Регламентация нагрузок по ЧСС. (Числу сердечных сокращений)

Единственный объективный параметр, на который вы можете ориентироваться при самостоятельном контроле своей нагрузки – это ЧСС.

Поэтому, вам необходимо определить тот диапазон пульса для тренировки, который будет, с одной стороны, безопасным для вас, и. с другой стороны, будет достаточно высоким, чтобы обеспечить максимальный эффект от занятий (так называемая аэробная зона).

Пульс Вы можете нащупать на запястье в точке, расположенной со стороны ладони, у того края запястья, который находится со стороны большого пальца. Там поверхностно расположена лучевая артерия. Не обязательно считать пульс в течение целой минуты. Вы можете считать его в течение 10, или 15, или 20, или 30 секунд, а затем умножить полученную цифру соответственно на 6, или 4, или 3, или 2.

способ подсчета показателя пульса, которого следует придерживаться при занятиях.

На высоте нагрузки пульс должен составлять 50-75 % от максимального ЧСС. При этом максимальное ЧСС определяется как число, полученное вычитанием числа, равного Вашему возрасту в годах, из 220. Например, для человека в возрасте 50 лет максимальная ЧСС составляет 220-50=170 уд/мин (ударов в минуту). 50% от нее составляет 85 уд/мин, а 75% - 127 уд/мин. Таким образом, при выполнении упражнений человеку в возрасте 50 лет необходимо удерживать свой пульс в пределах от 85 до 127 уд/мин.

Другие авторы указывают, что более эффективен для аэробных тренировок диапозон 60-80%. Поэтому, я предлагаю наиболее эффективный и, вместе с тем, безопасный диапозон: 60-75%. В нашем примере для здорового человека в возрасте 50 лет - оптимальная частота пульса при тренировке 102-127 в минуту.

Вариант.На высоте нагрузки пульс не должен превышать: 180 – (Ваш возраст). Таким образом, у человека в возрасте 50 лет пульс при тренировке не должен превышать 180 – 50 = 130 в минуту.

Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.

Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечнососудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таб.1)

ЧСС	Расход энергии (ккал)	Потребление кислорода
Уд/мин	За 1 мин.	За 20 мин.	Мл/мин
	1,2		3,5
	2,8		8,3
	3,5		10,5
	5,5		16,3
	7,5		21,0
	8,8		24,5
	10,0		28,0
	11,3		31,5
	12,5		35,0

Таб.1 Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от ЧСС

(Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.)

Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал., (таб. 2).

Вид физ. упражнений	Скорость	Расход энергии
м/сек.	Км/ч	Ккал/мин	Ккал./ч
Ходьба	1,4-1,7	5,0-6,0	5,0-6,5	300-390
Бег	3,0-3,6	11,0-13,0	13,0-17,0	800-1000
Ходьба на лыжах	2,8-4,2	10,0-15,0	11,5-18,0	700-1100
Езда на велосипеде	5,0-5,5	18,0-20,0	8,0-10,0	500-600
Плавание	0,5-0,85	1,8-3,0	6,5-11,5	400-700

Таб.2Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).

Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.

Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.

Глава 3. Методические особенности физического воспитания детей дошкольного и школьного возраста.

Особенности физического воспитания детей дошкольного возраста (4-7 лет)

Дошкольный возраст охватывает период жизни от рождения до 7 лет. Именно в этот период осуществляются наиболее интенсивный рост и развитие важнейших систем организма и их функций, закладывается база для всестороннего развития физических и духовных способностей. Этот возраст наиболее благоприятен для закаливания организма, овладения элементарными жизненно необходимыми двигательными умениями, гигиеническими навыками и т.д.