Более серьёзным атлетам

"Допустим, вы серьёзный и более опытный атлет. Первая вещь, которую надо принять во внимание, это решить сколько различных упражнений вам необходимо делать на одной тренировке. Для большинства лучше всего ограничить число упражнений на тренировке от трёх до пяти".

"Бьюсь об заклад, они не поверили тому, что услышали" – прервал я Флинна – "Если все свои знания они почерпнули из популярных журналов, то они наверняка считали, что необходимо делать десятки различных упражнений, чтобы добиться заметных результатов".

"Конечно не поверили" – ответил Флинн – "и один даже спросил, как же можно проработать все мышцы под разными углами, если делать всего по 3-5 упражнений на каждую часть тела. Я ответил, что я и не говорил о 3-5 упражнениях на каждую часть тела. Я сказал, что имел ввиду всего не более пяти упражнений за тренировку.

"Я объяснил, что существуют только выборочное количество продуктивных упражнений – базовые: приседания, жим лёжа, становые тяги, шраги, тяги блока книзу, тяги в наклоне, подъём на бицепс, скручивания, упражнения на хват, и подъёмы на голень. Я сказал им, что если у них нет физических ограничений, то 90-95% времени своих тренировок они должны посвятить именно этим упражнениям. Почти все другие упражнения, которым уделяется такое большое внимание в дорогих тренировочных программах, и которые называют незаменимыми во всех "пантовых" залах – пустая трата времени.

Прогресс

"Стать больше и сильнее, делая больше и больше упражнений нельзя. Стать сильнее можно постоянно добавляя вес на штанге в базовых упражнениях. Простая добавка по фунту(0.45 кг) в неделю в приседаниях в течении нескольких тренировочных циклов на протяжении 2-3 лет, даст гораздо больше для развития ног и нижней половины тела – да и всего тела тоже – чем любая комбинация из других упражнений на ноги. То же самое относится и к другим базовым упражнениям. Ключ к увеличению мышечной массы и силы лежит в увеличении каждую неделю ваших рабочих весов в приседаниях, жимах, тягах и т.д. В этом секрет, как стать больше и сильнее. Прокачивание мышцы в подходе за подходом с весами, более подходящими вашей бабушке такого не даст.

Программы

Вот два отличных способа для хардгейнеров по составлению недельных тренировочных программ. Один из них – тренировка всего тела два раза в неделю. Когда я говорю "всего тела", я имею ввиду приседания, тяжёлые упражнения на спину, жимы и, если хотите, пару других базовых. Добавьте немного "вспомогательных" упражнений на голень, пресс и хват. Например, можно делать так:

1. Присед: 4х5

2. Жим лёжа: 4х5

3. Жим сидя: 3х5

4. Тяга гантели в наклоне: 2х5(на каждую сторону)

5. Подъём на голень стоя: 2х15

"Три или четыре дня спустя, повторите тренировку. Делайте или те же самые упражнения, как на первой тренировке или, если хотите, можно их слегка изменить. Например, можно попробовать так:

1. Становая тяга: 4х5

2. Жим гантелей на наклонной(30%) скамье: 4х5

3. Тяга верхнего блока к груди: 4х5

4. Жим лёжа узким хватом: 2х5

5. Подъём штанги на бицепс: 2х5

6. Хват: 1х15-20(на каждую руку)

7. Пресс: 1х20-30

"Другой способ, это поделить упражнения. Это не есть традиционный сплит, вы просто берёте восемь или девять базовых упражнений, плюс несколько "вспомогательных" и делите их, так что выполнять каждое упражнение приходится раз в неделю. Тренироваться таким образом можно два или три раза в неделю. Двухдневная программа выглядит так:

День первый:

1. Присед: 5х5

2. Жим лёжа: 5х5

3. Жим сидя: 3х5

4. Наклоны в стороны: 1х20-30(в каждую сторону)

5. Хват: 1х15(на руку)

6. Подъём на голень: 2х12-15

День два:

1. Становая тяга: 5х5

2. Шраги: 3х5

3. Тяга в наклоне: 3х5

4. Подъём штанги на бицепс: 2х5

5. Хват: 1 подход на руку

6. Пресс: 1х20-30

"Для трёхдневной программы можно сгруппировать упражнения таким образом:

Понедельник

1. Присед: 5х5

2. Подъём на бицепс: 4х5

3. Пресс: 1х20-30

4. Хват: 1х20

Среда

1. Жим лёжа: 5х5

2. Тяга блока к груди: 4х5

3. Жим лёжа узким хватом: 4х5

4. Подъём на голень сидя: 3х12-15

Пятница

1. Становая тяга: 5х5

2. Жим штанги или гантелей, сидя или стоя: 4х5

3. Наклоны в стороны с гантелей: 1х20-30

4. Подъём на голень стоя: 2х15-20

5. Хват: 1подход на руку

Подходы и повторения

"Затем мы поговорили с ребятами о том, сколько подходов на каждое упражнение им следует делать. Я сказал им, что для общего развития мускулатуры и силы, не считая работы в очень небольшом количестве повторений, необходимой для пауэрлифтинга, им следует делать от двух до пяти подходов в каждом упражнении. В определённой степени количество подходов зависит от сочетания разминочных и рабочих подходов. Многие считают, что работа в тяжёлых рабочих подходах у них идёт лучше, когда они делают по одному или два разминочных подходах с увеличивающимся весом. Смысл разминочных подходов - именно в том, чтобы разогреть мышцы, но не загрузить их так, что вам не нужно делать большое количество повторений. Пять или шесть повторений в каждом разминочном подходе вполне достаточно. В рабочих подходах делайте от 5 до 12 повторений для верхней половины тела и от 5 до 20 повторений для нижней половины. У кого-то лучше идёт с меньшим количеством повторений, у кого-то с большим. На самом деле не важно сколько вы делаете, коль скоро это даётся вам с трудом и доставляет удовольствие. Может быть, что физиологические различия атлетов предполагают, что лучше для конкретного человека, но я считаю, что в этом случае физиология заслуживает такого же внимания, как и всё остальное. Если вы находите, что вас больше стимулирует работа с небольшим количеством повторений и более тяжёлыми весами, чем большее число повторений с весами полегче, то это то, что вам нужно. С другой стороны, если вас привлекает присед или становая в 300 (или даже 400) фунтов на 20 повторений, то вам стоит попробовать этот подход".

К этому времени, Сэм и Бренди расправились с собачьими печеньями и мирно спали в ногах чучела медведя – своего любимого места в зале. Флинн говорит, что это потому, что Сэм сам на три четверти гризли. "А что насчёт отдыха между повторениями?" – спросил я.