Описание тренировочных упражнений

[1]Комплекс упражнений для разминки

№ п/п	Описание упражнения	Нагрузка на тренажере	Дозировка, время выполнения
1.	Исходное положение (И.П.): Тренажер имеет V-образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне плечевых суставов рукоятками вниз. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки выпрямлены в локтевых суставах. Двигательное действие (Д.Д.): выполнить движения рукояток типа «V-V» переводящее рукоятки из положения «рукоятками вниз» в положение «рукоятками вверх». Корпус тренажера остается на месте. Вернуться в исходное положение (И.П.), выполняя движения в обратной последовательности	Ниже средней	5 раз   10с
2.	И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди в горизонтальной плоскости на уровне плечевых суставов рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки согнуты в локтевых суставах, корпус тренажера прижат к груди. Д.Д.: выполнить движение рукояток типа «V-V» в горизонтально плоскости, переводящее рукоятки из положения «от себя» в положение «к себе» при одновременном перемещении корпуса тренажера вперед. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.	Ниже средней	5 раз   10с

3.	И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен за спиной в горизонтальной плоскости на уровне поясницы рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу». Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в горизонтальной плоскости, перемещая рукоятки из положения «от себя в положение «к себе» при одновременном перемещении корпуса тренажера в горизонтальной плоскости. Локти должны быть неподвижны. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.	Ниже средней	5 раз   10с
4.	И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне груди рукоятками вверх. Корпус тренажера касается груди. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», локти подняты вверх. Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в вертикально-продольной плоскости, переводящее рукоятки и локти из положения «вверх» в положение «вниз». Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.	Ниже средней	5 раз   10с
5.	И.П.: Тренажер имеет прямолинейную форму и расположен сзади горизонтально-поперечно на уровне тазобедренных суставов. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Д.Д.: Выполнить поворот рукояток вокруг их собственных продольных осей (типа «ворот») в противоположных направлениях. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.	Ниже средней	5 раз   10с

6.	И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен спереди на уровне груди в горизонтальной плоскости рукоятками вперед. Корпус тренажера касается груди. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Д.Д.: Выполнить конусообраный поворот рукояток при одновременном круговом движении корпуса тренажера несколько раз (до 5) в одном направлении и столько же в противоположном.	Ниже средней	10 раз   20с
7.	И.П.: Тренажер имеет S-образную форму и расположен сзади на уровне тазобедренных суставов в горизонтальной плоскости. Рукоятки захвачены «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки выпрямлены в локтевых суставах. Д.Д.: Выполнить движение типа S-S в горизонтальной плоскости, перемещяя ближнюю рукоятку «от себя», а дальнюю «к себе». При выполнении упражнения рукоятки должны быть параллельны. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.	Ниже средней	5 раз   10с
8.	И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен над головой в горизонтальной плоскости рукоятками вперед. Рукоятки захвачены «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки на половину согнуты в локтевых суставах. Д.Д: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятки в горизонтальной плоскости из положения «вперед» в положение «назад». При выполнении упражнения корпус тренажера остается на месте, а локти разводятся в стороны. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.	Ниже средней	5 раз   10с

9.	И.П.: Тренажер имеет S-образную форму и расположен сбоку на уровне поясницы в вертикально-поперечной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Ближняя рукоятка прижата к животу и во время упражнения неподвижна. Д.Д.: Выполнить движение типа S-S, переводящее дальнюю рукоятку из нижнего положения в верхнее. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.	Ниже средней	5 раз   10с
10.	И.П.: Аналогично описанному в предыдущем упражнении, причем тренажер располагается с противоположной стороны. Д.Д.: Выполнить движение, аналогичное описанному в предыдущем упражнении.	Ниже средней	5 раз   10с
11.	И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен за головой в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки согнуты в локтях так, что корпус тренажера касается шеи. Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятки из положения «вверх» в положение «вниз» при одновременном перемещении корпуса тренажера вверх с выпрямлением рук. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.	Ниже средней	5 раз   10с
12.	И.П.: Тренажер имеет S-образную форму и расположен спереди на уровне груди в горизонтальной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки полусогнуты в локтевых суставах. Д.Д.: Выполнить движение типа «велосипед», сохраняя параллельность рукояток несколько раз (до 5) в одном направлении и столько же в обратном.	Ниже средней	5 раз   10с
Итого чистой работы 120с. Полная работа 160с

После выполнения комплекса до начала дальнейшей работы руки нагружать не рекомендуется.