Адамның тамақтануында майлардың маңызы
Майлар табиғатта кең таралып, жануарлар мен өсiмдiктер тiндерiнiң құрамына кiредi. Адамның жалпы массасындағы майдың мөлшерi 10-20%.
Майлар әр түрлі қызмет атқарады:
1. Олар энергия көзі болып табылады: 1 грамм май тотыққанда 9 ккал немесе 37,60 кДж энергия түзіледі. 100 грамм май тотыққанда, 107 грамм эндогенді су бөлінеді.
2. Липидтер құрылымдық-пластикалық қызметатқарады, себебі барлық тіндердің торшалық және торша ішілік мембраналардың құрамына кіреді.
3. Майлар А, Д, Е, К витаминдерінің ерітушісі болып табылады, және де олардың сіңуіне жағдай жасайды. Тағамдық майлармен бірге организмге бірқатар биологиялық белсенді заттектер (ББЗ): фосфатидтер, көпқанықпаған май қышқылдары (КҚМҚ), стериндер т.б. түседі.
4. Липидтер нерв торшалары мен өсiндiлерiнiң құрамына кiрiп, нервтiк сигналдарды қамтамасыз етедi.
5. Майдан гормондар (жыныс, бүйрек үстi безiнiң), витамин Д түзiледi.
6. Терi және iшкi ағзалардағы майларқорғаныс қызметiн атқарады.
7. Жылу реттеуге қатысады. Протеинмен қосылысқа түсетін құрылымдық май липопротеиндік кешен түзеді, олар торшалық органелланың түзілуіне қатысады.
Айқын биологиялық әсерді май тәріздес заттектер (фосфолипидтер, холестерин, майда еритін витаминдер т.б.) көрсетеді. Биологиялық белсенділігі ең жоғары заттекке фосфолипидтер: лецитин, кефалин, сфингомиелин жатады. Оларды липотропты факторғажатқызады.
Майдың биологиялық құндылығы алмастырылмайтын, қорытылатын және сіңетін сияқты маңызды көрсеткіштермен сипатталады. Құрамында алмастырылмайтын линол қышқылы және де басқа жоғарғы КҚМҚ бар майлардың биологиялық құндылығы өте жоғары, олар организмде мүлдем түзілмейді. Еру температурасы адам денесінің температурасынан төмен майлардың сіңімділігі 97 - 98%, ал еру температурасы 50 - 60 градус болатын майлардың сіңімділігі 70 - 80% тең.
Майдың энергетикалық құндылығы белок пен көмірсудан екі есе асып түседі, сондықтан липидтерді «энергия концентраттары» деп атайды. Энергетикалық құндылығы бойынша 25 г. май 175 г. етке, 330 г. сүтке, 100 г. нанға, 222 г. картопқа сәйкес келеді.
Майдың қасиетi құрамындағы қаныққан және қанықпаған май қышқылдарының болуына байланысты. Майдың есебiнен тәулiктiк энергия шығынының 30%өтеледi. Тағам рационындағы майдың биологиялық үйлесiмдi мөлшерiн 70% жануар тектi, 30% өсiмдiк тектi май құрайды. Жасы ұлғайған кiсiлерге өсiмдiк майының көлемiн арттыру қажет.
Күнделікті рационда ересек адамға 80-100 г май қажет. Бұл мөлшерді сары және өсімдік майлары ғана емес, сонымен бірге ет, балық, ірімшік, сүт, кондитерлік өнімдердің майлары құрайды.
Майларға деген қажеттілік жасына, жынысына, тәуліктік энергия шығынына байланысты. Балалардың тамақтануында КҚМҚ, фосфатидтерге, токоферолдарға бай өсімдік майларын қолдану керек.
Негізінен майды адам организмінің энергия көзі ретінде қарастырады. Бұл дұрыс емес. Әрине, майдың көп мөлшері энергия материалы ретінде қолданылады. Дегенмен, белгілі дәрежеде майлар жасушалық құрам бөліктің (әсіресе мембрананың) құрамына еніп, белоктар сияқты тағамның алмастырылмайтын факторына жатады. Жануарларға ұзақ уақыт майды шектеп, тәжірибе жүргізгенде, организмнің физиологиялық күйінде бұзылыстар байқалатыны анықталды. Олар: орталық жүйке жүйесінің қызметі бұзылады, иммунитет әлсірейді, өмір сүру ұзақтығы қысқарады. Бірақ майды артық тұтыну атеросклероз бен семіздіктің дамуына ықпал етеді. Калориялығы бойынша рациондағы майдың ұсынылатын мөлшері 30-35 % (орта есеппен 102 г) құрайды, сандық бірлікпен белоктың мөлшерінен асып түседі. Тек салқын жағдайында жұмыс істеген кезде рациондағы майдың мөлшерін жоғарылатады. Себебі май организмнің жылуды реттеу үрдісіне қатысады.
Майлар (ең дұрыс термин «липидтер») – бұл суда ерімейтін және бірқатар органикалық еріткіштерде еритін органикалық қосылыстар. Майлардың негізгі компоненті болып үшглицеридтер мен липоидтық заттектер табылады. Липоидтық заттектерге фосфолипидтер, стериндер т.б. жатады.
Үшглицеридтердің құрамына глицерин (шамамен 9%) және көмірсутектік тізбектің ұзындығы мен қанығу дәрежесі әртүрлі май қышқылдары кіреді. Үшглицеридтің қасиеті осылардың құрылысына тәуелді.
Фосфолипидтердің құрамына глицерин, май қышқылдары, фосфор қышқылы мен аминді спирттер (мысалы, лецитинде холин, кефалинде этаноламин) кіреді. Глицериннің орнына май молекуласында үшатомды аминоспирт сфингозин болуы мүмкін, нәтижесінде сфингомиелин түзіледі.
Өсімдік өнімдерінде жиі жеткілікті мөлшерде липидтердің тағы бір тобы – гликолипидтер кездеседі. Олардың құрамы глицериннен, май қышқылдары мен көмірсудан тұрады.
Майлар тірі организмде әр алуан қызметтер атқарады. Жасуша қабырғасының құрамына кіретін липидтерді құрылымдық деп атайды. Олар жасуша мембранасының құрамына кіріп, жасушада жүретін түрлі үрдістерге қатысады. Арнайы «майлы» жасушаларда жиналатын қор липидтері, негізінен үшглицеридтерден тұрады. Осы липидтер химиялық энергияның аккумуляторы болып табылып, тамақ жеткіліксіздігінде қолданылады.
Тағамдық өнімдердің құрамында «көзге көрінбейтін» майлар (етте, балықта, сүтте) және «көзге көрінетін» майлар - тағамға арнайы қосылатын өсімдік және мал майлары болады.
Жануар және өсімдік майларының физикалық қасиеттері мен құрамы әртүрлі. Жануар майлары – қатты заттектер, олардың құрамы көп мөлшерде қаныққан май қышқылдарынан тұрады, еру температурасы жоғары болады. Өсімдік майлар – сұйық заттектер, құрамында қанықпаған май қышқылдары болады және еру температурасы төмен. Өсімдік майларының көзі негізінен өсімдік майлары (майдың үлесі 99,9%), жаңғақтар (53 - 65%), сұлы (6,1%) және қарақұмық (3,3%) жармалары болып табылады. Жануар майларының көзі – шошқа шпигі (майдың үлесі 90 - 92%), сары май (72 - 82%), майлы шошқа (49%), шұжықтар (20 - 40%), қаймақ (30%), ірімшіктер (15 - 30%).
Майлардың негізгі құрам бөлігіне май қышқылдары жатады. Олар қаныққанжәне қанықпағанболып бөлінеді. Қаныққан май қышқылдары жануар майларында көптеп кездеседi. Қаныққан май қышқылдары биологиялық қасиетi жағынан қанықпаған май қышқылдарынан бiр саты төмен. Қаныққан май қышқылдарына - пальмитин, стеарин,миристин қышқылдары жатады, олар организмде энергетикалық материал ретінде пайдаланылады. Мысалы: сиыр, шошқа майында-25%пальмитин, 20 және 13%стеарин қышқылы, ал сары майда-7% стеарин, 25% пальмитин, 8%миристин қышқылы бар. Олар организмде аздап болса да көмiрсудан (кейде тіпті белоктан да) түзiледi.
Тамақтануда қаныққан май қышқылдарының артық болуы май алмасудың бұзылысына, қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауына әкеледі.
Қанықпаған май қышқылдары «қанықпау» дәрежесіне байланысты бөлінеді. Кең таралған моноқанықпаған май қышқылдарына олеин қышқылы жатады, оның мөлшері зәйтүн майында (65%), маргаринде (43 - 47%), шошқа майында (43%), сиыр майында (37%), сары майда (23 %), қаздың етінде (11 - 16%) кездеседі.
Әсіресе линол, линолен, арахидон, ω3 және ω6 сияқты көпқанықпаған май қышқылдарының маңызы өте зор. Олар торша мембраналарының және де басқа тіннің құрылымдық элементтерінің құрамына кіреді, организмде бірқатар маңызды қызмет атқарады, соның ішінде қалыпты өсу мен заттек алмасуын, тамырлардың серпімділігін т.б. қамтамасыз етеді.
Көпқанықпаған май қышқылдары адам организмінде синтезделмейді, сондықтан олар кейбір алмастырылмайтын амин қышқылдар мен витаминдер сияқты, алмастырылмайтын болып табылады. Шынымен де, тамақтануда көпқанықпаған май қышқылдары толығымен болмаған кезде бойдың өсуі тоқтап, теріде некротикалық зақымданулар пайда болып, қылтамырлардың өткізгіштігі өзгерген.
Бір жағынан, ең негізгісі, линол және арахидон қышқылдары гормонтәрізді заттектердің – простогландиндердің ізашарлары болып табылады, олар қан тамырларында холестериннің жиналуына кедергі жасайды.
Тағамдық өнімдерде көп кездесетін, биологиялық белсенділігі жоғары көпқанықпаған май қышқылдарының ішінде линол қышқылы болып табылады, оның мөлшері күнбағыс майында (60%) өте жоғары. Бірақ ең жоғары биологиялық белсенділік арахидон қышқылына тән, тағамдық өнімдердегі мөлшері азғантай (мида - 0,5%, жұмыртқада - 0,1%, шошқа бауырында - 0,3%, жүректе - 0,2%). Организмде линол қышқылы В6 витаминінің қатысуымен арахидон қышқылына ауысады, ал соңғысы басқа қосылыстарға, соның ішінде маңызды торшаішілік гормонға (простогландинге) айналады. Ал линолен қышқылы организмде арахидон қышқылына емес, оған тең келмейтін, дегенмен қалыпты энергетикалық алмасуға түсетін басқа көпқанықпаған май қышқылына айналады.
Көпқанықпаған май қышқылдары қаныққан май қышқылдарымен салыстырғанда, организмнен холестериннің шығарылуын қамтамасыз етеді.
Организмнің линол қышқылына деген қажеттіліктің ең аз мөлшері күніне 2-6 г (оңтайлы 10 г). Орта есеппен КҚМҚ мөлшері линол қышқылына шаққанда, тамақтың жалпы калориясының 4 % қамтамасыз ету керек.
Көпқанықпаған май қышқылдары аз түссе, атеросклероздың дамуына әкелуі мүмкін, ал бір жағынан, КҚМҚ үлесін жоғарылатса, бірқатар онкологиялық аурулардың дамуына әкеледі.
Липидтердің құрамдас бөлігі болып табылатын фосфолипидтер, тамақтануда маңызды рол атқарады. Торша қабықшасының құрамына кіре отырып, олардың өткізгіштігі мен торша аралық және торшаішілік кеңістікте заттек алмасуда маңызды рол атқарады. Тағамдық өнімдердегі фосфолипидтер химиялық құрамы мен биологиялық әсері бойынша ерекшеленеді. Биологиялық әсері құрамына кіретін аминоспиртке байланысты. Тағамдық өнімдерде негізінен лецитин, оның құрамына аминді спирт – холин, сосын кефалин кездеседі, оның құрамына этаноламин кіреді. Лецитин холестерин алмасуын реттеуге қатысады, оның организмде жиналуын болдыртпайды және организмнен шығарылуына ықпал етеді (липотпроптық әсер көрсетеді).
Лецитин мен холин бауырдың май басуына кедергі жасайтындықтан, осы препараттарды бауыр ауруының алдын алуда және емдеуде қолданады. Тағамдық өнімде кездесетін фосфолипидтер майдың жақсы сіңуіне жағдай жасайды. Сүттің фосфолипидінің арқасында сүт майы жіңішке дисперсті болып келеді, яғни сүт майы ең жеңіл сіңетін майдың қатарына жатады.
Фосфолипидтің көп мөлшері жұмыртқада (3-4%), салыстырмалы түрде дәнді-дақылдар мен бұршақтарда (0,3 - 0,9%), рафинадталмаған өсімдік майында (1-2%) кездеседі. Өте көп мөлшерде ірімшікте (0,5 - 1,1%), етте (шамамен 0,8%), құс етінде (0,5 - 2,5%) болады. Олар сары майдың (0,3 - 0,4%), балықтың (0,3 - 2,4%), нанның (0,3%), картоптың (гликолипидтермен шаққанда шамамен 0,3%) құрамына кіреді. Тағамдағы фосфолипидтің оңтайлы мөлшері тәулігіне 5 г болғаны жөн.
Сонымен, майлар тамақтануда энергетикалық және құрылымдық материал ретінде қажет. Одан басқа, олар басқа қоректік заттектердің алмасуында, мысалы А және Д витаминдерінің сіңуіне жағдай жасайды, жануар майлары осы витаминдердің көзі болып табылады. Дегенмен, тамақтануда майдың артық түсуінің жағымсыз жақтары да бар: холестериннің алмасуы бұзылады, қанның ұю қасиеттері күшейеді, семіздіктің, өт-тас ауруының, атеросклероздың дамуына әкелетін жағдайлар қалыптасады. Көпқанықпаған май қышқылдарының артық түсуі бауыр мен бүйрек ауруларына әкеледі.
Майлардың маңызды қасиетіне олардың тотығуы жатады. Тотығу май қышқылдарының құрамына тікелей байланысты. Жеңіл тотығатын майларға теңіз балықтарының майы, ал қиын тотығатындарға – құрамында қаныққан май қышқылдарының мөлшері майлар жатады. Семіз балықты немесе балық майын сақтау кезінде жағымсыз ашыған иіс шығады. Тотыққан өнімдердің түсі де өзгереді. Майдың тотығуы көптеген факторларға тәуелді, әсіресе температураға (температура жоғарылаған сайын, тотығу да жылдам жүреді). Майдың тотығуы өнімнің органолептикалық қасиеттерінің нашарлауымен және түрлі тотығу өнімдерінің – бастапқыда асқын тотықтың, кейін түрлі полимерлік қосылыстардың түзілуімен қатар жүреді. Майдың полимерлік тотығу өнімдерінің уытты әрекеті бар. Олардың майдағы шектік мөлшері, Ресей Федерациясының МҒА тағамтану Институтының мәліметі бойынша 1%-дан аспауы керек.
Тағам өнімдерінің құрамында түрлі стериндер кездеседі. Өсімдік өнімдерінде холестерин алмасуын реттейтін, аса әйгілісі - α-ситостерин (көбіне өсімдік майларында). Ол холестеринмен ерімейтін кешен түзіп, асқорту жолында оның сіңуіне кедергі жасап, қандағы холестериннің деңгейін осылай төмендетеді.
Жануар стериндерінің ішінде холестериннің маңызы зор. Ол барлық жасуша мен тіндердің құрылымдық компоненті болып табылады, өт қышқылдарының, бірқатар гормондардың, Д витаминінің (бір бөлігі теріде ультра күлгін сәуленің арқасында холестериннен түзіледі) алмасуына қатысады. Бірақ қандағы холестериннің деңгейі жоғарыласа, атеросклероздың пайда болуына және дамуына қауіптілік артады.
Организмде холестериннің негізгі бөлігі (шамамен 70 - 80%) бауырда, басқа да тіндерде май қышқылдарынан, әсіресе, қаныққан май қышқылдарынан және көмірсудан (нақтырақ олардың ыдырау өнімінен – сірке қышқылынан) түзіледі. Холестериннің бір бөлігі тамақпен түседі. Оның көп мөлшері жұмыртқада (0,57%), сары майда (0,17 - 0,27%), бауырда (0,13 - 0,27%), бүйректе (0,2 - 0,3%), жүректе (0,12 - 0,14%) кездеседі. Холестерин етте орта есеппен 0,06 - 0,1 %, балықта - 0,3 % дейін болады.
Холестерин жылумен өңдеуге салыстырмалы түрде тұрақты – бастапқы мөлшерінің шамамен 20% жоғалады. Қарт адамдарға және атеросклероздың дамуына біртабан жақын адамдарға тағаммен холестериннің артық түсуін болдыртпау керек. Бірақ құрамында холестерині бар өнімдерді толығымен шектеуге де болмайды. Жоғарыда айтылғандай, оның негізгі мөлшері организмде, көбіне бауырда, тағамның басқа компоненттерінен түзіледі. Тағаммен холестерин анағұрлым көп түссе, оның организмде түзілуі соғұрлым азаяды және керісінше. Қалыпты күндізгі тамақ рационында орта есеппен 500 мг холестерин болуы керек, оған қарсы көрсетімдер болған жағдайда 300 мг-ға дейін азайту қажет.
Жеке алғанда ешқандай май организмнің майлы заттектерге деген қажеттілігін толығымен қамтамасыз ете алмайды. Жануар майларының, соның ішінде сүт майының дәмдік қасиеті жоғары, липотропты әсері бар лецитиннің және А мен Д витаминдерінің мөлшері жоғары. Бірақ оларда көпқанықпаған май қышқылдарының мөлшері аз және холестериннің мөлшері көп. Өсімдік майларында КҚМҚ, токоферолдардың, сонымен α-ситостериннің мөлшері жоғары, бірақ А және Д витаминдері жоқ. Одан басқа, жылумен өңдегенде өсімдік майы тез тотығады, нәтижесінде оның дәмдік қасиеті өзгеруі мүмкін.
Сондықтан, тағамда жануар және өсімдік майларын бірге қабылдау керек. Оңтайлы ара қатынасы 70% жануар және 30% өсімдік майы болып табылады. Яғни, қалыпты жағдайда тәулігіне 100 - 105 г майдың 70 - 75 г жануар майы және 30 г өсімдік майы болуы керек. Бірақ егде жастағы адамдар үшін және қан сарысуындағы холестериннің деңгейі жоғарылағын кезде өсімдік майы мен жануар майының ара қатынасы 1:1 болуы керек.
Қалыпты тамақ рационындағы май қышқылдарының ең дұрыс ара қатынасы мынадай: 10% көпқанықпаған; 30% қаныққан; 60%моноқанықпаған май қышқылдары құрауы тиіс.