Состояния, применяемые при занятиях

Физической культурой

И спортом

Самый мощный резерв и метод регуляции психического состояния – знание о себе самом, об установках, темпераменте, о своих психофизиологических особенностях.

Психическому здоровью соответствуют следующие психические качества и черты характера: устойчивая психика, достигаемая самовоспитанием и аутотренингом.

Эмоциональное расстройство (дистресс) – это фактор, понижающий сопротивляемость организма и снижающий продолжительность жизни. Длительные отрицательные эмоции изменяют эндокринный баланс, нарушают кровообращение, работу органов пищеварения и др., вызывают состояние эмоционального стресса, которое ведет к болезни.

Одним из средств снятия нервно-эмоционального напряжения является физическая нагрузка. Механизм ее эффекта связан с созданием доминантного очага возбуждения в сенсомоторной зоне мозга, подавляющего возбуждение других зон. В результате снижается состояние напряжения организма. При регулярной длительной физической нагрузке количество антидеприссивных гормонов в крови (неонорэпринефрина и др.) удваивается. Эти гормоны устраняют депрессию, придают человеку бодрость, оптимизм. Для снижения синдрома нервно-эмоционального перенапряжения можно рекомендовать занятия оздоровительным бегом, плаванием, ходьбой на лыжах, ритмической гимнастикой.

Движение – мощный фактор восстановления работоспособности (активный отдых). В случае сильного умственного и физического утомления двигательная активность может усугубить ситуацию. Поэтому вначале необходим пассивный отдых – сон, пассивное расслабление, а затем использование двигательной активности.

К средствам и методам психической саморегуляции можно отнести: аутотренинг, йога, ручной, точечный и бесконтактный массажи, сон, мобилизирующие и успокаивающее дыхание.

Аутотренинг позволяет устранять последствия стресса, восстанавливает силы, затраченные на работе. Он применяется для снижения психической напряженности, при необходимости усиления эмоционального возбуждения, как средство снятия утомления после интенсивной нагрузки; как прием отвлечения внимания от окружающей обстановки в длительных перерывах деятельности и просто в ситуации ожидания. На практике аутотренинг сводится к освоению приемов расслабления мышц, выработке навыков концентрации внимания и создание волевой установки на общее состояние организма или одной из его систем.

Противопоказания применения ауторенинга: острые респираторные заболевания, глубокая депрессия, а также заболевания, сопровождающие повышением температуры тела. Аутогенную тренировку можно проводить в трех позах:

1. Лежа на спине – руки свободно вдоль туловища ладонями вниз, не касаясь бедер, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены;

2. Сидя в кресле – вытянув ноги, удобно прислонившись к спинке кресла. Руки согнуты по углом 45 градусов, предплечья лежат на подлокотниках кресла;

3. Сидя на стуле, не прислоняясь спиной, голени перпендикулярно полу, ступни твердо касаются пола. Руки согнуты, предплечья лежат на бедрах. Спина согнута, голова опущена.

Существуют три принципа аутогенной тренировки:

1 принцип – все необходимо делать спокойно, без принуждения самого себя и напряжения;

2 принцип – наряду со словесными формулами важен чувственный образ-представление. Чем ярче образ ощущения тепла, тем больше эффект тренинга;

3 принцип – формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. На вдохе мысленно называется часть тела и туда направляется внутренний взгляд – пассивное внимание. При выдохе и паузе – расслабление и ощущение того, что сам себе внушаешь. Во время самостоятельных занятий нужно мысленно произносить каждую формулу как минимум два раза.

Закономерность простая: сначала формулы общие, успокаивающие, затем формулы спокойного лица и рук, потом – возврат к лицу и перевод внимания на ноги, снова возвращение к лицу и общие формулы успокоения, расслабления.

Ниже приводятся словесные формулы аутотренинга.

Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

Мои руки расслабляются и теплеют…

Мои руки полностью расслабленные… теплые…

Мои ноги расслабляются и теплеют…

Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Мое туловище полностью расслабляется и теплеет…

Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

Моя шея расслабляется и теплеет…

Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…

Мое лицо полностью расслабляется и теплеет…

Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

На начальном этапе тренировки рекомендуется заниматься 4–6 раз в день по 5–10 мин, повторяя каждую формулу от 2 до 6 раз подряд.

Как только после недели регулярных тренировок начнут отчетливо проявляться вызываемые ощущения, необходимо вместо повторения 12 формул ограничиться следующими (их уже только 7, и для занятия аутотренингом потребуется всего 4–5 мин в день):

Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…

Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

В дальнейшем эти формулы можно свести к трем:

Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Заканчиваем психомышечную тренировку следующими формулами:

Весь мой организм отдыхает…

Я отдохнул и успокоился…

Самочувствие хорошее!

С удовольствием перейду к делу!

Для «мягкого» выхода из состояния аутогенного погружения, необходимо неторопливо сделать глубокий вдох и на коротком выдохе открыть глаза потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.

Ручной, точечный и бесконтактные массажи воздействуют на биологически активные точки, которые помогают нормализовать циркуляцию энергии (снизить психоэмоциональное напряжение или поднять низкий психический тонус) и восстановить здоровье.

Массаж - это возможность разогнать скопившиеся на нервных окончаниях гладкой мускулатуры и тканях тяжелые энергетические осадки, а затем вывести их из организма при помощи трав, бани и других народных средств.

По мнению Й.Цуцуми (1990), в мозгу человека лоб управляет умением правильно разбираться в делах будущего времени, затылок – прошлого времени, а висок – настоящего. Нарушение мозгового кровообращения, например, в висках, влечет за собой ослабление умения ориентироваться в настоящем времени, то есть ослабление рассудительности, внимательности, проницательности и памяти. Специальные движения кистей рук и пальцев обеспечивают функциональную связь с центрами коры больших полушарий, отвечающих, по А.Р.Лурия (1969), за блок хранения и переработки информации.

Ниже приводятся упражнения пальцевой гимнастики.

1. Техника активизации функциональной связи «мышца - мозг - мышца» - сгибание и прогибание пальцев (по 10 раз). На вдохе через нос на высоте глаз складывают руки ладонями. На выдохе через рот сгибают пальцы левой руки и схватывают, покрывая ими сверху, кончики пальцев правой руки, затем - наоборот. На выдохе произносятся звуки «в», «а», «н».

Прогибание пальцев. На вдохе через нос складывают локти и ладони пальцами вверх перед грудью, затем разом и быстро разворачивают все пальцы и разъединяют кисти друг от друга. Все пальцы обеих рук прижимают друг к другу внутрь и через рот делают быстрый выдох (а). Затем все пальцы разъединяются до отказа, оставляя подушечки в прижатом положении, и одновременно - вдох (б). После этого направляют кончики пальцев к себе (в) и продолжают движения а) и б).

2. Техники быстрого снятия стресса и нервного напряжения:

а) средними и указательными пальцами обеих рук, или ладонями закрыть точки лба, расположенные непосредственно над дугами бровей;

б) правая рука поднята с обращенной наружу ладонью перед грудью (отстраняющий жест), а левая рука помещается ладонью вверх на ровне живота.

3. Техника противоболевого эффекта: подушечки среднего, безымянного и большого пальцев соединить вместе, остальные пальцы выпрямлены.

4. Техники активизации мозговом кровообращения:

а) безымянный палец прижимается первой фалангой большого пальца, остальные свободно расставлены;

б) мизинец, безымянный и указательный пальцы правой руки в согнутом положении соединяются с аналогичными пальцами левой руки. Средние пальцы обеих рук соединены и выпрямлены. Большие пальцы сомкнуты вместе боковыми поверхностями.

5. Техники защиты от психической атаки:

а) большой, средний и безымянный пальцы (которые активно воспринимают внешнюю информацию) соединяются вместе и подгибаются к середине ладони, указательный палец и мизинец выпрямленные («коза рогатая»);

б) пальцы правой руки согнуты и сжаты в кулак. Кисть левой руки выпрямлена, большой палец прижат к ладони. Выпрямленная кисть левой руки прикрывает и прижата к тыльной поверхности кулака правой руки.

в) подушечки безымянного и большого пальцев соединяются с легким нажимом, остальные пальцы расслаблены;

г) кисти обеих рук сжаты в кулаки (большой палец убран внутрь) и скрещены перед грудью пальцами наружу.

6. Техники улучшения памяти:

а) складывают большой и указательный пальцы кончиками вместе, с усилием прижимают их друг к другу, сгибая их в наружную сторону. Затем последовательно также поступают с остальными пальцами по очереди, складывая их с большим пальцем. Затем кончиком большого пальца сильно надавливают на основания каждого остального пальца;

б) спокойно делая выдох, сжимают кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, делают вдох (5 раз).

7. Техники концентрации внимания:

а) раскрывают пальцы левой руки, слегка нажимают точку концентрации внимания, расположенную в середине ладони, большим пальцем правой руки (5 раз). При нажатии делается выдох, а при ослаблении усилия - вдох. Потом делают то же самое для правой руки (5 раз);

б) кончики растянутых вместе пальцев правой руки подводят к основанию мизинца левой руки и слегка сжатым кулаком сжимают, наоборот, пальцы правой руки растягивают пальцы левой руки и подводят кончики среднего и безымянного пальцев левой руки к основанию мизинца правой руки. Повторяют это движение быстро и попеременно по 10 раз. При каждой смене рук делается выдох через рот.

8. Техники прояснения сознания, улучшения координации движений и эмоциональной устойчивости:

а) большой палец соединяется с мизинцем в кольцо.

б) большие пальцы обеих рук прижаты к внутренней поверхности ладоней. Третий, четвертый и пятый пальцы согнуты и прижаты сверху больших пальцев. Указательные пальцы выпрямлены и обращены вверх;

в) большой, указательный и средний пальцы разжаты, безымянный и мизинец согнуты к ладони.

9. Texника улучшения умственной работоспособности:

а) средние пальцы обеих рук сгибаются и прижимаются к внутренним поверхностям ладоней. Остальные одноименные пальцы обеих рук соединяются друг с другом. При этом указательные и безымянные пальцы выпрямлены и соединены между собой над согнутыми средними пальцами.

б) кончики пальцев левой руки прижимаются сверху между кончиками пальцев правой руки. Мизинцы обеих рук свободно выпрямлены и обращены кверху.

10. Техника восстановления энергетического потенциала:

а) больший пальцы обеих рук соприкасаются своими боковыми поверхностями. Остальные скрещены так, что оказываются заключенными внутри обеих ладоней;

б) подушечки большого и указательного пальцев соединяются в кольцо, остальные свободны.

Полноценный сон является неотъемлемой частью жизнедеятельности. Сон восстанавливает силы. Во время сна происходит анализ и переработка информации, за счет чего уменьшается нервно-психическое напряжение нервной системы. Во сне стирается посторонняя информация, устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.

По мнению Ф.Перлза (1997), состояние тревожности часто сопровождается затруднением дыхания на фоне заблокированного возбуждения, когда человек пытается набрать больше воздуха в легкие, скованные мышечным сжатием грудной клетки. Мало того, тревожные люди обычно пытаются контролировать свое эмоциональное возбуждение путем еще большего сжатия груди для усиления выдоха вместо естественно требуемого учащения и увеличения амплитуды дыхания. Следовательно, одним из средств снижения повышенной ситуативной тревожности могут быть специальные дыхательные упражнения.

Кроме того, глубокое энергичное дыхание, при котором грудная клетка ходуном ходит, включает резкий выдох, который практически выбрасывает из организма весь воздух. И вместо насыщения легких кислородом наступает кислородное голодание со всеми неприятными ощущениями. Поэтому в норме дыхание должно быть легким и поверхностным, только через нос.

Техника психического дыхания. Упражнение выполняется стоя или лежа. Дыхание ритмичное, пока не установится совершенный ритм. Вдыхая и выдыхая, представьте себе мысленно, что дыхание входит через кости ног и затем выталкивается сквозь них. Затем оно выталкивается через кости рук, через крышу черепа, через желудок, затем через воспроизводительную часть. В последующем дыхание будто бы странствует вверх-вниз вдоль позвоночника, вдыхается и выдыхается через каждую пору кожи, наполняя все тело праной и жизнью.

В завершение (дыша ритмично) направьте энергетический поток по следующему пути на семь жизненных центров, пользуясь мысленным представлением прежних упражнений (на лоб, на затылок, на основание мозга, на солнечное сплетение, на область крестца, на область пупка, на воспроизводительную область. Закончите упражнение несколькими взмахами тока праны взад-вперед, с головы до ног.

Техника «носового дыхания»:

1. Легкое поглаживание носа снизу вверх пальцами обеих рук, затем вокруг глаз и опять к низу носа (10 раз).

2. Постукивание средним пальцем по носу сначала с одной стороны, а затем, с другой, сохраняя свободное дыхание (по 10-12 ударов).

3. Сморщив нос, собрать его складками вверх (8 раз).

4. Раздуть крылья носа, потом закрыть их, с силой втянув воздух носом (10 раз).

5. Похлопать средними пальцами по ноздрям и сделать полный выдох. Погладить себя по носу вверх, затем сделать глубокий вдох (10 раз).

6. Легко похлопать пальцами по носу слева и справа, затем по лбу и щекам около носа (10 раз).

7. Указательным пальцем потереть перегородку под носом, направляя движения вверх и слегка поднимая его кончик(8 раз).

8. Закрыть левую ноздрю и сделать 12 вдохов и выдохов правой. Затем то же самое 12 раз — левой.

9. Закрыть левую ноздрю, сделать вдох правой, затем сразу закрыть правую ноздрю (открыв левую) и сделать выдох левой. Закрыть правую ноздрю, сделать вдох левой, и закрыв ее, сделать выдох через правую ноздрю. По 12 раз.)

Техника дыхания "по-тибетски". Примите позу сосредоточения: стоя, глаза прикрыты, голова опущена, пальцы сложены перед грудью, стопы параллельно друг другу на ширине чуть уже плеч.

Разминка. Поднимите плечи - вдох, опустите - выдох

Отведите плечи назад и сдвиньте лопатки - вдох, округлите спину - выдох. То же самое - другим плечом.

Наклоните голову назад и сведите лопатки - вдох, медленно округляйте спину и опускайте голову, пока не упретесь подбородком в грудь - выдох (в пояснице не прогибайтесь).

Медленно и спокойно вдохните. Разверните корпус в сторону, не двигая бедрами - выдох. Вернитесь в и.п. - вдох. Выполните поворот корпусом в другую сторону - выдох.

Поочередно поднимайте плечи, дыхание произвольное.

Основной комплекс

1. Дыхание нижнее (брюшное) - успокаивающее. Сконцентрируйте внимание на пупке, грудная клетка неподвижна. Выпятите живот - вдох, подтяните - выдох. Дышите медленно и спокойно.

2. Дыхание среднее (диафрагмальное) - укрепляющее. Сосредоточьте внимание на солнечном сплетении, живот неподвижен. Наберите воздух в грудную клетку - вдох, вернитесь в и.н. - выдох.

3. Дыхание верхнее (грудное) – радостное. В центре внимания - ямочка в месте соединения ключиц, живот неподвижен. Делая вдох, вдохните полной грудью и сделайте выдох, опустив грудную клетку.

4. Дыхание полное (смешанное) - гармоничное. Сконцентрируйте внимание на потоке воздуха. Выпятите живот, расширяя и поднимая грудную клетку, - вдох, подберите живот, опустив грудную клетку - выдох. И вдох, и выдох начинайте с живота.

5. Дыхание "ха» - очищающее. Медленно вдохните через нос, поднимая руки вверх. Задержите дыхание. Сделайте неполный выдох через рот. Быстро наклонитесь вперед, и резко выдадимте остаток воздуха через рот, произнося звук «ха». Повторите 3 раза,

6. Дыхание человека, задувающего свечу - освобождающее от отрицательной энергии. Вдохните через нос. Задержите дыхание. Сделайте 3 коротких резких выдоха через рот, сложив губы трубочкой. Повторите 3 раза.

Для поднятия тонуса организма следует освоить мобилизирующее дыхание. Дышать можно сидя на стуле или при ходьбе. Для начала выполняется вдох на 4 шага, затем задержка дыхания на 2 шага и выдох на 4 шага (4:2:4). Подышать так 40–60 сек. Затем постепенно удлиняется вдох 5:2:4, 6:2:4, 9:2:4. Затем удлиняется задержка дыхания после вдоха 9:4:5, 10:5:5, 11:5:5… В этом упражнении главное, чтобы вдох и задержка дыхания после него удлинялись быстрее выдоха. Во время мобилизирующего дыхания не должны ощущаться какие-либо затруднения.

При успокаивающем дыхании выполняется все наоборот: удлиняется выдох и пауза после него. Ритм изменяется постепенно и естественно до тех пор, пока выдох не станет вдвое длиннее вдоха.

Для снятия навязчивой мысли применяются следующие движения:

- сесть или лечь, ноги на ширине плеч, мышцы расслабить; правую руку положить на лоб, а левую – на затылок, дышать спокойно, думать о навязчивой мысли и ждать появления синхронной пульсации в обеих руках (на лбу и на затылке). Если нет пульсации, то выждать 1 мин, затем правой рукой скользить по носу вниз и через 2 сек руки поменять. Думать о хорошем и ждать пульсации 1 мин. Затем левой рукой скользить по лбу вверх, а правой – через затылок вниз.

Йога

Психофизическое оздоровление будет неполным без представления о динамических и статических оздоровительных упражнениях древнеиндийской системы Йоги. Йогав санскрите означает «союз» и «соединение», «равновесие». В разных источниках Йога разъясняется как дисциплина ума и шла, способность противостоять инфекции и вы водить из тела яды, сохранять жизнеспособность в самых экстремальных условиях. Наиболее распространенными и известными в нашей стране являются Хатха-Йога и Агни-Йога. В частности, использование асан Хатха-Йоги и дыхательной гимнастики Пранаяма в физическом воспитании школьников подросткового возраста показало их высокую эффективность (Т.И.Баранова, 1996).

ХАТХА - йога (другое название «мощная йога» или «йога с самоистязанием»). Слово «Хатха» - как существительное означает силу, а как наречие переводится «принуждение»; «борьба с волей», «против воли», «решительное усилие». Хатха есть соединение двух слов - «Ха» - Солнце, «Тха» - Луна. Солнце олицетворяет правую половину тела и символизирует процессы возбуждения, согревания, Луна - левую и означает торможение, охлаждение. Обе части образуют единое целое и символизируют единство и борьбу противоположных начал. Хатха-йога - система физического воспитания. В Индии принято считать, что в нездоровом и плохо развитом теле не может четко и правильно функционировать мысль. Сущность концепции Хатхи - здоровье как естественное состояние организма и человек, согласующий свою жизнь с законами природы, не может быть болен. Поэтому в систему Хатхи-йоги входят не только физические упражнения, но и позы релаксации, правила питания, способы аккупунтуры и аккупрессуры, учет суточных и годовых ритмов, правила эротики, приемы дисциплины и регулирования чувств, техники концентрации внимания и медитации.

Преодолеть нервозность, мгновенно расслабиться хорошо помогают следующие упражнения.

1. Шавасана. Лежа на спине, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу. Закрыть глаза, напрячь на 1 сек все тело, а затем сразу расслабиться. Дыхание произвольное, через нос. Мысленно 2 раза проконтролировать расслабление, начиная от пальцев ног до мышц лица. Через некоторое время руки и ноги начнут теплеть. Представить ясное голубое безоблачное небо. Представить себя в образе птицы, парящей в этом небе, и перевести внимание на сердце. пребывать в позе не менее 5 мин. Открыть глаза, потянуться (руки можно вытянуть за головой), немного посидеть на коврике, а потом встать.

2. Парипурна навасана. Сидя на полу, ноги прямые. Отклонить туловище назад, поднять руки и вытянуть их параллельно полу. Поднять прямые ноги, сидя на ягодицах. Позвоночник напряжен, голова расслаблена, крестец втянут и приподнят, грудь раскрыта, взгляд направлен вперед, подбородок к шее не прижимать, дыхание спокойное и ровное. Позу держать от 20–30 сек до 1 мин. повторить 2–3 раза.

3. Ароха навасана. Сидя на полу, руки за головой. Отклонить туловище назад и поднять прямые ноги. Ноги напряжены и вытянуты, поясница поднята вверх, локти находятся на одной линии с висками. Дыхание не должно быть глубоким: вдох–выдох–задержка дыхания. Длительность пребывания в позе: для новичков 2х(20–30) сек и для физически подготовленных (2–3)х1 мин.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ

Задание №1. Аутотренинг.

Цель: освоить упражнение аутотренинга, приводимые ранее по тексту.

Задание №2. Мобилизирующее и успокаивающее дыхание.

Цель: Коррекция нервно-эмоционального состояния с помощью дыхания.

Ход работы:На первом этапе рассматриваются теоретические предпосылки использования средств для регулирования психоэмоционального состояния. Вторая часть задания выполняется практически.

Вопросы для контроля:

1. Средства регулирования психоэмоционального состояния.

2. Механизмы психорегулирующего влияния двигательной активности.

3. Средства физической культуры, используемые для психорегуляции.

4. Сон как средство поддержания психического здоровья человека.

5. Направленность системы Хатха-йоги.

6. Дыхательные упражнения - средства снижения повышенной ситуативной тревожности

7. Образ жизни человека в поддержании психического здоровья.

Список литературы:

1. Белов В.И., Михайлович Ф.Ф. Валеология: здоровье, молодость, красота, долголетие. – М., 1999. – 664с.

2. Вайнер Э.Н. Валеология. – М.: Флинта: Наука, 2002. – 416с.

3. Евсеев Ю.Н. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». Ростов-на-Дону: Феникс, 2003. – 384с.

4. Королева Т.П. Психолого-педагогический контроль развития и формирования специальных способностей учащихся школ спортивного резерва. – Краснодар: Изд-во КСИЭ, 2004. – 220с.

5. Цуцуми Й. Упрощенная методика сохранения здоровья пальцевыми упражнениями. – М.: 1990. – 99с.

Методическое занятие 2