ПОДХОД № 2: КОНТРОЛЬ НАД СОБСТВЕННЫМИ ЭМОЦИЯМИ

Многие современные виды терапии — в осо­бенности психоанализ — позволяют челове­ку уклониться от ответственности за свои собственные неврозы. Но РЭТ этого не делает. Около десяти лет тому назад журнал «Психология сегодня» окрестил этот вид терапии «Не отвертишься!». И это именно так.

Но, в отличие от многих экстремистских культов, РЭТ вовсе не провозглашает человека полностью ответствен­ным за все его неприятности. Напротив. Как уже было отмечено ранее, на вас влияют и ваши гены, и воспитание, которые также способствуют развитию тех или иных рас­стройств. И тем не менее — в определенной степени — вы можете контролировать свои эмоции. В какой-то мере вы можете сами выбрать, насколько часто вы будете «оп­рокидывать тележку с яблоками». Ведь это вы слушаете родителей и учителей. Вы собственноручно претворяе­те в жизнь всю ту чушь, которой вас учили. Вы сами выбираете потворство панике или отчаянию — хотя чаще всего прекрасно знаете, как остановить поток своих эмоций.

Да, именно вы.

И это довольно удачно. Потому что если бы вас угне­тали непосредственно эмоциональные проблемы, если бы ваши неврозы были продуктом исключительно внешних условий, то чтобы вы сами смогли сделать, дабы помочь себе? Практически ничего!

Но если вы — и никто другой — сами создаете свои неврозы, то вы можете изменить это положение. Вы можете что-то выбрать — но вы можете и отказаться от этого. Вы можете выбрать определенные чувства и мыс­ли, и вы можете отказаться думать и чувствовать таким образом. Именно в этом заключается подход РЭТ № 2: В значительной степени (хотя и не полностью) вы сами являетесь творцом своих расстраивающих мыс­лей и чувств; а потому в вашей власти взять их под контроль и изменить — конечно, при условии, что вы принимаете данный подход и готовы старательно ра­ботать над его применением.

Позвольте мне изложить основные положения, азбуку РЭТ. А — это активизирующее событие, то есть такое со­бытие, которое блокирует или подрывает осуществление ваших целей, удовлетворение потребностей и исполнение желаний. Например: вы хотите получить работу, но тер­пите неудачу на собеседовании и получаете отказ. В дан­ном случае А (активизирующее событие) — это неудача И отказ.

Пожалуйста, обратите внимание на следующее: в рамках РЭТ мы начинаем изучение основ эмоциональных расстройств, встающих преградой на пути к достижению целей, решениям задач, осуществлению желаний и пере­оценке ценностей. Сознательно или подсознательно, вы сами ставите для себя барьеры перед определенными це­лями (G).

Каковы, в общем случае, те цели, преграды на пути к которым делают нас несчастными?

Это, во-первых, выживание, а во-вторых — удовлетворе­ние собственных потребностей и обретение счастья. С са­мого рождения в вас развита сильнейшая биологическая тенденция к сохранению жизни и к борьбе за получение удовлетворения. Если бы у вас не было желания выжить, то вряд ли бы вы в этом преуспели. Если бы у вас не было желания — цели — быть счастливым, то вы, возмож­но, не захотели бы продолжать жизнь. Итак, желание жить и быть счастливым, пока мы живы, является сильной врожденной тенденцией и помогает не только сохране­нию вас как индивида, но и сохранению всего рода че­ловеческого.

Теперь, каким образом вы хотите быть счастливым или удовлетворенным? А кто как Кто-то испытывает удов­летворение от одиночества, кто-то — от активного обще­ния с людьми, ну а кто-то — от общения с близким ему человеком. Одни счастливы, когда у них все прекрасно на работе или в бизнесе, когда они достаточно зарабатыва­ют, чтобы жить хорошо, а для дру! их — нет большей ра­дости, чем предаваться занятиям искусством, наукой, спортом, творчеством или же просто наслаждаться безза­ботным отдыхом

Если однажды вы решите, что вам надо жить, и при­том жить счастливо, вы привнесете эти цели в основы человеческого существования. На пути к своей цели вы сталкиваетесь с А (активизирующим событием) И если вы чувствуете себя несчастным или действуете нелепо (пункт С, последствия пунктов А и G), то ваша цель в пункте А блокируется.

Итак, мы имеем:

G — ваша цель, которая заключается в получении того, что вы хотите (в особенности успеха и одобрения).

А — активизирующее событие, которое блокирует до­стижение вашей цели (например, неудача или отказ).

С — эмоциональные последствия пунктов G и А (в основном, ощущение тревоги и депрессии, или развитие пагубных видов поведения — например, уход в себя или болезненные пристрастия).

Всякий раз, когда неприятные активизирующие собы­тия ставят преграды вашим целям, вы совершенно неспра­ведливо обвиняете в этом последствия (С). Например, вы говорите: «Поскольку я потерпел неудачу и отказ в свя­зи с событием А и поскольку я переживаю депрессию С, то событие А вызвало последствие С. У меня депрессия из-за провала и отказа!»

Неправда! Ложь! Ошибка!

Событие А (провал или отказ, которые блокируют ваши цели) вносит определенный вклад в развитие последствий С, но никогда не порождает эти последствия

Почему?

Скажите, если сто человек, имеющих одинаковую цель (например, получение работы), блокированы событием А (получили отказ), будут ли они все испытывать одинако­вую депрессию? Конечно, нет!

Некоторые будут совершенно подавлены и даже, возможно, захотят покончить с собой. Некоторые будут огор­чены и разочарованы, но не будут страдать от депрессии Некоторые будут спокойны или безразличны. А неко­торые даже получат от этого удовлетворение. Почему? А может быть, они решили, что работа, которую они хоте­ли получить, не так уж и хороша. Или им просто больше нравится быть безработными.

Итак, вы видите, что активизирующие события (А) не порождают непосредственно последствия С — хотя они и Вносят определенный вклад в формирование эмоций.

Это вовсе не новое открытие РЭТ. Об этом говорили Многие философы — в особенности стоики античности — еще две с половиной тысячи лет назад. Один из наиболее выдающихся мыслителей, Эпиктет предельно четко сфор­мулировал это положение в первом веке нашей эры: Люди расстраиваются не из-за вещей, а из-за своего взгля­да на вещи». Ту же самую мысль проводит Шекспир в Гамлете»: «...ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым...» (перевод М. Ловинского).

Подход рационально-эмотивной терапии к основам эмоциональных расстройств имеет славную историю. РЭТ не является чистым стоицизмом, в чем вы сможете убедиться в дальнейшем. Но РЭТ соглашается с Эпиктетом: вы сами в значительной степени (хотя и не полностью) создаете свои несчастья. И вы можете сделать сознательный выбор не быть несчастным

Как же можно предотвратить расстройство или устра­нить его? Для этого нужно взглянуть на параметр В, то есть на свои убеждения и представления.

Итак, что же такое представление?

Представления (Bs) можно назвать мыслями, взгляда­ми, убеждениями, мнениями, системой ценностей, отноше­ниями, идеями, ожиданиями или философией. В других ви­дах терапии используются другие названия. Но в рамках этой книги мы будем придерживаться термина «представ­ления».

Вы можете иметь представления сознательные или подсознательные — другими словами, осознанные или не­осознанные. Вы можете выражать их в словах, образах, фантазиях, символах, в общем — самыми различными спо­собами. Но если вы хотите ясно осознать свои представ­ления и использовать их для того, чтобы изменить себя, вам лучше выражать их словесно. Но от тех идей, кото­рые делают вас несчастными, можно отказаться и другим способом. Фактически одно из достоинств РЭТ заключа­ется в том, что она предоставляет вам множество путей для изменения ваших представлений, о чем я расскажу в дальнейшем.

Когда вы без нужды делаете себя несчастным, то пользуетесь двумя основными видами представлений:

1. Рациональные представления (rBs). Ваши рациональ­ные представления — это те мысли, которые помогают вам переживать уместные чувства и вести себя соот­ветствующим образом. И это способствует тому, что­бы получить побольше того, чего вы хотите, и помень­ше того, чего не хотите. Эти представления включают «холодные» размышления или спокойные описания того, что происходит в вашей жизни. Например: «Человек, который проводит собеседование, хмурится. Он может решить, что я для этой работы не подхожу». Это «хо­лодная» мысль, поскольку она говорит о том, что делает человек, а не о том, какую оценку вы даете его поведе­нию. Вам будет легче понять ваши чувства, если вы обратитесь к тем «теплым» мыслям, которые также включаются в состав ваших рациональных представ­лений. Например: «Я хочу получить работу, и потому мне не нравится хмурый взгляд человека, проводящего собеседование. Я хочу, чтобы он перестал хмуриться и взглянул бы на меня с улыбкой». В этой «теплой» мысли выражаются ваши желания, предпочтения и антипатии. Итак, «теплые» мысли оценивают то, что происходит, в контексте вашей цели (G). «Теплые» ра­циональные представления тоже не являются догмати­ческими. Они основаны скорее на вероятности, чем на обязательности. Например: «Очень может быть, что эта работа мне понравится, когда я ее получу. А может быть — и нет. И даже если она мне очень понравится, из этого совершенно не обязательно следует, что я обя­зан получить эту работу или держаться за нее — хотя это и было бы хорошо!»

2. Иррациональные представления (IBs). Ваши иррацио­нальные представления — это те мысли, которые спо­собствуют формированию неуместных чувств и несо­ответствующего поведения. Они только мешают тому, чтобы получить побольше того, что вы хотите, и по­меньше того, чего вы не хотите. Они начинаются с «хо­лодных» мыслей («Похоже, интервьюер меня явно не­взлюбил!»), или с «теплых» мыслей («Я хочу, чтобы он отнесся ко мне хорошо. Мне неприятно, что я не нрав­люсь ему. Мне не нравится, что он может не допустить меня до этой работы».) Но здесь вмешиваются и «го­рячие» мысли, которые расставляют оценки тому, что происходит, и являются абсолютистскими, догматичес­кими, требовательными. Например: «Любым путем я должен произвести хорошее впечатление на интервью­ера, я обязан заставить его принять меня на работу. Если он этого не сделает, это будет ужасно. Я не пе­реживу этого! Если я не получу работу, значит, я — не­компетентный, нестоящий человек, который никогда не будет способен занять сколько-нибудь значительное положение».

Обратите внимание! РЭТ не утверждает, что все эмо­циональные расстройства произрастают из iBs, поскольку возможно существование и других важных причин. РЭТ также не утверждает, что абсолютно все иррациональные представления ведут к формированию эмоциональных рас­стройств, поскольку (как отметил еще Джон Дьюи) это не соответствует действительности. Вы можете совершенно нерационально верить в то, что все женщины — сумас­шедшие, что поедание черепах способствует избавлению от бородавок, что дважды два равно пяти, и при этом не чувствовать никакого душевного дискомфорта. Возможно, вы будете действовать не вполне адекватно, если станете придерживаться этих иррациональных представлений (и еще сотен других). Но беспокоиться по этому поводу не станете, так как это зависит исключительно от вас.

РЭТ утверждает — и в этом состоит ее уникаль­ность — что если вы жестко и неуклонно придерживае­тесь своих иррациональных представлений, если вы дог­матически настаиваете на том, что у вас все должно получаться хорошо, что вас должны одобрять окружаю­щие, что к вам должны относиться справедливо, что вы должны жить в приятных и комфортабельных услови­ях, — так вот, если вы упорно стоите на таких позициях, то вы добьетесь того, что сделаете сами себя несчастны­ми и, не исключено, нанесете огромный ущерб делу дости­жения наиболее желанных целей. Далее РЭТ утверждает, что, придерживаясь иррациональных представлений, вы сами выбираете императивные понятия «должен» и «обя­зан» — сознательно или бессознательно. А потому у вас есть возможность сознательно исследовать эти представ­ления и изменить их. А теперь позвольте мне повторить положения подхода № 2:

В значительной степени (хотя и не полностью) вы сами являетесь творцом своих расстраивающих мыс­лей и чувств; а потому в вашей власти взять их под контроль и изменить — конечно, при условии, что вы принимаете этот подход и готовы старательно ра­ботать в этом направлении.

Можно выразиться более определенно: вы можете пе­рестать чувствовать себя несчастным, если будете рабо­тать в направлении поиска и преобразования своих ирра­циональных представлений Джордж, прослышав, что РЭТ имеет дело с иррацио­нальными представлениями, обратился ко мне с такой про­блемой: он совершенно «иррационально» питал вожделе­ние к любой женщине моложе сорока лет Ему самому было двадцать пять.

Вскоре я смог доказать Джорджу, что его желание за­ниматься сексом с любой встречной женщиной вряд ли можно считать иррациональным, пока это не выходит за пределы разумного. Свое рациональное представление (гВ) Джордж мог бы сформулировать следующим обра­зом: «Мне очень нравится заниматься любовью, и я хотел бы проделать это с большинством женщин, которых встре­чаю».

Его иррациональное представление (1В) звучало так: «Я не должен иметь таких сильных сексуальных влече­ний! Я должен быть избирательным в своих желаниях. Я должен желать только тех женщин, которые мне дей­ствительно нравятся».

«А почему вы считаете, что такое представление явля­ется иррациональным?» — спросил меня Джордж, согла­сившись с тем, что дело обстоит именно так.

«А потому, — ответил я, — что это не желание, а тре­бование. Вы можете разумно предпочитать быть более сдержанным или даже вовсе не испытывать вожделения. Но, заявляя: "Я не имею права желать женщин! Я не дол­жен вожделеть!", вы немедленно становитесь одержимы своим желанием, и даже будете переживать его гораздо острее. Более того, вы потеряете способность принимать Какие-то разумные меры, чтобы ослабить это желание. Та­ким образом, ваше стремление или намерение стать менее страстным является вполне закономерным. Но ка­тегоричное требование этого ввергает вас в неприят­ности. Вы будете страдать от тревоги и чувства вины».

«Так и есть!» — воскликнул Джордж. «Поэтому вам надо понять, в чем же состоит ваше ир­рациональное представление», — сказал я.

«Вы хотите сказать, — живо откликнулся Джордж, — что я имею определенное иррациональное представление о своем рациональном представлении, то есть о пристра­стии к сексу. Не так ли?»

«Совершенно верно! В терминах РЭТ можно сказать, что у вас действительно есть рациональное представле­ние (гВ) по поводу иррационального представления (iB). Теперь, если вы сможете отказаться от иррационального представление о том, что вы обязаны быть менее темпе­раментным, у вас все-таки останется рациональная вера в то, что секс — это приятно, и вы сможете заниматься им, получая от этого большое удовольствие»

«Понятно», — кивнул Джордж.

Однако, несмотря на то что с моей помощью ему уда­лось увидеть разницу между его рациональными и ирра­циональными представлениями, он все же испытывал оп­ределенные трудности при отказе от последних. Когда его вновь одолевало иррациональное предубеждение, он, со­гласно моим советам, задавал себе вполне уместный воп­рос: «Почему я не имею права желать многих женщин? Почему это плохо?» И давал ответ «Если я переживаю сильное сексуальное влечение, то это хорошо. Значит, у меня все в порядке».

И все-таки, видимо, полной уверенности в правоте по­добных утверждений у Джорджа не было, потому что вско­ре он вновь вернулся к прежним мыслям. «А если все же такая повышенная сексуальность ненормальна? Другие мужчины ведь не так ненасытны, как я Может быть, я все-таки ненормален в этом отношении? А если так, то пропащий я человек!»

Джордж продолжал переживать чувство тревоги и вины и снова обратился ко мне Я показал ему, что он пришел к неверному выводу. Более элегантное решение РЭТ может показать ему, во-первых, что его желание («Мне нравится заниматься сексом со многими женщи­нами») является рациональным; во-вторых, что даже если его сексуальные желания и являются необычными и если слишком большое потворство им нерационально, то это означает только одно: он — человек с ненормальными желаниями, но вовсе не ненормальный человек РЭТ показывает людям, как перестать поносить себя, как полно­стью принять себя даже в том случае, когда ты соверша­ешь глупые или даже аморальные поступки.

Во всяком случае, увидев разницу между своими рацио­нальными и иррациональными представлениями, Джордж начал усиленно работать над тем, чтобы подчинить себе иррациональные, и в конце концов он перестал страдать от чувства вины и тревоги из-за своей повышенной сек­суальности. Как-то раз, проведя несколько недель в лихо­радочных сношениях с несколькими женщинами, Джордж совершенно забросил работу. Проанализировав ситуацию, он пришел к выводу, что, да, он вел себя по-идиотски и себе во вред, но не стал от этого хуже. В конце концов Джордж смог взять себя в руки и научился управлять своими сексуальными влечениями.

Прибегнув в процессе осознания проблемы к подходу № 2, Джордж получил возможность взять свои эмоции под контроль. Ему приходится иногда переживать сожа­ление, но уже не депрессию.

РЭТ-УПРАЖНЕНИЕ № 6

Попробуйте вспомнить, когда вы в последний раз пере­живали сильное чувство тревоги — например, панику пе­ред экзаменом или перед важной игрой или страх перед разговором о повышении в должности или оплате труда. Попробуйте проанализировать, что стало причиной трево­ги — рациональные представления и желания или ирра­циональные представления и категорические требования.

Вот пример рационального представления, или, други­ми словами, желания: «Я бы очень хотел хорошо сдать этот экзамен, но, если не получится, я могу пересдать его потом. А если уж я его вовсе не сдам, то как-нибудь пере­живу эту неприятность».

А вот пример иррационального представления, или ка­тегорического требования- «Я должен сдать этот экзамен. Если я не смогу этого сделать, значит, я просто тупи­ца и мне ничего не светит в этой жизни».

Теперь вспомните тот случай, когда вы переживали депрессию из-за неудачи или отказа Попробуйте прове­рить, не вы ли сами сформировали это чувство депрессии на основе своего рационального и иррационального пред­ставления. Попробуйте вспомнить, в каких именно сло­вах оно выражалось.

Вот пример рационального представления, или жела­ния: «Я бы очень котел выиграть, но я способен принять и проигрыш. Буду тренироваться, чтобы в следующий раз играть лучше. Кроме того, я могу получать удовольствие от игры, даже если проигрываю».

Теперь рассмотрим пример иррационального представ­ления, или требования: «Я просто обязан выиграть. Если я проиграю, то, значит, ничего не стою ни как спортсмен, ни как человек».

Ну а теперь вспомните случай, когда вы были очень рассержены или злы, и поочередно предположите: вначале что ваш гнев был вызван наличием рационального пред­ставления, или желания, затем наличием иррационально­го представления, или категорического требования.

Вот пример рационального представления, или жела­ния: «Мне хотелось бы, чтобы начальник сам понял, что я заслуживаю повышения, и предоставил мне новую долж­ность. Если он этого не делает — значит, не ценит мою работу. Это весьма неприятно, но совсем не конец света».

Пример иррационального представления, или требова­ния: «Я — хороший работник, а потому мой начальник обязан оценить меня по достоинству и дать мне повыше­ние. А если он этого не делает, то он подлец и заслужива­ет того, чтобы его чертой бизнес провалился в тартара­ры!»

Когда вы чувствуете себя по-настоящему тревожно, по­давленно, когда вы злитесь, жалеете или ненавидите себя, настойчиво ищите свои рациональные и иррациональные представления Постарайтесь осознать, что рациональные представления отражают ваши предпочтения и антипатии — то есть то, чего вы хотите или не хотите, а иррацио­нальные — выражают ваши безусловные требования и ка­тегоричные обязательства, которые вы возлагаете на себя, на окружающих и на весь мир Упражняйтесь в поисках этой разницы упорно и старательно, пока не научитесь легко и почти автоматически находить ее Старайтесь бе­зоговорочно принять реальное положение вещей, которое заключается в том, что какими бы законными и уместны­ми ни были ваши цели и желания, они не имеют ничего общего с догматическими и ненужными требованиями.

Глава восьмая

ПОДХОД № 3: ТИРАНИЯ ДОЛГА

Какие основные виды иррациональных пред­ставлений (IBs) вы используете для того, что расстраивать себя? В дальнейшем в этой книге мы продолжим знакомство с теми способами, с помощью которых люди изобретают иррацио­нальные представления.

Один из самых популярных способов был уже назван ранее «должноманией». Это представления, которых при­держиваются искренне и благочестиво и которые Карен Хорни назвала «тиранией долга».

Следуя за наблюдениями Хорни, мы приближаемся к третьему подходу РЭТ:

Вы сами делаете себя несчастными и зарабатыва­ете неврозы главным образом из-за того, что строго и неуклонно придерживаетесь абсолютистских ир­рациональных, представлений — в особенности из-за жесткой приверженности безусловному понятию о том, как должно быть.

Итак, каким образом вы создаете для себе деструктив­ные представления о том, что должно быть?

Очень просто!

Как человек, вы рождены с определенным уровнем внушаемости и доверчивости к тем заповедям, которые прививаются вам родителями и всей культурой. Но гораз­до хуже то, что у вас есть собственный дар к изобрете­нию правил и законов, которых, согласно вашим представ­лениям, вы (и другие тоже!) должны строго и неуклонно придерживаться.

Все мы по своей природе — мыслители и специалисты по решению проблем. Но в то же время мы — мастера спекулятивных рассуждений, самообмана и лицемерия.

Мы, люди, мыслим прямолинейно — и вместе с тем из­вращенно. В действительности, мы достаточно разумны для того, чтобы сохранить свою жизнь и свое счастье, и одновременно достаточно безумны, чтобы быть нерацио­нальными, нелогичными и непоследовательными. И вся история человечества демонстрирует это с потрясающей очевидностью!

Мы с такой легкостью начинаем неразумно мыслить, что наши мысли часто сами по себе создают для нас эмо­циональные проблемы. В своей первой статье о рационально-эмотивной терапии, опубликованной в 1956 году в журнале ежегодных трудов Американской психологичес­кой ассоциации в Чикаго, я описал двенадцать основных иррациональных представлений.

Психологи вскоре настолько уверовали в эти иррацио­нальные представления, что разработали несколько тес­тов на иррациональность и опубликовали уже свыше сот­ни исследований с использованием таких тестов. Более девяноста процентов исследований подтверждают теорию РЭТ: люди с эмоциональными расстройствами в большей степени привержены иррациональным идеям, чем эмоци­онально уравновешенные.

Следуя моим указаниям, некоторые психотерапевты разработали тесты, определяющие степень извращенности мышления (например, учет депрессии по методу Бека), которые с успехом применялись в сотнях исследований. И вновь практически всегда результаты подтверждали, что люди с эмоциональными расстройствами в большей степени привержены иррациональным и догматическим идеям, чем это свойственно более эмоционально уравно­вешенным личностям.

Этот широкий интерес к иррациональным идеям имел И положительные, и отрицательные последствия. Дело в том, что люди создают множество — может быть, сотни — иррациональных представлений, которые могут воздей­ствовать на их чувства и заставляют вести себя неадек­ватно. Но далеко не все эти иррациональные представле­ния ведут к развитию неврозов.

Если вы считаете себя хорошим игроком в покер, а на самом деле это совсем не так, то вы можете рискнуть, выступив против сильных игроков, станете проигрывать раз за разом, но в конце концов все же успокоитесь. Но если вы иррационально убеждены в том, что должны, обя­заны быть хорошим игроком в покер, что вы обязаны постоянно демонстрировать всем, какой вы мастер, то вы можете ввязаться в рискованную азартную игру даже тог­да, когда постоянно проигрываете.

После того как в 1956 году я описал двенадцать основ­ных иррациональных представлений, я продолжал их исследование, наблюдая за своими клиентами. К своему удивлению, я обнаружил, что исходный список можно сжать до трех основных иррациональных представле­ний — причем все они были заповедями, а не предпо­чтениями. Итак, вот три основные заповеди, которые со­здают эмоциональные проблемы

1. Я должен делать это хорошо и/или получать одобре­ние важных для меня людей, а иначе я — просто ни на что не годный человек.

2. Вы должны относиться ко мне внимательно и справед­ливо, вы не имеете права разочаровывать или огорчать меня, а иначе вы — плохой человек.

3. Мне должны быть предоставлены те вещи и те жиз­ненные условия, которые я хочу иметь, я должен быть предохранен от всех неприятностей, а иначе жизнь ста­новится невыносимой и я никогда не смогу стать счаст­ливым.

После того как я свел все предыдущие иррациональ­ные представления к этим трем основным, я обнаружил, что прочие представления моих пациентов, приносящие им вред, также не были независимыми. Они так или ина­че, сознательно или подсознательно, произрастали из трех перечисленных.

Давайте рассмотрим одно из наиболее популярных ир­рациональных представлений, которое я назвал «нагне­танием ужаса»: «Ужасно, если я не смогу сделать этого. А если люди осудят меня за неудачу, это будет страшно».

Идея эта является совершенно безумной. Да, действи­тельно, если вы потерпели неудачу, испытали отверже­ние и неприятие, это весьма неприятно и неудобно. Но, называя эти события страшными или ужасными, вы явно преувеличиваете, так как тем самым переводите их в разряд более чем плохих или плохих на 101 процент, а такого быть не может. Такие события не являются плохи­ми даже на 100 процентов — ведь всегда может быть еще хуже! Если вы что-то чрезмерно обобщаете и уходите от реальности, то в результате неудачи или отказа застави­те себя пережить панику и депрессию (вместо вполне уместных недовольства и разочарования).

А теперь давайте посмотрим, почему же столь яркая личность, как вы, хватается за такие глупые, нереалисти­ческие представления?

Я утверждаю, что это происходит главным образом потому, что вы начинаете со своих сознательных или под­сознательных представлений, о том, как «должно быть», а затем якобы «логически» выводите из них свой «страх и ужас». Например, вы начинаете с утверждения: «Я обя­зан выполнить это задание хорошо!» Затем вы приходи­те к «разумному» заключению: «А если я не смогу выпол­нить его хорошо, как должен, то это — ужасно, это более чем неудобно, это так плохо, как только может быть, это конец света!»

Если бы вы только оставались на своих позициях предпочтений и никогда не переходили бы к жесткой необходимости, к долгу, то неужели же вы стали бы ужа­саться из-за того, что у вас что-то не получилось? Едва ли! Я убежден в этом. Ведь ваша формулировка предпочте­ния была бы следующей: «Мне нравится выполнять свою работу хорошо, но я не обязан выполнять ее безупречно. Если у меня что-то не получится, это очень плохо — но не ужасно и не страшно!»

Давайте теперь рассмотрим другой набор иррациональ­ных представлений или мышления типа «все или ничего»: «Если меня отверг любимый человек, это значит, что я все делал(а) совсем плохо Следовательно, я ничего не стою и меня всегда будут отвергать те, кто мне дорог».

Такое мышление является иррациональным и разруши­тельным по следующим причинам:

1. Вы могли все делать хорошо и правильно, а вас все равно могли бы отвергнуть, потому что предмет вашей любви может иметь свои собственные, особенные вку­сы, пристрастия или антипатии и предрассудки. На са­мом деле вы, возможно, делали все настолько хорошо, что ваш любимый(ая) решил, что вы слишком хороши для него и поэтому надо вас отвергнуть прежде, чем вы отвергнете его сами.

2. Если даже вы что-то сделали плохо и были отвергну­ты по этой причине, то это не значит, что вы — несто­ящий человек. Вы — человек, который в данном слу­чае сделал что-то неадекватное и который может научиться в будущем не повторять своей ошибки.

3. Тот факт, что вас отвергли сегодня, не означает, что вас будут отвергать всегда или что вы никогда не получи­те одобрения от человека, которого любите. Если вы будете продолжать свои попытки, то подобный исход весьма маловероятен. Такое умозаключение является в высшей степени глупым обобщением.

Итак, почему же такой разумный человек, как вы, при­ходит к таким диким выводам?

Совсем не потому, что вы просто хотите, чтобы вам отвечали взаимностью. Ведь в этом случае вы подумали бы, что отвергнутое чувство — это большая и нежелатель­ная неприятность, и попробовали бы добиться взаимности в другой раз. Возможно, вы подвергли бы критике свои усилия, но вряд ли стали бы осуждать и проклинать себя, если предмет вашей любви отверг вас.

Но предположим, что вы начинаете с искренних ир­рациональных рассуждений о том, как «должно быть» «Я должен добиться любви и одобрения каждого челове­ка, которого люблю. Меня никогда не должны отвергать!» Из этого легко и естественно можно прийти к следую­щему выводу: «Раз меня отвергли, — чего просто не дол­жно быть, — значит, я все делал неправильно, значит, я — незавидный любовник(ца), значит, меня никогда не бу­дут любить так, как должны бы были любить!»

РЭТ показывает, каким образом вы сами расстраива­ете себя категорическими требованиями «так должно быть». При этом требования, в которых оговариваются условия их исполнения, «должен» или «обязан» являются логичными и допустимыми: «Если я хочу прочитать эту книгу, то должен купить ее или одолжить»; «Если я хочу получить диплом в колледже, то должен набрать соответ­ствующие баллы по основным предметам». Утверждения подобного рода на самом деле говорят следующее: «Если я хочу получить то-то и то-то, значит, я должен выполнить определенные действия, чтобы добиться своего». Такие требования являются реалистическими (хотя и не все­гда) и помогают действовать разумно.

РЭТ признает ваши реалистические требования, но в то же время дает вам возможность разглядеть безуслов­ные, нелогичные требования. Например: «Я должен про­читать эту книгу, даже если мне ее не достать». Или: «Хотя я и не сдал выпускные экзамены, мне все равно должны дать диплом, потому что я этого хочу!»

РЭТ формулирует дополнительное правило к подходу № 3: Когда вы пытаетесь понять, какие иррациональные представления (IBs) вызывают у вас эмоциональные рас­стройства, ищите слово «должен», ищите слово «обязан». Ищите догматические требования.

С помощью РЭТ вы можете довольно легко обнару­жить такие категорические требования и понять, что вы подвергаете себя ненужным огорчениям из-за того, что истово придерживаетесь их. Конечно, если дадите себе труд внимательно посмотреть!

Одна из моих пациенток, Сандра, настаивала на том, что прежде она прочувствовала, насколько ужасно быть от­вергнутой любимым, а уж потом пришла к выводу, что не должна больше переживать подобного. Ведь сначала, го­ворила она, у нее было только сильное желание быть лю­бимой, но никак не категорическое требование.

Я отнесся к ее рассказу довольно скептически. «Хоро­шо, — сказал я, — давайте предположим, что вы только очень сильно хотели, чтобы ваш друг любил вас, но не на­стаивали на том, что ни в коем случае не должны поте­рять его. Ну и что же вы теперь думаете об отношениях с ним и о вашем разрыве?»

«Ну... мне очень хочется, чтобы он меня любил. А если он меня разлюбил — это ужасно, непереносимо».

«Но если бы вы лишь сильно хотели, чтобы он вас любил, а не считали, что он обязан любить вас, его уход, конечно, радости бы вам не принес, но не был бы так стра­шен. Разве не так?»

«Да, вы правы, его уход действительно страшен для меня. Когда я понимаю, что мои чувства не находят ника­кого отклика, я начинаю ощущать, как это ужасно».

«А теперь представьте, что вы думаете так: "Я очень сильно хочу, чтобы он любил меня, но он не обязан лю­бить меня. Да и для меня его любовь не является жизнен­ной необходимостью, несмотря на то что я очень сильно хочу этого". Как, вы думаете, вы бы в таком случае чув­ствовали себя после его ухода?»

«Ну... если бы я действительно верила в то, что он не обязан меня любить и что его любовь не является для меня жизненной необходимостью, мне кажется, я смогла бы обойтись и без его любви. Это все равно было бы очень грустно и неприятно — но, по крайней, мере, не было бы так ужасно».

«Вот видите! Если бы вы воспринимали его любовь не как жизненную необходимость, г просто как то, что стремитесь сохранить, то ощущали бы только разоча­рование и печаль. Чем сильнее ваше стремление сохра­нить его любовь, тем сильнее будет и ваша печаль. Но если вы превращаете свою глубокую печаль и разочаро­вание в беспросветный ужас, в страдание, то фактичес­ки провозглашаете следующее: "Поскольку потерять лю­бимого — это так ужасно, со мной не должно случиться ничего подобного. Если я так глубоко разочарована,— что совершенно недопустимо, — то все это ужасно и страшно!"»

«Значит, вы считаете, что все мои ужасные пережива­ния по поводу потери любимого на самом деле являются всего лишь должноманией по поводу "великой утраты"?»

«А разве это не так? Если бы вы, размышляя о своих отношениях с возлюбленным, думали только о том, какие варианты их развития были бы для вас более предпочти­тельными, то, скорее всего, сказали бы себе: "Я ненавижу саму мысль о том, чтобы потерять любимого, но нет такой причины, по которой это не должно случиться"».

«Да, наверное, я сказала бы себе подобные слова».

«А потом вы пришли бы к такому выводу: "Посколь­ку нет никакой причины, по которой я не должна поте­рять его, то утрата в высшей степени неприятна, но не ужасна. Я все равно смогу быть счастливым челове­ком — разве что несколько менее счастливым"».

«Да, не исключено, я могла бы прийти к таким выво­дам».

«Я в этом уверен! Нагнетание ужаса произрастает из категорического требования, из убеждения, что такая потеря обязательно должна вас миновать».

«Получается, что если я говорю: "Потерять его — ужасно!", то, значит, я требую, чтобы такая потеря не имела права на существование?»

«Не всегда. Смотря что вы подразумеваете под этим. Если вы применяете слово «ужасно», подразумевая всего лишь большую и болезненную потерю, то тем самым вы выражаете вполне уместную печаль и разочарование. Но, говоря себе: "Потерять его — ужасно", вы можете также подразумевать, что это "более чем плохо, это не должно быть так плохо, это непереносимо". Ключевым словом здесь является слово "должно". Если невозможно полу­чить то, к чему вы так стремитесь, — то есть любовь до­рогого вам человека, — то это действительно очень тяже­ло, и по этой причине вы можете переживать глубокую печаль. Но убеждать себя в том, что такое положение не имеет права на существование, — значит, выйти за пре­делы реальности и вызвать у себя жестокую тревогу и депрессию. Вы видите разницу?»

«Кажется, вижу. Но осознавать все это очень тяжело»

«Да, это так! Более того, как только вы говорите себе, что не должны потеря