Программа тренировки для соревнований

(Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.)

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) — 4 серии по 10 повторений.

2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

2. Подтягивания (стандартные) — 4 серии по 15 повторений.

Суперсерия:

1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 повторений).

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом (4 серии по 12 повторений с использованием метода сбрасывания).

Трисет:

1. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 15 повторений с использованием метода сбрасывания),

2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии, каждая до отказа).

3. Сведение-разведение рук на тренажере в положении сидя (4 серии от 12 до 15 повторений).

Трисет:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений с использованием метода сбрасывания).

2. Тяга одной рукой на нижнем блоке (4 серии от 12 до 15 повторений).

3. Пуллоуверы с гантелями (4 серии по 15 повторений).

Плечевой пояс

Трисет:

1. Жим штанги на тренажере (4 серии по 10 повторений).

2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 10 повторений).

3. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Жимы штанги (попеременно спереди и сзади) — 4 серии по 12 повторений.

2. Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

3. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на наклонной скамье) — 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 10 повторений).

2. Отведение руки на уровень плеча из-за спины на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

3. Поднимание плеч с гантелями или со штангой ("шраги") — 4 серии по 10 повторений.

Бедра

Суперсерия:

1. Разгибание ног в коленях на тренажере (5 серий по 12 повторений).

2. Приседания со штангой (5 серий от 15 до 20 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания со штангой перекрестным хватом (5 серий от 12 до 15 повторений).

2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (5 серий по 12 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания на тренажере с отягощением (5 серий по 15 повторений).

2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (метод сбрасывания).

Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 6 повторений, стоя на блоке или на скамье).

Бицепсы и трицепсы

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (4 серии, метод сбрасывания).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение стоя) — 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват снизу (4 серии по 10 повторений).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 повторений.

3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват сверху (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (4 серии по 10 повторений).

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (увеличивайте наклон после каждой серии) — 4 серии по 10 повторений.

3. Разгибание рук со штангой из-за головы обратным хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 повторений.

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") — 4 серии по 15 повторений с использованием метода "один с половиной".

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовые жимы") — 4 серии по 12 повторений.

Предплечья

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

Икры

(Чередуйте исходное положение: носки наружу, носки внутрь, носки ровно вперед.)

Подъемы на носки с партнером на спине в наклонном положении ("ослик") (5 серий по 15 повторений).

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 10 повторений с максимальным отягощением).

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Жим стопами на тренажере (4 серии по 12 повторений). Попеременные подъемы на носки, стоя па тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 12 повторений).

Мышцы брюшного пресса

(один цикл — от 4 до 6 упражнений, без отдыха между упражнениями)

Сгибание туловища — 30 повторений.

Обратное сгибание туловища — 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

Обратное сгибание туловища на перекладине (15 повторений).

Группировка на горизонтальной скамье (30 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища в положении стоя — по 50 раз в каждую сторону.

Группировка на вертикальной скамье (30 повторений).

Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства {15 повторений).

Гиперэкстензии (15 повторений).