Солёная кунжутная приправа (1/2 чашки)

Эту приправу можно использовать с кашами, вареным или печеным картофелем и овощами, приготовленными на пару. Неочищенные семена кунжута ещё называют «коричневыми семенами кунжута».

1/2 неочищенных семян кунжута

1/2 ч. ложки соли

Поджаривайте семена кунжута в сухой сковороде на среднем огне примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока семена не начнут потрескивать и немного не потемнеют. Затем поместите их в блендер, добавьте соли и всё это измельчите до состояния порошка. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере.

В 1 ст. ложке: 52 калории; 2 г белка; 2 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки; 134 мг натрия; калории белка – 12%; калории углеводов – 15%; калории жиров – 73%

КУКУРУЗНОЕ МАСЛО (2 чашки)

Эта нежирная кремовая масса заменит в вашем рационе маргарин и сливочное масло.

1/4 чашки кукурузы

1/2 ч. ложки соли

11/2 ст. ложки измельченного агара

2 ч. ложки лимонного сока

1 стакан горячей воды (кипятка)

1 ст. ложка тёртой моркови

2 ст. ложки сырых орехов кешью

1 ч. ложка пищевых дрожжей

В маленькую кастрюлю с 1 стаканом горячей воды насыпьте кукурузу и варите её минут 10, часто помешивая, до густой консистенции. Смешайте в блендере порошок агара с 1/4 стакана холодной воды. Затем добавьте 1 стакан кипятка и опять всё смешайте. Соедините эту смесь с вареной кукурузой, орехами, солью, лимонным соком, тёртой морковью и пищевыми дрожжами. Всё это перемешайте с блендере до получения полностью однородной массы. Переложите в другую посуду, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2-3 часа. Смесь должна загустеть.

В одной ст. ложке: 7 калорий; 0,2 г белка; 1 г углеводов; 0,2 г жира; 0,1 г клетчатки; 34 мг натрия; калории белка – 11%; калории углеводов – 57%; калории жиров – 32%

ПОДЛИВКА ИЗ БОБОВ (2 чашки)

Эту подливку можно подавать с запеченными лепёшками (тортилльями), либо использовать в качестве начинки для буррито.

1 чашка бобовых хлопьев быстрого приготовления 1/2 или 1 стакан соуса «сальса»

1 стакан горячей воды (кипятка)

Залейте бобовые хлопья кипятком и дайте настояться 5 минут. Смешайте с «сальсой».

В 1/4 чашки: 63 калории; 4 г белка; 12 г углеводов; 0,2 г жира; 4 г клетчатки; 117 мг натрия; калории белка – 25%; калории углеводов – 72%; калории жиров – 3%

БУРАЯ ПОДЛИВКА (2 чашки)

Эту вкусную и нежирную подливку можно подавать с картофелем, рисом или овощами.

2 стакана воды или овощного бульона

1/2 ч. ложки чесночного порошка

1 ст. ложка орехов кешью

2 ст. ложки кукурузного крахмала

1 ст. ложка лукового порошка

3 ст. ложки соевого соуса

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Перелейте её в кастрюлю и варите на среднем огне, постоянно помешивая, пока масса не загустеет.

В 1/4 чашки: 23 калории; 1 г белка; 4 г углеводов; 0,5 г жира; 0,1 г клетчатки; 190 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 65%; калории жиров – 20%

АРАХИСОВЫЙ СОУС (1/2 чашки)

Арахисовый соус придаст особый вкус вареным овощам и кашам. Только учтите, что он содержит много жира и натрия, поэтому употребляйте его в небольших количествах.

1/4 чашки арахисового масла

3/4 ч. ложки молотого имбиря

1 ст. ложка рисового уксуса

1/4 ч. ложки молотого красного перца

1 ст. ложка соевого соуса

1/4 стакана воды

1 ч. ложка сахара или др. подсластителя

Смешайте и взбейте все ингредиенты. Соус должен быть густым, но текучим. При необходимости разбавьте небольшим количеством воды.

В одной ст. ложке: 54 калории; 2 г белка; 3 г углеводов; 4 г жира; 0,5 г клетчатки; 131 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 22%; калории жиров – 63%

АНАНАСОВО – АБРИКОСОВЫЙ СОУС (3 чашки)

Этот соус можно намазывать на хлеб или тост, либо украсить им пирог. В качестве загустителя используется агар, т. е. морской водоросль.

1 стакан яблочного сока

1 чашка нарезанных абрикосов (свежих,

11/2 ч. ложки измельченного агара

замороженных, консервированных)

1 стакан воды

1 банка консервированного ананаса (250 г)

1/4 ч. ложки молотого имбиря

В кастрюле смешайте с водой яблочный сок и агар. Дайте настояться 5 минут. Затем в течение 3 минут варите на среднем огне, периодически помешивая. Добавьте в кастрюлю абрикосы, ананас с его соком, имбирь и перемешайте. Уберите с огня и поставьте охлаждаться на 3-4 часа.

В 1 ст. ложке: 13 калорий; 0,08 г белка; 3 г углеводов; 0,05 г жира; 0,1 г клетчатки; 2 мг натрия; калории белка – 3%; калории углеводов – 94%; калории жиров – 3%

ЯБЛОЧНЫЙ СОУС (6 чашек)

Этот соус можно подавать горячим или холодным, намазывать на бутерброд, блинчики, употреблять с блюдами из злаков.

6 больших кислых яблока

1/2 ч. ложки корицы

1 стакан яблочного сока

Соус с кусочками яблок: очистите яблоки от кожуры, выньте сердцевину, порежьте кубиками и положите на большую сковородку. Добавьте к ним яблочного сока, накройте сковороду крышкой и поджаривайте на маленьком огне, часто помешивая, пока яблоки не размягчаться. Можете чуть-чуть размять их вилкой (не полностью) и смешайте с корицей.

Однородный соус: разрежьте яблоки на части, выньте сердцевину и затем измельчите их в блендере. Выложите эту массу на сковородку, добавьте яблочный сок и корицу, накройте крышкой и готовьте на маленьком огне примерно 15 минут, часто помешивая.

В 1/2 чашке: 101 калория; 0,3 г белка; 26 г углеводов; 0,5 г жира; 2 г клетчатки; 6 мг натрия; калории белка – 1%; калории углеводов – 95%; калории жиров – 4%

КЛУБНИЧНЫЙ СОУС (3 чашки)

Этот соус подходит для приготовления бутербродов, а также им можно украшать пироги. Вместо желатина животного происхождения здесь используется агар (морской водоросль).

1 стакан воды

11/2 ч. ложки порошка агара

1 стакан яблочного сока

1 ст. ложка лимонного сока

3 чашки свежей или замороженной клубники

В блендере измельчите в однородную массу 2 чашки клубники, агар, воду и яблочный сок. Переложите на сковородку и готовьте на среднем огне около 3 минут, периодически помешивая. Уберите с огняи добавьте оставшуюся 1 чашку клубники и лимонный сок. Всё это тщательно перемешайте. Поставьте охлаждаться, как минимум, на 3 часа.

В 1 ст. ложке: 15 калорий; 0,09 г белка; 4 г углеводов; 0.06 г жира; 0,2 г клетчатки; 2 мг натрия; калории белка – 2%; калории углеводов – 94%; калории жиров – 4%

СУПЫ И ТУШЕНЫЕ БЛЮДА

ОВОЩНОЙ БУЛЬОН (2 литра)

Этот вкусный бульон можно подавать перед основными блюдами, а также использовать в качестве ингредиента для приготовления других блюд.

1 репчатый лук, нарезанный

1/4 ч. ложки сушеной куркумы

1 морковь, нарезанная

1/4 ч. ложки чесночного порошка

1 стебель сельдерея, нарезанный

1/4 ч. ложки сушеного майорана

1/4 чашки нарезанной петрушки

1/2 ч. ложки соли

6 стаканов воды

1/2 ч. ложки сушеного чабреца

2 ч. ложки лукового порошка

1 банка нута (бобы) вместе с жидкостью

В большую кастрюлю положите лук, морковь, сельдерей, петрушку, луковый порошок, чабрец, куркуму, чесночный порошок, майоран, соль. Залейте всё это водой, накройте крышкой и варите 20 минут. Затем смешайте с нутом, используя также воду бобов, и прокрутите в блендере (небольшими порциями) до получения однородной массы.

В 1 чашке: 80 калорий; 3 г белка; 16 г углеводов; 1 г жира; 3 г клетчатки; 302 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 77%; калории жира – 8%

Наши рекомендации