Становая тяга (DEADLIFT) - забытое упражнение

Автор: admin

22.11.2006

Автор: Дайса Хартфилд, бакалавр.
Пер.с англ. Дмитрия Толстунова.

Становая тяга представляет собой неотъемлемый, хотя часто упускаемый компонент программ развития силы. Это не означает, что все должны выполнять данное движение или одну из его разновидностей, однако польза становой тяги для программ развития мощности или силы огромна.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Задействуемые мышцы
Становая тяга является комплексным упражнением, предназначенным для нескольких мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, трапецевидные, мышцы - разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы - сгибатели бедра, двуглавая и четырехглавые мышцы бедра. Мышцы предплечья, используемые для захвата штанги, так же, как и мышцы, участвующие в стабилизации корпуса, такие как косые мышцы, используются в меньшей степени.

Полезные характеристики

Становая тяга имеет множество полезных характеристик. Будучи комплексным упражнением, это движение охватывает три сустава, осуществляя движение в бедренном, коленном и голеностопном суставах, используя тем самым несколько крупных мышечных групп (2). В сравнении с отдельными упражнениями, комплексные движения, включающие несколько мышечных групп, приводят к гормональной тренировочной реакции, дающей в результате больший рост силы (1). Выполнение собственно тяги может также привести к большему развитию гипертрофии (1). Становая тяга обладает также возможными полезными характеристиками для реабилитации. Выдвигалось предположение, что работа с уровнем от среднего до высокого в подколенных сухожилиях может способствовать защите передних крестообразных связок (Anterior Cruciate Ligament) во время реабилитации (2).

Движения становой тяги хорошо совместимы с реальной жизнью, т.к. они моделируют наклон и поднятие тяжестей. Те, у кого есть начинающие ходить малыши, прекрасно знакомы с движением поднятия.

Биомеханика стиля "сумо" и обычного стиля

Имеется два основных стиля становой тяги с согнутыми ногами: "сумо" и обычный. Коренным различием между этими двумя стилями является положение ног и ширина хвата. В стиле "сумо" хват делается посредине по отношению к ногам, то есть хват производится с внутренней стороны ног. Ноги в стиле "сумо" располагаются под углом примерно в 45о и направлены вовне. В этом стиле используется несколько более широкая стойка, чем в обычном.

В обычном стиле хват является боковым по отношению к ногам (хват с внешней стороны ног), а ноги лишь слегка разведены в стороны.

Стиль "сумо" завоевал хорошую репутацию за счет того, что напряжение, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается по сравнению с обычным стилем становой тяги на целых 10% (2). Его также, по-видимому, предпочитают люди более худые и обладающие торсом длины, превышающей среднюю. Поскольку в стиле "сумо" требуется меньшее сгибание бедер, а положение корпуса более вертикально, это может оказаться благоприятным для людей указанного фенотипа вследствие снижения момента сил, действующего на нижнюю часть позвоночника. Известно также, что становая тяга в стиле "сумо" требует развития большего момента в коленях и лодыжках; необходим больший угол сгиба в этих суставах по сравнению с обычным стилем (2). По этой причине в стиле "сумо" четырехглавые мышцы могут действовать больше.

Более того, из-за более широкой стойки, которая используется в стиле "сумо", данный метод требует меньшей механической работы, чем обычный стиль (2). Важно заметить, однако, что мировые рекорды в поднятии тяжестей устанавливались с использованием обоих стилей.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Исходное положение

• Ноги должны ровно стоять на полу, примерно на ширине плеч для обычного стиля и несколько шире этого для стиля "сумо".
• Взять штангу замкнутым хватом, "разнохватом".
• Ноги должны быть согнуты, как в положении для приседа
• Штанга должна располагаться как можно ближе к голени.
• Положение спины должно быть прямым.

Движение вверх

• Начинать тягу, распрямляя колени.

• Бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, так чтобы сохранялось прямое положение спины, при этом плечи должны быть над штангой или слегка впереди нее.
• При завершении концентрической фазы подать бедра вперед и развернуть плечи. Бедро и коленный сустав должны быть полностью выпрямлены.

Движение вниз

• Согнуть коленные суставы и медленно опустить штангу на пол, закончив движение в положении "присед".

Что необходимо помнить

• На протяжении всего движения торс должен быть прямым.
• Ни на какой фазе подъема не следует округлять спину.
• Все время держать штангу как можно ближе к лодыжкам
• Ноги всегда должны плотно стоять на полу, отталкиваясь пятками.
• Выдохнуть в точке замирания концентрической фазы, а вдыхать на протяжении эксцентрической фазы.
• При движении не делать рывков, движение должно быть плавным от начала до конца.
• Если колени движутся из стороны в сторону, снизить вес.

• Из-за того, что в движение поднятия включено очень много мышц, становая тяга может потребовать большего отдыха между сериями, чем обычно.

Заключение

Как и для всех упражнений, становая тяга - не для всех. Если Вы работаете с клиентом, имеющим те или иные проблемы со здоровьем, например, с травмами поясницы либо травмами любых других суставов, то до того, как включить это упражнение в их программу, следует получить разрешение врача или мануального терапевта.

Собственно становая тяга имеет множество вариаций. В качестве более легкого веса можно использовать гантели, либо, если ситуация требует этого, использовать ограниченный диапазон движений. Существует также ряд специализированных штанг, с которыми некоторые люди чувствуют себя удобнее, например, Combo Bar, Trap Bar.

Вследствие широты диапазона мышц, с которыми имеет дело становая тяга, некоторые используют ее в качестве разминочного упражнения перед основной тренировкой. В какой бы форме не использовалась становая тяга, она должна играть важную роль в Вашей тренировочной программе.

Список литературы

1. Baechle, T. Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics, Illinois, 1994 [Основы силовой тренировки и физического совершенствования. Человеческая кинетика]
2. Escamilla, R., et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000;32:1265-1275. [Трехмерных биомеханический анализ становой тяги в стиле "сумо" и в обычном стиле]
3. Hatfield, F. Fitness: the Complete Guide. ISSA, Santa Barbara, 2000. [Фитнесс: полное руководство]

Анатомия / Кинезиология, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Упражнения

fitness-pro.ru