Лучшие упражнения при натуральном тренинге

НОГИ

• Приседания (классические, с штангой на груди, в Смите)

• Мертвая Тяга (с штангой или гантелями)

• Подъемы на икры стоя и сидя

СПИНА

• Подтягивания или Тяга вертикального блока к груди

• Тяга Штанги в наклоне

• Тяга Т-грифа

• Горизонтальная тяга блока

ГРУДНЫЕ

• Жим штанги на наклонной скамье

• Жим гантелей на наклонной скамье

• Отжимания на брусьях широким хватом

ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ)

• Жим штанги с груди стоя

• Жим гантелей

• Тяга штанги к подбородку широким хватом

• Махи гантелями стоя

БИЦЕПС

• Подъем штанги или гантелей на бицепс

• Молотковые сгибания

ТРИЦЕПС

• Отжимания на брусьях узким хватом

• Жим узким хватом

• Французский жим лежа

• Разгибания у блока

Теперь мы знаем все для СОСТАВЛЕНИЯ и КОМПОНОВКИ тренировочной программы. Варианты СПЛИТОВ будут отличаться от частоты тренировок и от количества мышц тренируемых на одной тренировке. То, что я рекомендую начинающим, это фуллбади. Вот как это выглядит:

ФУЛЛБАДИ

ФУЛЛБАДИ (ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ). Выполняется ТРИ раза в неделю (ПН, СР, ПТ).

ВАРИАНТ 1

• НОГИ (приседания)

• ГРУДНЫЕ (жим штанги на наклонной)

• СПИНА (тяга штанги в наклоне)

• ДЕЛЬТЫ (жим с груди стоя )

• БИЦЕПС (подъем штанги на бицепс стоя)

• ТРИЦЕПС ( отжимания на брусьях узким хватом)

По этой схеме за один час вы сможете сделать ДВА КРУГА (2 ТРИХОДА) на каждую из 6-ти мышечных групп. Один полный круг из 6-ти упражнений выполняемых ТРИХОДАМИ занимает 30 минут, если отдыхать между ТРИХОДАМИ 2 минуты. Возможен второй вариант выполнения данной программы.

ВАРИАНТ 2

• НОГИ (мертвая тяга)

• ГРУДНЫЕ (жим гантелей на наклонной)

• СПИНА (подтягивания или тяга вертикального блока)

• ДЕЛЬТЫ (тяга штанги к подбородку широким хватом)

• ТРИЦЕПС ( жим штанги узким хватом)

• БИЦЕПС (молотковые сгибания на бицепс)

Мы поменяли упражнения и после тяг на дельту поставили трицепс вместо бицепса, потому что бицепс участвует в тяговых движениях.

У данной программы есть два конкурентных преимущества перед остальными программами со сплитом:

• Мышцы тренируются ЧАЩЕ

• НЕ нужны ТОНИЗИРУЮЩИЕ нагрузки

Советую вам в любом случае попробовать подобную схему тренировок. На нее всегда очень хороший отклик.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

ДВОЙНОЙ СПЛИТ – это программа тренировок, в которой тело разбито на две части и каждая часть тренируется в отдельный день. Моими любимыми вариантами двойного сплита являются следующие

ВАРИАНТ 1

• НИЗ ТЕЛА (Приседания, Мертвая тяга, подъем на икры, скручивания лежа)

• ВЕРХ ТЕЛА ( Подтягивания, Жим штанги лежа, Тяга ш. к подбородку, ПШНБ, Жим узк. хватом)

ВАРИАНТ 2

• СПИНА, ГРУДНЫЕ (подтягивания, жим штанги лежа)

• НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (приседания, жим стоя, ПШНБ, Франц. Жим штанги)

Этот вариант мне нравиться больше, чем первый, потому что меньше упражнений и поэтому можно выполнить больше ТРИХОДОВ на каждую группу с лучшей фокусировкой.

ВАРИАНТ 3

• НОГИ, СПИНА (приседания, подтягивания или тяга вертикального блока)

• ГРУДНЫЕ, ПЛЕЧИ РУКИ (жим штанги, тяга шт. к подбородку, ПШНБ, разгибания на блоке)

Этот вариант похож на предыдущий. Мы для двух самых больших групп (спина и ноги) выделили совместный день, и убрали все остальное, чтоб не мешать тренировать самое главное.

ВАРИАНТ 4

• СПИНА, ДЕЛЬТЫ

• ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Вариант для тех кто не тренирует ноги. Очень не советую его использовать, потому что в ответ на ноги идет самый большой анаболический отклик при натуральном тренинге.

ВАРИАНТ 5

• СПИНА, ТРИЦЕПС, Б.БЕДРА (тяга штанги, брусья, мертвая тяга)

• ГРУДЬ, БИЦЕПС, КВАДРИЦЕПС (жим штанги лежа, ПШНБ, Приседания)

ПОМНИТЕ о том, что при двойном сплите, нужно заканчивать развивающую тренировку ТОНИЗИРУЮЩЕЙ нагрузкой на те мышцы, которые вы тренировали в другой день. На это у вас уйдет еще 10-15 минут.

ПЕРИОДИЧНОСТЬ, которую я рекомендую вам – это раз в 4-3 дня. То есть, у вас есть ДВА тренировочных дня, после каждого из которых идет один полный день отдыха. Либо вы тренируетесь по схеме «2+1»: два дня подряд тренируетесь а затем один день отдыхаете.

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

ТРОЙНОЙ СПЛИТ – расщепление тела на три части (тренировки). Это вариант для очень продвинутых ребят. Не спишите его использовать до того, как не протестировали ФУЛЛБАДИ и ДВОЙНОЙ СПЛИТ.

ВАРИАНТ 1

• СПИНА ГРУДЬ (подтягивание или тяга штанги и жим штанги или гантелей)

• ПЛЕЧИ БИЦЕПС ТРИЦЕПС (Жим шт. стоя, Франц. Жим лежа, ПШНБ)

• НОГИ ( Приседания, Мертвая тяга на прямых)

ВАРИАНТ 2

• СПИНА, ТРИЦЕПС (тяга штанги в наклоне, жим узким хватом)

• ГРУДЬ, БИЦЕПС (жим штанги лежа, ПШНБ)

• НОГИ, ДЕЛЬТЫ (приседания, жим с груди стоя)

Интересный вариант, который разгружает каждый день и дает возможность сфокусироваться на двух упражнениях в течении часа. Если постараться то можно сделать целых 6-ть кругов (по 6-ть триходов на каждую мышцу).

ВАРИАНТ 3

• НОГИ, ГРУДЬ (приседания, жим штанги лежа)

• СПИНА, ДЕЛЬТЫ (тяга штанги в наклоне, жим с груди стоя)

• БИЦЕПС, ТРИЦЕПС (ПШНБ, Брусья узким хватом)

Хорошее распределение. После ног грудь проще тренировать, чем бицепс, потому что упражнения выполняются лежа. Отдельный день для рук – это идея спорная при натуральном тренинге. Однозначно этот вариант не для новичков, а для продвинутых натуралов.

КОГДА МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК? Думайте не о том, когда менять программу, а о том, когда менять нагрузку в рамках вашей программы. Ваша цель не в том, чтоб менять программы, а в том, что б ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ на ней. По одной и той же программе можно заниматься ГОДАМИ! И переходить с ФУЛЛБАДИ на ДВОЙНОЙ, а потом на ТРОЙНОЙ СПЛИТ можно только тогда, когда вам становится слишком легко на предыдущей программе. Старайтесь всегда выжимать как можно больше из более легких программ, прежде чем переходить на более сложные.

КАК ПОДОБРАТЬ ВЕС НА СНАРЯДЕ? Вы должны подбирать такой вес, чтоб отказ наступал в рекомендованном количестве повторений от 6 до 25. Я придерживаюсь вот этих диапазонов:

• 1ПОДХОД = 10-20 повторений

• 2ПОДХОД =8-15 повторений

• 3 ПОДХОД =6-10- повторений

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ? Для этого нужен дневник, в котором переписана предыдущая тренировка. Ваша задача – перед каждый подходом ТРИХОДА посмотреть в дневник, для того чтоб понять сколько было сделано повторений раньше, и превзойти это достижение в новом подходе. Если вы будите постоянно работать по такой схеме, то прогресс неизбежен.

КАК ФИКСИРОВАТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАГРУЗКИ? Я рекомендую вам купить наручные часы с секундной стрелкой. Я обычно начиню делать подход, когда стрелка стоит на 12 часах. Я знаю, что подход у меня занимает обычно 20-30 секунд. Но для меня главное не это. Я знаю, что когда секундная стрелка пройдет полный круг и дойдет до 12-ти часов (пройдет минута) и я начну следующий подход. Пока стрелка идет к месту своего старта я отдыхаю. Это очень удобная система для контроля интенсивности занятия.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ «ВНАТУРЕ» ОТ «ИЗОТОН» СЕЛУЯНОВА? Отличий очень много. Прежде всего, мы не работаем сверхлегкими весами в частичных повторениях с медленной скоростью. Наша схема ориентирована больше на гипертрофию БМВ. Это спортивная программа, а не оздоровительная.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ «ВНАТУРЕ» ОТ «АНТИХИМИКА»?В «Антихимике» используется традиционная система тренинга в рамках периодизирования нагрузки. Там нет низкокатаболической тренировки с чередованием для снижения закисления, нет частых тренировок для синтеза белка, нет тонизирующих нагрузок. «Антихимик» - это программа тренировок для натуралов построенная на принципах «старой школы». А «ВНАТУРЕ» - это система основанная на самых свежих научных исследованиях в сфере натурального тренинга.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ ПО ЭТОЙ СХЕМЕ ХИМИКУ? Химику можно тренироваться по любой схеме, и он будет расти. Я бы не советовал, потому что такие вещи, как например отказ и низкий тренировочный объем, химику не нужны. Наоборот, химику, нужно делать большой объем работы с пампингом, но без отказа и сильного закисления.

В заключении, друзья, я хочу дать вам обещанные ТРИ ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ для тренировки натурала.

• ПРОГРАММА А - ФУЛЛБАДИ

• ПРОГРАММА Б - ДВОЙНОЙ СПЛИТ

• ПРОГРАММА В – ТРОЙНОЙ СПЛИТ

лучшие упражнения при натуральном тренинге - student2.ru

ПРОГРАММА «А» - ФУЛЛБАДИ

Все основные мышцы вашего тела тренируются на одной тренировке.

Тренировки можно выполнять через день или выбрать для этого три дня в неделе, например так:

• ПН. Фуллбади

• ВТ отдых

• СР Фуллбади

• ЧТ отдых

• ПТ Фуллбади

• СБ отдых

• ВС отдых

Вот так выглядит набор упражнений для каждой мышечной группы, которая тренируется на занятии:

• НОГИ (приседания)

• ГРУДНЫЕ (жим штанги на наклонной скамье)

• СПИНА (тяга штанги в наклоне)

• ДЕЛЬТЫ (жим с груди стоя )

• БИЦЕПС (подъем штанги на бицепс стоя)

• ТРИЦЕПС (отжимания на брусьях узким хватом)

Вот так выглядит схема выполнения упражнений и подходов в них:

• ТРИХОД ПРИСЕДАНИ С ШТАНГОЙ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ЖИМ ШТАНГИ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ТЯГА ШТАНГИ В НАК. ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ПШНБ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ПРИСЕДАНИ С ШТАНГОЙ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ЖИМ ШТАНГИ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ТЯГА ШТАНГИ В НАК. ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ПШНБ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

• ТРИХОД ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ ( подход+30 сек + подход + 30 сек + подход)

• Отдых 1-2 минуты

Такая тренировка займет у вас около 60 минут. За это время вы успеете сделать ДВА ПОЛНЫХ круга на все мышцы вашего тела.

Вес в ТРИХОДАХ подбирайте так, чтоб отказ наступал в этом диапазоне повторений:

• 1ПОДХОД = 10-20 повторений

• 2ПОДХОД =8-15 повторений

• 3 ПОДХОД =6-10- повторений

Это замечательная схема. Если первый раз вам сложно сделать ДВА круга, то можно ограничиться одним, либо не работать в отказ для того чтоб дать время своему телу адаптироваться к новой нагрузке.

лучшие упражнения при натуральном тренинге - student2.ru

ПРОГРАММА «Б» - ДВОЙНОЙ СПЛИТ

При этой схеме мы делим все мышцы тела на ДВЕ части и тренируем их раз в 4-ре дня, либо раз в 3-и дня. Вот как это может выглядеть:

• Пн. Тр-ка ОДИН

• Вт. Тр-ка ДВА

• Ср. отдых

• Чт. Тр-ка ОДИН

• Пт. Тр-ка ДВА

• Сб. отдых

• Вс. Отдых

Либо так:

День. Тр-ка ОДИН

2.День

День тр-ка ДВА

4.День

День. Тр-ка ОДИН

6.День

День. Тр-ка ДВА

8.День

День. Тр-ка ОДИН

10.И т.д.

Иначе говоря, вы можете выбрать как вам тренироваться чаще или реже, в зависимости от своей работы и образа жизни.

Вот какие мышцы и упражнения мы тренируем на ПЕРВОЙ и ВТОРОЙ тренировках:

• ТРЕНИРОВКА 1 = СПИНА, ГРУДНЫЕ (тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа на накл.)

• ТРЕНИРОВКА 2 = НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (приседания, жим стоя, ПШНБ, Франц. Жим штанги)

А вот так выглядит схема выполнения упражнений и подходов в них:

ТРЕНИРОВКА 1