Тип нагрузки в кондиционной тренировке
ТЕМА: ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
План.
1. Тип нагрузки в кондиционной тренировке.
2. Интенсивность нагрузки в кондиционной тренировке.
3. Частота занятий и интервалы отдыха в кондиционной тренировке.
4. Величина нагрузки в кондиционной тренировке.
Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом— кондиционная тренировка). Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические, изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.
ТИП НАГРУЗКИ В КОНДИЦИОННОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:
I тип — циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;
II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;
III тип — ациклические упражнения, повышающие силу, силовую выносливость, гибкость, координационные способности.
Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины.) В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, и др.).
Исследования Е. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК (табл. 1).
Таблица 1
Рациональное соотношение физических упражнений различной избирательной направленности у лиц разного возраста (по Е.. А. Пироговой, 1985).
Направленность упражнений | Соотношение упражнений (в % от общего объема) | ||
Возраст (лет) | |||
20 - 39 | 40 - 59 | 60 - 70 | |
Общая выносливость | |||
Скоростная выносливость | |||
Скоростно-силовая выносливость | |||
Гибкость |
В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового "обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, — аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим, физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.
Однако, следует учитывать, что эффект от тренировки в аэробном режиме тем выше, чем ниже исходный уровень тренированности занимающихся. По мере роста тренированности эффект от аэробных упражнений снижается. Поэтому, ряд авторов (Виру, Юримяэ, Смирнова, Иващенко, Круцевич и др.) отмечают, что оптимальный эффект в оздоровительной тренировке отмечается при совместном использовании разнообразных упражнений аэробной и смешанной аэробно-анаэробной направленности (табл.2). При определении процентного соотношения упражнений различной направленности в оздоровительной тренировке рекомендуют учитывать не столько возраст, сколько уровень физического состояния занимающихся.
К упражнениям анаэробной или смешанной аэробно-анаэробной направленности относятся упражнения скоростного, силового и скоростно-силового характера (спортивные игры, танцы, атлетизм, бодибилдинг, роуп-скиппинг, шейпинг, аэробика силовой направленности и т.д.).
Таблица 2
Соотношение упражнений аэробной и анаэробной направленности у лиц с различным уровнем физического состояния (Иващенко, 1988),%
Уровень физического состояния | Упражнения аэробной направленности | Упражнения анаэробной направленности |
Низкий и ниже среднего | 60 - 75 | 25 - 40 |
Средний | ||
Выше среднего и высокий | 25 - 40 | 60 - 75 |