Ломая голову над проектом программы.

Если вы используете эту книгу для помощи в составлении лучшей программы непосредственно для себя, вы можете задаться вопросом, как лучше применить идею относительно антагонистических пар упражнений. Для большинства упражнений на верхнюю половину тела это просто. В самом деле, довольно несложно уравнять объемы нагрузок для жимов лежа и тяг, жимов вверх и подтягиваний или тяг на верхнем блоке, отжиманий на брусьях и тяг штанги к подбородку, упражнения на бицепс и трицепс.

Более замысловатой становится подборка для нижней половины тела.

Большинство хороших программ включает баланс приседаний и становой тяги. Это хорошо для ваших коленных суставов, так как вы прорабатываете квадрицепсы (мышцы, разгибающие ноги в коленях) в приседаниях и бицепсы бедер (мышцы, сгибающие ноги в коленях) в становой тяге. Но бицепс бедра также находится среди основных мышц, ответственных за выпрямление вашего тела в бедрах, когда оно наклонено вперед, а это происходит и в приседаниях, и в становой тяге. Таким образом, оба этих упражнения являются взаимно балансирующими в коленных суставах, но одинаково влияют на одни и те же мышцы в тазобедренной области. То же самое касается и мышц нижней части спины, которые работают, препятствуя позвоночному столбу смещаться из его естественного арочного положения.

Так какое упражнение является антагонистическим для разгибающих бедра мышц? Другими словами, что является противоположностью разгибания бедер? Сгибание в бедрах, разумеется. Но мышцы, призванные решать задачу сгибания в бедрах — rectus femoris в квадрицепсе наряду с фронтальными мышцами таза — не столь сильны, как мышцы, разгибающие тело в бедрах, такова уж природа человеческого тела. И ваши брюшные мышцы, находящиеся напротив усердно работающих в приседаниях и становой тяге мышц низа спины, также не предназначены для массивных грузов.

Необходимо усвоить урок, что выбор соединения антагонистических упражнений для верхней части тела является легким и очевидным, однако требуется несколько более взвешенный и выверенный подход, когда вы подбираете упражнения-антагонисты, предназначающиеся для мышц, расположенных ниже груди.

Глава 5. Сила неврологии

Я рано понял кое-что важное…

…в своей карьере инструктора и тренера: нельзя понять компоненты тренинга, увеличивающие производительность и эстетику, если вы не понимаете научных основ, стоящих за ними. Именно поэтому я из года в год занимался научными исследованиями в этой области во время получения высшего образования.

По окончании учебы, став магистром по физиологии, я продолжил свое образование на курсах неврологии, достигнув уровня дипломированного специалиста. Говоря в общем, неврология — это исследование головного мозга, спинного мозга и связанных нервных клеток или нейронов — вещей, которые управляют вашими мышцами. Эта глава объясняет, как и почему они делают это.

Обычно мы считаем свои мышцы основными составляющими в наших движениях, но, в действительности, они подобны колесам автобуса, который ведут нейроны. Прежде, чем вы выполните любое движение, в вашем мозгу собирается некий комитет, чтобы решить, сколько нейронов следует посвятить в эту задачу. Принятый заказ направляется из головного мозга вниз, в спинной мозг. Когда это послание-поезд достигает спинного мозга, моторные нейроны «выскакивают», чтобы заняться своим делом, возбуждая ваши мышцы. Ваши мускулы сокращаются, потому что моторный нейрон дал им сигнал сделать это.

Прежде, чем я объясню, как моторный нейрон приводит к сокращению мышцы, рассмотрим их отношения, как моторную единицу.

Моторный нейрон может возбудить от нескольких мышечных волокон до нескольких тысяч. Комбинацию моторного нейрона и управляемых им мышечных волокон называют моторной единицей. Наименьшие моторные единицы — самое малое количество мышечных волокон на один моторный нейрон — обычно находится в самых мелких мышцах, в то время, как самые большие моторные единицы находятся в крупных мышцах. Таким образом, мышцы вашего пальца имеют маленькие моторные единицы, а бицепс — большие.

На иллюстрации, показанной ниже, вы видите моторную единицу в гигантском увеличении. Вы заметите, что каждое мышечное волокно состоит из миофибрилл, которые, в свою очередь, состоят из еще меньших элементов: тонких и толстых протеинов (белков), называющихся актином и миозином, сократительные свойства которых складываются, и в сумме вызывают сокращение всей мышцы.

Вот как происходит этот процесс: есть небольшое пространство, которое называется нейромышечным соединением, отделяющее моторный нейрон от мышечных волокон. Когда ваш моторный нейрон активизирован, он выпускает посредник (медиатор), ацетилхолин, в это место. Ацетилхолин распространяется по нему и достигает рецепторов на мышечной мембране. Это заставляет натрий быстро проникать в мышечную мембрану, а калий — немедленно покидать ее, этот процесс называется деполяризацией.

Важно, что мышечная мембрана пересекает мышечную ткань внутри мышцы. Когда эта мембрана деполяризована, открываются каналы кальция в мышце. Так кальций проникает во внутриклеточное пространство мышцы. Кальций связывается с маленьким белком, тропонином, на актиновой нити (представьте себе тропонин контрольно-пропускным пунктом между миозиновыми и актиновыми нитями. Тропонин блокирует движение миозина и актина, когда находится в покое). Закрепление кальция заставляет тропонин перемещать миозиновые и актиновые нити. И тогда с помощью АТФ, миозиновые и актиновые нити могут натягиваться, скользя мимо друг друга. Это вызывает сокращение мышцы — удивительно сложный процесс, начинающийся с сигнала моторного нейрона. И, как я уже упоминал, сочетание моторного нейрона и возбуждаемых им волокон мышцы — это и есть моторная единица.

Моторные единицы ответственны за силу, позволяющую нам поднимать все: от тяжеленного груза до легкого карандаша. Кроме того, отдельные части вашего тела находятся в легком движении фактически в любую минуту ежедневно (даже когда вы спите ночью, ваши глазные яблоки движутся), так что вполне можно вообразить существование довольно сложных отношений между мышцами и нервами.

Однако есть ряд довольно простых принципов, применимых в силовом тренинге. Как только вы уясните их, вы поймете, почему я в этой книге ратую за одни методы и отклоняю иные, порой весьма популярные среди других тренеров.

Первым и самым важным является вовлечение моторных единиц. Чем большее число моторных единиц вовлекается в работу, тем больше производимая вами сила. Чем больше производимая сила, тем тяжелее вес вы сумеете поднять. И, чем тяжелее веса, тем большую силу и мышечную массу вы сможете выстроить.

То же самое относится к любой работе, которая требует всеобщего спринта, рывка или прыжка — чем больше моторных единиц, тем быстрее спринт, резче рывок или выше прыжок.

Ваше тело инстинктивно не бросает на выполнение задачи каждую моторную единицу лишь по вашему желанию. Обычно мы не можем вовлечь в работу все наши моторные единицы, если не сталкиваемся с ситуацией, когда стоим на краю жизни и смерти. Однако мы вполне можем обучить нашу нервную систему привлекать к работе больший процент из всех доступных моторных единиц.

Есть три основных типа моторных единиц[9](существуют и другие подтипы, которые не стоит включать в это обсуждение: все они составляют единую целостность):

· Тип S (медленно сокращающиеся), производящие небольшое количество силы в течение длительных периодов времени;

· Тип FR (быстро сокращающиеся, стойкие к усталости) — выносливые единицы, производящие среднюю силу в течение умеренного времени;

· Тип FF (быстро сокращающиеся, быстро утомляющиеся) — моторные единицы, способные производить большую силу в краткие промежутки времени.

Каждый тип моторной единицы работает с определенными мышечными волокнами:

Тип I— наименьшие волокна мышц, которые наиболее медленно сокращаются и наиболее выносливы. Они используются для задач, которые не требуют значительных усилий. Так, если вы стоите в очереди в кинотеатр, вы используете мышечные волокна Типа I и моторные единицы типа S.

Тип IIA— мышечные волокна средних размеров, которые демонстрируют некоторую выносливость и некоторые силовые способности. Забег на 400 метров — довольно хороший пример; это быстрый темп, который, однако, может поддерживаться только в течение одной или двух минут. Вы используете комбинацию мышечных волокон Типа I и IIA, что подразумевает совместную работу моторных единиц типов S и FR.

Тип IIB/Х— эти мышечные волокна походят на некий экспериментальный реактивный истребитель, тайно испытываемый ВВС в Зоне 51 (Area 51), хотя на самом деле не слишком-то и загадочны (иногда они упоминаются в научной литературе как IIB, а порой — как NX, поэтому я объединил их оба, чтобы избежать беспорядка…или наоборот, внести некоторую сумятицу). В большинстве случаев они не задействуются атлетами среднего уровня в залах, несмотря на то, что являются самыми большими волокнами в теле, и способны на самые серьезные силовые подвиги и демонстрацию впечатляющей мощи. Вы используете волокна типа IIB/Х и моторные единицы FF, когда берете почти максимальный вес (в 3ПМ или тяжелее) или бежите 40-метровый спринт.

Я упоминал, что есть и другие гибридные моторные единицы, которые все вместе являются частью всеобщей целостности. На рисунке — целая команда волокон мышц, с наименьшими и самыми медленными волокнами слева, и наибольшими и самыми быстрыми — справа. Три главных типа выделены красным. (1).

К вопросу о размерностях.

Пока я не изучил предмет этого разговора в школе, я считал что нервы — это просто нервы. Мне казалось, что некоторые из них имеют более занятные функции, чем другие, но все они в основном имеют одинаковые размеры и форму. Позже я убедился в ошибочности своих представлений. Нервы имеют различные размеры точно так же, как и мышечные волокна. Чем больше нерв в диаметре, тем быстрее он проводит электрические импульсы, которые заставляют мышцу сокращаться.

Поэтому неудивительно было узнать, что самые большие мышечные волокна активизируются самыми большими моторными нейронами, а наименьшие моторные нейроны работают с наименьшими волокнами.

Если вы вникните в эти соотношения применительно к человеческой эволюции, то увидите глубокий смысл. Допустим, вы — доисторический человек, и вас преследует огромный хищник, нисколько не напуганный копьем в вашей руке. Вы должны оторваться от него как можно дальше, быстрее и надежнее (Не то, чтобы это было особым утешением в случае, если вы проиграете эту гонку, но ваши потомки произведут намного большее впечатление на потомков зверя, когда вместо копья у них в руках будет Springfield.30–06 «"Outrun this, you son of a…").[10]Вы имеете большие и мощные мышцы нижней части тела, которые созданы для этой цели. Эти мускулы имеют отличное распределение волокон типа IIB/Х, чтобы обеспечить взрывное начало бега. Но без моторных нейронов, которые обеспечивают работу мышц достаточно долгое время, вы — труп.

Сегодня маловероятно, что вас будет преследовать кто-то более пугающий, чем всевозможные пристающие к вам опросчики, поэтому наиболее важно работать с самыми большими вашими моторными единицами. Самые большие волокна имеют наивысшие способности к росту, но они не достигнут этого, если вы не работаете с почти максимальными весами и/или в быстром темпе. Можно сказать, что вы добьетесь их роста, используя «фактор истощения»: эти волокна устают быстрее, чем другие, уже при двух-трех повторениях с весом в 90 процентов от вашего 1ПМ — намного быстрее, чем вы можете ожидать (если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему нельзя сделать 30 повторений с максимальным весом, то это все относится к размеру вовлеченных волокон и как быстро они утомляются).

Что же случается, когда вы не заставляете работать эти большие, мощные, но быстро утомляющиеся мышечные волокна? Вспомните время, когда вы делали много повторений с относительно легкими весами. Скорее всего, вы не получили больших размеров мышц, если так и было. Все это потому, что таково уж соотношение между производством силы и вовлечением определенных моторных единиц.

Тренинг на выносливость, включающий высокое количество повторений не требует огромного уровня силы. Ваше тело использует наименьшие моторные единицы, держа самые большие в запасе. Конечно же, маленькие мышечные волокна тоже могут расти, но далеко не так впечатляюще, как большие волокна.

Другое важное понятие, которое необходимо уяснить — это то, что мы, люди науки, называем Принципом соразмерности. Ваше тело вводит в работу все моторные единицы во всем их многообразии, от самых мельчайших до наибольших. Если задача потребует небольшой силы, то произойдет вовлечение меньших единиц без использования больших. Но тогда, когда действительно необходимо будет использование наибольших моторных единиц, то все равно вместе с ними будут работать и более меньшие. С очень небольшими исключениями, ваше тело всегда вовлекать моторные единицы в том же самом порядке, от мелких к средним, от средних — к наибольшим.[11]