Потребность организма в кальции пока не определена
Хотя этого не скажешь по рекламе молочных продуктов. На самом деле никто не знает наиболее оптимального и безопасного количества кальция, которое необходимо нашему организму. Разные научные подходы дают разные результаты, так что важно учитывать всю информацию.
Для начала можно опереться на связь между потреблением кальция и количеством случаев переломов в разных странах. Рекомендуемые суточные нормы приема этого элемента широко варьируются во всем мире: от 300 мг в день в Индии, Японии и Перу до 1300 мг и выше в Финляндии и ряде Скандинавских стран. Любопытно, что в странах с самыми высокими показателями потребления кальция отмечается самое большое — а не меньшее — количество случаев переломов тазобедренного сустава (см. рис. 18). Кроме того, существуют заметные отличия в уровне физической активности, количестве солнечного света и других факторов, которые могут скрыть реальную ситуацию.
Рис. 18. Кальций и переломы. Случаи переломов тазобедренного сустава наблюдаются чаще в странах с высоким уровнем потребления кальция.
Суточная потребность в кальции обычно рассчитывается на основании балансного исследования. Это относительно простая процедура: ученые собирают группу добровольцев, в течение нескольких дней или недель дают им пищу или добавки, содержащие разное количество кальция, а затем измеряют содержание кальция в их моче и стуле. Подобные эксперименты показывают, что около 550 мг кальция в день — это оптимальная доза для среднестатистического взрослого. Еще один способ определения суточной потребности в кальции — изучение максимального его удержания в организме. Исследование такого типа тоже длится всего несколько недель. Давая участникам большие дозы кальция, ученые пытаются определить максимальное количество кальция, которое организм (в основном костная система) способен удержать. Эти сведения можно получить посредством измерения плотности костей специальной рентгеновской установкой до эксперимента и через год после приема добавок с содержанием кальция. Подобные опыты показывают очень обнадеживающий результат: от 1 до 2 % повышения плотности костей. Если бы можно было увеличивать плотность, а значит, и силу костей на 1–2 % в год в течение пятидесяти лет, то наш скелет укрепился бы достаточно для того, чтобы противостоять будущим испытаниям.
В США группа специалистов, установившая последнюю суточную норму потребления кальция, использовала данные подобных исследований, когда назвала 1000 мг в день для взрослых до 50 лет и 1200 мг в день для людей старше этого возраста. Эти немного завышенные цифры своего рода гарантия того, что 95 % населения будет их соблюдать.
Но исследования, на которых основываются эти стандарты, сталкиваются с двумя большими проблемами. Первая связана с природой самих костей. Небольшой участок кости — тот, который способен расти и меняться, — обычно содержит совсем немного кальция. Этот участок называется зоной роста кости. Если бы вы значительно увеличили потребление кальция — выпивая несколько стаканов молока в день или принимая его пищевые добавки — примерно на год, зона роста начала бы впитывать его больше. Содержание кальция в костях немного увеличилось бы, процента на два, но ненадолго. Спустя год зона роста не смогла бы удерживать больше кальция, поэтому дальнейшее употребление богатых кальцием продуктов или добавок не оказало бы существенного влияния на плотность костей. Более того, после прекращения приема дополнительных доз кальция увеличение костной массы прекратилось бы. Вторая проблема заключается в том, что исследования редко продолжаются больше двух лет, поэтому ученые видят лишь то, что происходит с зоной роста, а не общую картину изменений структуры и прочности костей.
В ходе краткосрочных экспериментов не удается зафиксировать удивительную способность организма к адаптации. Уникальное исследование, проводившееся в Скандинавских странах с участием заключенных, установило, что организм продолжает адаптироваться даже после нескольких лет потребления малого количества кальция (500 мг в день), в основном за счет его выведения и более эффективного использования имеющихся запасов.
В реальных условиях переломы костей представляют собой более подходящий способ определения суточной нормы потребления кальция, чем кратковременное увеличение или уменьшение его количества в рационе или измерение плотности костей. Исследования дают противоречивые результаты. Одни показывают, что дополнительный прием кальция предотвращает переломы, а другие не обнаруживают в этом особой пользы. Более того, результаты нескольких проведенных в США, Англии и Швеции долгосрочных исследований с большим количеством участников не показывают значительного снижения вероятности переломов при увеличении приема кальция. В исследовании здоровья медсестер, например, женщины, выпивавшие в день два стакана молока или более, были, по меньшей мере, так же подвержены переломам тазобедренного сустава или предплечья, как и те, кто употреблял мало или вообще не употреблял молочных продуктов. То же касается и мужчин, участвовавших в исследовании здоровья врачей.
Когда данные из нескольких разных источников не складываются в единую картину, самый точный ответ обычно (но не всегда) дает рандомизированное испытание. Для этого нужно собрать большую группу добровольцев и попросить половину из них принимать добавки с кальцием, а второй половине давать плацебо. Поскольку остеопороз развивается медленно, подобное исследование должно проводиться на протяжении многих лет.
Пока ни один из экспериментов не предоставил вразумительных доказательств. Опыты были либо слишком поверхностными, чтобы дать достоверные результаты, либо использовали кальций в комбинации с чем-то еще, например витамином D, из-за чего невозможно точно сказать, что именно привело к снижению вероятности переломов.
Недавно в США органы здравоохранения начали долгосрочное широкомасштабное исследование с участием женщин, чтобы проверить ряд многообещающих, но пока не доказанных мер профилактики таких хронических заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и остеопороз. В одной подгруппе более 20 тысяч участниц ежедневно принимают добавки с кальцием (1000 мг) и витамином D (400 МЕ), а другие 20 тысяч принимают плацебо. Этот долгосрочный эксперимент вскоре должен пролить свет на воздействие данной комбинации на костно-мышечную систему, но о кальции в частности мы вряд ли что-то узнаем.
Другая сторона медали
Если никто точно не знает оптимальной суточной нормы приема кальция, так почему бы не действовать наверняка и не увеличить его потребление, выпивая по три стакана молока в день? Здесь есть как минимум шесть сомнительных моментов.
Непереносимость лактозы. Все мы рождаемся со способностью усваивать молоко. Некоторые люди, особенно североевропейского происхождения, сохраняют ее на всю жизнь. Однако большинство детей постепенно теряют эту способность по мере того, как их организм перестает вырабатывать фермент под названием лактаза, который расщепляет молочный сахар (лактозу). На самом деле всего около четверти взрослого населения планеты может полностью усваивать молоко. В США, например, 50 миллионов человек на это не способны. Стакан молока оборачивается для них неприятными последствиями, такими как тошнота, повышенное газообразование, кишечные спазмы и диарея.
Немало усилий приложено к тому, чтобы помочь страдающим непереносимостью лактозы людям наслаждаться молоком, сыром или мороженым. Сегодня потребителю доступен целый ряд растворяющих лактозу порошков или таблеток, которые можно добавлять в молоко или принимать самому до употребления молочных продуктов. Я не знаю, стоит ли игра свеч. Поскольку есть более простые способы получения кальция, я не думаю, что те, кому трудно усваивать лактозу, должны тратить лишние деньги или время, чтобы употреблять молочные продукты.
Насыщенные жиры. Стакан цельного молока содержит почти 5 г насыщенных жиров. Выпить три стакана в день — это то же самое, что съесть 12 ломтиков бекона или «Биг-Мак» с порцией картофеля фри. Многие в качестве источника кальция предпочитают использовать сыр, но, к сожалению, в нем содержится столько же насыщенных жиров, сколько и в цельном молоке. Если вы любите молоко, отдавайте предпочтение обезжиренному или нежирному.
Дополнительные калории. Три стакана цельного молока в день добавляют в ваш рацион 450 ккал — около четверти рекомендуемой суточной нормы. Нежирное молоко приносит чуть меньше — 330 ккал, но это все равно очень много, если ваша цель — всего лишь получить дополнительный кальций.
Дополнительные гормоны. В организме парнокопытных вырабатываются практически такие же гормоны, как и в человеческом. Раньше уровень гормонов в коровьем молоке не представлял особой проблемы, но сегодня, однако, он стал причиной для беспокойства.
Уже много лет коров кормят таким образом, чтобы они давали больше молока как в период лактации, так и во время беременности, что чрезвычайно выгодно производителям молочной продукции. Но это ведет к тому, что сегодня в молоке гормонов гораздо больше, чем много лет назад. Содержащиеся в коровьем молоке эстрогены и прогестины могут стимулировать развитие рака молочной железы у женщин, андрогены — рака простаты у мужчин, а повышенный уровень инсулиноподобного фактора роста связывают с раком молочной железы, простаты и толстой кишки.
Почти десять лет назад мы с коллегами начали вести наблюдения за детьми участниц исследования здоровья медсестер. Более 16 тысяч человек заполняют анкеты с вопросами о питании, физической активности, образе жизни и состоянии здоровья, как и их матери. В этой группе угревая сыпь чаще встречается у подростков, употребляющих молоко. Это дает основание предположить, что присутствующие в молоке гормоны достаточно многочисленны, чтобы стимулировать сальные, а возможно, и молочные железы.
Рак простаты. Богатый молочными продуктами рацион считают фактором риска в области рака простаты. В ходе исследования здоровья врачей выяснилось, что среди мужчин, выпивавших в день два стакана молока или более, вероятность развития метастатического рака простаты была почти вдвое выше, чем среди тех, кто вообще не употреблял молока.
Поначалу исследователи решили, что связь между молочными продуктами и раком простаты объясняется наличием в них насыщенных жиров. Но результаты упомянутого исследования, а также более тщательный анализ данных показали, что главной причиной может быть кальций. У мужчин, принимавших более 2000 мг кальция в день, вероятность развития опухоли до поздней стадии была почти в три раза, а до стадии с метастазами — более чем в четыре раза выше, чем среди тех, кто принимал менее 500 мг в день.
У такого результата есть вполне убедительное объяснение. В предстательной железе (и в других органах) витамин D в активной форме может сдерживать рост и деление злокачественных клеток. Избыток кальция в организме замедляет или вообще останавливает процесс преобразования неактивного витамина D в его биологически активную форму и таким образом лишает организм естественного противоопухолевого механизма.
Так что на всякий случай мужчинам не следует принимать более 1000 мг кальция в день.
Рак молочной железы. Ранний рак молочной железы (возникающий до менопаузы) ассоциируется с высоким уровнем потребления продуктов из цельного молока. Особенно это касается эстроген-рецептор-позитивных опухолей, при которых данный гормон стимулирует рост и деление злокачественных клеток.
Рак яичников. Около пятнадцати лет назад исследователи из Гарвардского университета предположили, что высокий уровень галактозы, простого сахара, высвобождаемого при усвоении лактозы из молока, может привести к раку яичников. Хотя эти сведения не совсем точны (одни исследования подтвердили данную гипотезу, а другие нет), не следует игнорировать возможность такой опасности.
Лучшая профилактическая мера — та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей. Подобная практика не только не отвечает всем требованиям профилактической меры, но ее вообще нельзя назвать таковой. Результаты большинства исследований не подтверждают заявление о том, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте, и доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов чревато рядом как доказанных, так и потенциальных проблем. Поэтому если вас беспокоит угроза остеопороза в старости, подумайте о более надежных методах его профилактики.
Если не кальций, то что?
Сложные процессы протекают, как правило, под воздействием целого ряда факторов. Процесса образования костей это тоже касается. Помимо кальция на него влияют физические нагрузки, половые гормоны эстроген и тестостерон и такие питательные вещества, как витамин D, витамин К и фтор. Количество белков в рационе тоже может сыграть свою роль.
Физические упражнения. Когда на кость оказывается силовое воздействие, она сгибается. Приложите большую силу, и она сломается. При незначительной нагрузке изгиб минимальный, зато невероятно важный с физиологической точки зрения, особенно если нагрузка повторяется многократно. Клетки костной ткани реагируют на нагрузку и становятся более активными, в результате чего кость становится плотнее и крепче. Чем подвижнее человек и чем большее давление (до разумных пределов) оказывается на кости, тем больше новой костной ткани образуется. В зрелом возрасте физические упражнения помогают поддерживать баланс между процессами формирования и разрушения костей, а в старости замедляют разрушительный процесс.
Не забывайте, что физическая активность укрепляет не все кости, а лишь те, на которые оказывается нагрузка, поэтому для поддержания здоровья всей костно-мышечной системы необходимо разнообразить упражнения и виды деятельности.
Гормоны. Из этого класса сложных соединений особо выделяются два представителя — эстроген и тестостерон. Эстроген иногда называют женским гормоном, а тестостерон — мужским, несмотря на то что оба вырабатываются в организме как мужчин, так и женщин. Многочисленные исследования показывают, что эти гормоны играют важную роль в процессе образования костной ткани в ранний период жизни и в процессе ее укрепления на протяжении последующих семидесяти лет. Это вызывает определенные проблемы, поскольку выработка половых гормонов с возрастом сокращается.
Заместительная гормональная терапия, обычно подразумевающая прием эстрогена, когда-то была основным методом профилактики остеопороза у пожилых женщин. Это эффективный способ облегчения «приливов», часто сопровождающих период менопаузы. Когда-то считалось, что гормонотерапия может предотвратить ишемическую болезнь сердца.
Широкое использование этого метода лечения прекратилось после того, как в ходе одного официального исследования было выявлено значительное повышение уровня заболеваемости раком молочной железы и несущественное, но от этого не менее серьезное увеличение риска ишемической болезни и инсульта у женщин, подвергавшихся заместительной гормональной терапии. У мужчин сокращение выработки гормонов происходит не так резко, как у женщин. При появлении симптомов остеопороза мужчинам старше 65 лет следует сдать анализ на тестостерон. Если уровень гормона низкий, вам придется делать инъекции тестостерона раз в две недели.
И мужчинам и женщинам не стоит легкомысленно относиться к решению начинать гормональное лечение. Это довольно сложный вопрос, взгляды на который постоянно меняются. Взвесить все «за» и «против» по поводу того или иного метода лучше всего вместе с врачом, которому вы доверяете.
Содержание питательных веществ в цельном молоке (из расчета 225 мл)
Энергетическая ценность 146 ккал (7 % от суточной нормы)
* Суточная норма (для женщин старше 50 лет).
Витамин D. Основная функция этого жирорастворимого витамина — помогать пищеварительной системе эффективно усваивать кальций и фосфор (см. также главу 10). Некоторые исследования показали, что дефицит витамина D чаще всего наблюдается у пожилых людей с переломами костей. В ходе исследования здоровья медсестер женщины старше 50 лет, принимавшие хотя бы 500 МЕ (международных единиц) витамина D в день, были на 30 % менее подвержены переломам тазобедренного сустава, чем те, кто принимал менее 200 МЕ. Результаты рандомизированных исследований в области воздействия витамина D на костную систему неоднозначны, но все, в ходе которых участники получали 800 МЕ в день, указывают на позитивные изменения, тогда как при приеме меньших доз такого эффекта не наблюдалось.
На сегодняшний день официально рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 200 МЕ (5 мкг) для лиц от 19 до 50 лет, 400 МЕ (10 мкг) для людей в возрасте от 50 до 70 лет и 600 МЕ (15 мкг) для тех, кому за 70[2]. В то же время результаты многих исследований дают основания предполагать, что максимальную пользу витамин D приносит в более высоких дозах — по меньшей мере 800 МЕ в день.
Витамин D редко встречается в продуктах питания, поэтому большую его часть нужно получать посредством пребывания на солнечном свету или с пищевыми добавками. В столовой ложке рыбьего жира содержится 1200 МЕ витамина D. В одном драже стандартных мультивитаминов — 400 МЕ. Не стоит принимать сразу два драже, чтобы получить больше витамина D, поскольку одновременно принимаемая удвоенная доза витамина А (ретинола) может нейтрализовать его действие. Некоторые добавки с кальцием также содержат витамин D, что весьма эффективно, поскольку два этих элемента усиливают действие друг друга.
Может ли дополнительный прием витамина D предотвратить переломы, вызванные остеопорозом? Хотя данные исследований не всегда однозначны, возможно, это так. Я соглашусь с редактором издания «New England Journal of Medicine», который очень точно подметил: «С точки зрения остеопороза и переломов увеличение приема витамина D является более эффективным, чем какие-либо другие меры».
Для большинства людей самый простой способ получить дополнительную дозу витамина D — принимать содержащие его добавки. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Витамин К. До недавнего времени считалось, что витамин К необходим в основном для образования белков, регулирующих свертывание крови. Однако оказывается, что этот жирорастворимый витамин также играет некоторую роль в регуляции обмена кальция и в процессе формирования костей. Поэтому недостаток его в организме может создать условия для развития остеопороза. В ходе исследовании здоровья медсестер среди женщин, получавших более 109 мкг витамина К в день, вероятность перелома тазобедренного сустава была на 30 % ниже, чем среди тех, кто принимал меньшую дозу. На сегодняшний день официально рекомендуемая суточная норма витамина К составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин[3]. Этот витамин содержится в основном в зеленых листовых овощах, таких как салат-латук, брокколи, шпинат, брюссельская и листовая капуста. Одна-две порции этих продуктов в день обеспечат вас необходимым количеством витамина К. Если вы принимаете варфарин или другие антикоагулянты, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличить прием витамина К.
Фторид. То же вещество, которое добавляют в воду и зубную пасту для борьбы с кариесом, способно помочь людям с остеопорозом. В то время как мультивитаминные комплексы с малым содержанием фтора не рассматриваются как средство профилактики остеопороза и переломов в пожилом возрасте, комбинация этого элемента с кальцием может стать эффективным и безопасным способом лечения уже развившегося заболевания. Однако добавки со фтором не стоит принимать самостоятельно. Первоначальный энтузиазм по их поводу немного поутих, когда в ходе новейших исследований обнаружилось, что уплотнившиеся с их помощью кости в действительности более хрупкие и ломкие. Поэтому не рекомендуется их принимать до консультации с врачом.
Белки. При расщеплении белков в организме в кровь выделяются кислоты. Кальций, берущийся в основном из костей, помогает их нейтрализовать. Результаты ряда исследований показали, что чем больше в рационе белка, тем больше кальция выходит с мочой. Именно этим можно частично объяснить высокие показатели случаев переломов в странах с «мясным» рационом, хотя на вопрос о связи между белками и здоровьем костей однозначного ответа еще не дано.
Практические меры
Вопрос о том, сколько кальция необходимо нашему организму, остается одним из самых спорных в области диетологии. Очевидно, что активные, здоровые люди, принимающие низкие или умеренные дозы кальция, могут быть менее предрасположены к переломам. Однако непонятно, поможет ли увеличение дозы еще больше снизить вероятность получения подобных травм. Поскольку есть основания предполагать, что кальций помогает бороться с раком толстой кишки, женщинам среднего и старшего возраста будет полезно принимать дополнительные 500–1000 мг кальция в день. Лучший способ для этого — прием добавок с кальцием, хотя, если вы любите молоко, можете заменить добавки нежирными молочными продуктами. Что касается мужчин, то с учетом возможных факторов риска дополнительных доз кальция им лучше не принимать.
Существует четыре проверенных способа снизить вероятность развития остеопороза, воспользоваться которыми может практически каждый:
Будьте как можно более физически активными. Разнообразьте виды деятельности, чтобы сохранить кости здоровыми, а мышцы крепкими.
Принимайте по 800–1000 МЕ витамина D в день.
Принимайте достаточное количество витамина К, употребляя хотя бы одну порцию зеленых листовых овощей в день.
Не принимайте витамин А (ретинол) в слишком больших дозах.
Его суточная норма не должна превышать 2000 МЕ.
Глава 10
Витамины и минералы
КОГДА-ТО СЧИТАЛОСЬ, ЧТО ВИТАМИНЫ — это питательные вещества, необходимые в малых дозах для профилактики заболеваний с экзотическими названиями: бери-бери, пеллагра, цинга, рахит. Поэтому диетологические рекомендации в отношении витаминов основывались на том количестве, которое необходимо для профилактики этих заболеваний. Считалось, что принимать их в больших дозах — пустая трата времени и денег. Или, как говаривал один противник витаминных добавок, они не приносят нам ничего, кроме «самой богатой мочи в мире».
Однако прогрессивное мышление и убедительные доводы науки постепенно изменили наше отношение к витаминам, минералам и другим микроэлементам. Наиболее значительным из этих изменений можно считать осознание того, что многие случаи хронических заболеваний, таких как некоторые формы рака и ишемическая болезнь сердца, могут отчасти объясняться нехваткой питательных веществ, так же как, например, авитаминоз и цинга. Результаты новых исследований предполагают, что некоторые люди не получают эти важнейшие микроэлементы в достаточном количестве. Увеличив их потребление, в основном за счет продуктов питания или в крайнем случае за счет добавок, мы могли бы значительно укрепить свое здоровье.
Самым главным фактором, поставившим под сомнение прежнюю позицию по отношению к витаминам, стало открытие прямой связи между недостатком витамина ВС (фолиевой кислоты) в организме и врожденными аномалиями, такими как расщепление позвоночника и анэнцефалия (отсутствие головного или спинного мозга). Обе эти патологии (так называемые пороки развития нервной трубки) возникают в том случае, когда ткани, которые должны стать спинным мозгом, защищающий его позвоночник и головной мозг плода не развиваются должным образом на протяжении первых дней беременности. Дети с анэнцефалией появляются на свет без большей части головного или спинного мозга; они умирают либо еще в утробе матери, либо вскоре после рождения. Каждый год в мире с такими дефектами рождается около 300 тысяч младенцев.
Когда в ходе клинических наблюдений медики обратили внимание на распространенность пороков нервной трубки среди малоимущих слоев населения со скудным питанием, это стало поводом для специализированного диетологического исследования. В 1976 году группа британских ученых обнаружила, что у матерей детей с пороком нервной трубки отмечается относительно низкий уровень содержания микроэлементов в организме. Заметив, что лекарственные препараты, влияющие на усвоение фолиевой кислоты, повышают вероятность рождения ребенка с подобными аномалиями, ученые сосредоточили внимание на этом витамине. После метаний из одной крайности в другую, что нередко случается в мире науки (одни исследования указывали на явную роль дефицита фолиевой кислоты в развитии этих патологий, другие нет; одни опыты демонстрировали эффективность добавок с фолиевой кислотой, другие нет), в ходе двух крупных исследований были собраны убедительные доказательства того, что не получающие достаточного количества фолиевой кислоты женщины более подвержены риску родить ребенка с расщеплением позвоночника или анэнцефалитом и что дополнительный прием этого витамина может предотвратить развитие этих аномалий.
Поначалу рекомендации по поводу фолиевой кислоты давались очень осторожно. Изначально (в 1991 году) они касались только тех женщин, которые уже рожали детей с пороками нервной трубки. Год спустя специалисты начали советовать всем женщинам детородного возраста принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в день. Поскольку многие женщины не следовали этому совету, витамин начали добавлять во многие сорта хлеба, муки, крупяных изделий, макарон и прочих продуктов наряду с железом и другими витаминами группы В. Это позволяет увеличить потребление фолиевой кислоты почти на 100 мкг в день.
Дополнительный прием фолиевой кислоты — который, по мнению многих экспертов, все равно недостаточен — уже приносит положительные результаты: количество случаев рождения детей с пороками нервной трубки начинает уменьшаться. Еще слишком рано делать какие-либо предположения по поводу того, принесет ли эта мера побочный, но весьма желательный эффект — снижение общего уровня ишемической болезни сердца и рака. Дефицит фолиевой кислоты в организме играет роль в развитии обоих заболеваний, о чем мы поговорим чуть позже.
В этой главе я не предлагаю исчерпывающую информацию обо всех витаминах и минералах. Я расскажу лишь о тех из них, новые полезные свойства которых были недавно обнаружены, и приведу несколько советов о том, как получать больше витаминов и минералов с пищей и какие добавки лучше принимать.
Что такое витамины?
Классическое определение витаминов звучит так: низкомолекулярные соединения различной химической природы, необходимые в незначительных количествах для нормальной жизнедеятельности организма. Проще говоря, витамин — это питательное вещество, которое не вырабатывается в организме и должно поступать из других источников. Обычно витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины, такие как витамин А, накапливаются в организме, в то время как водорастворимые, такие как витамин С, — нет.
Антиоксиданты
В списке самых популярных диетологических терминов за последнее десятилетие антиоксиданты заняли бы одну из верхних строк. До 1990 года эти поставщики электронов интересовали только химиков и исследователей-диетологов. Сегодня они вовсю расхваливаются в книгах с названиями вроде «Чудо-антиоксиданты» или «Антиоксиданты против рака». Их рекламируют в аптеках и ведущих журналах как чудодейственные вещества, способные предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания, ухудшение памяти, катаракту и даже обратить вспять процесс старения.
Шумиха вокруг антиоксидантов являет нам классический пример того, как извращаются и преувеличиваются обнадеживающие научные данные. Есть все основания предполагать, что дополнительный прием антиоксидантов действительно способен принести существенную пользу нашему здоровью, но неопровержимых доказательств нет. Мы почти наверняка знаем, что комплекс антиоксидантов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, содержащихся в овощах и фруктах, способствует профилактике ишемической болезни сердца, инсульта, дивертикулеза, катаракты и ряда других хронических заболеваний. Но вопрос о том, способны ли на это одни лишь антиоксиданты, которые весь мир глотает во всевозрастающих количествах, до сих пор остается открытым.
Давайте сначала определим, что такое антиоксиданты и почему они полезны для здоровья. Антиоксиданты — это группа веществ, защищающих ткани, клетки и важные соединения, такие как белки и ДНК, от разрушительного воздействия кислорода и его производных. Вы думали, что кислород всегда полезен? Подумайте еще. Оказывается, это весьма опасный друг. В результате проходящих с участием кислорода реакций, например при расщеплении жиров и углеводов, выделяется множество побочных продуктов, называемых свободными радикалами. Эти химические соединения с неспаренным электроном отчаянно пытаются найти ему пары и готовы отбирать электроны у всего, что встречается на их пути. Слишком часто жертвами становятся ДНК, важные структурные или функциональные белки, частицы ЛНП-холестерина и клеточные мембраны. Достаточно потерять один электрон, чтобы эти структуры или части клеток несколько изменили свои функции или даже разрушились. Со временем причиненный ущерб накапливается: считается, что свободные радикалы играют свою роль в развитии рака, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, катаракты, ослабления памяти и в целом в процессе старения.
Свободные радикалы и окисляющие вещества также поступают в организм из окружающей среды. Они содержатся в воздухе, пище, воде и в изобилии присутствуют в сигаретном дыме (без разницы — в вашем или чужом). Солнечный свет, попадающий на кожу или на слизистую оболочку глаз, тоже становится причиной образования свободных радикалов.
Брюс Эймс, биолог из Калифорнийского университета в Беркли, подсчитал, что генетический материал в каждой клетке человеческого тела получает примерно десять тысяч «окислительных ударов» в день. Умножьте это на несколько триллионов клеток, которые могут быть повреждены свободными радикалами и окисляющими веществами, и вы получите представление о масштабах атаки.
Как солдаты морской пехоты, антиоксиданты всегда готовы нейтрализовать свободные радикалы. Стратегически рассредоточенные по всем клеткам и тканям, они очень хорошо справляются с одной задачей — щедро, даже навязчиво, отдают электроны свободным радикалам, не превращаясь при этом в похитителей электронов.
Сегодня термин «антиоксиданты» относится к витамину С, витамину Е, бета-каротину и другим каротиноидам, а также к таким минералам, как селен и марганец, необходимым для нормальной деятельности ферментов, участвующих в разрушении свободных радикалов. На самом деле в нашей пище присутствуют, наверное, сотни антиоксидантов. Учитывая большой интерес к этим веществам, пополнение их списка ни у кого не вызовет удивления. В настоящее время активно изучаются такие антиоксиданты, как глутатион, кофермент Q10, липоевая кислота, флавоноиды, фенолы, полифенолы и фитоэстрогены.
Мы привыкли думать об антиоксидантах как о взаимозаменяемых химических элементах. Это ошибка. Каждый антиоксидант обладает уникальными биологическими свойствами и выполняет специфическую химическую функцию. Подобное разнообразие очень важно и ценно, поскольку позволяет антиоксидантам работать сообща, как винтикам единого механизма, каждый из которых выполняет свою роль. Например, частицы бета-каротина расположены вертикально на клеточной мембране и напоминают маленькие флажки на поверхности клетки. Ликопен проникает внутрь мембраны, а другие каротиноиды и антиоксиданты оказываются внутри или снаружи самой клетки.
Понимание этого химического взаимодействия очень важно с практической точки зрения. Ни один отдельно взятый антиоксидант не может выполнять работу за всю команду. Получается, что принимать таблетки с высоким содержанием витамина Е или бета-каротина — это то же самое, что слушать исполнение симфонии Моцарта на одной скрипке: вроде бы полезно, но гармония нарушена. Или представьте, что какой-то инструмент в оркестре играет оглушительно громко. Возможно, то же самое происходит при дисбалансе, возникающем в результате потребления слишком больших доз одного антиоксиданта.
Антиоксиданты и ишемическая болезнь сердца. Это заболевание часто начинается с незаметного перемещения электронов от липопротеинов низкой плотности (ЛНП) к свободным радикалам.
Когда в крови повышен уровень ЛНП (скажем, из-за богатой насыщенными и трансгенными жирами пищи), они прикрепляются к клеткам стенок кровеносных сосудов. Пробравшись в эти клетки, ЛПН подвергаются атакам свободных радикалов и теряют электроны. В результате безобидные ЛНП превращаются в активные вещества и начинают разрушать стенки сосудов. Клетки-«ремонтники» скапливаются у места поражения, проникают в стенки сосудов, начинают поглощать окисленные ЛНП и разбухают. Подобная активность вызывает рост гладкомышечной ткани стенок сосудов. Если процесс продолжается достаточно долго, сузившиеся в результате сосуды перекрывают доступ крови к мозгу и сердцу. Кроме того, это является плодородной почвой для образования закупоривающих сосуды сгустков.
Если окисление свободными радикалами ЛНП запускает эту потенциально опасную цепную реакцию, то богатый антиоксидантами рацион должен помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания или, по крайней мере, приостановить их развитие. Результаты некоторых экспериментов дают основание предполагать, что эта гипотеза может оказаться верной. Лабораторные исследования показывают, что антиоксиданты действительно защищают ЛНП от окисления. Долгосрочные когортные исследования показали, что люди, употреблявшие богатую антиоксидантами пищу или принимавшие соответствующие добавки (как правило, с витамином Е), оказались менее предрасположены к ишемической болезни сердца.
Тем не менее некоторые из последних рандомизированных испытаний не подтвердили, что прием добавок с содержанием антиоксидантов предотвращает это заболевание у людей из группы риска и не замедляет его развитие.
Как объяснить эти расхождения между результатами наблюдений и экспериментальными данными, которые обычно считаются более точными? Возможно, люди, принимающие добавки с антиоксидантами или употребляющие много фруктов и овощей, в целом ведут здоровый образ жизни: следят за весом, больше двигаются и т. д. Но в ходе большинства исследований были сделаны поправки на эти и другие факторы. Возможно, отдельно взятые вещества не столь эффективны, как фрукты и овощи, содержащие целый комплекс антиоксидантов. Ясно одно: изобилие овощей и фруктов в рационе — отличный способ пополнить запасы антиоксидантов (включая многие пока не обнаруженные), а также клетчатки, минералов и других полезных элементов, необходимых для здоровья сердца и сосудов.
Антиоксиданты и рак. Рак — это самое коварное предательство, на которое способен наш организм. Реагируя на какие-то сигналы, поступающие изнутри или извне, одна из ваших клеток начинает работать против вас. Она перестает следовать правилам, установленным для всех остальных клеток организма, и начинает вести свою игру. Она самовольно растет и делится, несмотря на соседние клетки или недостаток питательных веществ, и образует большие беспорядочные скопления. Этим <