На что следует обратить особое внимание культуристов
Суперсерия, или «суперсет», - понятие, которым широко пользуются спортсмены, занимающиеся атлетизмом, особенно на более позднем периоде их подготовки. Суперсерии часто оказывают более эффективное воздействие на совершенствование мускулатуры и развитие силы, чем обычные серии выполнения упражнений. Суперсерии могут применять только самые выносливые спортсмены, а также те, которые уже исчерпали все имеющиеся возможности и у них наблюдается определенный застой в специальной физической подготовке. В чем заключается особенность суперсерии? Речь идет о соединении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на одни и те же мышечные группы или их отдельные пучки. В качестве примера приводим упражнение для развития и увеличения силы мышц разгибателя плеча:
а) жим штанги лежа на наклонной доске (30-40 градусов), вес - 70% от максимального, 6 подходов по 6 повторений в каждом (общий объем КПШ= 36 за тренировку);
б) отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на поясничном ремне грузом, равным 10-15% от веса тела (6 подходов).
Итак, атлет выполняет первое упражнение с предписанной ему нагрузкой (т. е. 6 повторений с весом штанги в 70% от максимального), затем после его окончания приступает к выполнению другого упражнения (сгибания и разгибания рук на брусьях с весом 10- 15% от веса тела до отказа). После его выполнения следует перерыв, а потом новая суперсерия.
Темп занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на максимальный, быстрый, средний и медленный.
Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выполняется атлетом или с очень малым отягощением, или вовсе без него и, как правило, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, развития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выполняется в максимальном для данного атлета темпе, частично - с кратковременной задержкой дыхания.
Быстрый темп - ниже по быстроте выполнения упражнения максимального темпа, применяется с целью развития скоростно-силовых возможностей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливости, то вес отягощения снижается до малого (50- 60%), а поднимается с частотой выполнения движений до 80-90% от максимального. Например, атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 с. Тогда для быстрого темпа частота подъема будет составлять 20 подъемов за это же время.
Надо сказать, что максимальная быстрота идет в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое- либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с или за это же время - отжимание на брусьях и т.п.
Средний темп. Для большинства атлетов наиболее оптимальным темпом выполнения упражнений является средний с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее подходящим и для развития мускулатуры. При таком ритме происходит самое благоприятное воздействие нагрузок на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию нервной системы. Вес отягощения для упражнений, выполняемых в таком темпе, составляет от 70 до 80% от максимального. С большим весом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хорошо физически подготовлен. А с меньшим весом (менее 70%) отягощения средний темп не дает должного эффекта по сравнению с максимальным или быстрым. Однако и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается новичков или слабо физически подготовленных атлетов, или в период восстановления физической работоспособности.
Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в следующих случаях:
а) если отягощения в отдельных упражнениях эффективнее использовать в таком темпе, например в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, тренировке кистей и т.п.;
б) если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц быстрый и средний темп;
в) если с помощью медленного темпа необходимо вовлечь в максимальную работу большие группы мышц.
В тренировочной практике в чистом виде редко используется только один из вышеперечисленных темпов движения. Медленный темп движения полезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3-4 повторения выполняются в быстром темпе, вторые 3-4 - в среднем и последующие
2- 3 подъема — в медленном темпе. Можно за основу взять один темп движения, но в отдельных случаях включать другие режимы выполнения упражнения.
Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают помощь за счет инерционности, так как мышцы постоянно находятся в динамичном напряжении. В то же время медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, первые 2-3 раза делается подъем штанги в медленном темпе, следует удержание штанги в течение 3-5 с в наиболее критической («мертвой») точке ее подъема, затем снова 2-3 подъема в медленном темпе.
Продолжительность отдыха между сериями. У тяжелоатлетов принято, что после окончания выполнения серии подходов к одному упражнению следует сделать отдых, чтобы дать возможность организму возвратиться (восстановиться) к исходному (фоновому) состоянию. Так, если перед началом упражнения ЧСС у атлетов составляет 80-85 ударов в мин, то это и будет фоновое состояние сердечно-сосудистой системы. Атлету во время тренировки надо ориентироваться именно на этот уровень частоты пульса. После окончания упражнения, состоящего, например, из 4-5 подходов, ЧСС может возрасти до 130-140 в мин и, следовательно, необходимо дать организму в течение
3- 4 мин возможность восстановить прежний фоновый уровень пульса. Чем больше объем и интенсивность тренировочной нагрузки, тем выше частота пульса, тем более длителен период восстановления до фонового уровня между сериями.
Частота пульса и физические упражнения тесно взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности отдыха между отдельными сериями следует исходить из показателей ЧСС. После окончания одних упражнений ЧСС может составлять 130, вторых - 140 и третьих - 150 уд./мин и даже больше (160-170). Отсюда следует, что восстановительный период (отдых) может иметь продолжительность от 1—2 до 4—5 мин. Некоторые упражнения (приседания, жим лежа, тяги и т.д.) из-за сложности их выполнения (охватывают значительные группы мышц) требуют более длительного отдыха, чем обычно (до 5 мин). Однако по мере повышения тренированности ЧСС после окончания упражнения может возвращаться к исходному гораздо быстрее, в связи с чем продолжительность отдыха между сериями можно будет несколько уменьшить.
На продолжительность отдыха оказывают влияние многие факторы, одним из которых является цель тренировки. Если занимающийся ставит своей целью развитие силы и мышечной массы, продолжительность отдыха в данном случае будет больше, нежели у того, кто ставит перед собой цель похудеть, избавиться от излишней жировой массы.
Увеличение и уменьшение продолжительности отдыха дает возможность в целом или увеличивать или уменьшать тренировочную нагрузку, особенно спортсменам высокого класса в период подготовки к соревнованиям.
Упражнения на расслабление. Даже после выполнения нескольких серий одного упражнения для определенной мышечной группы становится заметно, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, увеличилась в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Для атлетов такое ощущение часто весьма приятно. Особенно заметна гипертрофия при тренировке бицепса и трицепса, которые могут увеличиваться за время одного занятия на 2-2,5 см. Однако это увеличение объема мышц весьма кратковременное. Спустя некоторое время после окончания работы объем этих мышц становится прежним, и мускул приобретает свой обычный размер и эластичность. Но для этого после каждой серии необходимо расслабление, иначе через несколько недель исчезнет упругость мышц и возникнет мышечное отвердение.
В тренировке атлетов очень важно, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) использовались для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами:
а) выполнять упражнение на расслабление или на растяжение;
б) делать кратковременный массаж или самомассаж;
в) полезен и пассивный отдых несколько минут.
К системе мероприятий на расслабление можно отнести планирование чередований занятий высокой интенсивности с тренировкой малой или средней интенсивности. В практике подготовки спортсменов высокого класса часто используют недельный отдых после больших тренировочных нагрузок, например:
- в последнюю неделю месяца значительно уменьшается объем и интенсивность тренировки за счет включения других видов спортивной деятельности;
- после 2-3 месяцев тренировки с тяжестями в течение не позже последующей недели рекомендуется переключиться на занятие каким-либо другим видом спорта (лучше циклического характера), исключив из него упражнения с тяжестями. Это позволит восстановить не только физические, но и моральные силы занимающихся, а это вызовет, в свою очередь, потребность вновь включиться в активный тренировочный процесс с еще большими силовыми нагрузками.
Продолжительность
Тренировочных
Занятий
Тренировочные циклы подразделяются на микроциклы, мезоциклы и макроциклы.
Микроциклы для культуристов так же, как и для других видов спорта, могут иметь продолжительность и совпадать с недельными циклами или отличаться и быть меньше недели (до 4 дней) или превышать ее (до 10-12 дней).
То же самое можно сказать и о ме- зоцикле, который может совпадать с месячным циклом, а может быть несколько меньшим (20 дней) или большим (40-50 дней).
Макроцикл имеет продолжительность от 3-6 месяцев до одного года.
Каждый мезоцикл состоит из нескольких микроциклов (от двух до шести), а макроцикл, в свою очередь, из нескольких мезоциклов (из трех и более). Разумеется, количественное распределение микроциклов и мезоциклов может иметь несколько иной вариант, но в целом вышеприведенные примеры наиболее распространены в тренировке культуристов высокого класса.
Остановимся на этих циклах поподробнее.
Микроциклы. Продолжительность тренировочных занятий зависит от степени подготовленности занимающихся атлетов и их самочувствия. Начинающим атлетам в первые 2-3 месяца рекомендуется тренироваться с тяжестями не более 60-70 мин в день. Затем продолжительность тренировочного занятия возрастает до 90-120 мин. Хорошо подготовленные атлеты уделяют занятиям с тяжестями 120— 150 мин. Тренироваться до 3 часов могут только спортсмены, занимающиеся культуризмом в течение нескольких лет. Причем часто такие атлеты тренируются в день два и даже три раза, но зато продолжительность таких занятий резко сокращается (до 40-60 мин, табл. 13.2).
Предложенный в табл. 13.2 вариант распределения тренировочных занятий в микроцикле можно рассматривать как образец.
Мезоциклы. Как правило, одно и то же упражнение не рекомендуется выполнять в течение более трех или менее одного месяца. Должно быть совершенно ясно, что для любого упражнения можно найти альтернативные упражнения, которые дополняют друг друга и могут быть взаимозаменяемыми. У опытных культуристов таких взаимозаменяемых упражнений может быть от 2 до 3-5.
Следовательно, атлет имеет возможность планировать в течение нескольких микроциклов (или одного мезоцик- ла) для тренировок той или иной группы мышц как минимум одно основное и 2-3 дополнительных альтернативных упражнения. В следующих мезоциклах эти дополнительные упражнения могут уже планироваться как основные, выполняемые атлетом в течение нескольких микроциклов, и т.п. Такое сочетание средств тренировки не позволит мышцам быстро адаптироваться к постоянно выполняемым упражнениям.
Чтобы правильно распределить атлетические упражнения, мы предлагаем воспользоваться специальной программой, в которой запланированы различные варианты сочетания силовых упражнений (табл. 13.3).
Из табл. 13.3 видно, что для 10 мышечных групп могут быть найдены как минимум три варианта упражнений, распределенных таким образом, чтобы каждое из них непрерывно выполнялось не более двух микроциклов, т.е. не более 2 раз в мезоцикле, а в отдельных случаях - и один раз в трех мезоциклах.
При планировании тренировочного процесса по циклам важную роль играет правильная последовательность выполнения упражнения, при соблюдении которой следует иметь в виду следующее.
| Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле
|
| Варианты распределения упражнений в микроциклах |
Таблица 13.3
|
1. Для начинающих атлетов нет необходимости искать какой-то особый метод тренировки. Они могут тренировать свои мышцы, например, в том порядке, который показан в табл. 13.2. Как правило, рекомендуется начинать
тренировку мышц сверху (шея, плечи, грудь), затем перейти к мышцам спины, рук и икроножным мышцам. При этом важно учитывать такое правило, что если вначале тренируются мышцы груди, то вслед за этим необходимо включать упражнения для мышц спины, а упражнения для бицепсов, должны сменяться упражнениями для трицепсов. То есть за упражнениями для развития мышц-синергистов следуют упражнения для мышц-антагонистов.
2. Если обнаруживается заметное отставание в развитии одной мышечной группы, то для более быстрой его ликвидации необходимо включать соответствующие и наиболее действенные для этой группы мышц упражнения в первую очередь.
3. Целенаправленно воздействовать на одну мышечную группу можно двумя способами:
- выполнив запланированную нагрузку в одной серии для данного упражнения, перейти к выполнению другого упражнения;
- использовать суперсерии: их количество будет зависеть от физической подготовленности занимающегося (одна серия - для мышц-синергистов, а другая - для мышц-антагонистов).
4. Чаще включать упражнения на растягивание спины (например, в перерыве между сериями рекомендуется делать вис на перекладине).
5. После окончания выполнения тяжелых упражнений (приседания, жим лежа и т.п.) включать упражнения на расслабление и выполнять их с малыми или средними нагрузками.