Физические упражнения для коррекции расслабления

№	Упражнения	Коррекционная
п/п		направленность
1.	«Плети».И.п. — стойка произволь-	Расслабление мышц
	ная, махи расслабленных рук вправо	плеча, предплечья, кисти
	и влево, как «плети», при небольшой
	ротации позвоночника
2.	«Покажисилу». И.п. — основная	Напряжение ( расслаб-
	стойка, ноги на ширине плеч:	ление мышц рук, быст-
	1 — руки в стороны;	рота переключения, об-
	2 — руки к плечам, кисти в кулак;	разное мышление

	Частные методики адаптивной физической культуры
	Продолжение табл.
	3—4 — максимально напрячь мыш-
	цы рук;
	1—4 — расслабить мышцы рук —
	«стряхнуть воду» с пальцев рук

Глава 4
	Продолжение табл.
3 — наклоны вперед, прямые руки
вперед, посмотреть на мяч, вдох;
4 — и.п., выдох.
Темп медленный. После 5—6 повто-

3. «Бабочка».Бег на носках мелкимишагами со взмахом рук по большой амплитуде, как машут крыльями ба-бочки

«Вертолет».То же, но движенияасимметричные: правая вверх — в сторону, левая — вниз — в сторону (со сменой положения)

о. «Балерина».И.п. — основная стойка;1—2 — встать на носки, руки вверх — наружу, потянуться за руками; 3—4 — дугами в стороны — вниз,

расслабленно скрестить руки на гру-ди, голову наклонить вниз

^6. «Обними себя».И.п. — основнаястойка;

1 — руки в стороны, вдох; 2—3 — крепко обнять себя за плечи, напрячь мышцы рук, выдох;

4 — руки вниз, расслабленно «Удивились».И.п. — основная стойка;1 — поднять плечи, вдох; 2 — опустить плечи, выдох;

3 — поднять плечи, развести руки, вдох;

4 — опустить плечи, и.п., выдох. Темп медленный. После б—8 повто-рений расслабить мышцы плечевого пояса

Пластичность, вырази-тельность движений, дифференцировка амп-литуды и симметрично-сти движении, образное мышление

Пластичность, вырази-тельность, координация асимметричных движе-ний, образное мышление

Равновесие, точность, выразительность, плас-тичность движений, дифференцировка амп-литуды, расслабление

Напряжение — рас-слабление, координация движений

Напряжение — рас-слабление, координация движений и дыхания, эмоция удивления

	рений положить мяч, опустить плечи,
	встряхнуть	руки
9.	И.п. — сидя или стоя. Сжимание-раз-	Развитие мелкой мото-
	жимание кистей с постепенно увели-	рики рук, дифференци-
	чивающимся темпом движений. По	ровка темпа движении,
	сигналу — отдых, расслабление —	расслабление
	«стряхнуть воду с пальцев»
10.	И.п. — сидя по-турецки. Выполнить	Сохранение вертикаль-
	позу правильной осанки: расправить	ной позы без зритель-
	плечи, туловище прямое, подбородок	ного контроля, переклю-
	приподнят,	плечи опустить. Закрыть	чение, дифференцировка
	глаза, фиксировать позу 20 с. Во вре-	времени, расслабление
	мя отдыха (20—30 с) лечь на спину,
	ноги согнуть в коленях, руки в сто-
	роны — расслабиться
11.	И.п. — лежа на спине. Сделать глу-	Развитие	статической
	бокий вдох и напрячь все мышцы	силы, дифференцировка
	тела в течение 10 с (отсчитать 10 с	(отмеривание) времени,
	мысленно,	про себя),	максимально	волевое		усилие,	рас-
	расслабить все мышцы, глубокое ды-	слабление, контролиру-
	хание				емое дыхание
12. «Велосипед». Из упора сидя сзади	Развитие	силы	мышц
	поднять ноги на угол 45°, выполнить	ног и брюшного пресса,
	«педалирование» в течение 20 с, опу-	расслабление мышц ног
	стить ноги, согнуть колени, руками	с элементами самомас-
	«потрясти»	мышцы	голени	сажа
13. И.п. — основная стойка. Круговые	Развитие гибкости, мел-
	движения кистей, круговые движения	кой и крупной мотори-
	предплечий, круговые	движения в	ки рук,	регулирование
	плечевых	суставах	с	постепенно	темпа	и	амплитуды

8.И.п. — стойка ноги врозь, набивной мяч (1—2 кг) в руках внизу;

1 — руки вверх, прогнуться, посмот-реть на мяч, вдох; 2 — в и.п., выдох;

Развитие силы мышц плечевого пояса, коорди-нация движений и ды-хания, переключение на расслабление в фазе отдыха

увеличивающейся амплитудой (рас-	движений, умение ис-
слабленно, за счет инерции), расслаб-	пользовать	инерцион-
ление — «бросить» руки	ные силы
14. Прыжки на скакалке на двух ногах	Активизация	дыхатель-
в высоком темпе — 30 с, прыжки на	ной и сердечно-сосудис-
скакалке с междускоками в медлен-	той систем, координация

	Частные методики адаптивной физической культи ры

Продолжение табл.

	ном	темпе —	30 с, повторить 3—4	движений рук и ног, уме-
	раза
			ние выполнять «силь-
				ные» и «расслабленные»
				прыжки, переключение и
				дифференцировка темпа
1Ь. Бег с высоким подниманием бедра у	Быстрота	движений,
	опоры с переходом на расслабленный
	способность к переклю-
	бег «трусцой»
		чению и расслаблению,
				дифференцировка	уси-
				лий и темпа движений
lb.	«Скалолазы».Лазанье по гимнасти-	Преодоление	чувства
	ческой стенке вверх и вниз с перехо-
	страха, координация
	дом	на соседнюю стенку и достава-
	движений	рук	и	ног,
	нием	флажка.	После упражнения:
	дифференцировка	уси-
	поднять руки вверх, последовательно
	лий, профилактика плос-
	расслабить все	мышцы: «уронив» ки-
	костопия,	последова-
	сти, предплечья, плечи, согнуть тазобед-

Глава 4

суставах ноги, прилегающие к грудной клетке лопатки, находящиеся на одной высоте, живот подтянут (рис.4.1).

Большинство детей из-за общей функциональной слабости, гипо-тонического состояния мышц и связочного аппарата, низкого уровня развития физических качеств и координационных способностей имеют самые разнообразные нарушения осанки, включая все наиболее ти-пичные ее формы (рис. 4.2).

	ренные, коленные, голеностопные сус-	тельное	расслабление
	разных	звеньев тела
	тавы — сесть на пол
г/.	«Лодочка».Из положения лежа на	Статическая сила мышц
	животе, руки за голову — поднять го-	позвоночника, укрепле-
	лову, грудь, ноги. Зафиксировать позу
	ние мышечного корсета,
	на 5 с, расслабить все мышцы, опус-
	расслабление мышц ту-
	тив голову на руки и согнув ноги в
	ловища и ног
	коленных суставах, «поболтать» ногами
18.	Стоя у опоры — расслабленные махи	Регулирование произ-
	ног вперед и назад	вольного расслабления,
		гибкость

Рис. 4.1. Правильная осанка.

Физиологические изгибы позвоноч-ника выражены умеренно. Голову итуловище ребенок держит прямо,плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые

Рис. 4.2. Типичные нарушения осанки.

1. Вялая осанка. Голова опущена, грудь и спина уплощены, плечи сведены, ноги слегка согнуты.

2. Сутулость. Голоза выдвинута вперед, плечи сильно сведены вперед, живот выпячен.

3. Лордоз. Чрезмерный прогиб поясничного отдела позвоночника

4. Сколиоз. Боковое искривление позвоночника Асимметрия плечевого пояса

19.	Сидя, руки расслаблены;	головой	Расслабление мышц
	1—4 круговых движения	шеи, устойчивость вер-
	вправо;
		тикальной позы при
	5—8 круговых движения головой
	раздражении вестибу-
	влево
		лярного аппарата

Коррекция осанки

Для правильной осанки характерны: прямое положение тулови-ща и головы; развернутая грудная клетка; отведенные назад плечи, находящиеся на одном уровне; умеренные естественные изгибы по-звоночника, полностью выпрямленные в тазобедренных и коленных

Для определения вида нарушения осанки предлагается таблица, $ которой перечислены все признаки отклонений осанки от нормы Ктабл. 4.2)

Часто нарушение осанки сочетается с плоскостопием, деформа-цией стопы, косолапостью, что отрицательно сказывается на положе-нии таза и позвоночника. У многих умственно отсталых школьни-ков мешковатая осанка, движения неловкие, походка напряженная и неустойчивая. Встречаются дети с явными парезами или паралича-ми отдельных мышечных групп (Черник Е.С., 1997).

Дети, как правило, имеют представление о правильной осанке и могут продемонстрировать ее достаточно точно, особенно у верти-кальной стены, но тут же нарушают ее при выполнении физических упражнений, в бытовых движениях, ходьбе, сидя за партой.

	Частные методики адаптивной физической культуры	Глава 4
			При коррекции осанки у младших школьников с умственной
		отсталостью необходимо руководствоваться следующими положени-
		ями.
			1. В основе формирования осанки лежит гармоническое разви-
		тие силы мышц спины, брюшного пресса, верхних и нижних конеч-
		ностей, умение дифференцировать мышечно-суставные ощущения,
		положения отдельных частей тела в пространстве, умение напрягать
		и расслаблять мышцы в покое и движении.
			2. Необходимо использовать все виды адаптивной физической
		культуры и все возможные формы физкультурно-оздоровительных
		занятий: утреннюю гигиеническую гимнастику, физкультпаузы, под-
		вижные игры, дополнительные внешкольные и внеклассные занятия,
		прогулки на свежем воздухе, плавание, закаливание и др.
			3. Со стороны родителей необходимо повседневное внимание к
		осанке ребенка, создание условий для ее формирования: адекватные
		гигиенические и физиологические требования к одежде, мебели, ос-
		вещению, позам во время сна, сидению, стоянию и т. п.
			4. Коррекция осанки, с одной стороны, включает широкое комп-
		лексное воздействие самых разнообразных упражнений на все груп-
		пы мышц, с другой — специфическое воздействие целенаправленно
		подобранных упражнений для компенсации нарушений определенно-
		го типа осанки.
			Упражнения для коррекции боковых искривлений
			позвоночника (начальная стадия)
		№	Упражнения	Коррекционная
		п/п	направленность
		1.	«Кошечка».Из положения стоя на	Гибкость позвоночника,
			четвереньках — опускание и подни-	укрепление мышечного
			мание головы с прогибанием в по-	корсета, координация
			ясничном отделе с последующим раз-	движений головы и ту-
			гибанием в грудном и поясничном	ловища, вестибулярная
			отделах позвоночника	устойчивость
		2.	«Колечко».Из положения стоя на	Гибкость позвоночника,
			коленях, руки на пояс — прогибаясь,	растягивание мышц жи-
			наклон назад до касания пола голо-	вота, укрепление мышц
			вой. Выполняется со страховкой	спины, вестибулярная
				устойчивость, симмет-
				ричность движений
		3.	«Ванька-встанька».Из положения	Укрепление мышц туло-
			сидя с максимально согнутыми коле-	вища, координация дви-

	Частные методики адаптивной физической культуры
		Продолжение табл.
	нями, прижатыми к груди и обхвачен-	жений, дифференциров-
	ными руками, — перекат назад и воз-	ка мышечных ощуще-
	вращение в исходное положение без
	ний, ориентировка в
	помощи рук
	пространстве

4. «Птица».Из положения сидя на_{Гибкость поясничного}

	полу, ноги врозь пошире, руки в сто-	отдела позвоночника, ра-
	роны (зафиксировать	правильную
	стягивание мышц спины,
	осанку) — наклон вперед до касания
	симметричность движе-
	руками пальцев ног, сохраняя поло-
	ний, контроль за поло-
	жение головы, туловища и рук
	жением частей тела	в
				пространстве
5.	«Змея».Из положения лежа на жи-	Гибкость позвоночника,
	воте, ноги вместе, руки на уровне плеч,
	растягивание мышц гру-
	ладонями вперед — медленно разги-
	ди и живота, управление
	бая руки и поднимая голову, макси-	силовыми и временны-
	мально прогнуться в грудном и по-	ми характеристиками
	ясничном отделах, запрокинув назад	движения, устойчивость
	голову			к вестибулярному раз-
				дражению
6.	«Лодочка».Из положения лежа на	Гибкость позвоночника,
	животе, руки за спину — поднять го-
	статическая сила мышц
	лову, грудь,	ноги, зафиксировать позу,
	плечевого пояса, спины
	покачаться	«на лодочке»
		и живота
7.	«Пловец».Из положения лежа на	Укрепление мышц туло-
	груди — движение руками, как в пла-
	вища,	координация	и
	вании брассом на груди,	постепенно
	симметричность движе-
	увеличивая амплитуду и темп движе-
	ний, дифференцировка
	ний, не касаясь руками пола
	пространственных	и
				временных характерис-
				тик движения
8.	«Рыбка».Из положения лежа на жи-	Гибкость позвоночника,
	воте, руки	на предплечьях на полу,
	растягивание мышц гру-
	пальцы вперед — медленно разгибая
	ди и живота, укрепле-
	руки, поднять голову, прогнуться во
	ние мышц туловища
	всех отделах позвоночника и коснуть-
	ся ступнями ног, согнутых в коленях,
	до головы
9.	«Свеча».Из положения лежа на спи-	Сила мышц брюшного
	не, руки за голову — сначала согнуть
	пресса,	координация
	ноги в коленях, а затем разогнуть их
	движений, простран-

Глава 4
		Продолжение табл.
	до вертикального положения по отноше-	ственная ориентация,
	нию к полу, зафиксировать позу и мед-	регулирование	амплиту-
	ленно опустить в исходное положение	ды движения
	«Велосипед».Из положения лежа	Сила мышц брюшного
10.	на спине, руки вдоль туловища и	пресса, координация и
	подняв ноги до вертикального по-	ритмичность движений,
	ложения — имитация движений ве-	дифференцировка темпа
	лосипедиста, сначала медленно, с по-	движений
	степенным ускорением
	«Стрелка».Из положения лежа на	Укрепление	боковых
11.	правом боку, правая рука вытянута	мышц туловища, живо-
	вверх, левая упирается в пол на уров-	та и ног, координация
	не плеча — отведение левой ноги	движений
	вверх. То же — на левом боку с от-
	ведением правой ноги
	«Маятник».Из исходного положения	Укрепление мышц жи-
12.	лежа на спине, руки в стороны — под-	вота и боковых мышц
	нять ноги на 90° и, не разводя их, опу-	туловища, координация
	стить справа от себя, снова поднять	движений, ориентация в
	вверх и опустить слева от себя, не	пространстве,	волевое
	отрывая плеч от пола	усилие