В начале славных дел (первый год занятий)
Перед тем как «приступить к железу», следует провести измерение ваших мышц - окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако не стоит превращать в «идею-фикс» регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измерения чаще раза в месяц: от того, что вы начнете «мерить бицепс» каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте... Единственная зона, над окружностью которой действительно стоит «трястись», - это талия. Резкие прибавления - это сигнал о том, что у вас в рационе «перебор» с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение - второй год занятий, когда делается некий «прорыв к массе» - подробнее см. главу 5).
Теперь собственно о комплексах упражнений. Согласно описываемой «системе», первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со временем года. На этот период должно стать догмой выполнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку «сезон» у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, второй - на зиму и т. д.
Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с литературой по бодибилдингу, предложенный в первых комплексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так - начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху «додопингового» культуризма.
Комплекс № 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.
Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.
С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - то в среду) заменить программу на следующий комплекс:
1. Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» - 3 суперсерии.
2. Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себя) до касания перекладины животом, 30 повторений.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного «расширения костяка» позволяет быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.
Комплекс № 2 (зима)
Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно при трёх тренировках в неделю.
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите»... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.
Комплекс № 3 (весна)
Весна - время, когда вы уже достаточно подготовлены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий, и наибольший прирост «массы» и силы должен прийтись именно на него.
В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование «читинга» (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и «повторений с помощью» на «финише» каждого подхода.
Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале «Ironman» я вычитал, что это называется «сопряженный метод». Вот бы удивились в начале 80-х авторы «системы», узнав, по каким «высоким технологиям» они рекомендуют заниматься.)
Исходя из этих идей, были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.
Программа А
1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
3. Жим с груди стоя.
4. Бицепс с гантелями сидя.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
Программа Б
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Жим из-за головы сидя.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одинакова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с пустым грифом. Второй разминочный сет — 6 повторений с весом на 10-20 кг меньше «рабочего». Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Никакой «пирамиды» и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом «рабочем» подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), «добивайте» подход «читингом» и «повторениями с помощью». При выполнении данного комплекса вы должны как бы «взорваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько «заводить» себя между подходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться...
Упр. 5 - «Дыхательные» приседания — выполняется следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - добавить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.
Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений «расширения костяка». 50 повторений без учета числа подходов.
Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.
На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая «подпитка» из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат — по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки, и какой-либо сбалансированный витаминно-минеральный комплекс («Декамевит», «Ундевит», «Аэровит» и т. д.) — 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема — не дольше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.
Комплекс №4 (лето)
Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после «ударных» нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии силы и «массы», который должен был стартовать осенью. Достигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После «ленивого» весеннего тренинга это давало хорошую «встряску» организму.
Пн., ср., пт.
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
5. Приседание, 1x20*, 4x15.
6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.
Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность — плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.
P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тренировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвосхитить самые очевидные.
1. Отсутствие прямой нагрузки на трицепс.
В 80-е годы считалось, а многие атлеты-паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что трицепсы и так получают достаточную «косвенную» нагрузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и «прямую работу», то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормозить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Согласно рекомендациям «системы» трицепс следовало начинать «качать» только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная работа над трицепсами даёт новый импульс к увеличению «жимовых» результатов.
2. По сравнению с ныне принятыми программами меньшее внимание уделяется работе над мышцами бедра.
Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас: «раскачанные» до предела бёдра не приветствовались, приоритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в комплексах, поэтому на первом году развитие бёдер рекомендовалось сознательно «тормознуть».
Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет сильно осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасывания протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах «No limits» или «Ciant Killers» попросту не пускают, то на одежду приходилось тратиться почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?
Помните, как у классика, «в человеке всё должно быть прекрасно».
3. В комплексах отсутствует столь рекламируемая сейчас становая тяга.
Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга — прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплексе.
Однако новичку это сложно понять, а когда что-то делается из-под палки, то желаемого результата, как правило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, — это некий рубеж в сознании, отделяющий «продвинутого» атлета от начинающего.
4. В качестве упражнения на пресс почему-то используется подъём прямых ног в висе.
Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельефных кубиков в области талии. «Сделать» эти кубики одними только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой «на массу» (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).
Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:
а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам - разгибателям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно «отвисать»;
б) поскольку это упражнение рекомендуется выполнять строго без кистевых ремней, это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет не делать специальных упражнений на эту группу мышц.
Глава 5.
Кабанеем…
Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, первый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись «люберецкой системе», вы отзанимались по ней год — это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.
С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывается привычка к нагрузкам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильному питанию и достаточному отдыху добавляется периодизация нагрузок.
Саму эту идею принесли в «качалки» бывшие штангисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напомню, была одна из лучших в мире «школ» тяжёлой атлетики. Этих спортсменов, привыкших за время многолетних занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в «качалках», - как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяжелоатлеты уже тогда осознавали две вещи:
1) рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упражнениях на целевые мышцы;
2) силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены).
В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.
Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле можетслужить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напоминает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.
Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.
Таблица 1
| Неделя | Понедельник | Среда | Пятница |
| А | Б | А | |
| Б | А | Б |
При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:
понедельник — большая нагрузка,
среда — малая нагрузка,
пятница — средняя нагрузка.
Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:
Таблица 2
| Комплекс А* | Комплекс Б* | При попадании Понедельник среда пятница | ||
| Приседание | Приседание | 5x12 | 3x20 | 4x15 |
| Жим лёжа | Жим под углом | 5x6 | 3x10 | 4x8 |
| Подтягивание за голову с отягощ. | Подт. до груди с отягощ. | 5x8 | 3x12 | 4x10 |
| Тяга-Т-грифа | Тяга в наклоне | 5x6 | 3x10 | 4x8 |
| Жим с груди | Жим из-за головы сидя | 5x8 | 3x12 | 4x10 |
| Бицепс с гантелями, сидя | Бицепс со штангой, стоя | 5x8 | 3x12 | 4x10 |
| Становая тяга | Становая тяга | - | - | 4x12 |
(*разминочные подходы не учтены)
В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Шестая неделя — полный отдых. В течение следующих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей интенсивностью:
Таблица 3
| Комплекс А* | Комплекс Б* | При попадании: понедельник среда пятница | ||
| Приседание | Приседание | 6x10 | 4x15 | 5x12 |
| Жим лёжа | Жим под углом | 6x4 | 4x8 | 5x6 |
| Подтягивание за голову (с отягощением) | Подтягивание до груди (с отягощением) | 6x6 | 4x10 | 5x8 |
| Тяга - Т-грифа | Тяга в наклоне | 6x4 | 4x8 | 5x6 |
| Жим с груди | Жим из-за головы, сидя | 6x6 | 4x10 | 5x8 |
| Бицепс с гантелями, сидя | Бицепс со штангой, стоя | 6x6 | 4x10 | 5x8 |
| Становая тяга | Становая тяга | - | - | 5x10 |
(* Разминочные подходы не учтены)
В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
На 12 неделе выполнения осеннего комплекса рекомендовалось сделать «встряску» организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15—20 повторений. Помимо «встряски» такой режим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.
13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, — полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на «массу» в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомненной полезности для роста мышц здорово «освежает» психику и повышает мотивацию.
Следующая ступень - зимний комплекс.Носил он название «Комплекс Плинтовича» и был одним из наиболее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого перечисления упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодизации нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.
Неделя 1, 2, 3, 4, 5*
Таблица 4
| Дни | Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседание | 4x15 | 5x12 | 3x20 |
| Жим лёжа | 5x6 | 3x10 | 4x8 |
| Разводка | 3x8 | 3x12 | 3x10 |
| Бицепс со штангой, стоя | 4x10 | 5x8 | 3x12 |
| Жим из-за головы, сидя | 3x12 | 4x10 | 5x8 |
| Становая тяга | - | - | 4x12 |
Таблица 5
| Приседание | 4x20 |
| Жим лёжа | 4x15 |
| Разводка | 4x20 |
| Бицепс со штангой, стоя | 4x15 |
| Жим из-за головы, сидя | 4x15 |
| Становая тяга | 4x20 |
Таблица 6
| Дни | Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседание | 5x12 | 6x10 | 4x15 |
| Жим лёжа | 6x4 | 4x8 | 5x6 |
| Разводка | 3x6 | 3x10 | 3x8 |
| Бицепс со штангой, стоя | 5x8 | 6x6 | 4x10 |
| Жим из-за головы, сидя | 4x10 | 5x8 | 6x6 |
| Становая тяга | - | - | 5x10 |
В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось «прокачивать» за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.
Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние.
Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь - малая, на дельты - средняя.
Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс - по минимуму, грудь - средняя нагрузка.
Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, - шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений.
На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник — отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём.
Так как следующая ступень «системы» будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование «Комплекса Плинтовича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело - легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.
Программа А:
Жим лёжа 12*, 8*, 6x6
Тяга в наклоне 12*, 8*, 6x6
Жим с груди стоя 10*, 4x8
Бицепс штангой стоя 10*, 4x8
Выпады либо жим ногами 20*, 3x20
Поднос ног к турнику 50 повторений
Программа Б:
Приседание 20*, 15*, 6x15
Подтягивание широким хватом 50 повторений
Отжимание на брусьях 100 повторений
Становая тяга 20*, 15*, 4x15
Поднос ног к турнику 50 повторений
(* Разминочные подходы не учтены)
Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую — при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тяжело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.
Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит-программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе.
Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.
Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:
а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;
б) с течением времени объём и интенсивность нагрузок увеличиваются;
в) применяется «встряска» с высоким числом повторений.
Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:
- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. «сопряжённый метод»);
- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каждую неделю.
Понедельник*
Таблица 7
| Недели Упражнения | 1 и 8 | 2 и 9 | З и 10 | 4и 11 | 5 и 12 | |
| Жим лёжа | 4x10 | 4x8 | 5x6 | 5x4 | 6x2 | 4x15 |
| Разводка | 3x12 | 3x10 | 4x8 | 4x6 | - | 4x20 |
| Жим с груди, стоя | 4x10 | 4x10 | 5x8 | 5x8 | - | 4x15 |
| Французский жим лёжа | 3x12 | 4x10 | 4x10 | 5x8 | 5x8 | 4x15 |
| Жим ногами | 3x20 | 4x15 | 4x15 | 5x12 | - | 4x25 |
| «Осёл» для икр | 5хmах | 5хmах | 5хmах | 5хmах | 5хmах | 5хmах |
Среда*
Таблица 8
| Недели Упражнения | 1 и 8 | 2 и 9 | З и 10 | 4 и 11 | 5 и 12 | |
| Приседания | 4x12 | 4x10 | 5x8 | 5x6 | 6x4 | 4x20 |
| Сгибание ног лёжа | 3x15 | 4x12 | 4x12 | 5x10 | - | 4x25 |
| Икры, сидя | 5x15 | 5x15 | 5x15 | 5x15 | 5x15 | 5x15 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 3x15 | 3x15 | 4x12 | 4x12 | 5x10 | 4хmax |
| Тяга Т - грифа | 3x12 | 3x12 | 4x10 | 4x10 | - | |
| Бицепс гантелями, сидя |
Пятница*
Таблица 9
| Недели Упражнения | 1 и 8 | 2 и 9 | 3 и 10 | 4 и 11 | 5 и 12 | ||
| Жим под углом | 3x10 | 3x10 | 4x8 | 4x8 | 5x6 | 4x15 | |
| Подтягивание до груди с отягощением | 4x10 | 4x12 | 5x10 | 5x10 | 6x8 | 4хmax | |
| Тяга в наклоне | 4x10 | 4x10 | 5x8 | 5x8 | - | 4x15 | |
| Жим из-за головы, сидя | 3x12 | 3x12 | 4x10 | 4x10 | - | 4x15 | |
| Икра стоя | 5x12 | 5x12 | 5x12 | 5x12 | 5x12 | 5x12 | |
| Становая тяга | 4x12 | 4x10 | 5x8 | 5x6 | 6x4 | 4x20 |
В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
7-я неделя — полный отдых.
Из приведённой схемы следует:
понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги;
среда - день приседа, небольшая работа на спину;
пятница -день спины в комплексе, небольшая работа на грудь и дельты.
Бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выполнение «прямой» работы чаще приведёт к их перетренированности.
На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие «подвиги» и раньше, но это было бы крайне неразумно по той причине, что «ломался» бы весь график периодизации нагрузок, т. к. работа «на максимум» - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.
Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда - «судный день». Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.
Первое движение — присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения «не закачивая мышцы». И 2-3 попытки достижения максимального результата (разумеется, в коленных бинтах и с поясом).
Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов с мёдом.
Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же «не закачивая мышцы». Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.
Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение - становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых ремней, 3, 2 — с поясом и ремнями (хват одноимённый). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноимённым хватом). Если вы строите тело - оставьте разнохват лифтёрам. При его использовании возникает крутящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результата. По личному опыту знаю, что при первом «эксперименте» по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.
Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабилизирует внутрибрюшное давление.
Пятницу, субботу и воскресенье — лежите «пластом», стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении «подвига». Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.
Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вышеприведённых комплексов, следует определённым образом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отечественных журналах о «прорывах в массе» Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петербурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуникальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором - посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обильного питания и делался этот самый «прорыв». Неверующих могу отослать к книге Г.П. Тэнно «Атлетизм: здоровье, сила, красота», изданной в 70-е годы (глава «Эксперимент Брюса Рэнделла»).
На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто большим, а прямо-таки особенно питательным. Простой пример диеты из общедоступных продуктов:
завтрак- несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;
2-й завтрак- творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
обед- мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;
полдник(за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;
послетренировочный приём — творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;
ужин— рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
на ночь — 0,5-1л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.
Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива — не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.
| 100 г | Ккал | Белки, Г | Жиры, Г | Углеводы, Г |
| Овощи | ||||
| Свежие огурцы | 0,6 | сл. | 1,8 | |
| Сырая капуста | 2,0 | сл. | 4,3 | |
| Сырая морковь | 1,0 | сл. | 6,2 | |
| Сырой лук | 0,9 | сл. | 4,4 | |
| Свежий редис | 1,1 | сл. | 3,3 | |
| Сырые томаты | 0,9 | сл. | 2,8 | |
| Зелёный перец | 0,9 | 0,4 | 2,2 | |
| Красный перец | 2,3 | 0,4 | 15,8 | |
| Тыква | 1,0 | сл. | 4,2 | |
| Варёный картофель | 1,4 | 1,0 | 18,0 | |
| Жареный картофель | 3,8 | 9,0 | 37,3 | |
| Чипсы | 5,9 | 37,6 | 49,3 | |
| Вареная свёкла | 1,6 | сл. | 9,5 | |
| Варёная цветная капуста | 3,1 | сл. | 0,4 | |
| Варёная брюссельская капуста | 2,4 | сл. | 1,7 | |
| Фасоль | 5,0 | сл. | 10,0 | |
| Варёная чечевица | 6,8 | 1,0 | 18,3 | |
| Вяленая кукуруза | 4,1 | 2,3 | 22,5 | |
| Кукуруза консервированная | 2,9 | 0,5 | 16,0 | |
| Варёные кабачки | 1,0 | 0,2 | 3,0 | |
| Варёный лук | 0,6 | сл. | 2,7 | |
| Варёный горох | 5,5 | сл. | 8,0 | |
| Горох консервированный | 4,6 | 0,3 | 8,0 | |
| Фрукты и ягоды, соки |