Глава 25 ударный (удельно-мощностной) тренинг
Удельно-мощностной тренинг предназначен для обеспечения дальнейшего прогресса в приобретении мышечных объемов и роста силовой выносливости высокотренированных атлетов. С этой целью применяются предельные по объему нагрузки тренировочные занятия с уреженной частотой работы на каждую мышечную партию. В один тренировочный день работается одна мышечная партия - отдельно бедра, спина, грудь, дельты, руки, голень и живот по одному разу в недельном цикле.
Так может выглядеть тренировочная программа недельного цикла:
[53]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. Бедра.
1.Приседания со штангой на груди 8х6
2.Приседания в седло 8х8
3.Приседания в ножницы 8х(6+6)
4.Сгибания ног 8х8
5.Тяга на прямых ногах 8х8
6.Тяга рывковая 8х6
7.Наклоны стоя 8х8
II.ВТОРНИК. Дельты.
1.Тяга штанги в наклоне широким хватом
на задние дельты 8х8
2.Разведение гантелей стоя в наклоне 8х8
3.Жим сидя гантелей 8х8
4.Разведение гантелей в стороны 8х8
5.Жим сидя из-за головы 8х8
6.Тяга к подбородку 8х8
7.Жим сидя 8х6
8.Отведение гантелей вперед 8х8
III.СРЕДА. Голени, живот.
1.Подъем на голень со штангой 10х10
2.Подъем на голень с партнером 10х max
3.Подъем на голень в станке сидя 10х15
4.Подъем на голень в станке
для жима ногами 10х20
5.Подъем ног в висе 8х max
6.Подъем туловища на наклонной скамье
(с отягощением) 8х10
7.Скручивание на блоке 8х12
IV.ЧЕТВЕРГ. Спина.
1.Подтягивание с отягощением на поясе 8х10
2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди 8х8
3.Тяга верхняя блочная широким хватом
за голову 8х8
4.Тяга штанги 8х8
5.Тяга гантели 8х(6+6)
6.Тяга нижняя блочная 8х8
7.Пулл-овер 6х10
V.ПЯТНИЦА. Грудь.
1.Жим наклонный гантелей 8х8
2.Жим наклонный 8х8
3.Грудное сведение гантелей под наклоном 8х8
4.Жим лежа широким хватом 8х6
5.Жим лежа гантелей 8х8
6.Грудное сведение на станке 8х8
7.Грудное сведение гантелей лежа 8х8
VI.СУББОТА. Руки.
1.Подъем на бицепс 8х8
2.Подъем на бицепс гантелей 8х8
3.Подъем на бицепс гантелей сидя
на наклонной скамье 8х8
4.Трицепсовый жим лежа 8х8
5.Французский жим лежа 8х8
6.Французский жим гантели сидя 8х(8+8)
7.Французский жим на блоке 8х8
Удельно-мощностной тренинг характеризуется экстремальным сочетанием предельно высокого удельного объема тренировочной нагрузки с минимальной частотой нагрузки на отдельные мышечные партии - 1 раз в недельном цикле, всего 4 раза в месячном цикле. Подобное сочетание резко повышает риск травм мышц, связок и суставов. Вместе с тем предельный объем удельной нагрузки значительно повышает эффективность тренинга. Учитывая это, удельно-мощностной тренинг можно рекомендовать для применения в подготовке высокотренированных атлетов циклами от четырех до восьми недель как специфический вид объемного тренинга. Возможно, приемлемым может быть и более длительное применение удельно-мощностного тренинга; несмотря на высокую эффективность тренинга, основным, и довольно жестким критерием возможной длительности его применения служит все-таки повышенная травмоопастность.
ГЛАВА 26 РАСШИРЕННЫЙ +3 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ