Средства, улучшающие пищеварение

Некоторые поступают так. Они видят, что переваривание пищи идет у них туго, и они подкупают в аптеке разные средства, улучшающие пищеварение. Это неправильно. Поступать надо наоборот. После того как вы подобрали для себя оптимальное меню, можно попринимать такие средства, чтобы помочь своему желудку. Ну а если же желудок попросту не справляется с пищей, чем тут ему помогут таблетки? Нужны радикальные меры — переход на иное питание.

Пищеварение сводится к выделению пищеварительным трактом энзимов. В этом смысле прием дополнительных энзимов в виде таблеток и впрямь может помочь. Однако есть угроза, что естественное выделение энзимов в этом случае будет подавлено. Тут можно дать совет принимать энзимы относительно короткими курсами и только на пике интенсивности тренировок.

Психологические факторы

Если вы в стрессе или очень устали, отложите трапезу до появления голода. Организм все равно не сможет переварить пищу, и она без толку будет «валяться» у вас в желудке. Лучше подождать или вовсе пропустить трапезу. Позже для компенсации упущенного съешьте больше в следующий прием пищи.

Кое-что о добавках

Я не против пищевых добавок, однако заметил вот что. Упование на добавки мешает любителям. Если бы они знали, что у них под руками нет никаких «волшебных» средств, то пытались бы извлечь максимум из тренировок и питания. Ну а так главным в деле накачки они считают прием мегадоз добавок. «Вот, мол, если бы у меня были деньги…» Отсутствие должного прогресса они объясняют той же причиной. На самом же деле они не выполняют главных, фундаментальных, требований. Они абы как тренируются. Пусть и интенсивно, но они не находятся в постоянном поиске более эффективных приемов. Они мало едят, а если и много, то несбалансированную по составу пищу. Экспериментировать с добавками следует только в том случае, если весь тренировочный процесс, включая питание и восстановление, отлажен у вас до идеального состояния.

Прежде чем вы потратитесь на первую в жизни пищевую добавку, вы должны твердо осознать одну простую вещь. Ни одна из пищевых добавок не дает такого прироста мышц, как стероиды. Так что «допингового» эффекта от добавок не ждите. Они не перевернут вашу жизнь. Больше того, добавки не дают и половины того эффекта, который приносит выверенный грамотный тренинг. В каком-то смысле начинающему выгоднее нанять себе персонального тренера, чем тратиться на добавки.

При экспериментировании с пищевыми добавками никогда не бомбите «по площадям». Не надо одновременно принимать по 2-3, а то и по десятку добавок. Так вам никогда не понять, что из них работает, а что — нет. Попробуйте применять одну добавку в течение месяца или около того во время самого интенсивного периода тренировок. Разобраться с действием добавки проще, когда вы тренируетесь на износ.

Сначала купите добавку в самой маленькой упаковке на период эксперимента. Может так оказаться, что добавка окажется никчемным надувательством. Куда тогда девать остаток? Бывают и другие проблемы. Ради приятного вкуса в препараты добавляют синтетические ароматизаторы. Для многих они оказываются сильнейшими аллергенами. Да и вообще все добавки, как и любой вид ненатурального продукта, содержат искусственные компоненты, И каждый из них способен спровоцировать аллергию, расстройство желудка, несварение и пр. Вот поэтому сознательно выбирайте добавки с ненатуральный вкусом. Опасности будет меньше.

Питательные пищевые добавки

Мир пищевых добавок — это царство надувательства. Тем не менее на развалах этих препаратов вы можете отыскать и кое-что полезное. И прежде всего — комплексы витаминов и минеральных веществ. Правды ради стоит сказать что эффект от витаминов или минералов вы почувствуете только в том случае, если вы долгое время испытывали их дефицит в питании. Если же все с этим делом у вас благополучно, вы не ощутите ровным счетом ничего. Разве что эффект плацебо. Однако прием витаминов и минералов важен в долговременном плане. Многие витамины являются антиоксидантами и способны «сохранять» ткани организма от разрушения свободными радикалами. Понятно, что дополнительный прием таких витаминов принесет только пользу. Я настоятельно рекомендую вам принимать бета-каротин, витамины С и Е, селен, биофлавоноиды и любые другие витамины с антиоксидантной функцией. Что касается мультиминеральных комплексов, то их тоже надо принимать. Культурист теряет много минеральных солей вместе с потом, да к тому же кое-какие минералы вроде цинка или магния впрямую стимулируют мышечный рост.

Вместе с тем синтетические витаминные и минеральные препараты менее активны, чем их натуральные собратья. Из этого и исходите. Каждый день летом непременно ешьте зеленые листовые салаты, желтые или оранжевые овощи и фрукты и регулярно добавляйте в пищу семена, особенно тыквенные и подсолнечные.

При очень интенсивных тренировках я советую вам поэкспериментировать с белковыми добавками — сывороточным и молочным протеином. Кстати, если у вас туго с деньгами вы можете сами делать белковые напитки. Купите в магазине порошковое молоко и замешивайте его в обычное, лучше, низкожирное. Получится жидкая смесь с тем же белковым содержанием, что и фабричная.

Помимо белковых вы обязательно повстречаете углеводные или белково-углеводные смеси. Их представляют как продукты для ускоренного наращивания веса. Понятно, что скорость роста мышц — величина крайне консервативная. Это как раз тот случай, когда природу не поторопишь. Тогда о чем речь? Честно говоря, о наращивании жира. Если вы и без того едите углеводов достаточно, то лишние углеводы и добавки никак не смогут усвоиться и отправятся вам прямиком под кожу в виде жира. Однако добавка может сыграть и положительную роль, если вы плохо питаетесь и не можете набрать из приемов натуральной пищи нужное вам количество углеводов. Добавка восполнит углеводный дефицит, и вы почувствуете себя лучше.

Всегда помните, что любая самая разрекламированная добавка нуждается в проверке вашим пищеварением. Если начинается газообразование, болит живот, добавку принимать нельзя. Она может так расстроить механизмы пищеварения, что потом в рот не полезет и полезная натуральная пища. В связи с этим стоит упомянуть, что очень многие куда лучше переваривают «доморощенную» смесь порошкового молока со свежим, чем разбавленный молоком дорогой сывороточный протеин.

Непитательные добавки

Индустрия пищевых добавок начиналась с идеи, что, мол, натуральные продукты надо улучшить, чтобы повысить общую эффективность питания для спортсменов. Так вместо натурального белка появился более «мощный» синтетический белок — белковый концентрат. Вместо углеводов – углеводный. Однако в последнее время появился совершенно особый разряд добавок: т.н. стимуляторы мышечного роста. Они представляют собой запутанные химические соединения и крайне удобны для мошенничества. Стоит по-настоящему вложиться в рекламу, и найдется немало впечатлительных качков, которые на эффекте плацебо и впрямь нарастят килограмм-другой мышц. Потом-то обман вскроется. Но продавцам до этого дела мало — деньги уже заработаны. Они сворачивают ненужное производство и тут же открывают другое — под новый «сногсшибательный» стимулятор. Вот названия десятилетней давности, что я могу припомнить: октазонол, дитохром С, бета-ситостерол, гамма-оризанол, инозин, пиклофенил, дибенкозид и феруловая кислота. Куда они все подевались?

Прогормоны

В наши дни в любительской среде сумасшедшей популярностью пользуются прогормоны андростен, андростенедион, прегненолон и пр., а также соединения, будто бы стимулирующие природную секрецию гормонов в организме человека. Помалу в печать начинают просачиваться данные научных экспериментов, доказывающих бесполезность таких препаратов. Больше того, есть мнение, что долговременный прием прегненолона откровенно вреден. Так или иначе, но всего, что влияет на гормональные процессы в организме, надо шарахаться как огня. Даже те курсы гормональной стимуляции, которые проводятся под наблюдением врачей, порою заканчиваются раковыми заболеваниями. Что уж говорить о каких-то кустарных таблетках, не прошедших даже самой банальной медицинской экспертизы!

Креатин

После сывороточного протеина креатин, пожалуй, известная «натуральная» добавка. Креатин — это природное соединение, которое в ничтожных количествах содержится в любом мясе. Креатиновая добавка — это креатин в его чистом виде. Чайная ложка содержит креатина примерно столько, сколько его в 5-6 кг говядины. Чайная ложка (без верха) — как раз и есть суточная норма приема креатина культуристами. Как вы думаете, это полезно для здоровья?

У многих (но далеко не у всех) креатин вызывает быстрое повышение веса уже за первые две недели приема — до 5-7 кг. Однако если прием креатина прекратить, прибавка «рассасывается». Чтобы поддержать вес, креатин приходится принимать постоянно. Но никто пока не доказал безопасность приема мегадоз креатина годами, а то и десятилетиями.

Заключительное слово

Не морочьте себе голову добавками. Порошковый протеин, глютамин да, быть может, креатин — вот, собственно, и все, на что стоит тратить деньги. Но и то лишь в той фазе цикла, когда нагрузки становятся крайне тяжелыми. Запомните, добавки — это последнее средство после грамотно отлаженной тренировочной программы, здорового обильного питания и полноценного сна.

Как похудеть?

Логика похудения проста, как апельсин. Занимаясь спортом, вам надо потратить больше калорий, чем вы получаете с пищей. Отсюда вывод: за сгонку жира надо браться с двух концов. Надо наращивать энергозатраты тренинга и одновременно снижать число потребляемых за столом калорий.

Состояние эффектной «пляжной» формы для любителя — это 10-13% подкожного жира у мужчин и 17-20% у женщин. Если жира меньше, то мышцы хуже реагируют на тренинг.

Если вы решились обзавестись «рельефом», как у профессионалов, на подиуме, вам надо серьезно обдумать свое решение. Получается, ваши мышцы уже достаточно развиты, и на массе отныне вы ставите жирный крест.

Если окажется, что вы и впрямь собой довольны, следует заняться деталями симметрией и прочими эстетическими штучками. В этом случае вам придется взяться за программы специализации, о которых мы уже говорили. Этот период займет до года. Ну а потом можно приступить к «рельефу».

Постановка задачи

Точно рассчитайте, сколько жира вам нужно потерять, чтобы довести жировую прослойку до «нужного состояния» скажем, до 10%. К примеру, если сегодня она составляет 20% при вашем весе 100 кг, то лишний жир весит 20 кг. А жир, который предстоит согнать, весит 10 кг. Повторю, 10% жира вам придется оставить на теле, иначе ваше здоровье пошатнется.

Далее надо наметить расписание своих шагов. Темп сгонки жира должен составлять не более 0,5 кг в неделю. Только в этом случае скорость обмена веществ останется постоянной. Если же вы начнете терять вес быстрее, организм воспримет это как аварийную ситуацию и повысит КПД своего обмена. В итоге вместе с жиром начнут «гореть» мышцы, а этого никак нельзя допускать. Снижение веса само по себе не может быть самоцелью.

Целеустремленность

Когда вы замыслили обзавестись «рельефом», то самое главное — не смотреть по сторонам. Пусть кто-то рядом с вами очень быстро и успешно худеет — совсем не так, как вы. Вам до этого нет никакого дела. Вы идете своей дорожкой. У вас есть свой план, вот ему и следуйте.

Когда человек что-то делает в первый раз, то его душа обычно переполнена неуверенностью. Это естественно. Уверенность приходит только с опытом, В следующий раз, когда вы захотите «зарельефиться» перед пляжным сезоном, вы будете действовать чисто автоматически, нисколько не сомневаясь в конечном результате. Ну а по первому разу психика может подставить вам подножку. Словно нарочно вам на глаза будут попадаться одни суперфигуры, и всякий раз вы с тоской будете думать, что, мол, вам до них никогда не дотянуться.

Так что побольше простого упрямства и настойчивости. Культуристическим рецептам похудения уже более полувека. В точном соответствии с ними миллионы культуристов по всему миру много раз за год выходят на подиум в состоянии феноменальной «обезжиренности», когда удельный вес жира низведен до 3-5%. Ваша задача куда проще. Ваш успех предопределен, как восход или заход солнца. Самое важное для вас — целеустремленность и решительность.

Как надо худеть

Логика похудения проста, как апельсин. Занимаясь спортом, вам надо потратить больше калорий, чем вы получаете с пищей. Отсюда вывод: за сгонку жира надо браться с двух концов. Надо наращивать энергозатраты тренинга и одновременно снижать число потребляемых за столом калорий.

На скудном калорийном рационе практически невозможно увеличивать силу и объем мышц! Тут ваша первая задача — хотя бы удержать силу и «чистые» размеры мышц на прежнем уровне.

Для этого нужно сократить общее число упражнений, тренироваться со значительными весами очень интенсивно, но кратко.

Помните, главный упор при «жиросжигании» делается на аэробику. Если вы вздумаете «помочь» энергорасходу за счет повышения интенсивности тренинга (будете тренироваться чаще, увеличите число упражнений, сетов и повторений), то в ответ не получите ничего хорошего. Вместе с жиром организм начнет «пережигать» мышцы. Больше того, мышцы он будет «пережигать» — с большей охотой и даже замедлит «сжигание» жира.

Дилетанты обычно полагают, что похудение сводится к изматывающей аэробной работе. Ну, в крайнем случае, можно добавить к аэробике тяжести. На самом же деле высокоинтенсивный тренинг с отягощениями — НЕЗАМЕНИМАЯ часть программы «жиросжигания», а не дополнение к ней. Если проигнорировать тяжести, ваша мускулатура приобретет печальный вид спущенной велосипедной камеры.

Что касается программы поддержания массы и силы мышц, то тут непросто давать советы. Слишком многое зависит от вашей индивидуальной реакции на аэробику. Кто-то может позволить себе больше упражнений и больший вес, ну а кто-то должен тренироваться по самому минимуму. В любом случае двадцатикратные повторы приседаний или становой тяги вам не нужны. Остановитесь на среднем количестве повторов. Всего в упражнении должно быть 1-2 разминочных сета и 2-3 рабочих.

Напомню, что, прежде чем приступить к программе по уменьшению подкожного жира, вы должны измерить процентное количество жира в теле или толщину жировых складок, объем талии и собственный вес. По ходу выполнения программы такие измерения надо регулярно повторять. Следите за тем, чтобы измерения проводились в одно и то же время суток и одним и тем же способом. Даже если применяемая вами система определения подкожного жира не точна или вы неточно выполняете инструкцию по ее применению, главное — выполнять все действия одинаково. Тогда у вас все равно будет шанс трезво оценить прогресс. Аккуратно ведите записи в тренировочном дневнике, а не на случайных листках, которые легко потерять.

Итак, уменьшите потребляемую энергию на 200 калорий вдень относительно БУ.

Состав вашего питания по части энергетики должен соответствовать рекомендациям, данным ранее в этой главе. Около 20% всех калорий из жиров; не менее 2 граммов белков на килограмм вашего веса; остальная энергия из богатых пищевыми волокнами углеводов.

Кстати, вы можете попробовать повысить удельный вес жиров до 30% от общей калорийности и соответственно снизить вес углеводов. Дело в том, что жиры под кожей — это аварийные энергетические запасы организма. Когда они слишком быстро идут в расход, организм пытается этому противостоять, замедляя «жиросжигание» (в ход тогда идут мышцы). Когда вы потребляете с пищей достаточно много жиров, это усыпляет бдительность организма. Поэтому темпы «сжигания» жира остаются высокими. Именно всем этим объясняется тот, казалось бы, парадоксальный факт, что многие быстрее худеют, потребляя достаточно много жиров. А вот те, кто сидит на низкожирной диете, как раз худеют медленнее.

Одновременно вам надо налечь на витамины и минеральные вещества. Чем меньше вы едите, тем меньше потребляете полезных веществ.

А теперь об увеличении энергозатрат. Не надо рвать с места в карьер, иначе аэробика нарушит сложившиеся механизмы восстановления после тренировок с тяжестями. Резко упадет сила, разрушится весь ритм тренинга.

Сначала добавьте в недельное расписание пешие прогулки. Начните с трех прогулок по 20 минут. Лучше в те дни, когда нег тренировок с отягощениями» Не «превращая прогулку в гонку неделя за неделей понемногу увеличивайте скорость и проходите за то же время большую дистанцию. Затем увеличьте продолжительность прогулки до 30 минут. Если лишнего веса уж слишком много, сразу прогуливайтесь по часу и более каждый день, пока не начнете сбрасывать вес. Если случай уж совсем тяжелый, тогда вместо пеших прогулок садитесь на кардиотренажеры.

Общий баланс энергии будет выглядеть так. Вы снижаете БУ на 200 калорий и одновременно на столько же повышаете расход энергии (это как раз пешая прогулка на 4-5 км) . В итоге дневной баланс вы сведете с дефицитом в 400 калорий. (Или 2800 калорий в неделю.) Чтобы восполнить нехватку энергии, организм обязательно «пережжет» какое-то количество жира. Напомню, что в 0,5 кг жира содержится примерно 4500 калорий.

Если же снижения веса не происходит, то убавьте дневную калорийность пищи еще на 100 калорий и подождите результата еще несколько недель. Тут уж похудение хочешь не хочешь, а начнется. Манипулируйте калорийностью питания пока не добьетесь устойчивого снижения веса не более чем на 0,5 кг в неделю (еще лучше 0,5 кг за две недели).

Абсолютный минимум потребления энергии – 24 калории на килограмм вашего веса. Вздумаете перейти на один хлеб и воду, начнете терять вес слишком быстро. Но хуже всего то, что жировые запасы останутся почти нетронутыми. Основное падение веса придется на мышечную ткань.

К тому же вы рискуете нарушить свой обмен веществ. Вопреки распространенному мнению пост приносит больше вреда, чем пользы. Куда больше людей завершают период голодания с больным желудком и совершенно расстроенным пищеварением.

Опыт десятилетий показывает, что почти все люди начинают худеть, когда понижают свой БУ всего на 100-200 калорий (при условии занятий спортом). Главное — никуда не спешить. Большинство обывателей вспоминают о своем животе только в самый канун пляжного сезона. Они судорожно мечутся в поисках чудо-средств для похудения, а если и берутся за диеты, то за самые крайние, чтобы похудеть быстрее. В итоге у них мало что выходит. А если и выходит, то тем хуже для них самих: аврально согнанный вес всегда возвращается с излишком.

Положение культуриста совсем иное. После первого курса набора «рельефа» вы уже будете точно знать, что к чему. Так что запросто подгадаете пиковую форму к любому сроку. Если не перебирать с калориями на этапе набора массы, то период похудения в среднем будет занимать у вас не больше 10-12 недель.

Что самое трудное в диете? Только одно: видеть, как другие за обе щеки лопают то, чего вам нельзя. Отсюда вывод: избегайте искушения «вредной» пищей! А для этого она не должна попадаться вам на глаза. Дома держитесь подальше от кухни. В магазине стороной обходите самые аппетитные для вас отделы. Отклоняйте предложения сходить компанией в ресторан.

Тем не менее раз в две недели «выпускайте пар» — разрешите себе немного мороженого, бокал пива или какую-то другую «вредность».

Если вы случайно переберете калорий, потом компенсируйте это несколькими дополнительными пешими прогулками в неделю.

Не доводите себя до сильного голода. Попробуйте, какой из вариантов питания вам больше подходит на этапе «жиросжигания»: три основательные трапезы в день или 56 меньших по объему приемов пищи. Не наедайтесь поздно вечером и не назначайте себе приемов пищи после 7 часов вечера. Однако перед сном можно съесть яблоко, сырую морковку либо еще что-нибудь объемное и низкокалорийное, добавив к этому небольшое количество белка, чтобы предупредить потерю мышечной массы.

Ешьте побольше сырых объемных продуктов для наполнения желудка и удовлетворения аппетита. Начните с салата, Пейте много воды в течение дня.

Ешьте медленно, это умерит ваш аппетит. Ешьте сидя. Пищу откусывайте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте, это доставит вам больше удовольствия даже от меньших количеств еды.

В завершение этого раздела лишний раз напомню, что сбрасывать жир нужно медленно. Это легче и в физическом, и в психологическом плане.