Методика направленного использования физической культуры

В пожилом и старшем возрасте лучшей формой организован­ных физкультурных занятий является группа здоровья. Занятия проводятся квалифицированными инструкторами-методистами по определенным программам с учетом возраста, состояния здоро­вья и степени физической подготовленности занимающихся. В группах постоянно осуществляется врачебный контроль, что позволяет своевременно выявлять отклонения в состоянии здо­ровья и в связи с этим изменять нагрузку физических упражне­ний. Кроме того, в условиях групп здоровья легче комплексно использовать различные средства физической культуры с элемен­тами закаливания, массажа, сбалансированного питания и т. д.

При занятиях физической культурой необходимо учитывать, что примерно на 2-м месяце занятий лица пожилого и старшего возраста начинают ощущать оздоровительный эффект физических упражнений и стремятся резко увеличить нагрузку в занятиях. Однако, несмотря на это, необходимо строго придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки.

В период старения организма, если позволяет состояние здо­ровья, не запрещается заниматься и различными видами спорта. Систематические спортивные занятия на протяжении всей жизни

позволяют и в пожилом возрасте сохранять высокую физическую подготовленность.

Длительное время считалось, что лицам старше 50—55 лет не следует применять скоростные и силовые, сложные по коорди­нации упражнения. Однако опыт последних лет, накопленный в группах здоровья, свидетельствует, что при старении необходимо постепенно сокращать объем и интенсивность этих упражнений, стремясь в то же время к возможно большему разнообразию их содержания. Зато должны быть исключены максимальные нагруз­ки, превышающие адаптационные возможности организма в раз­личные возрастные периоды.

При построении урока физической культуры с людьми пожи­лого возраста следует учитывать комплексность физических нагрузок. Различные легкоатлетические упражнения, сочетающи­еся с эстафетами, элементами спортивных игр, дают, как показы­вает опыт практической работы, хороший результат. Но при этом надо учитывать «дозировку» эмоций. Чрезмерные по эмоциональ­ной напряженности занятия могут оказать неблагоприятное воз­действие на организм занимающихся. При подборе упражнений Л рекомендуется придерживаться следующих методических правил: ' упражнения не должны препятствовать достаточно глубокому \ дыханию; не должно быть чрезмерных силовых напряжений; не i следует допускать упражнений в изометрическом режиме; не еле- \ дует злоупотреблять стремительными ускорениями, быстрыми J изменениями позы, исходных положений.

Большое значение приобретают при физкультурных занятиях лиц пожилого и старшего возраста дозированные нагруз-к и, ибо при чрезмерном физическом напряжении могут произой­ти необратимые отрицательные изменения в организме, что ска­жется на состоянии здоровья. С другой стороны, недостаточная интенсивность и объем движений не смогут вызвать положитель­ные сдвиги в состоянии организма.

Существует множество средств физический культуры, которые доступны для самостоятельных занятий людям пожилого и стар­шего возраста. Главное место здесь занимает гимнастика; име­ется в виду не только утренняя гигиеническая, но и другие ее фор­мы (общеподготовительная, ритмическая и др.), выполняемые в течение дня. При составлении комплексов гимнастики для само- , стоятельного выполнения следует руководствоваться следующими методическими положениями:

1) при дозировании физической нагрузки принимать во вни­мание функциональные возможности занимающихся;

2) подбирать упражнения с учетом последовательного вовле­чения различных мышечных групп (рук, ног, туловища), чередуя движения конечностей и туловища;

3) повышать и снижать нагрузку постепенно, наибольшая на­грузка должна быть в середине занятия;

4) для увеличения и уменьшения нагрузки пользоваться сле­дующими методическими приемами: изменять исходные положе­ния; ускорять или замедлять темп; включать в работу разные

группы мышц—мелкие, средние, крупные; изменять амплитуду!
движений; усложнять упражнения; включать между упражнения-1
ми ходьбу и дыхательные упражнения для отдыха; 1

5) дышать ритмично, преимущественно через нос. При повы- 1 шении физической нагрузки допускается дыхание через рот. Вы- ) дох должен быть несколько продолжительнее вдоха;

6) выполнять упражнения в спокойном темпе, не задерживая дыхания, и без выраженных усилий;

7) перед занятиями гимнастикой хорошо проветрить комнату или оставить на время занятий открытой форточку;

8) заниматься гимнастикой в легком костюме, не стесняющем движений;

9) заканчивать занятия гимнастикой водной процедурой.

\| Дозировка нагрузки при самостоятельных занятиях за­висит от самочувствия. При этом рекомендуется придерживаться следующих ориентиров, которыми можно пользоваться при са­мостоятельном определении полезных нагрузок (Е. П. Журавлев, 1977):

упражнение оказывает слабое влияние на организм, если оно легко выполнялось и с такой же легкостью закончено;

если количество повторений, при котором легкость выполне­ния постепенно сменилась небольшим напряжением, оставило ощущение приятной усталости, то такая нагрузка хороша по утрам или после перенесенной болезни, но недостаточна для су­щественного изменения функционального состояния организма;

если легкие напряжения сменились значительными, но нена­долго, то.такая нагрузка доступна практически всем здоровым пожилым людям;

если количество повторений незначительно меньше предельно возможного и последние повторения требуют волевых усилий и больших мышечных напряжений, jo ориентироваться на такую нагрузку пожилым людям нельзя.

Большое значение для нормального самочувствия в пожилом ,
и старшем возрасте имеют дыхательные упражнения. \
Из различных упражнений предпочтение отдается тем, которые
улучшают эластичность легочной ткани, способствуют отделению
мокроты из дыхательных путей, повышают подвижность диаф- ]
рагмы, силу мышц, участвующих в акте дыхания. В пожилом и ;
старшем возрасте рекомендуется использовать неглубокое, мед* ~\
ленное дыхание, которое заставляет работать ³Д—7г жизненной *
емкости легких, нормализует и адаптирует дыхание, лучше свя- ]
зывает его функцию с работой сердца и сосудов. Поэтому людям л
рекомендуется дыхательная гимнастика, направленная на созна- 3
тельную тренировку вдоха. Сюда могут быть включены такие )
упражнения, как вдох — «наклон», вдох — «руки вперед», вдох — \
«наклон назад», вдох — «присев», вдох — «маятниковые движения 1
руками». Упражнения предлагается выполнять в темпе 96 вдохов ]
за 65—67 с. Всего в течение дня за 2 или 3 раза делают 100 дви- i
жений — вдохов. {