Составление списка необходимых покупок
Составляйте список покупок на основании плана меню на неделю. Посмотрите, какие рецепты вы выбрали, и какие продукты для них вам нужно купить. Для того чтобы рацион семьи был полноценным, не забудьте про фрукты, овощи, цельные злаки и хлеб грубого помола. Проверьте в холодильнике и других местах хранения пищи, какие продукты вам нужно докупить. Возможно это замороженные овощи, консервированные продукты, соусы, специи и напитки.
Чтобы облегчить процесс совершения покупок, составляйте список так, чтобы продукты были объединены в такие же разделы, которые присутствуют в вашем магазине, например, свежие продукты, злаковые, консервированные фрукты, овощи и замороженные продукты.
- 112 -
ПРИМЕРНЫЙ СПИСОК НЕОБХОДИМЫХ ПОКУПОК
СВЕЖИЕ ПРОДУКТЫ
апельсины картофель брокколи
бананы зелёный лук цуккини
мускусная дыня сладкий перец авокадо
клубника помидоры репчатый лук
другие фрукты по сезону сельдерей чеснок
морковь грибы другие овощи
готовая смесь из белокочанная по сезону
нарезанных овощей капуста
ЗАВТРАК ИЗ ЗЛАКОВ
овсянка пшеничные хлопья смесь из разных злаков
КРУПЫ И МАКАРОНЫ
лущеный ячмень полента (кукурузная мука) кукуруза
бурый рис басмати пшеничная мука макароны
овсяная крупа
СУХИЕ БОБЫ, ГОРОХ И ОРЕХИ
чечевица турецкий горох грецкие орехи
КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ
банка с маринованными тушеный сладкий перец яблочный соус
помидорами (800г) банка с бобами «чили» (400 г) фруктовые соки
банка с фасолью (400 г)
ПРОДУКТЫ В УПАКОВКАХ
суп из лапши быстрого обогащенное рисовое кленовый сироп
приготовления или соевое молоко
ОХЛАЖДЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
тофу тортилльи (мексиканские лепешки)
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
хлеб из цельной пшеницы булочки для гамбургеров
из цельной пшеницы
СОУСЫ
соевый соус с низким бальзамический уксус
содержанием натрия
- 113-
СПЕЦИИ И ПРЯНОСТИ
молотый перец чили орегано
ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
вегетарианские гамбургеры концентрат порезанный
(веджибургеры) яблочного сока шпинат
концентрат апельсинового сока
В списке необходимых покупок должны присутствовать преимущественно сезонные фрукты и овощи, т. е. те, которые являются свежими в определенном сезоне. Например, помидоры и сладкий перец – поздним летом и осенью, а цитрусовые – зимой и весной. Фрукты и овощи в свой сезон стоят дешевле, вкус у них гораздо лучше и содержат они намного больше полезных веществ, нежели несезонные продукты. Большинство рынков и магазинов отдают предпочтение сезонной продукции и рекламируют её в своих буклетах.
ЗАКУПКА ПРОДОВОЛЬСТВИЯ
Имея при себе список необходимых покупок, вы легко и быстро закупите продукты на целую неделю. Непременно поешьте до того, как отправитесь в магазин. Если покупать продукты на пустой желудок, то все ваши благие устремления могут быть заглушены голодом, и вы поддадитесь соблазну и наберёте неполезных продуктов.
На большинстве промышленно-обработанных продуктов присутствуют этикетки с пищевым составом, таким образом, вы можете с помощью этой информации выбирать исключительно полезные продукты. На этикетке указан объём одной порции, а также количество содержащихся в ней калорий, жира, белка, сахара, пищевых волокон и соли. Также полезную информацию можно получить, прочитав перечень ингредиентов продукта. В перечне они представлены в следующем порядке: первым указывается тот ингредиент, которого больше всего в продукте, а затем по убыванию и все остальные. Таким образом, если жир или сахар находятся практически в первых строках, то это означает, что их в продукте больше всего. Также перечень ингредиентов даст информацию о том, есть ли в продукте искусственные ароматизаторы, красители, консерванты и другие добавки, которых лучше избегать.
В составе могут быть указаны различные вариации сахара. Сахароза, фруктоза, декстроза, кукурузный сироп, мёд и солод – лишь некоторые из них, и, как правило, любой ингредиент с окончанием «оза» является сахаром. Если в составе указаны несколько разных видов сахара, то, скорее всего, сахар является основным ингредиентом этого продукта, даже если он не стоит в первой строке.
Также нужно избегать потребления продуктов, содержащих гидрогенизированное растительное мало. Это масло проходит промышленную переработку для того, чтобы оно стало твёрдым или насыщенным, и как все насыщенные жиры, гидрогенизированные масла способствуют повышению уровня холестерина в крови, а также развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Выбирая продукты из злаков, либо соевое или рисовое молоко, отдавайте предпочтение тем, которые обогащены кальцием, витамином D и В12. Обогащенные растительные продукты помогут вам с лёгкостью обеспечить свой организм этими питательными веществами. Многие разновидности апельсинового, грейпфрутового и яблочного соков, как в свежем виде, так и в виде замороженного концентрата, сегодня также обогащены кальцием. Эти продукты, наряду с бобами и тёмно-зелёными листовыми
- 114 -
овощами, поставят организму вашего ребёнка значительное количество этого питательного вещества.
На некоторых продуктах могут значиться особые пищевые обозначения, такие как «обезжиренный», «с низким уровнем холестерина» или «облегченный». Департамент США по вопросам пищи и лекарственных препаратов дал им следующие определения:
Облегченный. Это может относиться к калориям, жиру или натрию. Продукт содержит на треть меньше калорий или не больше половины количества жира, присутствующих в более калорийных и жирных продуктах; или не больше половины количества натрия, содержащегося в обычных продуктах.
Не содержит калорий. В таком продукте – менее 5 калорий в пределах одной порции.
Обезжиренный. Содержит менее 0,5 г жира в одной порции.
С низким содержанием жира. В одной порции – 3 г (или меньше) жира
С пониженным содержанием жира. В одной порции содержится, как минимум, на 25% меньше жира, чем в обычном продукте.
Не содержит холестерина. В одной порции – менее 2-х миллиграммов холестерина и 2-х граммов (или меньше) насыщенного жира.
С низким содержанием холестерина. В одной порции – 20 миллиграммов (или меньше) холестерина и 2 грамма (или меньше) насыщенного жира.
С пониженным содержанием холестерина. В одной порции содержится, как минимум, на 25% меньше холестерина, чем в обычном продукте и 2 грамма (или меньше) насыщенного жира.
Не содержит натрия. В одной порции – менее 5 миллиграммов натрия, а хлористого натрия нет вообще.
С очень низким содержанием натрия. Содержит 35 миллиграммов натрия (или меньше) в одной порции.
С низким содержанием натрия. Содержит 140 миллиграммов натрия (или меньше) в одной порции.
ЗАГРУЖАЕМ КУХНЮ ПРОДУКТАМИ
ОСНОВНЫЕ ПРОДУКТЫ
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
репчатый лук молодая морковь побеги кормовой
чеснок сельдерей капусты
картофель готовая смесь из яблоки
белокочанная нарезанных овощей апельсины
капуста капуста брокколи бананы
КРУПЫ И ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
бурый рис картофельная мука макароны (без яиц)
бульгур рисовая мука кускус
мука из цельной ячменная мука полента
пшеницы горячие злаки кукуруза
готовый завтрак из геркулес
злаков (без жира
и сахара)
- 115 -
СУХИЕ БОБЫ, ЧЕЧЕВИЦА И ГОРОХ
пятнистые бобы (пинто) хлопья из чёрных хлопья из пятнистых
чёрные бобы бобов бобов
чечевица
турецкий горох
КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
консервированные бобы консервированные вегетарианские супы
(пятнистые, чёрные, нут, помидоры, кетчуп, вегетарианский
фасоль) томатная паста соус для макарон
бобы в составе какого-то овощи (кукуруза, соус «сальса»
блюда (вегетарианское свёкла, тушеный
«чили», запеченные бобы) сладкий перец)
ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
концентрат соков без замороженные ягоды порезанный
сахара (апельсинового, замороженные овощи репчатый лук
яблочного, виноградного) (кукуруза, горох, порезанный
зелёная фасоль, брокколи) сладкий перец
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ И СУХОФРУКТЫ
арахисовое масло тахини (масло из семян кунжута) изюм
ХЛЕБ, СУХОЕ ПЕЧЕНЬЕ, ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЛЁГКОГО ПЕРЕКУСА
хлеб из цельного зерна кукурузные тортильи нежирные лёгкие
хлеб «пита» из цельной тортильи из цельной продукты (крекеры,
пшеницы пшеницы рисовый пирог, кукурузный пирог, солёные крендельки)
ПРОДУКТЫ, УДОБНЫЕ В ПРИГОТОВЛЕНИИ
вегетарианские супы вегетарианские текстурированный
быстрого приготовления гамбургеры овощной белок мягкий тофу запеченный тофу
СПЕЦИИ И ЗАПРАВКИ ДЛЯ БЛЮД
травяные пряности кленовый сироп нежирные соусы
соевый соус сахар «сырец» майонез без яиц
яблочный уксус пищевая сода зернистая горчица
бальзамический уксус лимонный сок кетчуп
рисовый уксус (либо сок др. фрукта)
овощной бульон
растительное масло
НАПИТКИ
обогащенное соевое или фруктовые соки
рисовое молоко
- 116 -