Статические упражнения на гибкость

1. Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки поднять вверх; перенести ноги через голову до положения, когда они будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удерживать достигнутое положение 20-30 сек. В конечной позе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 10-15 сек.

2. Растягивание мышц туловища, участвующих в его боковых наклонах; отводящих (а) и приводящих (б) бедро, разгибателей плеча.

Исходно положение – лежа на левом боку, правую ногу согнуть в коленном суставе и поставить перед бедром выпрямленной левой ноги (стопу прижать к бедру выше колена), левой рукой опереться о пол (а). Не отрывая ног и левой руки от пола, наклонить верхнюю часть тела вперед, правую руку вывести вперед и потянуться за ней (б). Удерживать позу 20-30 сек. После отдыха повторить упражнение по 3-4 раза на каждую ногу.

3. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и наклонах туловища и отводящих бедро.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти сомкнуты в кулак. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положение 15-20 сек. вернуться в исходящее положение, отдохнуть 5-10 сек. и повторить упражнение в другую сторону.

4. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро.

Исходное положение – выпад на правую ногу, прямую левую ногу отвести в сторону – накрест за правую, пальцами левой ноги коснуться пола. Левая рука за голову, правая – в сторону. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положение 20-30 сек. В каждую сторону повторить по 3-4 раза.

5. Растягивание мышц – сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Исходное положение – основная стойка. Сделать широкий выпад вперед на левую ногу. Согнуть правую ногу в коленном суставе и ухватить ее за стопу левой рукой, правой рукой касаться пола. При выпрямленном тазобедренном суставе подводить ступню согнутой ноги к области ягодиц. За счет тяги рукой верхней части стопы усиливается растягивание мышц разгибателей бедра. Удерживать конечное положение 15-25 сек. вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз с отдыхом по 10-15 сек.

6. Растягивание мышц сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Исходное положение – основная стойка. С прямой спиной сесть на пятки при развернутых вовнутрь стопах, колени вместе. Отвести верхнюю часть тела назад и обеими руками опереться о пол на ширине плеч. Дыхание спокойное. Удерживать эту позу 20-30 сек. Растягивание усиливается за счет выведения таза вперед. Повторить упражнение 6-8 раз с отдыхом по 10-15 сек.

7. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро.

Исходное положение – сидя с широко разведенными в стороны, выпрямленными ногами и вертикально расположенными стопами. Положить кисти обеих рук на голень, а верхнюю часть тела наклонить к выпрямленной ноге. Не напрягать мышцы – разгибатели бедра. Удерживать эту позу 20-30 сек. После отдыха 10-15 сек. выполнить упражнение в другую сторону.

8. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень.

Исходное положение – лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в течение 20-30 сек. Поменять положение ног и после отдыха 5-10 сек. повторить упражнение.

9. Растягивание подвздошно-поясничной мышцы одной ноги и разгибателей бедра другой.

Исходное положение – основная стойка. Сделать широкий выпад правой ногой вперед, верхнюю часть тела выпрямить, левую ногу вытянуть, руки за голову, правую ногу согнуть под прямым углом. Не поворачивая ног, активно опустить таз и остаться в этом положении 20-25 сек. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз с отдыхом по 10-15 сек.

10. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро.

В исходном положении лежа на спине прямыми ногами упереться в стену.

Медленно развести ноги в сторону до предельной точки. Сначала удерживать позу пассивно, затем за счет подтягивания ног руками можно увеличить степень разведения ног и напряжение мышц. Длительность упражнения 20-30 сек., повторить его 5-7 раз с отдыхом 10-15 сек.

11. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро.

Исходное положение – стоя с широко расставленными ногами, колени выпрямить, верхнюю часть тела наклонить вперед, прямыми руками коснуться пола, голову чуть приподнять, смотреть вперед - вниз. Медленно раздвигать руки в направлении стоп и, когда кисти рук коснуться стоп, фиксировать это положение 20-30 сек. Вернуться в исходное положение, встряхнуть мышцы ног и повторить упражнение еще 3-4 раза.

Заключение.

Гибкость – это тайное и мощное оружие единоборца, которое может дать неожиданный перевес в схватке с противником. Дело в том, что на первом месте в подготовке бойца обычно стоят овладение приемами нападении и защиты, морально-волевая подготовка, сила, быстрота, выносливость, ловкость, координация движений... Все это, безусловно, необходимо. А гибкость зачастую остается в тени. Именно поэтому она является в определенном смысле скрытым резервом в совершенствовании подготовки спортсмена, составляя при этом необходимый компонент хорошей физической формы и отличного здоровья. Гибкость обеспечивает необходимую подвижность всех частей тела. Недостаточная подвижность просто-напросто лишает бойца возможности делать определенные движения, а все прочие будут выполняться с ограничением по амплитуде, силе и скорости. Иными словами – более гибкий единоборец владеет более широким арсеналом приемов и использует их с большей эффективностью. Гибкость защищает спортсмена от травм и болезней, улучшает его осанку и координацию движений. Механизм такого благотворного воздействия прост: в "раскованных" и "раскрепощенных" органах исчезают застойные зоны, к ним направляется живительный поток свежей крови, они лучше работают, лучше расслабляются и "отдыхают". В общем смысле гибкий спортсмен представляет из себя хорошо отлаженную машину, а его коллега с "забитыми" и затвердевшими мышцами похож на плохо смазанный, застопоренный механизм. Есть небезосновательное мнение, что от общей степени гибкости тела зависят и ясность работы головы человека, и его творческий потенциал. Ведь мозг в таком случае разгружается от обработки лишних сигналов о неполадках в работе внутренних систем.

Литература.

1. Алабин В.Г. Спринт. – Минск : Беларусь, 1977.

2. Болобан В.Н. Спортивная акробатика –- Киев - Высшая школа, 1988.

3. Бондарчук А.П. Тренировка легкоатлета. – Киев: Здоровье, 1987.

4. Бурцев Г.А., Малашенков В.В. Основы рукопашного боя. М.- Воениздат 1991.

5. Валуев В.А. и др. и др. Учебный процесс по дисциплине «Физическая культура» со студентами, отнесенными к специальной медицинской группе. – М.: РИО РТА, 2007.

6. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: Физкультура и спорт 1987.

7. Градополов К.В. Бокс. – М.: Физкультура и спорт, 1979.

8. Гринь Р.А. Легкая атлетика. – Киев: Высшая школа, 1985.

9. Дегтярев И.П. Тренированность боксеров. – Киев: Здоровье, 1985.

10. Дедковский С.М. Скорость и выносливость. – М.: Физкультура и спорт, 1973.

11. Демин П.С. «Подготовительные и специальные упражнения в легкой атлетике». – М.: Советская Россия, 1984.

12. Дьячков В.М. Легкоатлетические прыжки. – М.: Физкультура и спорт, 1955.