Техника 14. Ощущение лжи или правды в вашем теле

Попытайтесь вспомнить, как вы чувствовали себя в последний раз, когда говорили неправду. Вы опустили голову и смотрели вниз? Какие у вас были ощущения? И что они побудили вас сделать? Занялись ли вы чем‑то, чтобы избежать своих ощущений? Может быть, вам немного сдавило горло, грудь или живот, и это заставило вас что‑нибудь съесть? Что ваше тело делает сейчас в ответ на данное воспоминание?

Теперь вспомните, как вы чувствовали себя последний раз, когда говорили правду. Какие ощущения вы заметили в теле, пока об этом вспоминали? Это чувство тепла, полноты, легкости?

Если вам трудно вспомнить подобные случаи, попробуйте сделать так. Наедине с собой громко произнесите какую‑нибудь явную ложь и посмотрите, как отзывается тело. Заметьте ощущения. Теперь скажите правду. Снова заметьте, как вы чувствуете себя в своем теле.

Техника 15. Проприоцепция

Встаньте, расслабившись, с закрытыми глазами, перед зеркалом (если возможно, перед несколькими зеркалами, отражающими бока и спину). Как, по вашему ощущению, ноги стоят на полу? Они смотрят прямо вперед? Одна нога повернута больше влево или вправо, вовне или внутрь? Чувствуете ли, что на одну ногу и ступню давит больший вес, чем на другую? Колени расслаблены или слишком расставлены? Вы ощущаете, что плечи и бедра на одном уровне, или одна сторона выше, другая ниже? Чувствуете вы, что вес тела давит больше спереди, или он сместился назад? Балансируете ли вы на подушечках пальцев и носках или на пятках?

Теперь откройте глаза и посмотрите в зеркало. Сверьте зрительное восприятие с внутренними ощущениями. Сколько вы уже знаете о том, как вам живется в вашем теле? Сколько вы узнали нового?

Техника 16. Карта вашего тела

Чтобы узнать свои потребности или цели, а также рассказать о них терапевту, полезно иметь представление о том, что происходит в теле. Заполните очертания тела на картинке (рис. 2.2), задав себе приведенные ниже вопросы, но не ограничивайтесь только ими. Если у вас появится что‑то еще, отметьте также и это.

Перед тем как прочитать вопросы, остановитесь, закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните и выдохните, чтобы внутренне сосредоточиться. Когда почувствуете, что готовы, откройте глаза и прочитайте вопрос. Снова закройте глаза, если это помогает вам лучше чувствовать происходящее. Делайте то, что хотите – ходите, сидите, лежите, чтобы понять, что происходит в вашем теле.

рис. 2.2

• Чувствую ли я, что мое тело сбалансированно? Одинаково ли развиты, равно сильны и гибки верхняя и нижняя половины, передняя и задняя, левая и правая стороны? Отметьте любую область, которая кажется массивной, слабой, гибкой или ригидной.

• Где я чувствую ограничение в движении? Где имеет место беспокойство, зажатость, напряжение или страх? Впишите то, что соответствует вашим ощущениям.

• Где я чувствую себя свободно и расслабленно? Где в теле мне легко и удобно?

• Где я чувствую боль? На что она похожа? Жжет ли как раскаленные угли? Или острая как нож? Может быть, она тяжелая, как грузовик? Или колет иголками? Есть ли у нее цвет? Если вам трудно ее описать, то просто напишите в этой зоне «боль».

• Где я ничего не чувствую? Отметьте места онемения.

• Пытается ли какая‑то часть моего тела сказать мне что‑то? Что это за послание?

Техника 17. Чего хочет ваше тело

Лежа или сидя – закройте глаза. Дышите нормально, ничего не усиливая, пока не почувствуете, что ум успокоился, а дыхание замедлилось. Потом молча, внутренне спросите все тело или конкретную часть, где чувствуется боль, дискомфорт или ограничение, чего оно хочет. Вы можете задать общий вопрос типа «Что лучше всего тебе поможет?». Если в ответ ничего не приходит – слово, образ или чувство, – можно задать более конкретный вопрос с ответами да‑нет. Например: «Успокоит ли тебя лучше всего общая релаксация?», или «Ты хочешь сбалансировать энергию?», или «Лучше всего сейчас глубинная терапия?», или «Пришло время структурной перестройки?», или «Ты готово научиться двигаться по‑другому?» и т. п.

Если вы чувствуете себя неплохо и хотели бы улучшить и расширить круг своих действий, можно задать другие вопросы. Например: «Какое занятие даст мне возможность реализовать потенциал бегуна?», «Что поможет чувствовать себя в танце легче и грациозней?», «Что поможет оставаться с возрастом гибким и активным?».

Техника 18. Эмоции в вашем теле

Прислушайтесь к какой‑либо части вашего тела, где хранится определенная эмоция. Осознайте, что вы там чувствуете. Сосредоточьтесь на особенностях этой области. Она удобная, теплая, зажатая, холодная, слабая, тяжелая, болезненная, мягкая или онемевшая? Приходит ли вам в голову какой‑нибудь образ или цвет? Когда вы обращаете внимание на эту область, не вспоминается ли неожиданно какой‑нибудь человек или случай? Или что‑то еще? Какое чувство с ней связано: злость, любовь, горе, сожаление, конфликт? Попробуйте выяснить, что может хранить в себе ваше тело.

Техника 19. Диалог со своим телом

Как насчет хорошего разговора со своим телом? Спрашивали ли вы его когда‑нибудь, что оно думает о том, как вы о нем заботитесь? Теперь, чтобы вступить в сознательные отношения со своим телом, сначала представим себе его желаемый образ. Вам предстоит работа со своими внутренними убеждениями.

Отведите на этот диалог около двадцати минут. Найдите такое место, где вас не потревожат. Сядьте в удобное кресло, включите мягкую расслабляющую музыку. А затем ответьте себе на следующие вопросы:

• Насколько вы осознаете возможности своего тела?

• В хорошем ли оно состоянии?

• Нравится ли вам пища, которую вы едите?

• Достаточно ли вы отдыхаете?

• Чувствуете ли вы, что любите свое тело, заботитесь о нем, отдаете ему должное?

• Какие образы приходят вам на ум, когда вы думаете о своем теле?

• Перечислите подробно, что вы делали прежде для того, чтобы привести ваше тело в желаемую форму.

• Как тогда относилось к этому ваше тело: сердце, желудочно‑кишечный тракт, голова, общее самочувствие было…

• Оцените с теперешней позиции, насколько вышеперечисленные методы были нужны и полезны вашему телу.

• И наконец, теперь скажите своему телу все, что вы думаете о нем.

• Как вы думаете, а что ваше тело могло бы вам сказать?

Техника 20. Прощение

Очень часто, к сожалению, даже самые любящие родители не могут дать ребенку того, чего требует его душа, – то есть истинного внимания, безоговорочной, безусловной любви, неподдельного интереса к его чувствам и мыслям. Очень часто человек вырастает, оставаясь в душе все тем же ребенком, который в детстве был обделен добрыми и нежными чувствами. И потому не научился проявлять добрые и нежные чувства к самому себе.

Суметь простить родителей – это и значит повзрослеть и перестать зависеть от них. В самом деле, теперь, когда мы выросли, мы можем сами обеспечить свое выживание и больше не зависим в этом смысле от родителей и от их отношения к нам. Именно прощение позволяет нам восстановить душевные силы, научиться радоваться жизни, быть творческими людьми и, наконец, любить и быть любимыми. Но просто сказать слово «прощаю» для истинного прощения недостаточно. Как для раны физического тела есть необходимые сроки исцеления и за два дня она не заживет, хоть засыпь ее всеми антибиотиками в мире, – так и раны душевные затягиваются медленно. Но главное – начать этот процесс, показать организму, как благотворно для него прощение, а дальше ваше подсознание само поведет вас к прощению, так как включатся некие механизмы саморегуляции.

Чтобы было легче простить родителей, попробуйте понять их, понять, почему они не смогли вам дать того, что вам было необходимо. А не смогли они этого дать по той простой причине, что и сами были обделены. Поэтому ни в коем случае не культивируйте в себе мысль: меня родители не любили, и оттого у меня теперь все плохо. Если подобные мысли все же возникают, попробуйте заменить их на другие, к примеру: в глубине души мои родители очень хотели меня любить, но они не умели этого, потому что сами в свое время не получили такой любви. А теперь я сам отвечаю за себя и свою жизнь, а не они, – они в самом деле больше ни при чем, теперь все зависит только от меня.

• Займите удобное положение, выпрямите спину, не скрещивайте руки и ноги. Сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, потом грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох и задержите дыхание, а потом легко и спокойно выдохните. Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. Прикройте глаза.

• Представьте себе вашу боль или обиду в виде раны. Как вы думаете, где именно на вашем теле находится эта рана? Увидьте ее мысленным взором. Увидьте, как она кровоточит, почувствуйте, как она болит. Да‑да, ваша детская обида до сих пор живет в вас, хотя вы, может быть, так привыкли к ней, что не ощущали этой боли. Теперь ваша боль всплыла, стала ощутимой. Не бойтесь этого – за болью придет исцеление.

• Представьте себе, что вы нашли волшебное исцеляющее растение. Вы точно знаете, что оно вам поможет. Мысленно обратитесь к растению за помощью, затем сорвите его лист и приложите к ране. Почувствуйте, как боль стихает. Мысленно перебинтуйте рану воображаемой розовой повязкой с заживляющей мазью.

• Представьте в своем воображении тех, кто нанес эту рану. Можете ли вы простить их? Если да, то представьте себе, как нежный золотисто‑розовый свет спускается на вас сверху, заполняет вас с каждым вашим вдохом. А каждый выдох уменьшает боль от обиды. Вы снимаете волшебную повязку и видите, что рана уже начала затягиваться. Отметьте то чувство, которое у вас возникло: радость, легкость освобождения, уверенность или что‑то другое?

• Снова настройтесь на свое дыхание и открывайте глаза. Теперь необходимо «заземлить» свои фантазии, чтобы они начали работать, принося реальную пользу.

Для этого, завершив мысленное восстановление раненого места, в тот же день или в самое ближайшее время принесите в дом отросток или лист какого‑нибудь растения. Его можно купить, попросить у друзей или коллег или прорастить из семени. Понаблюдайте, как оно растет, развивается. Это будет символом вашего избавления от боли обиды. Поговорите с ним, вложите в процесс ухода за ним всю любовь, которая возникает в душе на месте затягивающейся раны. По мере того как новое растение будет укрепляться, будет идти ваше исцеление от той боли, с которой вы тогда работали. Сигналом завершения работы послужит то, что вы, помня о ситуации, вызвавшей обиду, начнете относиться к ней по‑другому.

Окончив работу, поздравьте себя с тем, что вы приобрели новый опыт, стали чуть сильнее. И так каждый раз, освобождаясь от очередной обиды, фиксируйте свой успех, принося в дом новое растение или пересаживая прежние и давая им, как и себе, новое жизненное пространство. Если вы начнете осознавать свои обиды и прощать их сразу же, как только они сигнализируют о себе, то постепенно все прошлые обиды всплывут и вы исцелите их, а новые не будут так глубоки, ведь вы стали крепче и сильнее.

Техника 21. Осознание тела

Приготовьте для себя удобное кресло с высокой спинкой, которая может служить опорой для головы, и подлокотниками либо кровать или ковер, на которые вы можете лечь. Займите удобное положение, откинув голову на спинку кресла, или лягте, не перекрещивая ноги и руки. Постарайтесь немного подвигаться, потянуться, чтобы лучше почувствовать свое тело, отметить места, где оно опирается на кресло или ковер.

• Прикройте глаза. Позвольте глазам стать расслабленными и тяжелыми, как будто они не в состоянии открыться. Обратите внимание, как вы дышите. Проследите, как воздух входит в ваши легкие… как он выходит… Постарайтесь делать паузы после вдоха и после выдоха, а сам выдох удлинять. Вслед за дыханием войдите внутрь себя.

• Направьте свое внимание на ощущения своего тела. Попробуйте пошевелить пальцами ног. Не тесно ли им, теплые они или холодные?… Подвигайте стопами, подвижны ли они?… Вы поднимаете луч вашего внимания вверх по ноге, отследите, не напряжены ли икры? Почувствуйте ваши колени и бедра… Равномерно ли распределяется тепло вдоль всей ноги? Может быть, колени чуть холоднее или теплее?… Одинаковы ли ощущения в левой и правой ноге? Нет ли где напряжения?

• Если вы отследите напряжение какой‑либо зоны, направьте туда мысленно дыхание, сделайте так несколько раз, пока не почувствуете расслабления.

Ваше внимание перемещается вверх, ощутите ваши тазовые кости, охраняющие внутренние органы. Чувствуете ли вы процессы, протекающие в толстом кишечнике? Нет ли там напряжения? А тонкий кишечник? Идет ли какая‑нибудь работа в вашем желудке? Успели ли вы проголодаться?

Мысленно вернитесь к дыханию, проследив тот путь, который совершает вдыхаемый воздух, через трахеи заполняя бронхи и легкие. Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а просто ощутите ритм его биений. Внутренне отыщите точки, пульсирующие в такт с ним: на шее, в коленях, на запястье.

Как чувствуют себя ваши плечи? Они приподняты или опущены? Пройдите мысленным взором вдоль рук: чувствуете ли вы в них какое‑нибудь напряжение?

Перенесите внимание на линию позвоночника. Почувствуйте мышцы спины.

Снова переместите внимание вверх: расслаблена ли ваша шея? Удобно ли лежит голова? Расслаблены или напряжены подбородок, язык, щеки? Теплее или холоднее лица ваши уши? Нос? Нет ли напряжения лба?

Сравните верхнюю и нижнюю половины вашего тела, а также правую и левую. Одинаково ли они теплые, может быть, какая‑нибудь холоднее? Насколько легко вам удается осознавать все зоны в вашем теле? Нет ли нечувствительных областей?

• Теперь постарайтесь ощутить свое тело как единое целое. Скажите: «Это „Я“, (имя)! Я здесь живу». Позвольте увидеть все хорошее, что есть в вашем теле, которое верно вам служит, всегда готово прийти на помощь. Посмотрите, какое это привлекательное тело, скажите себе, что вы любите ваше тело таким, какое оно есть. Но чтобы чувствовать себя в нем защищенным, его надо холить и лелеять, заботиться о нем. Если отдельные части тела ускользали от осознания, поговорите с ними, поблагодарите их. Послушайте, что они попросят: диеты, или физкультуры, или поменьше курить, или больше отдыха?

• Представьте себе, что вы вдыхаете золотистый солнечный свет, который постепенно заполняет вас целиком. Если остаются какие‑либо темные участки, старайтесь продышать через них, наблюдая, как темные сгустки рассеиваются.

• Насладившись состоянием расслабления и покоя, пошевелите пальцами рук и ног, настройтесь на свое дыхание и возвращайтесь сюда, в эту комнату.

Техника 22. Ваша чувственность

Одним из главнейших путей познания собственного тела является чувственность. Она проявляется каждый раз, когда мы слышим журчание ручья, вдыхаем аромат цветка или танцуем под любимую музыку. Таким образом, чувственность становится неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, даря нам постоянную радость и наслаждение. Это самый необыкновенный дар, который мы можем преподнести сами себе. Чувственное взаимодействие со своим телом достижимо для нас каждый день. Мы можем сделать большой шаг вперед в стремлении достигнуть гармонии с собственным телом, если мы активно привлечем к этому свою чувственность. Мы можем разбудить нашу чувственность – достаточно узнать и помнить о том, что она есть.

Ваша задача сейчас – представить и выразить ощущения собственного тела в каждой из перечисленных ниже ситуаций.

Не стесняйтесь приукрашивать, преувеличивать и фантазировать, чтобы ощутить это еще лучше. Подробно представьте ощущения вашего тела:

• от бега в жаркий день, а затем купания в озере (тепло солнечных лучей, прикосновение струй ветра, прохлада воды);

• от прогулки летним утром в лесу (свежесть воздуха, запахи леса, прикосновение травы с каплями росы);

• ощущения обнаженного тела на диком пустынном пляже, от купания нагишом поздним вечером (прикосновение сухого мелкого песка, ласка теплой воды);

• от танца под вашу любимую музыку (легкость и подвижность тела, слияние с мелодией, раскованность и открытость).

Опишите яркие чувственные воспоминания вашего тела в ситуации, не упомянутой здесь (в какой именно?).

Подумайте, как вы могли бы регулярно вносить в свою жизнь приятные чувственные ощущения. Переориентируйте свою жизнь таким образом, чтобы ваши чувственные ощущения и удовольствия были так же важны, как и выполнение других задач и обязанностей. Делайте каждый день вашу жизнь радостной, и пусть вам в этом поможет собственное тело!