Дистальные отделы пальцев

1.Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу
на колено другой.

2.Захватите медиальную лодыжку и пятку рукой.

3.Другой рукой захватите дистальную часть ноги
у пальцев.

4.Сделайте выдох и медленно потяните нижнюю
часть пальцев по направлению к плюсне ноги
(сгибание)

5.Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6.Вы должны ощущать растягивание верхней
части ноги и пальцев.

Передняя часть стопы и нижней части голени

1 Опуститесь на колени, пальцы ног обращены

Тыльная часть стопы и нижней части ноги 1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой 2. Одной рукой захватите ногу над стопой. 3. Другой рукой захватите дистальный отдел голени. 4. Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к туловищу (подошвенное сгибание) 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощущать растяжение в области подъема и верхней части стопы.

назад. Если такое положение для вас неудобно,

подложите под голени одеяло.

2. Сделайте выдох и медленно сядьте на

верхнюю часть пяток (если сможете).

3 Захватите дистальную часть пальцев ног и

подтяните их по направлению к голове.

4.Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5.Вы должны испытывать растяжение вдоль
голени. Главный акцент делается на передние
большеберцовые мышцы.

Примечание. Это упражнение используется для профилактики «расколотой голени» Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоприятно для коленных суставов) Данное упражнение не следует выполнять лицам, имевшим какие-либо проблемы с коленными суставами.

Теория и методика фитнес-тренировки

Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени

1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу
на колено другой.

2. Одной рукой захватите стопу с пяткой.

3. Другой рукой захватите снаружи дистальный
отдел стопы.

4. Сделайте выдох и медленно поверните стопу
вверх (инверсия).

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощущать растяжение в передней и
латеральной части стопы и нижней части ноги.

Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги

1. Лягте на спину, вытянув ноги.

2. Согните одну ногу и подтяните ее по
направлению к ягодицам.

3. Поднимите другую ногу и захватите ее под
коленом.

4. Сделайте выдох и медленно согните ногу по
направлению к лицу (тыльное сгибание).

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощущать растяжение в области
ахиллова сухожилия.