Упражнения на мосту и с манекеном

Подводящие упражнения к освоению моста:

1. И. п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в ко­ленях и расставлены на ширину плеч — упереться в ковер ступ­нями и ладонями, пальцы которых обращены к туловищу, про­гнуться, откинув голову назад, встать на борцовский мост.

Далее — добиться выполнения упражнения без помощи рук, усложнить его поворотами головы налево и направо.

2. И. п.: мост, руки соединены в крючок, предплечьями каса­ясь ковра — выполнить три-четыре шага (забегание), переходя в положение упора головой согнувшись. Продолжить продвижение, переходя в и. п.

Упражнение сначала выполняется с помощью тренера (парт­нера), затем самостоятельно.

3. И. п.: упор в ковер лбом и руками, ноги врозь (треуголь­ник),— слегка отталкиваясь носками от ковра, выполнить накат туловища вперед, стараясь коснуться ковра затылком, затем, воз­вращаясь в и. п., коснуться носом ковра. Из этого же и. п. пере­каты в стороны, касаясь ковра поочередно правым и левым ухом.

Упражнения вначале выполняются с дополнительной опорой руками о ковер. По мере укрепления мышц шеи руки упираются в бедра или переносятся за спину.

4. И. п.: упор головой в ковер. Оттолкнувшись ногами и про­гнувшись назад, опуститься на мост.

Упражнения для освоения моста с партнером:

1. И. п.: на четвереньках. Партнер, находящийся сбоку-сзади, кладет ладони на затылок сверху и наклоняет голову борца вниз. Нижний борец оказывает сопротивление, стараясь возвратить го­лову в первоначальное положение. Варианты: преодолеть сопро­тивление при наложении рук на лоб и на голову сбоку.

2. И. п.: стойка, ноги на ширине плеч, лицом к партнеру, рас­положенному справа-сбоку. Сильно прогибаясь назад, опускаться в положение моста. Партнер поддерживает за руки и поясницу.

По мере овладения упражнением оказывается все меньшая по­мощь, затем оно выполняется самостоятельно.

3. И. п.: мост, партнер стоит сбоку, на одном колене, вторая нога на ступне, одна рука на груди, вторая на пояснице борца. Сильно толкнувшись ногами и выполнив рывок грудью вперед, выполнить переворот с моста через голову.

Переворот можно разучивать, ухватившись руками за непо­движный предмет (покрышку ковра, штангу). Можно также осу-щедтвлять перевороты, захватив голени стоящего партнера. Затем перейти к самостоятельному выполнению переворота с моста че­рез голову.

4. И. п.: один — в положении лежа на груди, руки за головой, второй — сидя сверху лицом в сторону ног с захватом под коле­ни. Прогибание с помощью партнера.

5. И. п.: сидя спиной друг к другу, руки сплетены в локтях, ноги на ширине плеч, у первого — согнуты, у второго — прямые. Первый, выпрямляя ноги, ложится на спину партнера и, прогиба­ясь, касается головой ковра, второй выполняет наклон вперед. То же со сменой ролей.

Контрольные вопросы

1. Назовите группы специальных упражнений для развития мышц шеи.

2. Какие упражнения с партнером могут быть использованы для укрепления борцовского моста?

3. Назовите разновидности упражнений с отягощением, используемые для совершенствования борцовского моста.

4. Какие исходные положения являются основными для освоения борцов­ского моста?

5. Развитию каких качеств способствуют упражнения в положении борцовского моста?

6. В какой последовательности целесообразно использовать в уроке упраж­нения для совершенствования борцовского моста?

АКРОБАТИЧЕСКИЕ ПРЫЖКИ

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА

Акробатические упражнения входят в число наиболее эффек­тивных средств специальной физической подготовки борцов. При выполнении различных сальто, переворотов, кувырков, перекатов развиваются скоростно-силовые качества, ориентировка в про­странстве, быстрота реакции, навыки самостраховки при падени­ях, ловкость.

В подготовке борцов используются следующие акробатические упражнения, объединенные в группы родственных по технике дви­жений.

Перекаты — вращательные движения с последовательным касанием опоры частями тела без переворачивания через голову (например, из положения лежа вытянувшись перекаты в сторону).

Кувырки — вращательные движения типа перекатов, но с переворачиванием через голову вперед или назад.

Перевороты без фазы полета — движения тела впе­ред, назад или в сторону с переворачиванием тела через голову (переворот в сторону — колесо, переворот назад через мост — пе­рекидка и т. п.).

Перевороты с фазой полета — прыжковые движения с переворачиванием тела вперед или назад через голову с оттал­киванием руками и ногами (переворот вперед с места и с разбега, фляк и др.).

Сальто — движения с полным переворачиванием тела через голову вперед, назад или в сторону без промежуточной опоры ру­ками.

Акробатические упражнения в зависимости от задач, стоящих перед конкретным занятием, применяются и в подготовительной части (для разминки), и в основной (с целью совершенствования физических качеств), и в заключительной (как средство повыше­ния эмоционального тонуса и восстановления работоспособности).

Безусловным требованием является достаточная степень вла­дения данными упражнениями. В этом случае не расходуется вре­мя и энергия на объяснение и разучивание неспецифических дей­ствий и гарантируется безопасность занятий. Освоение акроба­тических упражнений целесообразно планировать в начале подготовительного периода тренировки, отводя для этого доста­точное время в каждом занятии.

Выполнение большей части акробатических упражнений не требует специального оборудования. Однако борцовского ковра или гимнастических матов в один слой недостаточно для обучения отдельным акробатическим элементам типа сальто или кувырка с разбега и прыжка. Нужна горка из матов (до уровня пояса). Желательно иметь лонжу — пояс с веревками для страховки. Если имеется возможность, то овладение акробатическими упражнения­ми нужно проводить в гимнастическом зале, имеющем соответст­вующее оснащение.