Почему вы не должны тянуть свои связки — и как вы можете понять, что все-таки тянете их

Я повторяю, растяжка связок не нужна даже для деятельности наиболее продвинутых гимнастов и боевых искусств! Ваши мышцы достаточно длинные, чтобы позволить сесть в шпагат, необходимо только узнать, как их расслабить.


Почему вы не должны тянуть свои связки — и как вы можете понять, что все-таки тянете их - student2.ru

Вы можете растянуться до любого шпагата — даже до подвешенного поперечного — просто перевоспитав нервную систему. Но некоторые асаны Йоги — горакша асана, сакти чалини, ханда пееда асана, гомухасана некоторые из них — могут быть выполнены, только при растяжке связок. То же самое касается популярных на западе растяжек, включая печально известную растяжку барьериста. Держитесь от них подальше! Они не приносят никаких атлетических преимуществ — как минимум не для нашего биологического вида.

Связки поддерживают ваши суставы вместе. Они очень плохо растягиваются, исключая детей. Растяните связку всего лишь на шесть процентов — и польются слезы. Даже если вы ухитритесь растянуть ее и не порвать при этом, не считайте себя счастливчиком. Связка, подвергнутая чрезмерной растяжке, получает микроразрывы, зарубцовывается, удлиняется и ослабевает, происходит так называемая пластическая деформация. Растянутая связка означает болтающийся и нестабильный сустав, который только того и ждет, как бы травмироваться.

Или остеоартрит, чрезмерная подвижность сустава приводит к деградирующим изменениям в хрящевом веществе сустава.

Как можно понять, что вы тянете связки?

Если вы ощущаете дискомфорт или боль в суставе, вероятно, вы их тянете. Для примера, ваши подколенные мышцы переходят в сухожилия в точке, находящейся на несколько дюймов выше колена. Если вы чувствуете натяжение позади колена, когда тянете подколенные мышцы, очевидно, что вы загружаете связки и оболочку сустава, вместо растяжения ваших бедрышек. Решение заключается в небольшом изгибе колена для разгрузки связок и перенаправления растяжки на область между ягодичными мышцами и местом на ладонь выше колена.

Нормальные ощущения во время тренировок на гибкость — мышечное напряжение, которое может быть болезненным.

Растяжка во время травмы

Реабилитация — не моя область компетенции. За годы я научился говорить только о том, что знаю сам, поэтому буду краток. Я также ограничу мои рекомендации по восстановлению легкими мышечными надрывами, все остальное — это заботы вашего врача.

По одному высказыванию, примените RICE (Покой, Лед, Компресс, Возвышение), а потом тянитесь. Я не буду болтать о RICE — все это делают. Расскажу о растяжке.

Тянитесь. Как можно скорее, естественно в пределах 24 часов. Когда мышцы надрываются, также повреждаются кровеносные сосуды. Внутреннее кровотечение вызывает сокращение мышц, типичную реакцию на внешний раздражитель.

Когда мышца повреждается, она конвульсивно сокращается — на всякий случай. Это создает совокупность проблем. Во-первых — восстановление продлится вечность. Гипертония ограничивает кровообращение. Это полезно немедленно после травмы, чтобы уменьшить опухоль, но непродуктивно через день или два.

Во-вторых, как результат ограниченного доступа крови и неподвижности, мышца атрофируется. И, в-третьих, теряется подвижность. Если мышца проводит долгое время в сокращенном состоянии, рефлекс растяжки становится сверхчувствительным. Малая длина и чрезмерный тонус становятся нормой.

Слабая и напряженная мышца приведет и к другим проблемам. Она, возможно, снова травмируется, и с ней другие, здоровые мышцы, в результате дисбаланса или компенсации.

Итак, тянитесь, черт побери! Найдите наибольшую травму и делайте это, останавливаясь только ненадолго от БОЛИ. Реабилитация — это процесс, для которого подходит клише — «нет боли — нет роста».

Контрастно-расслабляющая растяжка очень эффективна для разгрузочного напряжения, независимо от первоисточника. Как вид силовой тренировки, эта растяжка также поможет против мышечной атрофии. Отложите злые штуки, вроде Складного Ножа, на некоторое время и придерживайтесь низкоинтенсивных методов Контрастного Дыхания или Принудительного Расслабления. Делайте много подходов в течение дня. Сфокусируйтесь на сжатии и расслаблении травмированного места. Можете давить пальцем или костяшкой пальца, напрягая травмированную часть.

Имейте в виду, что растяжка — это не панацея, особенно для спины. Те из вас, у кого болит спина, а если не врет статистика — она болит у каждого американца, запишите у себя на лбу: растяжка облегчит боль, но не отремонтирует вас.

Спазмы и боль это только симптомы. Обычно проблемой является слабость. Слабые мышцы спины должны быть сильно напряжены, иначе вы пойдете на четырех костях — разгибатели спины являются мышцами антигравитаторами. Напряжение поддерживать тяжело, поэтому мышцы просто запираются. Подвижность и кровообращение сильно ограничиваются, из-за чего они становятся еще слабее, из-за чего они закрепощаются еще больше и так далее… Порочный круг.

Заключение: попытка укрепить больную спину растяжкой настолько же полезна, как замена масла у Титаника. Лучше вам заняться становой тягой. Силу людям!: «Русские секреты силы для каждого американца» покажет, как это сделать.

Демография растяжки

Ваш пол и возраст диктует выбор упражнений на растяжку для вас, в большей степени, чем вид спорта и активность. Прискорбно, что молодые тренера и другие люди, обязанные понимать больше о растяжке, принимают во внимание этот факт.

Для примера возьмем женскую гимнастику. Русский ученый В.И.Филипович объясняет в своей книге «Теория и методология гимнастики»:

«Легкость и непринужденность, с которой гимнастки выполняют различные упражнения, требует максимальной гибкости, что поощряет форсирование процесса развития этого качества. Негативное воздействие этого может не проявиться немедленно. Чрезмерное развитие гибкости в юном возрасте может негативно сказаться на силе суставов, что приводит к разнообразным деформациям позвоночника и имеет нездоровый эффект для осанки.

Развитие гибкости должно быть постепенным. Следует учесть, что девушки-гимнастки зачастую имеют так называемую активную недостаточность. Они не могут развить большой диапазон движения не из-за недостатка эластичности мышц и связок, но из-за недостаточной силы мышц, которые совершают движение. Другими словами, существующая анатомическая подвижность суставов не может быть полностью реализована. Становится совершенно очевидно, что они должны одновременно развивать силу и гибкость, чтобы достигнуть максимального размаха подвижности».

Юным девушкам стоит сконцентрироваться на активных растяжках, описанных в моей книге «Супер суставы», иногда исключая остальные методы.

Филиппович идет еще дальше и заявляет, что дети младше десяти или одиннадцати лет, и девочки и мальчики, не должны вообще тянуться пассивно, ни контрастного расслабления, ни расслабленной растяжки, ничего подобного!

Также, с точки зрения психологии, имеет смысл следующее: у юниоров просто нет достаточного терпения и контроля над телом, чтобы следовать таким сложным методам, как Принудительное Расслабление, или таким нудным как Пережидание Напряжения.

Говоря о детях, Филиппович и другие советские специалисты особенно предостерегают от перерастягивания плечевых суставов, в возрасте от семи до десяти лет, такая растяжка заключается в подвешивании юниора за руки, и обрушивании на него в желтом автобусе. Также нужно беречь позвоночник, который очень уязвим в этом возрасте.

Фактически, до десяти или одиннадцати лет, юные гремлины должны держаться по-дальше от прогибов вперед и особенно назад. Тем не менее, детям стоит сделать упор на растяжку тазобедренных суставов и лодыжек.

Юниоры также должны быть осторожны в растяжке и других атлетических устремлениях, в период бурного роста. Подростковые гормоны стараются наилучшим образом сделать связки мягкими, чтобы приспособить их к костям, но наилучшим — не значит достаточно хорошим.

Беременные женщины, или имеющие детей до нескольких месяцев, должны быть особенно осторожны при растяжке. Им следует проконсультироваться со своим врачом. Роды ребенка требует экстраординарной гибкости, и женское тело производит гормон релаксин, освобождающий связки. Релаксин не выбирает, на какую связку ему действовать, и в результате действует на все. Легко они не порвутся, но растяжка сверх нормы приведет к нестабильности сустава.

Большинство взрослых должны сфокусироваться на тренировках по контрастному расслаблению из этой книги, чтобы научить свои жесткие мышцы тянуться. Пожилые ребята также должны тянуться изометрически, но им стоит сделать акцент на подвижности суставов, прочитав «Супер Суставы». Идея в том, чтобы смазать и сгладить наши скрипучие суставы.

«Быстрые & Свободные» — для каждого, кто хочет гибкости в движениях, и полноты ленивой расслабленной энергии, как у пантеры.

Детали, расписание

Известнейший русский исследователь профессор Матвеев рекомендует выполнять изометрические растяжки — что покрывает Контрастное Дыхание, Принудительное Расслабление и Складной Нож — по три-пять подходов за тренировку четыре раза в неделю. По-моему мнению — немного избыточно. Большинство прекрасно управятся, делая две-три тренировки в неделю и два-три подхода за тренировку. Это не истина в последней инстанции, экспериментируйте. Хорошо бы прогрессивно усложнять подходы во время тренировки, как минимум некоторое время.

Слишком хорошо — тоже не хорошо. Вы тянитесь слишком много, слишком сильно или слишком часто, если вы становитесь деревянным и у вас все болит. Сбавьте обороты, если ваши ощущения превышают слабую боль на следующее утро после тренировки.

Если вы во что бы то ни стало, хотите сесть на шпагат, попробуйте жесткое расписание Билла «Супернога» Уоллеса: две высокоинтенсивные тренировки в неделю и четыре легкие.

Вы можете изометрически тянуться в два тяжелых дня и пережидать напряжение в легкие дни.

Вы не обязаны делать все виды растяжек в списке. Попробуйте все способы, если позволяет здоровье, а затем выберите нужное вам. Большинству не нужны растяжки верхней части тела, прежде всего, нужно сфокусироваться на растяжке подколенных мышц и мышц, приводящих бедро.

Порядок растяжек — не высечен в камне, но вы осведомлены, что следует вытянуть позвоночник перед растяжкой мышц бедра и потянуть пах после мышц бедра.

Если вы выполняете упражнения из моих книг «Быстрые и Свободные» и «Супер Суставы», повторяйте их в следующем порядке:

День 1 «Быстрые и Свободные»

День 2 «Расслабление в Растяжке»

День 3 «Супер Суставы»

Пропустите день, когда вам требуется, и повторяйте цикл. Вышеуказанные рекомендации — это всего лишь приблизительный график. Искушенные тренеры поощряются к творчеству.

Вы осведомлены, что по началу, стоит держаться подальше от техники Складного Ножа. Контрастное Дыхание и Принудительное Расслабление — более безопасный выбор.

«Мышцы не должны быть насильно растянуты, если предварительно они не были разогреты небольшой нагрузкой», предупреждает восточногерманские специалисты Дж. Хартманн и Х.Танманн. Это может показаться параноей, но изометрическое напряжение, удерживаемое до минуты, действительно приносит озеро расслабляющей крови в мышцу. При этом вам не нужно делать никакой специальной разминки, это будет лишней тратой времени.

Изометрические (статические) упражнения дезорганизуют проприоцепторы и ухудшают вашу координацию на остаток дня. Поэтому не делайте такую растяжку перед вашей спортивной тренировкой. Если вы делаете статическую растяжку перед вашей основной спортивной тренировкой, вы не готовы для тренировки спортивного навыка. Существуют некоторые исключения, например, изометрическая растяжка плеча и запястья перед приседаниями с грузом для крепких тяжелоатлетов, которые в другом случае просто не могут взять гриф.

Выполняйте упражнения «Расслабение в Растяжке» напоследок, сразу после вашей основной тренировки, или в конце дня. Не оставляйте их слишком близко ко времени отхода ко сну.

Наши рекомендации