| День недели | Питание | Тренировка |
| П о н е д е л ь н и к | Завтрак:овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты. Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель. Обед: зеленый салат, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки):протеиновый шейк, л-карнитин. Перед тренировкой: жиросжигатель. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. Ужин: кефир, зерновой хлеб. | * Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин. Грудь: * Жим лежа - 4х10. * Разведения гантелей лежа - 4х12. * Жим лежа на наклонной скамье - 4х12. * Сведения рук перед собой сидя на тренажере -4х12. Бицепс: * Сгибания рук со штангой стоя - 4х12. * "Молоток" - 4х12. * Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12. Пресс: * Подьем ног в висе - 4х12. * Подьем ног на горионтальной скамье - 4х12. |
| В т о р н и к | Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты. Второй завтрак:аминокислоты, кефир, жиросжигатель. Обед:зеленый салат, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки):протеиновый шейк, л-карнитин. Перед тренировкой: жиросжигатель. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. Ужин: кефир, зерновой хлеб. | * Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин. Спина: * Тяга блока за голову сидя - 4х12. * Тяга штанги к поясу - 4х12. * Тяга блока сидя к поясу - 4х12. Трицепс: * Французский жим лежа - 4х12. * Жим лежа узким хватом - 4х12. * Отжимания от брусьев - 4х12. Пресс: * Скручивания - 4х40-60. * Подьем ног лежа на горизонтальной скамье -4х15. * Подьем ног в висе - 4х15. |
| С р е д а | Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. Второй завтрак:аминокислоты, кефир. Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки):протеиновый шейк. Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты. | Отдых. |
| Ч е т в е р г | Завтрак:овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель. Обед:зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки):протеиновый шейк, л-карнитин. Перед тренировкой:жиросжигатель. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. Ужин: зеленый салат, рисовая каша, фрукты. | Ноги: * Приседания - 4х10. * Становая тяга - 4х10. * Разгибания ног в тренажере - 4х10. * Сгибания ног в тренажере - 4х10. Пресс: * Скручивания - 4х40-60. * Подьем ног в висе - 4х12. * Подьем ног на горионтальной скамье -4х12. |
| П я т н и ц а | Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты. Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель. Обед: зеленый салат, куриные грудки, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки):протеиновый шейк, л-карнитин. Перед тренировкой: жиросжигатель. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. Ужин: кефир, зерновой хлеб, макароны. | Грудь: * Жим лежа - 4х10. * Разведения гантелей лежа - 4х12. * Жим лежа на наклонной скамье - 4х12. * Сведения рук перед собой сидя на тренажере -4х12. Бицепс: * Сгибания рук со штангой стоя - 4х12. * "Молоток" - 4х12. * Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12. Пресс: * Подьем ног в висе - 4х12. * Подьем ног на горионтальной скамье 4х1. |
| С у б б о т а | Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. Второй завтрак:аминокислоты, кефир. Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки):протеиновый шейк. Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты. | Отдых. |
| В о с к р е с е н ь е | Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. Второй завтрак:аминокислоты, кефир. Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки):протеиновый шейк. Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты. | Отдых. |
