Умение справиться со стрессом
Эта сфера эмоциональной культуры касается вашей способностипротивостоять стрессу, не сдаваясь, не расстраиваясь, не теряя контроль надсобой и не опуская рук. Успех в этой области означает, что вы обычноневозмутимы, редко бываете импульсивны и хорошо справляетесь с давлением навас. На работе это искусство жизненно важно, если как правило там постояннаяспешка, поджимают сроки или вас рвут на части. Дома это искусство можетпомочь вам одновременно успешно вести хозяйство и заботиться о своемфизическом здоровье.
За последние три десятилетия наше понимание стресса чрезвычайноподвинулось. Надо сказать, что этот термин возник не в психологии илифизиологии, а перешел туда из физики. Его первоначальный смысл относится кфизической силе, действующей на тело. Реакция на это давление (stress) быланазвана напряжением. Понятие стресса впервые стали применять к животным и людям в 1930-егг., когда ученые, изучавшие эволюцию, указали, что у наших предковугрожающие ситуации непосредственно вызывали состояния физическоговозбуждения - как и у животных. Внешние события или восприятие опасностипобуждали тело к реакции "драться или бежать". Когда первобытные люди (атакже львы, тигры, медведи) выбирали драку, им лучше было обладать тем, чтопоможет отразить атаки пришельца. Альтернативой для них или для маленькихживотных было бегство. Эти автоматические физиологические реакции были решающими для нашихпримитивных предков, а мы - их наследники. Но такие глубоко сидящиебиологические импульсы для нас и в наше время могут быть сомнительными. Еслиоба - и разум и тело - сегодня будут только инстинктивно реагировать настресс, результат может быть разрушительным. Разумеется наши реакции болееразнообразны, чем "драться или бежать". В 1960-е гг. д-р Ганс Сельеидентифицировал то, что он назвал Общим Адаптационным Синдромом - это нашиврожденные методы справляться со стрессовыми событиями. По существу, онполагал, что мы проходим через три стадии: тревога, сопротивление иистощение. Все это более или менее автоматично и прочно закреплено в нашихгенах. Но, как полагал Селье, сознательное вмешательство для улучшенияпротекания этих трех стадий может изменить их действие. Эти вмешательствасоставляют фундамент эффективных методов развития переносимости стресса;некоторые из них обрисованы ниже, в упражнениях к этой главе.
Как и во многих других компонентах эмоциональной культуры, первый шаг впротивостоянии стрессу - включить самоанализ и выявить свои физические ипсихические ощущения. Какие из нижеперечисленных признаков относятся к вам?Вы можете чувствовать себя скованным или ошеломленным; чувствоватьнапряжение в шее, спине и плечах; или страдать головной болью,головокружением или одышкой. Может наступить расстройство сна, вы можетепотерять аппетит, испытывать изжогу и другие разнообразные боли. Под действием стресса настроение падает, и вам приходится бороться сдепрессией и тревожностью. Мысли крутятся вокруг "Это невозможно вынести";"Я просто не могу больше это видеть"; "Как избавиться от этого?"; "Какхочется, чтоб эти проблемы просто исчезли"; "Неужели никто не может мнепомочь?" Что же касается поведения, то стресс обычно хорошо заметен как длятого, кто им страдает, как и для проницательного или даже случайногонаблюдателя. Когда вы находитесь под давлением стресса, вы, скорей всего, неможете сидеть спокойно. Вы ходите туда и обратно, ломая руки или ерошаволосы. Противоположный конец этого спектра - вы сидите, уставившись впространство, часами торчите перед телевизором, слишком рано ложитесь впостель, где валяетесь, на этот раз уставившись в потолок. Если вы внимательно прочтете описание всех этих признаков мрачногосостояния духа и сами опишете каждое из других, пережитых вами - физическиеощущения, эмоциональное состояние, привычные мысли и наблюдаемые действия -у вас будет ясная картина вашего личного профиля в стрессовом состоянии.
ЧЕТЫРНАДЦАТЬ
Переносимость стресса
"Каждый из нас не может делать все что угодно." - Вергилий, 70 - 19 гг. до н. э.ОПРЕДЕЛЕНИЕ
Способность противостоять неблагоприятным событиям и стрессовымситуациям, не отступая, активно и решительно справляясь со стрессом. Этаспособность основана на (1) способности подбирать образ действия для работысо стрессом (быть находчивым и эффективным, быть способным подбиратьподходящие методы, знать, как и что делать); (2) оптимистическое отношение кновым событиям и переменам вообще и к своей способности успешно преодолетьопределенную проблему, которая встала перед вами; и (3) чувство, что выможете управлять стрессовой ситуацией или хотя бы влиять на нее, оставаясьспокойным и владея собой. Переносимость стресса включает в себя обладаниерепертуаром подходящих реакций на стрессовые ситуации. Это связано соспособностью быть ненапряженным и собранным и спокойно встречать трудности,не давая воли сильным эмоциям (и выражениям). Люди, обладающие хорошейпереносимостью стресса, склонны противостоять кризисам и не позволяютовладеть собой чувствам беспомощности и безнадежности. Тревога, котораячасто возникает, если этот компонент не функционирует должным образом, плоходействует на общее состояние (способность действовать), поскольку мешаетсосредоточиться, затрудняет прием решений и вызывает соматические проблемы,такие как расстройство сна. Кевин чувствовал себя прижатым к стене. "Я не знаю, сколько еще смогу выдержать" - говорит он своему другуЛоуренсу. "В конце месяца я буду вынужден свернуть два больших проекта. Мойпартнер заболел, так что все его дела свалились на меня. Сэнди только чтоулетела в Детройт побыть со своей матерью - еще один приступ Бог знает чего.Она оставила меня с детьми. И в довершение всего оказалось, что у Дарленрасстройство обучаемости. Ничего серьезного, но ей потребуется репетитор, иты знаешь, в какую это влетит копеечку." Лоуренс с сочувствием покачал головой. "На тебя сразу свалилось слишкоммного. Я не знаю, как ты выдержишь." "А я и не выдерживаю. Все это меня уже достало. Я просыпаюсь в два часаночи, и мысли не дают мне уснуть снова. Я задыхаюсь. Я ходил к врачу. Онсказал, что я еще жив - сердце в порядке и легкие тоже. Но он сказал, что уменя нервное истощение, и он прав." Без сомнения, хорошо, что у Кевина хватило ума провериться у врача - нетак, как у многих, которые предпочитают героически выносить страдания, покаих не похоронят. Симптомы стресса действительно могут имитировать болезнисердца, легких или щитовидки. И диагноз его доктора был правильным:стрессовая перегрузка - одна из самых распространенных недомоганий нашеговремени. Было доказано, что наше эмоциональное состояние обладает огромнымвлиянием на функции нашего тела - частоту дыхания и сердцебиения и кровяноедавление. На протяжении длительного времени эмоциональное равновесиечеловека обладает обратной связью с переносимостью стресса. Чем более высобраны, тем больше вы будете способны держать удары судьбы, и тем здоровее- физически и душевно - вы будете себя чувствовать. Неспособность справитьсясо стрессом часто ведет к тревожности, депрессии, невозможностисосредоточиться, неверным решениям и расстройствам сна - вместе с целымрядом подтачивающих здоровье физических симптомов: таких как одышка, боли вгруди, поносы, сердцебиения и тошнота. Мы думаем, что знаем, что такоестресс и какой ущерб он нам наносит. Но даже если наше понимание правильно,нам трудно делать с ним что-то конкретное при нашей все более лихорадочнойжизни.Эволюция стресса
За последние три десятилетия наше понимание стресса чрезвычайноподвинулось. Надо сказать, что этот термин возник не в психологии илифизиологии, а перешел туда из физики. Его первоначальный смысл относится кфизической силе, действующей на тело. Реакция на это давление (stress) быланазвана напряжением. Понятие стресса впервые стали применять к животным и людям в 1930-егг., когда ученые, изучавшие эволюцию, указали, что у наших предковугрожающие ситуации непосредственно вызывали состояния физическоговозбуждения - как и у животных. Внешние события или восприятие опасностипобуждали тело к реакции "драться или бежать". Когда первобытные люди (атакже львы, тигры, медведи) выбирали драку, им лучше было обладать тем, чтопоможет отразить атаки пришельца. Альтернативой для них или для маленькихживотных было бегство. Эти автоматические физиологические реакции были решающими для нашихпримитивных предков, а мы - их наследники. Но такие глубоко сидящиебиологические импульсы для нас и в наше время могут быть сомнительными. Еслиоба - и разум и тело - сегодня будут только инстинктивно реагировать настресс, результат может быть разрушительным. Разумеется наши реакции болееразнообразны, чем "драться или бежать". В 1960-е гг. д-р Ганс Сельеидентифицировал то, что он назвал Общим Адаптационным Синдромом - это нашиврожденные методы справляться со стрессовыми событиями. По существу, онполагал, что мы проходим через три стадии: тревога, сопротивление иистощение. Все это более или менее автоматично и прочно закреплено в нашихгенах. Но, как полагал Селье, сознательное вмешательство для улучшенияпротекания этих трех стадий может изменить их действие. Эти вмешательствасоставляют фундамент эффективных методов развития переносимости стресса;некоторые из них обрисованы ниже, в упражнениях к этой главе.
Индикаторы стресса
Как и во многих других компонентах эмоциональной культуры, первый шаг впротивостоянии стрессу - включить самоанализ и выявить свои физические ипсихические ощущения. Какие из нижеперечисленных признаков относятся к вам?Вы можете чувствовать себя скованным или ошеломленным; чувствоватьнапряжение в шее, спине и плечах; или страдать головной болью,головокружением или одышкой. Может наступить расстройство сна, вы можетепотерять аппетит, испытывать изжогу и другие разнообразные боли. Под действием стресса настроение падает, и вам приходится бороться сдепрессией и тревожностью. Мысли крутятся вокруг "Это невозможно вынести";"Я просто не могу больше это видеть"; "Как избавиться от этого?"; "Какхочется, чтоб эти проблемы просто исчезли"; "Неужели никто не может мнепомочь?" Что же касается поведения, то стресс обычно хорошо заметен как длятого, кто им страдает, как и для проницательного или даже случайногонаблюдателя. Когда вы находитесь под давлением стресса, вы, скорей всего, неможете сидеть спокойно. Вы ходите туда и обратно, ломая руки или ерошаволосы. Противоположный конец этого спектра - вы сидите, уставившись впространство, часами торчите перед телевизором, слишком рано ложитесь впостель, где валяетесь, на этот раз уставившись в потолок. Если вы внимательно прочтете описание всех этих признаков мрачногосостояния духа и сами опишете каждое из других, пережитых вами - физическиеощущения, эмоциональное состояние, привычные мысли и наблюдаемые действия -у вас будет ясная картина вашего личного профиля в стрессовом состоянии.
Смотрите на вещи здраво
Эффективная переносимость стресса - эффективная профилактика высокогокровяного давления, болезней сердца и язв пищеварительного тракта. Онавключает в себя репертуар подходящих реакций на трудные ситуации. Этоспособность быть спокойным и собранным, встречать трудности, не поддаваясьсильным эмоциям. Это позволяет вам энергично взяться за проблемы, управляясьс ними одна за другой, а не впадать в панику. Как мы уже говорили,альтернативы не слишком привлекательны. Джеймс О. Джексон, редактор и издатель журнала Time - один из редкихпрофессионалов, обладающих поразительно высоким критическим порогом стресса.Природа его бизнеса такова, что ему нужно принимать целый ряд решений впоследнюю минуту, но он все же способен в любое время сосредоточиться,усвоить за короткое время обширный объем информации и написать хорошуюпрозу. В то же время он ухитряется сохранять чувство юмора, может уделитьвремя чужим проблемам и противостоять неустойчивому поведению со сторонысвоих издерганных коллег с невозмутимым спокойствием. Как это ему удается? Вот его слова: "Мне помогло то, что я вырос в НьюМексико, где стресс - продукт сугубо импортный, его ввозят контрабандойвизитеры из Техаса, Нью Йорка и Калифорнии." Самое главное, говорит он, этооставаться внутри вашей "сферы компетенции". Это значит быть уверенным втом, что вы умеете делать то, чем занимаетесь, делать все, на что выспособны, и никому и ничему не позволять вовлечь себя в ненужную суету.Самое важное, согласно Джексону, это ощущение перспективы: "Какое это будетиметь значение через 100 лет, или 100 дней, или 100 часов? Сегодняшний номержурнала - это завтрашняя подстилка в птичьей клетке." И со своей обычнойсамоиронией он указывает на ценность лени: "Ленивые люди находят быстрые илегкие способы выполнить работу." И это говорит человек, который руководилотделениями в Бонне и Москве, был первым американским журналистом, взявшиминтервью у Михаила Горбачева, написал шпионский детектив в свободное время инаслаждается уходом за своим садом при летнем домике в Массачузетсе. Формула Джексона сосредоточена на трех главных элементах: способностипланировать последовательность позитивных действий, ограничивающих иобуздывающих стресс; способность поддерживать оптимизм перед лицомнеожиданных перемен и негативных переживаний; и способности чувствовать, чтовы контролируете или по крайней мере можете влиять на события, вызывающиестресс.