Пичугин Е.П., Мутьев А.В., Гружевская В.Ф., Сышко Д.В.

Е.П. Пичугин

А.В. Мутьев

В.Ф. Гружевская

Д.В. Сышко

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

ЧАСТЬ I

ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Учебное пособие

для студентов факультета физической культуры и спорта

Симферополь

КрымОлимпАкадемия

Рекомендовано к печати научно-методическим советом Таврического национального университета, протокол № 2 от 24.11.05

Рецензент:

декан факультета физической культуры и спорта ТНУ,

заслуженный работник физической культуры и спорта Украины,

почётный профессор ТНУ

кандидат биологических наук

доцент Кровяков В.Ф.

Силовые характеристики.

Сила движения – это мера физического воздействия движущейся части тела (или всего тела) на какие-либо материальные объекты (например, почву при беге) или какие-либо предметы (поднимание штанги). Именно такую меру физического воздействия следует иметь в виду, когда говорят о силе отталкивания в прыжках, силе удара в боксе и т.д. Понятие силы движения является обобщенным, она представляет собой результат совокупного взаимодействия внутренних и внешних сил.

Внутренними силами являются: активные силы двигательного аппарата – силы тяги мышц; пассивные силы опорно-двигательного аппарата – эластичные силы мышц, вязкость мышц; реактивные силы – отраженные силы, возникающие при взаимодействии звеньев тела в процессе движения.

Внешние силы складываются из: силы тяжести собственного тела; силы реакции опоры; силы сопротивления внешней среды (воздуха, воды), внешнего отягощения, инерционных сил перемещаемых человеком тел.

Ритмическая характеристикавыражает соразмерность элементов движения по усилиям во времени и пространстве.

Ритм является комплексной характеристикой, отражающей определенное соотношение между отдельными частями, периодами, фазами, элементами какого-либо физического упражнения по усилиям, во времени и пространстве.Ритм движений присущ как повторяющимся (циклическим), так и однократным (ациклическим) двигательным действиям. Ритм обычно определяют путем измерения соотношения длительности каких-либо фаз, которые характерны для данного физического упражнения и выражается ритмовым коэффициентом, который равен отношению времени рассматриваемых фаз.

При овладении техникой физических упражнений ритм движений можно выражать музыкой, с помощью счёта или его «выстукивать».

Обобщенные качественные характеристики.

Наряду с характеристиками, имеющими достаточно точную количественную меру, при анализе техники выполнения физических упражнений часто прибегают к не вполне строгим, но полезным, качественным характеристикам. Таким как: плавность, волнообразность, угловатость, жёсткость, напряжённость, мягкость, легкость, резкость, тяжёловесность, энергичность или вялость, экономичность или неэкономичность и т.д. Эти качественные характеристики техники обычно оцениваются по их внешним проявлениям и могут контролироваться в той или иной мере без применения сложных инструментальных методов.

3.5. Естественные силы природы и гигиенические факторы как средства

Физического воспитания.

Естественные силы природы - солнечная радиация, воздушная и водная среда являются средствами физического воспитания, укрепления здоровья и повышения работоспособности человека.

В процессе физического воспитания естественные силы природы применяются: во-первых, как сопутствующие условия занятий физическими упражнениями дополняющие и усиливающие их воздействие (занятия физическими упражнениями на воздухе, при облучении солнечными лучами, в воде и т.д.) и во-вторых, при организации специальных процедур, в ходе которых воздействие естественных природных факторов дозируется определенным образом, как относительно самостоятельное средство физического воспитания.

Необходимо отметить, что в высокогорных районах, то есть в особых условиях внешней среды, естественные силы природы оказывают особенно большое воздействие на организм человека. Во время тренировок в этих условиях повышаются функциональные возможности организма. При переходе к обычным, равнинным условиям спортсмены в течение определённого времени могут выполнять большую по объему и интенсивности работу, что способствует улучшению спортивных результатов. Таким образом, высокогорные условия приобретают как бы специфическое “тренирующее” значение.

Большое значение в процессе физического воспитания, физической рекреации, занятий спортом имеет закаливание, то есть создание устойчивости организма к действию неблагоприятных природных факторов: холода, жары, повышенной солнечной радиации (особенно при их резких колебаниях). Закаливание дает возможность сохранять здоровье и высокую работоспособность. Для разностороннего закаливания нужно применять средства, по-разному воздействующие на организм человека (вода и воздух различной температуры, пребывание под солнечными лучами и т.п.). Выполнение при этом физических упражнений усиливает закаливающее воздействие естественных сил природы. Этот эффект, полученный в процессе занятий физическими упражнениями, обладает способностью к переносу, т.е. он проявляется и в других видах деятельности человека, в частности – в трудовой и в военной. С помощью физических упражнений и естественных сил природы можно развить имеющую большое значение сопротивляемость организма к неспецифическим воздействиям (укачиванию, вибрации, перегрузкам, состоянию невесомости и др.).

В качестве вспомогательного средства физического воспитания также используются охота, рыбная ловля, проводимые в благоприятных условиях естественных сил природы. Особенно они эффективны для лиц зрелого и старшего возраста.

К гигиеническим факторам относятся мероприятия по личной и общественной гигиене труда, быта, отдыха, питания, окружающей среды и т.д. В процессе выполнения физических упражнений, оказывающих разностороннее влияние на организм и личность занимающихся, соблюдение гигиенических норм и правил является обязательным, поскольку это повышает эффект воздействия упражнений.

Существенную роль в процессе систематических занятий физическими упражнениями имеет научно обоснованный режим чередования нагрузки и отдыха, ведение здорового образа жизни, рациональное питание, отсутствие вредных привычек.

К гигиеническим факторам также относятся душ, баня, сауна, массаж, искусственная аэронизация и ультрафиолетовое облучение помещений и т.д.

Тренировочных воздействий.

Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения.

После выполнения физической нагрузки в организме разворачивается своеобразный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановления работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая. Сначала восстановление протекает быстро, потом – замедленно, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно. Причем, каждая функция, даже отдельный ее показатель имеет собственную своеобразную динамику восстановления. Это явление неодновременного восстановления получило название гетерохронизма.

Продолжительность восстановления зависит и от величины и характера физической нагрузки, и может продолжаться нескольких минут до нескольких суток.

Строго говоря, термин «восстановление» не совсем корректный. Дело в том, что в интервале отдыха происходит не восстановление функций к исходному уровню, а переход их к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Явление суперкомпенсации возникает тогда, когда тренировочные воздействия отвечают потенциальным возможностям организма. Вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность. И наоборот, если тренировочные воздействия систематически превышают потенциальные возможности организма, израсходованные ресурсы не успевают возобновляться. Наступает истощение организма и, как следствие, значительное падение тренированности.

Восстановление функционального потенциала протекает волнообразно по типу затухающей кривой (рис. 1).

Рис. 1. Динамика работоспособности и ЧСС во время выполнения нагрузки и

в период отдыха (обобщенные литературные данные).

Условия обозначения: Н-нагрузка; ДР – динамика работоспособности; ДЧСС – динамика ЧСС; I – фаза неповного восстановления; II – фаза относительно полного восстановления; III – фаза суперкомпенсации; IV – фаза незначительного снижения работоспособности и волнообразного возвращения ее к исходному уровню.

В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха: жёсткий, относительно полный, экстремальный, полный (рис. 2).

Жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности (рис.2,а). Довольно надежную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС. В жёстком интервале отдыха ЧСС от 180 – 200 ударов в минуту в интервале отдыха снижается до 140 – 120 ударов в минуту за 45 – 90 секунд у хорошо тренированных и за 60 – 120 секунд у нетренированных людей. Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Значительная усталость, вследствие кумулятивного влияния многоразовых повторений упражнения, вызывает в фазе отдыха адекватные перестройки в организме и способствует возрастанию уровня развития выносливости. Вместе с тем следует предостеречь, что не адекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.

Относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню (рис.2,б). Тренировочное влияние такого сочетания нагрузок и отдыха проявляется в качестве кумулятивного эффекта суперкомпенсации после выполнения серии упражнений для развития таких комплексных двигательных качеств, как скоростная и силовая выносливость и при совершенствовании в технике физических упражнений. Продолжительность этого интервала отдыха составляет 60 –120 секунд у хорошо тренированных и 90 –180 секунд у нетренированных людей. ЧСС 110 – 120 ударов в минуту после предшествующего упражнения свидетельствует об относительно полном восстановлении оперативной работоспособности конкретного человека.

Экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной (рис.2,в). Такой интервал наиболее эффективен при обучении технике физических упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координационных способностей, а также максимальной скорости в циклических упражнениях. После выполнения упражнений с максимальной и субмаксимальной интенсивностью экстремальный интервал отдыха составляет от 2 до 5 минут у хорошо тренированных и до 6 –8 минут у недостаточно тренированных людей. Фаза суперкомпенсации наступает при ЧСС от 110 до 90 ударов в минуту. Для тех, кто имеет достаточный опыт занятий физическими упражнениями, надежным критерием сверхвосстановления оперативной работоспособности может также служить ощущение субъективной готовности к повторному выполнению упражнения.

Однако следует отметить, что фаза суперкомпенсации оперативной работоспособности не является обязательной в периоде восстановления. Она, как правило, наблюдается только после нескольких первых повторений упражнений. Поэтому такие упражнения целесообразно выполнять сериями. В одной серии выполняют 3 – 4 повторения конкретного или разных упражнений. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека. Между сериями применяется полный интервал отдыха.

Полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходному уровню (рис.2,г). Между отдельными упражнениями, как правило, он не применяется. Как компонент методов упражнения применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомленных мышечных групп или функциональных систем. В зависимости от величины усталости его продолжительность может колебаться от 6 до 20 минут.

Рис. 2. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от

продолжительности отдыха (схема).

Условные обозначения: ôôôô- нагрузка, 0- оперативная работоспособность, ---- - суммарный эффект; а – повторное выполнение упражнения в фазе недовосстановления оперативной работоспособности; б – повторное выполнение упражнения в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности; в – повторное выполнение упражнения в фазе суперкомпенсации оперативной работоспособности; r – повторное выполнение упражнения в фазе полного восстановления оперативной работоспособности.

Отдых, как составной элемент методов упражнения, может быть пассивным, активным и комбинированным.

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями.

Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью. Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности, выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности. Наибольший эффект наблюдается в коротких, продолжительностью до 2 –4 минут паузах отдыха. И, наоборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 минут, преимущество активного отдыха теряется.

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной организации. Он используется при необходимости применения продолжительных пауз отдыха. Наиболее универсальной формой организации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25% интервала проводится активно, следующие 50% - пассивно и последние 25% - активно.

РАЗДЕЛ 5. МЕТОДЫ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В ФИЗИЧЕСКОМ

ВОСПИТАНИИ.

5.1. Понятия: «метод», «методический прием», «методика»,

«методический подход», «методическое направление».

Метод в обобщенном виде – это способ выполнения какой-либо работы, способ применения какого-либо средства.

В теории физического воспитания под методом понимают способ выполнения или применения конкретного упражнения или применение других средств, например слова, обеспечивающих достижение поставленной цели.

В деятельности учителя физической культуры, тренера по спорту, реабилитолога, рекреатора помимо понятия «метод» применяется термин «методический прием». Под методическим приёмом понимают способы реализации того или иного метода в конкретной педагогической ситуации. Приём – это составная часть метода, выражающая единичные, одноактные действия педагога. Внутри каждого метода используются разнообразные методические приемы. При одном и том же методе реализация его может осуществляться за счет разных приёмов.

Понятие «методика» употребляется в теории физического воспитания в двух смыслах:

· В узком – как совокупность различных методов, обеспечивающих успешность овладения отдельными упражнениями бега, прыжков, плавания и т.д.;

· в широком – как совокупность не только методов, приемов, но и форм организации занятий, например методика физического воспитания в общеобразовательной школе.

Термин «методика» означает совокупность способов целесообразного проведения какой-либо работы. В методике, по возможности, должно содержаться точное предписание о выполнении в определенной последовательности определенных действий, приводящих к решению поставленной задачи. Методика – это предписание о выполнении в определенном порядке системы основных операций, приводящих к решению задачи.

Методический подход представляет собой совокупность способов воздействия педагога на занимающихся. Например, при разучивании двигательных действий и развитии физических качеств возможны два противоположных подхода: избирательный и целостный.

Методическое направление – это один из путей в методике обучения двигательным действиям или развития физических качеств, ориентирующий на использование однородных, однотипных заданий, методов и методических приёмов, позволяющих решить поставленную задачу за счет воздействия какого-то одного доминирующего фактора. Например, использование непредельных отягощений с предельным числом повторений для развития силовых способностей.

5.2. Методы, направленные на приобретение специальных знаний.

Знания – это один из ведущих компонентов содержания физического образования. Их определяют как информацию, воспринятую, созданную и закрепленную в памяти обучаемого. Знания осваиваются в процессе определенной деятельности и фиксируются в сознании обучаемого в виде представлений, фактов, понятий и закономерностей.

Методы, используемые в процессе приобретения знаний, подразделяются на группы методов предполагающие устную, печатную и сенсорную передачу и усвоение информации

Устное изложение осуществляется в виде рассказа, беседы объяснения, описания и других форм речевого воздействия.

Рассказ – это изложение событий в повествовательной форме, например истории развития вида спорта.

Беседа представляет собой вопросно-ответную форму овладения учебным материалом.

Разновидностью беседы является разбор, широко используемый при анализе каких-либо явлений, процессов, событий. К примеру, анализ допущенных ошибок и их первопричины.

Описание – это подробный перечень признаков, особенностей, например, изучаемого упражнения. При его применении говорится, что надо делать, но не указывается, почему надо делать именно так.

Характеристика – это обобщенное перечисление наиболее важных признаков действия. Она используется в тех случаях, когда нет смысла давать полное и точное описание изучаемого действия. Отвечает на вопрос: «как делать?». К примеру, выполнять действие слитно.

Объяснение предполагает раскрытие существенных закономерностей выполняемых движений, теоретическое доказательство эффективности предлагаемого способа решения двигательной задачи.

Сопроводительные пояснения – лаконичные комментарии и замечания, которыми пользуется педагог по ходу выполнения упражнения занимающимися с целью направить, исправить или подчеркнуть те или иные стороны движений.

Инструктирование – точное, емкое объяснение техники изучаемых действий, учебных заданий, правил и т.д.

Команды и указания – лаконичны и повелительны, служат оперативному управлению действиями занимающихся.

Оценочные суждения – одобряющие или неодобряющие, с пояснением ошибок, если они допущены. К примеру, оценки в баллах или очках, а также «верно», «хорошо» и т.д.

Идеомоторная тренировка – самопроговаривание, мысленное воссоздание техники упражнений. Суть ее состоит в мысленном сопровождении проговариванием выполняемых движений вслух или про себя, во внутренней речи, с акцентом внимания на важных моментах действия. Применение внутренней речи при выполнении упражнений называют также методами словесной саморегуляции. Они состоят из самоприказов, самоубеждений, самовнушений и др.

Группа методов, связанная с передачей и усвоением печатной информации путём работы с учебниками, книгами, программированными пособиями, в сети Интернет, применяется для стимулирования познавательного интереса и активности занимающихся и углубления их знаний.

Эти методы используются в самостоятельной работе занимающихся и позволяют получить более полные и достоверные знания о виде спорта, теоретических и методических аспектах физического воспитания, физической рекреации, физической реабилитации и т.п.

Группа методов построенная на основе передачи и восприятия информации посредством органов чувств (сенсорно – перцептивные методы).

Важную роль здесь играют зрение, кинестетический анализатор, вестибулярный анализатор, слух и другие каналы чувственного восприятия двигательных действий. По мере освоения двигательных действий формируются специальные восприятия, чувственный образ (чувство мяча, чувство воды и т.д.).

Чувственный образ формируется в результате воздействия двух групп факторов.

Одна группа факторов связана с передачей информации экзогенного, т.е. внешнего происхождения, относящейся к «чужому» исполнению движения. Применяются следующие методы: натуральный показ упражнения преподавателем или одним из учеников; демонстрация рисунков, схем, фотографий, кино- и видеомагнитофонных записей, предметных и символических ориентиров

( мячей на подвесках, флажков, разметки и т.д.).

Другая группа факторов связана с получением информации о движении самим исполнителем упражнения. Эти факторы порождают эндогенные, т.е. внутренние ощущения.

Применяются методы направленного «прочувствования» движения с применением технических средств, позволяющих принудительно задавать требуемые параметры движений и тем самым лучше прочувствовать их.

Применяются специальные приемы, направленные на развитие отчетливости двигательных ощущений (выполнение упражнения с выключением зрения, использование напряжения мышц со зрительным контролем за проявлением электрической активности определенных групп мышц на экране вектрокардиоскопа и т.п.).

Применяются технические средства срочной информации – звуковые, эргометрического программирования, кардио программирования и т.п.

Рассмотренные методы, направленные на приобретение специальных знаний применяемые в физическом воспитании, можно представить на рис. 3 а, б, в.

ЗНАНИЙ

Методы, направленные на приобретение специальных знаний путём устного изложения

ò ò ò ò ò ò ò ò ò ò

Рассказ

Беседа

Описание

Характеристика

Объяснение

Сопроводительные пояснения

Инструктирование

Команды и указания

Оценочные суждения

Идеомоторная тренировка

Рис. 3 а.Методы устного изложения, применяемые при обучении

двигательным действиям и развитии физических качеств

Методы, направленные на приобретение специальных знаний путём усвоения печатной информации

ò ò ò ò

Работа с учебниками

Работа с книгами

Работа с учебными пособиями

Работа в сети Интернет

Рис. 3 б.Методы передачи и усвоения печатной информации, применяемые

при обучении двигательным действиям и развитии физических качеств

Методы, направленные на приобретение специальных знаний путём восприятия информации посредством органов чувств (сенсорно – перцептивные методы)

ò ò ò ò

Зрение

Кинестетический анализатор

Вестибулярный анализатор

Слух

Рис. 3 в.Методы построенные на основе передачи и восприятия информации

посредством органов чувств, применяемые при обучении двигательным

действиям и развитии физических качеств

5.3. Методы, упражнения направленные на овладение двигательными

Умениями и навыками.

В зависимости от способа освоения структуры двигательного действия в процессе разучивания, их подразделяют на методы расчлененно - конструктивного упражнения и методы целостного упражнения.

Метод расчлененно - конструктивного упражнения предполагает разделение упражнения по частям с последовательным их объединением по мере освоения в целостное действие.

Этот метод применяется в таких случаях: при обучении сложно-координационным двигательным действиям, когда нет возможности изучить их целостно; если упражнение состоит из большого числа элементов, органически мало взаимосвязанных между собой; когда целостное упражнение может быть опасным, если предварительно не изучить его элементы; и в некоторых других случаях.

При применении расчлененного метода рекомендуется придерживаться следующих правил: необходимо расчленять упражнения таким образом, чтобы выделенные элементы были относительно самостоятельными или менее связанными между собой; расчленение не должно вызывать принципиального изменения структуры данного действия; изучать выделенные элементы в сжатые сроки и при первой же возможности объединять их.

Недостаток расчлененного метода заключается в том, что изолированно разученные элементы не всегда легко удается объединить в целостное двигательное действие.

Метод целостного упражнения основывается на том, что с самого начала движения изучаются в составе той целостной структуры, которая типична для данного действия.

Этот метод преимущественно используется при: разучивании более простых упражнений; изучении некоторых сложных действий, которые, с методической точки зрения, не целесообразно изучать по частям; при наличии эффективных средств и приемов помощи и страховки; при наличии специальных тренажерных устройств, берущих на себя функции обучения технике движения и контроля за действиями занимающихся.

5.4. Методы упражнения, направленные на преимущественное

Интервалов отдыха.

К методам вариативного упражнения с регламентацией нагрузки и интервалов отдыха относятся переменный метод и интервальный метод.

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, ритма, амплитуды движений.

В циклических упражнениях нагрузки регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Выделяют несколько вариантов переменного метода: 1) с ритмичным колебанием интенсивности – одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности; 2) с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы.

Преимущества метода заключаются в том, что он исключает монотонность в тренировке. Недостатком является то, что нагрузки планируются приблизительно, как правило, по самочувствию на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется.

Интервальный методхарактеризуется системным повторением нагрузки через определенные интервалы отдыха, причем, как нагрузка, так и интервал отдыха могут изменяться в различных соотношениях,

Сущность этого метода заключается в том, что к концу однократной нагрузки ЧСС должна быть 160 – 180 ударов в минуту. Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120 –140 ударов в минуту, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 секунд увеличивается и достигает своего максимума. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только в момент выполнения упражнения, но и в период отдыха.

Упражнения повторяются сериями до полного восстановления, обычно 10 – 15 минут. Отдых может быть активным, либо пассивным.

Интервальный метод имеет ряд вариантов.

По интенсивности нагрузки выделяют два варианта: метод экстенсивного (неинтенсивного)

и метод интенсивного интервального упражнения.

Для экстенсивного интервального метода характерны следующие параметры:

* интенсивность работы 50 – 60% максимальной в ациклических упражнениях и 60 – 80% в циклических. ЧСС во время работы находится на уровне 160 – 180 ударов в минуту;

* продолжительность однократной работы 45 – 90 секунд. В беге, гребле и некоторых других видах сорта применяются и более продолжительные нагрузки 2 –3 минуты и более. Установлено, что они оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие и весьма эффективны для развития специальной выносливости;

* интервалы отдыха могут быть от 45 – 90 секунд до 1 - 3 минут сигналом к окончанию отдыха может служить снижение ЧСС до 120 – 130 ударов в минуту.

* характер отдыха активный – легкий бег, ходьба, свободная гребля, плавание и др.

* число повторений упражнений подбирается с таким расчетом, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме. В одной серии может быть 3 –4 повторения упражнения, а всего выполняется от 2 до 6 серий.

Экстенсивный вариант интервального метода направлен на развитие аэробной производительности организма. Применительно к видам спорта, характеризующимся преимущественно аэробным энергообеспечением, его можно рассматривать в качестве одного из методов развития специальной выносливости.

Интенсивный вариант интервального метода характеризуется следующими параметрами:

* интенсивность работы 80 –95% максимальной мощности в циклических упражнениях и около

75% в ациклических. ЧСС в конце упражнения не должна превышать 180 ударов в минуту;

* продолжительность однократной работы от 30 секунд до 2 минут;

* интервал отдыха контролируется по восстановлению ЧСС до уровня 120 – 130 ударов в минуту и составляет в среднем 2 – 3 минуты. Между сериями отдых до 15 – 20 минут;

* количество повторений упражнений в одной серии 3 – 4. Серии повторяются в отдельном тренировочном занятии от 2 до 6 раз.

Интенсивный вариант интервального метода применяется для развития анаэробно-гликолитических возможностей организма занимающихся.

Разновидностью интенсивного варианта интервального метода является, так называемый, интервальный спринт. Он используется, главным образом, для повышения анаэробно-алактатных возможностей организма в легкоатлетическом беге, плавание, гребле и некоторых других видах спорта.

Вариант метода интервальный спринт характеризуется следующими параметрами:

* интенсивность работы близка к предельной 95 – 100% ;

* длительность работы 8 –15 секунд;

* число повторений упражнений в одной серии 10 – 20 ;

* количество всех серий в одном занятии от 2 до 8 и более;

* интервал отдыха между сериями 7 –10 минут.

В зависимости от характера повторяемых физических упражнений спринтерская интервальная тренировка может быть направлена на развитие силовых, скоростных или скоростно-силовых качеств.

По изменению длительности нагрузки при очередном повторении упражнения можно выделить следующие варианты интервального метода:

1) с постепенным увеличением длительности работы;

2) с постепенным уменьшением длительности выполнения упражнения;

3) с постепенным увеличением, а затем снижением к концу серии длительности работы.

По характеру изменения продолжительности интервалов отдыха между очередным выполнением упражнения можно выделить:

1) жесткий интервальный метод, когда используются очень короткие или постепенно сокращаются интервалы отдыха при сохранении высокой интенсивности работы;

2) облегченный (щадящий) интервальный метод, когда применяются постепенно увеличивающиеся интервалы отдыха, сохраняющие возможность восстановления работоспособности в субкомпенсаторной фазе.

Преимущество интервального метода заключаются в том, что он позволяет достаточно точно дозировать величину нагрузки. Его применение экономит время при проведении тренировок, так как обеспечивает высокую плотность нагрузки и позволяет быстрее, чем посредством какого-либо другого метода, повысить уровень выносливости.

5.4.3. Методы упражнения без строгой регламентации нагрузки и

Интервалов отдыха.

К методам упражнения без строгой регламентации нагрузки и интервалов отдыха относятся соревновательный метод упражнения и игровой метод упражнения.

Игровой метод– это определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным «сюжетом», в котором предусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами, в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.

Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например волейболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений, особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школьного возраста. Он является методом комплексного совершенствования физических и психических качеств человека. Игровой метод характерен высокой эмоциональностью. Недостатком игрового метода является ограниченная возможность дозирования нагрузки, так как многообразие способов достижения цели, постоянные изменения ситуаций, динамичность действий исключают возможность точного регулирования нагрузки как по направленности, так и по степени воздействия.

Соревновательный метод характеризуется стимулированием интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований.

Соревновательный метод используется либо в форме проведения испытаний в процессе выполнения упражнений на лучшее исполнение отдельных элементов техники, например, кто больше раз попадет в баскетбольное кольцо, либо в виде полуофициальных и официальных соревнований, которым придается в основном подготовительный характер (прикидка, контрольные или классификационные состязания).

Соревновательный метод позволяет: стимулировать максимальное проявление двигательных способностей и выявлять максимальный уровень их развития; выявлять и оценивать качество владения двигательными действиями; обеспечивать максимальную физическую нагрузку; содействовать воспитанию волевых качеств.

Соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся. Педагог руководит деятельностью соревнующихся, путем предварительного инструктирования.

К методам организационно-методической формы обобщенного воздействия физических упражнений относятся метод круговой тренировки и метод сопряженного воздействия.

Метод круговой тренировки предусматривает последовательное выполнение серий физических упражнений, подобранных и объединенных в комплекс, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные систе