Физическое воспитание и валеология
ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ И ВАЛЕОЛОГИЯ
(Учебное пособие)
Москва 1998
Учебное пособие по физическому воспитанию и валеологии для студентов МГСУ
| Составители: | Горбань А.П. к.п.н, доцент Бишаева А.А. д.п.н, проф. Паукова М.В. к.п.н, доцент |
Рекомендовано учебно-методическим объединением вузов Российской Федерации по образованию в области социальной работы.
Учебное пособие представляет собой сжатое изложение ряда программных положений с рекомендациями по самоподготовке, списком необходимой литературы.
Цель пособия - направить усилия студентов на изучение основных проблем науки о здоровье (валеология), путях его поддержания с помощью средств физической культуры, а также на достижение необходимого уровня физической и двигательной подготовленности.
Рецензенты:
Доктор педагогических наук,
профессор М.А. Годик
Зав. лабораторией
“Исследований функциональных
возможностей организма
человека” А.Н. Ванифатьев
| © Горбань А.П., Бишаева А.А., Паукова М.В. |
| © Издательство «Союз» МГСУ 1998 |
ВВЕДЕНИЕ
Проблемы, возникающие у человека со здоровьем, зависят от ряда глобальных проблем, характерных для настоящего времени: экономических трудностей, экологических факторов, демографических явлений и др.
Нет необходимости повторять статистические выкладки о состоянии здоровья населения нашей страны - они неутешительны. Причин много, но некоторые следует отметить: отсутствие в общественном сознании приоритета “здоровья” и недостаток двигательной активности на каждом этапе развития человека (гиподинамия, гипокинезия). Главными средствами в борьбе с указанными недостатками являются формирование соответствующего сознания и внедрение средств физической культуры и спорта в повседневную жизнь каждого человека.
Период профессионального становления молодого человека должен быть и периодом осознания им значимости здоровья для профессиональной деятельности.
Разнообразная информация по валеологии и физической культуре, овладение двигательными умениями и навыками, практическими способами контроля и оценки изменений, происходящих в организме под воздействием средств физической культуры и спорта, которые студенты получают, обучаясь в вузе, дают возможность рационально организовать свой (образ) стиль жизни, плодотворно и продолжительное время трудиться.
Валеология, как наука о здоровье, появилась в конце 70-х годов ХХ столетия, когда стало очевидным, что стремительное изменение окружающего мира, и в не лучшую сторону, поставило под угрозу соответствие человека экосистеме, а отсюда значительное увеличение факторов риска для здоровья и жизни человека.
Целью валеологии является укрепление, сохранение и восстановление здоровья, а методами достижения цели - непрерывное системное воспитание здоровья человека в семье, детских учреждениях, учебных заведениях. Большое значение валеология придает самовоспитанию и овладению каждым индивидом профилактическими знаниями и приемами.
Что необходимо и полезно знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью?
Прежде всего, что понимать под термином “здоровье”?
ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) определяет “здоровье”, как состояние полного физического, психического и социального благополучия.
Ухудшение любого из этих состояний - есть переход к болезни. Причиной такого перехода является снижение способности человека адаптироваться к изменениям социальной, производственной среды или окружающим условиям.
Изменение взаимодействия человека и его среды обитания происходит не сразу. Поэтому, человек часто находится между здоровьем и болезнью - и это называется “третьим состоянием”. Его симптомы: неврастения, потеря аппетита, головная боль, сухость кожи и т.д.
Число людей, находящихся в “третьем состоянии”, огромно. К нему относятся группы людей, которые подвержены (или подвергаются) вредным химическим воздействиям (смог, химизация с/х, синтетические лекарства, вредные выбросы предприятий), люди, регулярно потребляющие алкоголь, систематически курящие.
К этой категории можно отнести и людей, переживающих определенные физиологические состояния: периоды полового созревания, климакс, старость. И, безусловно, самое большое количество людей попадает в третье состояние из-за неправильного питания (голодание, авитаминоз, несбалансированность).
Ко всем перечисленным группам необходимо добавить детей (около 85-90%), которые, только родившись, уже попали в “третье состояние”, имея сниженную общую неспецифическую активность, гипотомию.
Умение диагностировать, предотвращать и ликвидировать (по возможности) это “третье состояние” - одна из задач валеологии.
Во многих источниках отмечают три фактора здоровья:
· сознание и здоровье,
· движение и здоровье,
· питание и здоровье.
Остановимся на первых двух.
Для сохранения здоровья, человек должен понять и принять новое отношение к своей жизни, новую философию. В России практически только начинается переориентация политики, стратегии и тактики здоровья. Она направлена на улучшение профилактики, охрану окружающей среды, внедрение здорового образа жизни, внедрение школьной и вузовской валеологии и др.
Главная роль в повышении уровня и качества здоровья принадлежит культуре, в том числе физической культуре.
Недооценка роли культуры и образования в формировании здорового поколения существенно повлияла на снижение уровня здоровья и продолжительности жизни населения страны. Поэтому овладение идеями валеологии будущими специалистами самых разных специальностей (профессий) с установкой на долгую здоровую жизнь не только для себя, но и с установкой на пропаганду физического и психического здоровья, профилактики здоровья, профилактики болезней и саморазрушающего поведения, на овладение приемами неотложной доврачебной медицинской помощи является приоритетным направлением любой системы образования.
Культурный человек не может позволить себе аморальные поступки, а к ним относится все, что подрывает здоровье. Здоровье должно занимать первое место в иерархии потребностей человека, ибо главная причина заболевания человека в его сознании, в его психике.
Формирование установки, убежденности в необходимости вести здоровый образ жизни - первая задача педагогики, медицины, социологии др. дисциплин.
Будущее НТП да и сохранение цивилизации, все больше и больше будут зависеть от здоровья человека. Никакие лекарства не могут заменить сверхнакопление структурно-энергетических потенциалов, возникающих при двигательной активности. В то же время все более острой проблемой людей становится дефицит двигательной активности. В связи с этим, занятия физическими упражнениями должны стать неотъемлемой составной частью режима дня и сопровождать человека на протяжении всей его жизни.
Однако, двигательная активность не отражает всей совокупности факторов всестороннего развития человека гармонически сочетающего в себе и духовные, и нравственные качества, и стремление к физическому совершенству (в том числе, и к телесной культуре).
Это является целью науки о физической культуре, физическом воспитании.
Физическая культура и валеология, хотя и различными средствами и методами, в своей главной основе направлены на оздоровление, физическое развитие и воспитание человека, о чем более подробно изложено в следующих разделах.
I. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ
ЗАВЕДЕНИЯХ
Общие положения
Физическая культура в Основах законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте представлена в высших учебных заведениях, как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Являясь составной частью общей культуры и профессиональной подготовки студента в течение всего периода обучения, физическая культура входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования.
Свои образовательные и развивающие функции физическая культура наиболее полно осуществляет в целенаправленном педагогическом процессе физического воспитания. Она выступает одним из факторов социокультурного бытия, обеспечивающего биологический потенциал жизнедеятельности, способ и меру реализации сил и способности студента.
Содержание Примерной учебной программы для вузов по физической культуре (далее - Программа) определяется “Требованиями Федерального компонента к обязательному минимуму содержания и уровню подготовки выпускника высшей школы по циклу “Общие и социально-экономические дисциплины”, утвержденными Государственным комитетом Российской Федерации по высшему образованию. Результатом образования по завершении обучения в области физической культуры должно быть создание устойчивой мотивации и потребности к здоровому и продуктивному стилю жизни, физическому самосовершенствованию, приобретение личного опыта творческого использования ее средств и методов, достижение установленного уровня психофизической подготовленности.
Цель и задачи физического воспитания студента
Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности.
Для достижения поставленной цели предусматривается решение воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач:
· понимание роли физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности;
· значение научно-практических основ физической культуры и здорового образа жизни;
· формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;
· овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;
· обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии;
· приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.
Содержание программы
Учебная дисциплина “Физическое воспитание” включает в качестве обязательного минимума следующие разделы: теоретический, практический, контрольный:
· теоретический - формирующий мировоззренческую систему научно-практических знаний и отношение к физической культуре;
· практический - состоящий из двух подразделов: методико-практического, обеспечивающего операциональное овладение методами и способами физкультурно-спортивной деятельности для достижения учебных, профессиональных и жизненных целей личности, и учебно-тренировочного, содействующего приобретению опыта творческой практической деятельности, развитию самодеятельности в физической культуре и спорте в целях достижения физического совершенства, повышения уровня функциональных и двигательных способностей, направленного формирования качеств и свойств личности;
· контрольный - определяющий дифференцированный и объективный учет процесса и результатов учебной деятельности студентов.
Профессиональная направленность образовательного процесса по физической культуре объединяет все три раздела Программы, выполняя связующую, координирующую и активизирующую функцию.
В условиях свободы выбора студентом деятельности и самостоятельной стратегии общекультурной подготовки, материал Программы включает два взаимосвязанных содержательных компонента: обязательный или базовый, обеспечивающий формирование основ физической культуры личности, и вариативный, опирающийся на базовый, дополняющий его и учитывающий индивидуальность каждого студента, его мотивы, интересы, потребности, региональные условия и традиции развития культуры. На этой основе обеспечивается построение разнообразных по направленности и содержанию эклективных и факультативных курсов, в том числе авторских, интегративных и других.
Теоретический раздел
Материал раздела предусматривает овладение студентами системой научно-практических и специальных знаний, необходимых для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры общества и личности, умения их адаптивного, творческого использования для личностного и профессионального развития, самосовершенствования, организации здорового стиля жизни при выполнении учебной, профессиональной и социокультурной деятельности.
Практический раздел
Учебный материал раздела направлен на повышение уровня функциональных и двигательных способностей, формирование необходимых качеств и свойств личности, на овладение методами и средствами физкультурно-спортивной деятельности, на приобретение в ней личного опыта, обеспечивающего возможность самостоятельно, целенаправленно и творчески использовать средства физической культуры и спорта. Практический раздел программы реализуется на методико-практических и учебно-тренировочных занятиях в учебных группах (12-15 чел.).
Примерная тематика занятий по курсам
Первый курс.
Методики эффективных и экономичных способов овладения жизненно важными умениями и навыками (ходьба, передвижение на лыжах, плавание).
Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости, утомления и применения средств физической культуры для их направленной коррекции.
Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью (медленный бег, плавание, прогулка на лыжах и т.д.).
Основы методики самомассажа.
Методика коррегирующей гимнастики для глаз.
Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической или тренировочной направленности.
Второй курс.
Методы оценки и коррекции осанки и телосложения.
Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития (стандарты, индексы, программы, формулы и др.).
Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма (функциональные пробы).
Методика проведения учебно-тренировочного занятия.
Методы самооценки специальной физической и спортивной подготовленности по избранному виду спорта (тесты, контрольные занятия).
Методика индивидуального подхода в применении средств для направленного развития отдельных физических качеств.
Основы методики организации судейства по избранному виду спорта.
Третий - Четвертый курс.
Методы регулирования психоэмоционального состояния, применяемые при занятиях физической культурой и спортом.
Средства и методы мышечной релаксации в спорте.
Методика самостоятельного освоения отдельных элементов профессионально-прикладной физической подготовки.
Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда.
Обязательными видами физических упражнений являются: отдельные виды легкой атлетики, плавание, спортивные игры, лыжные гонки, упражнения по развитию качеств выносливости, ловкости, силы, быстроты, гибкости, а также упражнений профессионально-прикладной физической подготовки.
В процессе профессионально-прикладного использования физической культуры решаются в основном следующие задачи:
· укрепление здоровья;
· профилактика профессиональных заболеваний;
· предупреждение травматизма;
· улучшение общего физического и эмоционального состояния человека;
· повышение работоспособности.
Современные условия производства, характеризующиеся высоким уровнем механизации, автоматизации, компьютеризации, предъявляют особые требования к физическим, психическим и интеллектуальным возможностям человека. Чем совершеннее производство, тем совершеннее должен быть и человек, управляющий этим производством. Отсюда общая задача - как можно более эффективно подготовить человека к овладению профессиональными умениями и навыками - является сегодня одной из самых актуальных.
Как же определить, какие именно средства и методы физической культуры необходимо использовать для подготовки к конкретной трудовой деятельности (профессии, специальности)?
Конкретное содержание профессионально - прикладной подготовки определяется с помощью специальных профессиограмм.
Что отражает профессиограмма?
Прежде всего - общие сведения о профессии, затем данные об особенностях трудовой деятельности и ее условиях (рабочая поза, состав рабочих операций, темп, производственный шум, вибрация, степень физических усилий и психической напряженности); специфические профессиональные заболевания, специфические отклонения в физическом развитии, вызываемые данной специальностью.
Особенно необходима информация о приоритетных физических и психических качествах, которыми должен обладать представитель данной профессии для организации профессионально-прикладной подготовки.
Сведения, получаемые при анализе профессиограмм, дают возможность достаточно направленно выбрать те или иные физические упражнения, определить их дозировку, условия применения.
Целенаправленное использование средств физической культуры для решения профессионально-прикладной физической подготовки может осуществляться в различных формах не только на занятиях по физкультуре, но и секционных занятиях, играх, соревнованиях.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями
Одним из главных компонентов рационального режима является четкое и систематическое выполнение физических упражнений (нагрузки).
Прежде чем включить в режим дня выполнение физических упражнений, необходимо усвоить ряд правил.
Проверить тщательно состояние здоровья.
Получить консультацию у специалиста (преподавателя физкультуры, тренера) по подбору упражнений, количеству и последовательности их повторения, по длительности интервала отдыха между повторениями и другим методическим вопросам.
Научиться контролировать свое состояние по показателям пульса (ЧСС) в процессе занятий и после них.
Обеспечить нормальные условия для занятий (проветрить комнату, если занятия проходят в комнате, убрать предметы, которые могут помешать выполнению упражнений).
Заканчивать занятия надо применением гигиенических водных процедур (душ, обтирание).
Прием пищи за полтора часа до занятий и спустя 40-60 минут после них.
Целесообразно протестировать уровень физической подготовленности и проводить повторное тестирование не менее чем через 4-6 недель после систематических занятий.
Обязательно вести дневник наблюдения за собственным состоянием. Это дает возможность корректировать нагрузку в нужном направлении и предупредить перегрузки, вредные для здоровья.
Упражнения, сложные по технике исполнения, опасные для здоровья, без страховки не выполнять.
Для грамотного использования физических упражнений в самостоятельных занятиях в режиме дня, необходимо иметь определенный минимум информации об их влиянии на функции организма, о возможных результатах этого влияния. Изменения функционального состояния организма неизбежно отражаются на показателях, характеризующих уровень развития физических качеств: силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости.
Сила человека - это способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Чем больше мышечная масса, тем больше возможности человека в преодолении или сопротивлении. Значит, чтобы увеличить силу тех или иных мышц (или группы мышц), нужно увеличить их массу. Увеличение происходит за счет роста физиологического поперечника мышечных волокон. Для этого выполняют упражнения с отягощениями. В качестве отягощения можно использовать вес собственного тела, гантели, эспандер, штангу и др. Например, необходимо увеличить силу мышц плечевого пояса. В этом случае можно использовать упражнения в отжимании от пола, подтягивание в висах, лазание по канату, упражнения с гантелями и другими тяжестями. Выбор отягощений регламентируется количеством повторений. Вес, который можно свободно поднять 6-8 раз без интервала отдыха (это называется “в одном подходе” или “серии”), считается оптимальным для увеличения силы. Количество подходов определяется подготовленностью, обычно выполняют 5-6 серий до выраженного утомления. Отдых между сериями 1,5-2 минуты. Следует помнить, что по мере развития силы должна изменяться (увеличиваться) и величина сопротивления. Как только сила вырастает настолько, что упражнение с отягощением легко выполняется 10-12 раз в одном подходе, его нужно усложнить, чтобы можно было выполнить 4-6 раз в одном подходе. Очень важно при выполнении силовых упражнений соблюдать средний темп. Силу можно увеличить, не увеличивая мышечную массу. Происходит этот рост за счет совершенствования нервно-мышечной координации. Основным методом служит - “метод максимальных усилий” (работа с предельными или околопредельными отягощениями), используется в тренировке квалифицированных спортсменов.
В условиях домашних самостоятельных занятий для увеличения силы можно применять “изометрические” (статические) упражнения. Они выполняются в виде максимальных повторных напряжений (при задержке дыхания) длительностью 5-6 секунд каждое. При применении изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу в том положении тела, в котором проводилось упражнение. Изометрические упражнения выполняются, как правило, после динамических и их объем не должен превышать 5-10 минут в одном занятии.
Достигнуть заметных улучшений показателей по силовому тесту можно через 4-5 недель, при условии систематических (лучше ежедневных) выполнений силовых упражнений: отжиманий в упоре лежа, поднимание прямых ног, туловища, подтягивания и др. Все эти достаточно простые упражнения нужно выполнять с установкой на постоянное увеличение количества повторений в каждом упражнении, причем, полезно руководствоваться известным выражением: “выполнять до отказа и еще два раза”.
Упражнения на развитие силы надо обязательно чередовать с упражнениями на гибкость и расслабление.
Большое значение в жизни человека имеет такое качество, как быстрота. Это сложное физическое качество, во многом предопределенное наследственностью.
Наиболее благоприятный период для его развития 8-12 лет. Быстрота проявляется в форме простых и сложных реакций, скорости одиночного движения и частоте движения.
Развивая качество быстроты надо помнить главное правило - выполнять упражнения максимально быстро, кратковременно (5-10 секунд) с небольшим количеством повторений до наступления чувства усталости. Это могут быть беговые упражнения (например, ускорение на 12-25 метров), выполнение технических элементов в подвижных и спортивных играх баскетбол, волейбол, футбол и др.; упражнения с предметами. Самостоятельная работа над развитием быстроты весьма ограничена, однако следует знать, что все игровые действия (футбол, хоккей, баскетбол и др.) создают определенный фундамент для развития быстроты. Ценными являются короткие максимальные ускорения (25-20 м), полезно упражнение со скакалкой, прыжковые упражнения (прыжки с места в длину и в высоту, прыжки в “глубину” с последующими выпрыгиваниями вверх) и др. Оказывают определенное воздействие на воспитание быстроты реакции некоторые компьютерные игры (игровые автоматы).
Существенного прироста в скорости можно достигнуть за счет увеличения быстрой силы, для чего применяют упражнения с большим отягощением (весом), выполняемые в максимальном темпе.
Быстрота и сила (быстрая) - это два физических качества, тесно связанные друг с другом, зависящие друг от друга настолько, что появилась необходимость выделить так называемые “скоростно-силовые способности”, которые характерны для целого ряда видов спорта: игры, все виды прыжков, метаний, акробатика, гимнастика, гребля, плавание и др.
Для воспитания скоростно-силовых качеств надо развивать отдельно быстроту, быструю силу и одновременно (сопряженно) то и другое.
В качестве средств развития скоростно-силовых способностей сопряженным методом, служат именно те упражнения (виды соревновательных действий), в которых проявляются эти способности: для бегунов это беговые упражнения, для пловцов - плавание, прыгунов - прыжки и т. д.
Для самостоятельного развития такого качества, как “ловкость”, требуется четкое представление о его содержании. Что значит быть ловким в двигательной деятельности? Это значит: быть координированным, т.е. быстро осваивать новые, сложные движения; уметь быстро переключаться от одного движения к другому; уметь сохранять статическое и динамическое равновесие; понимать, что такое “рациональное” расслабление и уметь это осуществлять на практике; наконец, уметь с высокой точностью по временным, пространственным и силовым параметрам выполнять движения.
Самостоятельно воспитывать ловкость в целом практически невозможно. Целесообразно в каждое движение включать упражнения на ту или иную составляющую часть ловкости. Например, для развития координации надо постоянно включать новые, необычные движения, причем “необычным“ можно сделать и старое, хорошо усвоенное упражнение. Стоит изменить исходное положение, направление или темп выполнения и это уже будет способствовать развитию координации. Доступными являются различные упражнения на равновесие. Очень важным и полезным является овладение умением расслабляться. В основе этих упражнений - чередование фаз максимального напряжения и расслабления, причем, выполнять упражнения надо как для всего тела, так и для отдельных его частей и даже групп мышц. Почувствовать расслабление хорошо помогает плавание.
Самым трудным для развития является “точность”. Умение соизмерять свои движения со временем их выполнения, затрачивать ровно столько усилий, сколько необходимо для достижения желаемого результата, да еще и в нужном направлении - это вершина двигательной культуры. Забраться на эту вершину может человек, в совершенстве владеющий своими физическими и психическими качествами. Частичной иллюстрацией могут служить некоторые мастера восточных единоборств.
Самыми доступными для самостоятельного развития и необходимыми для повседневной жизни являются гибкость и выносливость.
Гибкость характеризуется состоянием опорно-двигательного аппарата человека. Существует мнение, что подвижность позвоночника и суставов определяют возраст и состояние здоровья. Поэтому упражнения на гибкость (способность выполнять движения с наибольшей амплитудой) обязательны для людей любого возраста; они должны выполняться ежедневно, и, желательно, не один раз. В качестве средств можно использовать самые простые, известные всем, упражнения, соблюдая лишь некоторые правила их выполнения. Главные из них: все упражнения надо выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, в среднем темпе; упражнения выполняются сериями (например, сначала простые упражнения: наклоны, приседания и т.д., затем “пружинистые”, затем “маховые”); упражнения не должны вызывать болевых ощущений. И еще одно скучное правило: количество повторений одних и тех же упражнений должно также постепенно увеличиваться. Например, наклоны вперед, назад, влево, вправо будут повторяться ежедневно, с увеличением количества повторений и не один год. Конечно, такая перспектива может показаться скучной. Но не кажется же нам скучной ежедневная процедура завтрака, обеда, ужина?! Вот примерно такова значимость упражнений на гибкость и, соответственно, их место в жизни каждого человека.
Вторым источником здоровья, бодрости, хорошего настроения является сердечно-сосудистая система (ССС), состояние и возможности которой наиболее полно отражаются в качестве “выносливость”. Выносливость тесно связана с понятием “работоспособность”, следовательно, развитие выносливости - актуальная задача для человека в любом возрасте. Самый простой и доступный для самостоятельных занятий путь развития выносливости - это циклические упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание), выполняемые в среднем темпе (50-60% от max возможностей) достаточно продолжительное время (от 12-15 минут до 40-45 минут). Работать над развитием выносливости можно начинать после того, как научились, свободно, не утомляясь, пробегать 10-12 минут сначала в медленном, затем в среднем темпе. Увеличивать длительность выполнения упражнений на выносливость надо постепенно, руководствуясь показателями процесса восстановления (по ЧСС).
Для развития выносливости в беге, например на 1000 метров, тренировочные занятия могут иметь два этапа.
На первом этапе надо стремиться к выполнению беговой нагрузки в пределах не менее 2-2,5 км примерно за 15-17 минут, постепенно уменьшая время пробегания. Этот этап обычно длится 3-5 недель, при 2-3-х разовых тренировках в неделю.
На втором этапе основной задачей будет являться повышение скорости пробегания с последующим постепенным уменьшением дистанции (но не менее 1000-1200 м).
В одном тренировочном занятии (обычно первое в недельном цикле) беговая нагрузка складывается из пробегания отрезка 100-200 м, 2-3 повторения с максимальной скоростью; затем количество повторений в одной тренировке увеличивать до 3-5 раз, (что в сумме примерно 1000-1200 м). Через 3-4 недели целесообразно в одном занятии пробежать 400 м с максимальной скоростью, время зафиксировать (как контрольное), на следующей неделе - два раза по 400 м, затем - 1 км.
Таким образом, продолжая работать над повышением своих функциональных возможностей длительным непрерывным бегом, одно занятие в неделю посвящается работе над скоростью - пробеганием более коротких отрезков, с максимальной скоростью.
Выполняя подобную работу, следует помнить, что занятия на развитие скорости всегда предшествуют занятиям на развитие выносливости, а количество повторений (отрезков) определяется существенным снижением скорости их пробегания. Например, первые 100 м пробежали за 15 сек., вторые 100 м - за 14 сек., третьи 100 м - за 17 сек., безусловно, бежать еще нет резона.
При самостоятельном выполнении физических упражнений, направленных на развитие физических качеств, следует соблюдать некоторые принципиальные положения.
Заниматься можно только после разрешения врача.
В любом занятии учитывать закон фазового изменения работоспособности. Существуют: фаза врабатываемости, фаза устойчивого состояния, фаза снижения работоспособности. Соответственно, в занятии должны быть: сначала разминка, а в конце постепенно снижение нагрузки, восстановление.
Стараться соблюдать определенную последовательность выполнения упражнений: сначала упражнения на координацию, затем быстроту, силу и в конце - упражнения на выносливость.
Заниматься нужно систематически, не менее 2-3 раз в неделю. Зарядка ежедневно.
Осуществлять постоянный контроль за состоянием своего здоровья и самочувствия.
Контроль можно осуществлять самому. С чего начать? Начните с утренней зарядки. Она способствует быстрому переходу от сна к бодрости, позволяет сохранить бодрость и работоспособность в течение всего дня. Недаром говорят: “Зарядку делай каждый день - пройдут усталость, вялость, лень!”.
В утреннюю зарядку целесообразно включить 8-10 общеразвивающих упражнений на разные части тела: мышцы рук, шеи, затем туловища и ног. Нагрузку увеличивать постепенно.
Дозировку физической нагрузки можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС), максимальная ЧСС достигает более 200 уд/мин. Пульс должен восстанавливаться до исходного примерно через 8-15 минут после выполнения комплекса упражнений. При развитии физических качеств величина нагрузки зависит от приспособляемости организма. Узнать о том, как ваш организм приспосабливается к физической нагрузке, довольно просто. Отдохнуть 3-5 минут, затем несколько раз определить частоту пульса за 10 сек. Получив 3-4 одинаковых показателя, прекращайте подсчет. Далее следует выполнить 20 глубоких приседаний за 30 сек и, сразу сев, сосчитать пульс за 10 сек. в течение 3 минут. Если пульс восстановился к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке отличная, ко второй - хорошая, к третьей - удовлетворительная.
Будет лучше, если вы данные самоконтроля будете заносить в специальную тетрадь - дневник самоконтроля. В дневнике необходимо отмечать самочувствие, настроение, как спалось, как проявляется аппетит, а также какие были ощущения во время выполнения физических упражнений.
Если физические нагрузки соответствуют уровню подготовки организма, то самочувствие и настроение после тренировки, несмотря на чувство усталости, останутся хорошими.
Следует помнить, что за тренировку потери веса колеблются от 100 грамм до 1 килограмма и более.
IV. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Под здоровым образом жизни следует понимать такие типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности, которые укрепляют резервные возможности организма, способствуют лучшему выполнению его социально - профессиональных функций.
Со времен Авиценны учеными дано более 20 определений понятия “здоровья “. В настоящее время Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ) дано общепринятое понятие. Сформулировано мнение о том, что здоровье следует расценивать с позиций не только отсутствия болезней и инвалидности, но и наличия полноценного гармонического развития физического, психического и нравственного состояния человека, которое позволяет ему оптимально, без всяких ограничений осуществлять общественную и, прежде всего, трудовую деятельность. Здоровье является одним из показателей социально - экономических достижений, успехов науки, культуры и т.д. Индивидуальное здоровье рассматривается, как оптимум индивидуальной жизни (индивидуальная здоровая жизнь) и жизнеспособности, обеспечивающий биологическое назначение живой системы - воспроизводство потомства во взаимосвязи с трудоспособностью при оптимально синхронном взаимодействии со средой обитания, функциональных и адаптивных (экзогенных) ритмических процессов организма.
Здоровье - понятие многокомпонентное. Чтобы дать заключение о том, здоров человек или нет, в первую очередь необходимо учитывать уровни здоровья.
БИОЛОГИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
Отражает состояние всех функциональных систем организма, гармонию физиологических процессов, высокую степень адаптации индивидуума к факторам внешней и внутренней среды. Часто, когда говорят о здоровье, принимают во внимание только биологические критерии: если человек не страдает гипертонией, астмой, колитом и др. заболеваниями, если у него нормальная температура и хорошее самочувствие, значит он здоров. Такое заключение не отражает состояния здоровья в самом широком смысле.
СОЦИАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Характеризует активность человека в обществе, стремление к поиску новых, более эффективных форм организации труда, увеличению его производительности.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
Определяется степенью убежденности человека в своем здоровье, личностной установкой “быть только здоровым“ и ее практической реализацией (соблюдение правил гигиены, активный двигательный режим, аутогенная тренировка, развитие стрессоустойчивости).
Определение состояния здоровья человека - очень