Упражнения на пресс нужно выполнять утром натощак или через 2—3 ч после еды. Начинайте с 20—25 повторов и каждую неделю увеличивайте нагрузку

Комплекс упражнений по физической культуре.

Выполнил: студент 1-го курса Мельников Д.Н.

Группа: 221.

Выталкивание рук вперед, в сторону, вверх, вниз и назад. Следует делать, сильно сжимая кулаки и напрягая мышцы рук. После повышения мышечной силы упражнения можно выполнять с гантелями. Эти движения служат для развития и усиления дыхания, а также подвижности плечевого и локтевого суставов.

2. Вращение рук. Обе сильно напряженные руки описывают возможно более широкий круг. Следует стараться, чтобы руки проходили ближе к голове. Движение это сначала делают спереди назад, а затем сзади наперед. Оно усиливает дыхание и развивает плечевой сустав. Применяется при бронхиальной астме, хронических заболеваниях легких, сужении грудной клетки и при атрофии соответствующих групп мышц.

3. При движении руками вперед и назад их надо сжимать в кулаки, а туловище наклонять вперед. Это движение ускоряет кровообращение во всем организме, усиливает функциональную деятельность органов брюшной полости. Движение одной рукой вперед, а другой в то же время назад – это упражнение оказывает хороший эффект при боковых искривлениях позвоночника. В таком случае главное усилие делается при движении руки только в какую-нибудь одну сторону.

4. Наклоны. При этом движении коленный сустав не должен сгибаться. Упражнение оказывает хорошее влияние при ослаблении функциональной деятельности брюшных органов и при парезах спинно-мозговых нервов, деятельность которых оно возбуждает. В первых случаях главное внимание должно быть обращено на тот момент, когда туловище сгибается вперед, а во вторых – на его выпрямление.

5. Лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом - выдох.

6. Сгибание и разгибание стоп в голеностопном суставе. Поочередно делают сильное сгибание и разгибание пальцев ноги. Упражнение способствует улучшению подвижности в суставах лодыжек, стоп и пальцев. Оно же способствует согреванию ног.

Высокое поднимание коленей. Туловище необходимо держать прямо и неподвижно. Движение это улучшает пищеварение и устраняет запоры. Его рекомендуют при атонии кишечника и ослаблении функциональной деятельности брюшных органов. Оно особенно полезно при вздутии живота, геморроидальных страданиях, хронических заболеваниях органов брюшной полости.

8. Вращение головы и последующее движение с поворотом головы применяется для улучшения кровоснабжения головы и шеи. Надо стараться настолько повернуть голову, чтобы подбородок находился почти над плечом.

9. Сгибание туловища вправо и влево. Должно проводиться без всякого насильственного напряжения. Это движение усиливает кровообращение, улучшает функции органов брюшной полости, особенно при хронических заболеваниях печени, селезенки и других болезненных состояниях, связанных с застоем крови в системе воротной вены.

При сгибании туловища вперед и назад ноги должны быть выпрямлены и неподвижны. Это движение применяется для профилактики запоров, вялости перистальтики и других нарушений функций брюшных органов. При вращении туловища не следует усиленно напрягаться.

Поднимание плеч производится вверх с большей силой, чем вниз. Это движение применяется для укрепления мышц, поднимающих плечо. Оно, подобно глубокому дыханию, улучшает вентиляцию легких.

При беге на месте производится покачивание туловища на носках. Оно оказывает хороший эффект при чувстве холода в ногах, а также облегчает стул, ускоряет кровообращение, отвлекает кровь от головы и груди.

13. В течение 1—2 мин ходите на месте. Не топчитесь и не шаркайте ногами. Старайтесь имитировать настоящую ходьбу.

14. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол, а ступни положите на низкую скамеечку, подушку или другое аналогичное возвышение. Согните руки в локтях и опустите торс как можно ниже. Старайтесь коснуться грудью пола. Не наклоняйте голову: спина и шея должны составлять прямую линию! Задержитесь в такой позиции на 3—5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—12 раз.

Сядьте на край стула и слегка выставите колени вперед. Обопритесь ладонями о стул, большие пальцы при этом должны смотреть вперед. Не сгибая рук, перенесите на них вес тела и слегка приподнимитесь, чтобы бедра оказались перед стулом. На вдохе согните руки в локтях и сведите лопатки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Локти при этом должны смотреть назад, а бедра и ноги располагаться как можно ближе к стулу. Досчитайте до 3 и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—12 раз.

Встаньте спиной к стулу, заведите руки за спину и обопритесь ладонями о сиденье стула. Согните руки в локтях и сведите лопатки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Задержитесь в такой позиции на 3—5 с и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2—3 подхода по 15 повторов в каждом.

17. Встаньте напротив спинки стула, широко расставьте ноги, наклонитесь, вытяните руки вперед и по­ложите их на спинку стула. Оставайтесь в таком положении 3—5 с, затем слегка согните в колене левую ногу и немного отклоните туловище влево. Почувствуйте, как напряглись мышцы на внутренней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, согнув правую ногу. Повторите все упражнение 5—7 раз.

Обопритесь правой ладонью и правым коленом о сиденье стула. Возьмите в левую руку гантель или бутылку с водой и медленно согните руку, отведя локоть в сторону, затем опустите руку вниз. Повторите упражнение 15—20 раз сначала одной, затем другой рукой. Всего нужно сделать 2—3 подхода по 15—20 повторов упражнения каждой рукой.

Сделайте выпад вперед левой ногой и упритесь левой рукой в выставленное колено. В правую руку возьмите гантель или бутылку с водой. Сгибайте и разгибайте руку в локте 10—15 раз. Поменяйте ноги и руки и повторите упражнение еще 10—15 раз. Всего сделайте 2—3 подхода.

Лежа на спине, заведите руки за голову, а ноги согните в коленях. Как можно выше поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать ступни от пола. В верхней точке движения досчитайте до 3 и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2—3 подхода по 15—20 повторов.

Упражнения на пресс нужно выполнять утром натощак или через 2—3 ч после еды. Начинайте с 20—25 повторов и каждую неделю увеличивайте нагрузку.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите за голову. На вдохе приподнимите торс и одновременно потянитесь коленями к груди. В верхней точке движения досчитайте до 3 и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10— 12 раз. Выполняйте такое упражнение медленно, плавно, не делайте резких рывков.