Режим труда и отдыха как составляющие здорового образа жизни.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, использование физических нагрузок, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 ч. в неделю, а женщины 6-10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6-8 ч. мужчинам и 5-7 ч. женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности.

Чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3-1,8 ч. в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч. Игры в баскетбол.

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов.

Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с предвиденными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12ч учебных занятий (6ч аудиторных и 4-6ч самостоятельных) и 12ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

Составить примерный комплекс упражнений физкультминутки (в соответствии с вашей профессией).

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится с тем, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин, непосредственно на рабочем месте.

Человек выполняет физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления.

Примерный комплекс физкультминутки (для работников умственного труда).

Упражнение 1. Не прекращая работы и не снимая рук со стола, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправив плечи.

Упражнение 2. Прогибаясь в пояснице, растирать ее тыльной стороной кисти одной или обеими руками.

Упражнение 3. Прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.

Упражнение 4. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги.

Упражнение 5. Растирание мышц верхней части трапециевидной мышцы.

Упражнение 6. Глубокий вдох и полный выдох. В процессе работы, сидя, время от времени непроизвольно возникает глубокий выдох, как профилактическая мера от застоя в легких отработанного воздуха – вдох.

Упражнение 7. Растирание одной рукой кисти другой, с встряхиванием ее и резким выпрямлением пальцев. Можно совмещать с другими упражнениями.

Упражнение 8. Изменение рабочей позы. Например, отодвинуть или придвинуть стул к столу, откинувшись на спинку стула, либо пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту посадки и т.д.

Задачи утренней гигиенической гимнастики (УГГ). Дать физиологическое обоснование. Последовательность выполнения упражнений.

Задачами утренней гимнастики являются:

· укрепление здоровья, закаливание организма;

· развитие ПВК (профессионально-важных качеств);

· повышение общей работоспособности;

· подготовка организма к предстоящей учебе (работе).

УГГ проводится ежедневно, она создает бодрое настроение, ликвидирует застойные явления, возникающие в организме после ночного двигательного бездействия, повышает возбудимость центральной нервной системы, ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

УГГ следует начинать с дыхательных упражнений и упражнений на мелкие и средние группы мышц, чтобы подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к нагрузке. Следующими по порядку должны быть упражнения для мышц плечевого пояса, туловища, спины и ног, потом прыжки типа подскоков, медленный бег и ходьба. В заключение и в паузах между упражнениями целесообразно проводить упражнения на расслабление мышц и дыхание.

Дополнительно в комплекс УГГ вводят специальные упражнение для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки вестибулярного, опорно-двигательного аппарата и упражнения, учитывающие специфику профессии.

Общая и специальная физическая подготовка.

Процесс спортивной тренировки состоит из физической, технической, тактической и психологической подготовки.

Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения, которые делятся на три основные группы:

· упражнения в избранном спортсменом виде спорта;

· общеразвивающие упражнения;

· специальные упражнения для развития физических качеств, применительно к специфике избранного вида спорта.

Физическую подготовку делят на общую и специальную. Общая физическая подготовка направлена на общее гармоничное развитие тела, мышц, укрепление органов и систем организма, повышение их функциональных возможностей, выработку высоких физических и морально-волевых качеств спортсмена. Для общей физической подготовки применяют упражнения второй группы с широким кругом воздействия.

Специальная физическая подготовка также направлена на развитие и совершенствование всех органов, систем и функциональных возможностей организма спортсмена, но с учетом специфики избранного вида спорта. Для этого используют упражнения первой и третьей групп, т.е. упражнения, направленные преимущественно на развитие необходимых в данном виде спорта качеств.

Техническая подготовка сводится к обучению спортивной технике и ее дальнейшему совершенствованию. Её главная задача – наиболее целесообразное использование сил и возможностей спортсмена для победы над противником.

Психологическая подготовка воспитывает моральные и личные качества спортсмена, развитие восприятия, например, «чувства воды», «чувства дистанции», «чувства времени», а также развитие быстроты мобилизации и наблюдательности. Психологическая подготовка к предстоящему соревнованию заключается в осознании спортсменом особенностей и задач предстоящего соревнования, в умении представить его конкретные условия и в подготовке к деятельности в этих условиях, в анализе сильных и слабых сторон противника. Морально-волевая подготовка спортсмена формируется на основе патриотизма, любви к Родине, коллективизма.

Основными методами использования разнообразных физических упражнений в общей и специальной физической подготовке являются повторный, переменный, интервальный, равномерный, темповой, контрольный, с максимальной «до отказа» интенсивностью, с ускорением, игровой, соревновательный.