Основные принципы закаливания
1) регулярность в проведении закаливающих процедур. При отсутствии подкрепления уже выработанный условный рефлекс исчезает;
2) постепенное увеличение длительности и интенсивности закаливающих процедур;
3) учет индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья, восприимчивости к действию закаливающих факторов, их переносимости. Кроме того, при выборе закаливающих процедур и дозировании температурной нагрузки необходимо учитывать климатические особенности региона, в котором человек проживает постоянно;
4) комплексное использование физических факторов: холода, тепла, облучения (видимыми, ультрафиолетовыми и инфракрасными лучами), механического воздействия воздуха, воды.
5) применение слабых и сильных, коротких и замедленных, средних по силе и времени охлаждений с целью подготовки организма к восприятию широкого диапазона перепадов температуры. Соблюдение этого принципа необходимо в связи с тем, что при использовании Холодовых воздействий возникает специфическая адаптация — приспособление только к тем Холодовым воздействиям, которые длительное время применялись (например, к быстрым и сильным), и отсутствие устойчивости организма к другим по силе и длительностивоздействиям. Более того, образуется своеобразный физиологический антагонизм: с повышением устойчивости к резким, но коротким по времени охлаждениям уменьшается устойчивость к слабым и замедленным действиям холода. И наоборот, с возрастанием специфической закаленности к замедленным действиям холода тренированность к резким, но коротким охлаждениям уменьшается. Поэтому с целью повышения адаптации к холоду, следует применять разные по силе и длительности холодовые воздействия;
6) выполнение закаливающих процедур на разном уровне теплопродукции организма для повышения его устойчивости как в покое, так и при различной двигательной активности человека;
7) достижение оптимальной устойчивости человека обеспечивается при закаливании не только наиболее уязвимых к действию физического агента частей тела (стоп, шеи, области поясницы), но и всего организма. Это связано с тем, что при применении локального закаливания, т.е. когда охлаждаются, например, нижние конечности, устойчивость к холоду незакаленных участков теласнижается.
4. Временные противопоказания к закаливанию:
1. все виды острых состояний;
2. острые психические расстройства;
3. недостаточность кровообращения II и III степени;
4. периоды гипертонических кризов;
5. почечные и печеночные колики;
6. кровотечения;
7. обширные ожоги;
8. пищевые инфекции.
Абсолютных противопоказаний к закаливанию холодом нет. Закаляться можно и нужно всем. Важна только доза охлаждений.
К зимнему плаванию не допускаются лица с гипертонической болезнью II стадии, страдающие хроническими заболеваниями почек.
При ликвидации острого состояния можно сначала назначать локальное, а затем общее закаливание.
Режимы закаливания.
В зависимости от устойчивости организма к холоду (закаленности) назначают тот или иной режим закаливания.
Выделяют 3 режима закаливания – начальный, оптимальный, специальный. Начальный режим предполагает использование слабых Холодовых или тепловых процедур: воздушных ванн, обтираний, обливаний. Оптимальный режим закаливания предполагает применение в широком диапазоне средств закаливания. Специальный режим закаливания предназначен для определенных профессий – водолазов, верхолазов, а также занимающихся зимним плаванием. Допуск к его использованию разрешается только врачебной комиссией. Для решения вопроса о возможности использования средств начального или оптимального режимов закаливания применяется проба на закаленность.
Проведение пробы.При охлаждении стоп водой, температура которой 14-16 градусов, в течении 3 минут подсчитывается ЧСС до охлаждения и спустя 2 минуты (на 3-ей минуте) после охлаждения. Если восстановления пульса к третьей минуте не наступает, а охлаждение вызывает резкие неприятные ощущения, таким лицам назначается закаливание по начальному режиму; при восстановлении пульса до исходной величины рекомендуется оптимальный оздоровительный режим закаливания. Проба повторяется спустя 3 недели закаливания.
Особенности методики использования различных закаливающих процедур.
Солнечные ванны.
В солнечном спектре различают лучи световые, инфракрасные (тепловые) и ультрафиолетовые. Каждый из них оказывает специфическое воздействие на организм человека. Особо важное значение имеют ультрафиолетовые лучи. Они обладают бактерицидным свойством (способность убивать микробы), благодаря им образуется загар, защищающий организм от избыточной солнечной радиации, они способствуют образованию витамина Д в организме. В науке принято деление солнечных лучей на три вида: прямые, отраженные и рассеянные. Прямыми называются лучи, идущие непосредственно от светила; отраженными – отраженные различными поверхностями, например землей, песком, снегом и т.д.; рассеянными – образующиеся в результате рассеивания в атмосфере.
На человека оказывают влияние все три вида лучей.
Суммарное напряжение солнечной радиации зависит от высоты стояния солнца над горизонтом, высоты местности над уровнем моря, состояния атмосферы, времени года, поверхности на которую падают лучи. Чем выше солнце над горизонтом, выше местность над уровнем моря, чище небосклон и атмосфера, тем больше напряжение солнечной радиации.
Большую роль играет и альбедо – процентное отношение отраженных лучей к их суммарному потоку. Свежий снег отражает почти все падающие на него лучи, а черная земля – лишь незначительную часть.
Эти показатели надо учитывать при приеме солнечных ванн. На желтом песке тело получит больше лучей, чем на молодой зеленой траве. Альбедо снежного покрова объясняет, почему так быстро темнеет кожа, если загораешь на снегу.
Принимать солнечные ванны можно с ранней весны до середины осени. Наиболее благоприятно для этого утреннее время: в южных районах с 7 до 10 часов утра, в средней полосе – с 8 до 11, в северных районах – с 9 до 12 часов.
Правила приема солнечных ванн:
1. Принимать солнечные ванны можно не позже чем за 1 час до еды, и не раньше через 1,5 часа после еды. Нельзя принимать их натощак.
2. При приеме солнечных ванн рекомендуется двигаться: ходьба, игры с мячом, гребля, работа в саду или огороде и т.п. Физическая активность облегчает деятельность физиологических механизмов терморегуляции. Неверно распространенное мнение, что солнечная ванна должна приниматься лежа.
3. Во время солнечной ванны следует защищать голову от прямых солнечных лучей. Нельзя пользоваться для этого резиновыми плавательными шапочками или туго обвязывать голову полотенцем. В первом случае усиливается нагревание головы, а во втором – затрудняется кровообращение в кожных покровах, что также создает угрозу перегревания.
4. После солнечной ванны рекомендуется облить тело прохладной водой или выкупаться, а затем 20-30 минут отдохнуть в тени.
5. При приеме солнечных ванн необходим самоконтроль. Резкое покраснение кожи, обильное потовыделение – сигналы, что организм не справляется с нагрузкой. Нужно немедленно перейти в тень и отдохнуть.
Указанные правила несложны, и их надо выполнять.
Нельзя принимать солнечные ванны при повышенной температуре тела, катарах верхних дыхательных путей, острых процессах в легких, гайморовых пазухах, воспалительных процессах в почках, острых расстройствах желудочно-кишечного тракта, декомпенсированных пороках сердца, сильном истощении и малокровии, фотодерматозах и других заболеваниях, требующих медицинского наблюдения.
Для практически здоровых людей солнечные ванны рекомендуется принимать после подготовки – два-три дня побыть в купальном костюме или обнаженным в тени. Первую ванну принимайте не дольше 5 минут. Каждую последующую увеличивайте на 5 минут. Общая продолжительность непрерывного пребывания на солнце не должна превышать 1 часа.
Людям с повышенной возбудимостью, проявляющим аллергические реакции на солнечные лучи, а также тем, кто имеет очень бледную кожу, продолжительность солнечной ванны следует уменьшить.
При слабом здоровье, после перенесенных недавно длительных заболеваний рекомендуется начинать загорание с местных солнечных ванн и лишь затем переходить к общим. Делается это так. Сначала, естественно, проводится небольшая подготовка: два-три дня побыть в тени для адаптации организма к солнечным лучам. Во время первой солнечной ванны воздействию лучей подвергаются только стопы в течение 5 минут. При второй солнечной ванне 5 минут облучают только стопы и еще 5 минут стопы и голени, всего 10 минут. Во время третьей солнечной ванны уже все ноги, включая бедра, подвергаются воздействию солнечных лучей; для стоп длительность ванны 15 минут, для голеней 10, для бедер 5 минут. В четвертый день облучается и живот, на пятый грудь, на шестой - спина. Соответственно увеличивается длительность ванны для каждого из участков тела.
При попытках как можно больше загореть в первые же дни неизбежны нарушения в организме – солнечный удар, ожоги, расстройства деятельности центральной нервной системы и т.п. Ухудшается самочувствие, исчезает аппетит, расстраивается сон, появляются головные боли. Для устранения этих нарушений порой требуются месяцы – дорогая цена за нарушение правил приема солнечных ванн.
2.Воздушные ванны
К закаливанию можно приступать в любое время года, соблюдая при этом постепенность увеличения холодовой нагрузки. В начальном режиме закаливания рекомендуют начинать с воздушных ванн.
Воздушные ванны оказывают на организм многогранное действие, вызывая в нем широкий спектр эффектов. Под их влиянием улучшается состав крови, повышаются защитные функции кожи, улучшается деятельность многих внутренних органов, нормализуется деятельность центральной нервной системы.
Для закаливания используются температура, влажность и движение воздуха. Температура воздуха измеряется в градусах по Цельсию и пропорциональна интенсивности солнечной радиации. Влажность воздуха зависит от содержания в нем водных паров и выражается в процентах, указывающих отношение абсолютной влажности к максимально возможной при данной температуре. При относительной влажности менее 55% воздух считается сухим, от 55 до 70 – умеренно сухим, от 71 до 85 – умеренно влажным, свыше 85% - сильно влажным. Скорость движения воздуха измеряется в метрах в секунду. Различают 13 градаций скорости ветра – от полного штиля (0-0,5 м/с) до урагана (больше 29 м/с).
Те или иные сочетания перечисленных характеристик воздуха оказывают разное влияние на организм. При низкой температуре высокая относительная влажность и ветер усиливают охлаждение. При температуре воздуха – 100С, относительной влажности 80% и ветре 15 м/с теплопотери будут больше, чем при – 250С, относительной влажности 60% и без ветра. При высокой температуре и большой относительной влажности воздуха возникает угроза перегревания, так как почти полностью исключается теплоотдача испарением. Когда температура воздуха 210С и относительная влажность 40%, самочувствие и работоспособность субъективно оцениваются как отличные. При той же температуре, но при 91% относительной влажности воздуха человек ощущает усталость и чувство сильной вялости.
Очень велико влияние на теплообмен ветра. В жарком воздухе его воздействие не ощущается, но оно тем заметнее, чем ниже температура. Так, при температуре воздуха 340С температура кожи человека будет 34,60 в случае полного штиля, и после обдувания, имитирующего ветер, она понизится сего до 340. Зато при температуре 18,10С без ветра температура кожи после обдувания опустится с 29,50С до 22,10С, почти на 25%. Так, что при воздушных ваннах надо учитывать все его параметры, а не только температуру.
Применять воздушные ванны можно круглый год, летом на открытом воздухе, зимой, поздней осенью и ранней весной в помещениях при открытых форточках и окнах. Для людей, продолжающих закаливание и обладающих хорошим здоровьем, их можно принимать и зимой на открытом воздухе. Время дня не имеет большого значения. При закаливании воздухом надо соблюдать следующие правила:
1. Воздушную ванну следует принимать не позже чем за час до еды и не раньше чем через 1,5 часа после приема пищи. Не рекомендуется принимать ванну натощак.
2. Во время воздушной ванны рекомендуется легкая физическая активность – ходьба, бег, работа в саду, огороде, подвижные игры и т.п.
3. Место для проведения ванны выбирается с таким расчетом, чтобы оно было защищено от сильного резкого ветра.
4. Во время воздушной ванны необходим самоконтроль. При теплых воздушных ваннах сигналами об отрицательном воздействии являются сильное покраснение кожи, обильное потоотделение. При прохладном и холодном воздухе нежелательны чувство озноба, появление «гусиной кожи» и дрожь. В обоих случаях при появлении настораживающих симптомов надо тотчас же прекратить процедуру и продолжительность последующих ванн несколько сократить.
Ученые, врачи и гигиенисты предложили несколько способов дозирования воздушных ванн. Одна из них предложена В.Я. Крамских. Он разделяет воздушные ванны в зависимости от окружающей температуры на 4 группы: 16-180С, 19-210С, 22-240С, 25-270С. Начинающим и людям с ослабленным здоровьем рекомендуется пользоваться этими данными.
При температуре воздуха 16-180С длительность первой воздушной ванны составляет 2 минуты, каждая последующая увеличивается на 2 минуты: вторая ванна длится уже 4 минуты, третья – 6, четвертая – 8 минут и т.д.
При температуре воздуха 19-210С продолжительность первой воздушной ванны 3 минуты и каждая последующая увеличивается на 3 минуты. Значит, для пятой ванны отведено 15 минут.
При температурах воздуха 22-240С продолжительность первой ванны 5 минут, а каждой последующей на 5 минут больше. Например, шестая ванна займет полчаса.
При температурах воздуха 25-270С первая ванна длится 20 минут, а каждая последующая на 10 минут больше.
Весь курс закаливания предусматривает 25-30 процедур, проводимых до 3 раз в день. В дальнейшем их длительность уже не меняется.
Практически здоровые, хорошо физически развитые люди могут принимать процедуры и при более низких температурах.
Так, например, по классификации приведенной в учебнике Круцевич Т.Ю.(со ссылкой на Л.Я. Иващенко, А.Л. Благий) в зависимости от теплоощущений, которые связаны также со скоростью движения воздуха и его влажностью, воздушные ванны разделяют на:
- теплые – свыше 220С;
- индифферентные – 21-220С;
- прохладные – 17-200С;
- умеренно холодные – 6-160С;
- холодные – 0 - 80С.
Для незакаленных в начальном режиме закаливания рекомендуют применять прохладные (17-200С) воздушные ванны, постепенно переходя к умеренно холодным и холодным. Продолжительность – от 10 минут до 1 часа и более.
В случае перерыва в приеме воздушных ванн, необходимо особенно внимательно следить за самочувствием. Сигналами переохлаждения служат сильная одышка, учащенное сердцебиение, посинение кожных покровов, чувство вялости и усталости. При этих признаках надо прекратить прием ванны, прейти в теплое помещение или одеться и выпить горячего чаю или кофе.
Практически здоровые и хорошо закаленные люди, продолжающие закаливание, могут принимать воздушные ванны при температуре воздуха до
–70С (А.Ажицкий). При температуре от - 40С до - 70С длительность воздушных ванн составит: первой ванны – 0,5 минут; второй – 1; третьей – 1,5; четвертой – 2; пятой – 2,5; шестой – 3; седьмой – 3,5, восьмой – 4. На этом можно остановиться и больше не увеличивать (табл. 3).
Таблица 3.