Становая тяга с приподнятой платформы («из ямы»)

(Elevated-platform deadlift)

Установите ящик или блины так, чтобы получилась крепкая платформа высотой примерно 4 дюйма (10 см) от пола, позволяющая закатить штангу в надлежащую начальную позицию. Другими словами, блины с обеих сторон штанги должны проходить по бокам платформы, не задевая их (приставной шаг вбок, как в аэробике — подходящая ширина для платформы). Вы должны будете присесть пониже, чтобы взять вес и затем возвратить его в исходное положение, но во всем остальном техника должна быть идентичной выполнению становой тяги в обычном ее виде.

«Лесоруб»

(Wood chop)

Прикрепите рукоять троса к верхнему блоку, обычно это делают на кроссовере. Встаньте боком таким образом, чтобы суметь ухватить рукоять обеими руками. Ваши кисти должны находиться вблизи головы со стороны тренажера. Прямыми руками наотмашь проносите рукоятку наискось мимо тела, будто рубите лес, заканчивая положением кистей на уровне колена в самой дальней от тренажера позиции. Сосредоточьте внимание на брюшной области, поскольку заканчивать движение вы должны стараться именно силой этих мышц. Сделайте все повторения, а затем, не отдыхая, поменяйте сторону и повторите их.

Сгибания ног сидя.

(Seated leg curl)

Если в вашем зале такого тренажера нет, то вы можете выполнять сгибания ног на швейцарском шаре. Лягте на спину, расположив ваши ступни на шаре, и поднимите тело, создав прямую линию от лодыжек до шеи. Теперь подтяните ступни к заднице, сокращая бицепсы бедер.

Высокая тяга.

(High pull)

Отводите бедра вперед при одновременном поднимании грифа верхом спины и трапециями. Не старайтесь тянуть с помощью бицепсов: ваши локти согнутся сами естественным образом от инерции поднимаемого грифа. Поднимайтесь на носки, ускоряя движение штанги вверх.

Гиперэкстензии

(Backextension)

Держите в руках гантели или блин от штанги для увеличения нагрузки.

День 6:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 7;

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 2–6:

Дни 1 и 3: увеличивайте вес на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 5: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.

Фаза 2: недели 7-12.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и середина подъема.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Бедренно-коленные разгибания

(Hip-knee extension)

Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты, а колени разогнуты и напряжены, когда ваши ноги полностью выпрямлены. Используйте дополнительный вес на лодыжках или зажмите гантель между ступней для, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов)

(Sumo-style deadlift lockout)

Как и в описанной ранее становой тяге до локаута, начните тягу с грифом, расположенным на ограничителях или стойках, только на этот раз на уровне чуть выше колен. Держите поясницу напряженной с естественным изгибом.

Сведение бедер на блоке, с эспандером или на тренажере для сведения бедер.

(Cable, band or machine hip adduction)

Это упражнение — противоположность разведениям бедер, описанным ранее. Если вы используете тросовый тренажер, начинайте с вашей рабочей ноги, ближайшей к тренажеру, выпрямленной и поднятой вбок по направлению к нему. Тяните трос вниз и прямо к вашей нерабочей лодыжке, перекрещивая рабочую ногу с нерабочей в конце траектории. Вы также можете делать версию этого упражнения с толканием блина.

В самом крайнем случае, используйте тренажер для сведения бедер, вероятно, имеющийся в вашем зале, такой, на котором вы начинаете с разведения коленей, а потом их сводите.

Выкатывания на роликовом колесике

(Abwheel)

Выкатывайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша сила.

День 2:

Направленность: восстановление;

Побегайте легкой трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору для прокачки кровью нижней половины тела. Сделайте растяжку для всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: вес диапазон движения.

Описание упражнений.

Становая тяга.

(Deadlift)