации

Старайтесь придерживаться тех двигательных нагрузок, которые соответствуют прохождению в день 5—6 км в течение часа. Это примерно 7 тысяч шагов при скорости движения 120 шагов в минуту (темп строевого армейского шага).

В ваших упражнениях должны присутствовать четыре типа движений — 1. физические движения всего тела; 2. движения, связанные с дыханием; 3. движения глазами; 4. растяжки и статические позы йогов. Заниматься лучше всего до пота, вме­сте с которым из организма выйдут дающие психическое на­пряжение адреналин и норадреналин.

При бессоннице перед сном проделайте несколько неслож­ных физических упражнений. Они могут быть как динамичес­кие, так и статические в виде поз йоги или тех, которые предла­гает А. Лоуэн. Верующим людям при бессоннице помогает ри­туал всенощного бдения, когда молитвы и добровольное лишение сна так утомляют организм, что сон легко восстанав­ливается без всяких снотворных.

Постоянно прислушивайтесь к частоте сердечных сокра­щений, которые в первые 15 минут занятий не должны превы­шать 80-90 ударов в минуту.

Увеличивайте физическую нагрузку только после того, как спросите свое тело, хочет оно этого или нет, и получите от него на это разрешение.

ТЕРАПИЯ ДЫХАНИЕМ

Первая обязанность того, кто хочет быть здоровым — очистить вокруг себя воздух.

Р. Роллан

Целительные возможности правильного дыхания известны человечеству с давних времен. О его значении для достижения душевного и физического комфорта в разное время говорили Платон и Феофаст, Авиценна и Гален. Парацельс рекомендо­вал тренировку дыхания как обязательное условие сохране­ния хорошего здоровья и как необходимое средство в процессе лечения различных болезней.

Дыхание, равно как и все другие способы оздоровления, сравнимо с обоюдоострым клинком. Правильное дыхание яв­ляется могучим средством оздоровления и профилактики мно­гих болезней. В свою очередь, неправильное дыхание являет­ся причиной многих серьезных заболеваний, начиная от лег­ких простудных, и кончая тяжелыми сердечно-сосудистыми и онкологическими. Практика показывает, что огромное коли­чество жителей Большого Города не умеет правильно дышать.

Природа изначально задумала человека счастливым суще­ством, который появляется на свет, чтобы радоваться жизни. Единственное, что для этого надо, так это то, чтобы наш орга­низм был чистым и не отравлялся продуктами своей же соб­ственной жизнедеятельности. Ощущение счастья уходит, ког­да организм чем-то загрязнен — либо плохими продуктами питания, либо отходами собственной жизнедеятельности. Наши легкие наряду с желудочно-кишечным трактом и кожей представляют собой очистительную систему, через которую из организма удаляются ненужные ему отработанные вещества. Поэтому плохая работа легких может явиться одной из при­чин возникновения тревожности и депрессии.

Любой сильный стресс прежде всего вызывает сбой и нару­шение в ритме дыхания. Как правило, оно становится поверх-

ностным, с прерывистыми тяжелыми вздохами. Замечено, что заболевший и раздраженный человек дышит часто и использу­ет так называемый «ключичный» тип дыхания, который ведет к вымыванию из легких необходимого для организма углекис­лого газа. И таким образом, даже обычная простуда способна значительно невротизировать человека, если он не нормали­зует дыхание. Здоровый и умиротворенный человек дышит нечасто и использует диафрагмальный тип дыхания.

Если нервное напряжение не проходит, если нормализовать дыхание не удается, то такое дыхание приводит к гипервентиля­ции, с которой и начинается появление многих болезней.

В организме под воздействием стресса прежде всего пора­жается самое слабое звено. У одного это будет сердце, у друго­го — легкие, а у третьего — кожа. Вслед за расстройством дыхания и негативными эмоциями наступает отрицательная оценка человеком окружающего его мира.

Правильное дыхание и соответствующие дыхательные уп­ражнения, о которых пойдет речь ниже, обеспечивают стой­кий иммунитет, который обеспечивает защиту организма от разного рода вредных воздействий. Одновременно с укрепле­нием иммунитета растет и психологическая устойчивость че­ловека и к стрессу, и к невротическим отклонениям.

Одна из проблем заключается в том, что все то, что организм человека потребляет с пищей, как правило, не может быть им усвоено до конца и в то же время не может быть полностью выведено из него при помощи дренажной системы толстого и тонкого кишечника. Наши легкие представляют собой систему, через которую из организма может быть удалено значительное количество ненужных ему шлаков. Напомним, что такими же возможностями обладает кожный покров человека.

Уровень здоровья, которым располагает человек, опреде­ляется в настоящее время индексом МПК, под которым подра­зумевается возможность максимального потребления кисло­рода легкими в миллилитрах в минуту, определяемое методом газоанализа. Этот индекс напрямую зависит от жизненной ем­кости легких (ЖЕЛ). Показатель основан на количестве воз­духа, которое может выдохнуть человек после наиболее глу­бокого вдоха. У здоровых людей средний индекс ЖЕЛ состав­ляет 3000—3500 кубических сантиметров, у бегунов — 4500, и у пловцов 5000-6000 кубических сантиметров. Наилучший способ увеличения индекса ЖЕЛ, как показал в своих исследованиях Кеннет Купер — аэробные физические упражнения. Ho возможно развитие легких и при помощи специальных ды-хательных упражнений.

Все современные рекомендации относительно того, как надо правильно дышать, берут свое начало в индийской йоге. В кни­ге Патанджали «Йога Сутра» практика дыхания описывается в разделе «Пранаяма», следующей после изучения статических поз —асан.

По представлениям йогов понятие «прана» означает жиз­ненную энергию, которая существует в окружающем человека мире. Понятие «аяма» означает способность к управлению. Таким образом «пранаяма» означает процесс регуляции праной через управлением дыханием.

Занимаясь дыханием, йоги обязательно представляют себе энергию праны в виде серебристых или золотистых потоков, которые входят в их организм и очищают его от всех ненуж­ных ему веществ, как материального, так и идеального поряд­ка. Такого рода самовнушения, как показывает практика, при всей их необычности оказывают не только физиологическое, но и психологическое воздействие на йогина. Внимательно ана­лизируя свои ощущения при прохождении воздуха через ноз­дри, трахеи, бронхи, легкие, диафрагму, йоги ощущают каж­дое из них как величайшее наслаждение вкушения радости жизни. В книге Т.Э. Васильева «Начала хатха-йоги» приводит­ся по этому поводу интересное и поучительное высказывание средневекового мудреца Кариба Эккена: «Если вы будете вос­питывать спокойствие духа, сперва научитесь управлять дыха­нием. Когда дыхание под контролем, сердце будет пребывать в спокойствии. Но когда дыхание судорожно, сердце будет в бес­покойстве. Поэтому сперва урегулируйте свое дыхание, это смягчит ваш характер и успокоит дух».

Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять утром и вечером после выполнения физических упражнений. Перед ее началом хорошо промыть нос прохладной водой, то есть выпол­нить упражнение Джала нети. Дышать надо через нос в поло­жении стоя или сидя в позе лотоса, глаза при этом закрыты.

Полное дыхание йоги считают самым полезным. Оно состо­ит из трех типов дыхания — нижнего (брюшного или диафрагменного), среднего (реберного) и верхнего (ключичного).

Нижнее, или брюшное дыхание, связано с выпячиванием и раздуванием живота вперед и опусканием диафрагмы. При выдохе живот втягивается обратно, брюшной пресс помогает сжатию внутренних органов, начинающих при этом давить на диафрагму. Дети быстро схватывают этот тип дыхания, когда им объясняют, что дыхание надо брать «в поясок» При этом типе дыхания хорошо наполняются воздухом нижние части легких, массирующие в ходе своего движения внутренние орга­ны брюшной полости Увеличение индекса жизненной емкос­ти легких происходит главным образом за счет работы диаф­рагмы.

Среднее реберное дыхание. Осуществляется при помощи раздвигания ребер и подтягивания живота. Воздух при этом наполняет среднюю часть легких. Грудь не должна поднимать­ся и опускаться. На выдохе ребра опускаются, и живот втяги­вается с помощью брюшного пресса.

Верхнее, или ключичное, дыхание Осуществляется за счет поднятия ключиц и наполнения воздухом верхней части лег­ких. Живот и ребра остаются неподвижными. При выдохе по­степенно опускается грудь, затем плечи.

Полное дыхание. Перед вдохом делается полный выдох с усилием брюшного пресса. Затем выполняется брюшное дыха­ние, плавно переходящее в реберное, и, наконец, с помощью ключичного дыхания заполняется верхняя часть легких. Вы­дох идет в обратном порядке — сначала включается ключич­ный тип дыхания, затем межреберный и далее брюшной. Не стоит торопиться с освоением полного дыхания У новичков освоение его по рекомендациям специалистов может занимать полтора-два месяца.

Оздоровительный эффект полного дыхания заключается в увеличении объема легких, выведении из организма шлаков, массаже диафрагмой брюшной полости и через все это — улуч­шение деятельности сердечно-сосудистой системы и внутрен­них органов.

Большое значение в этих упражнениях йоги придают рит­мизованному дыханию, в котором вдохи и выдохи, а также за­держки между ними следуют с разными интервалами Интер­вал в пропорции в последовательности вдох — задержка — выдох — задержка считается по удару пульса или по шагам. Наиболее употребительные следующие пропорции:

2-1-2-1 1-1-1-1 1-2-1-2 1-2-1-2

4-2-4-2 4-4-4-4 4-8-4-8 4-8-4-8

8-4-8-4 6-6-6-6 6-12-6-12 4-16-8-16

Помимо этих соотношений в системе Пранаямы разработа­но и много других ритмических сочетаний вдохов и выдохов, каждое из которых имеет свой оздоровительный эффект. Так, быстрый вдох и медленный выдох оказывает успокаивающее действие. Медленный вдох и быстрый выдох оказывают обрат­ный, возбуждающий эффект.

Надо так же знать, что задержка дыхания на вдохе способ­ствует повышению артериального давления, а задержка дыха­ния на выдохе — понижает его. Это надо учитывать лицам с пониженным и повышенным давлением. Поэтому освоение при­емов дыхательной гимнастики йогов надо делать под наблюде­нием врача. Из-за ошибок в технике дыхания могут возник­нуть осложнения в виде отечности легких или же приступов астмы.

Большой популярностью у йогов пользуется дыхание од­ной ноздрей — Нади Содхана. Считается, что этот способ дыхания хорошо прочищает энергетические каналы и тем са­мым улучшает самочувствие. Упражнение выполняется в тех­нике полного дыхания в такой последовательности: сначала — спокойный выдох. Затем — вдох через правую ноздрю, выдох через левую, после этого — вдох через левую ноздрю и выдох через правую. Паузы при выполнении этого упражнения дол­жны быть вдвое короче вдохов и выдохов, т. е. ритм должен быть таким: 4-2-4-2, или 6-3-6-3, или 8-4-8-4. Это уп­ражнение хорошо подготавливает медитацию, о которой речь пойдет в следующем разделе.