Упражнения для улучшения формы ног без отягощений
I.Упор в приседе. Выпрямить левую ногу назад, тяжесть на пальцах ног. Быстро сменить положение ног. Повороты энергичные. При каждом втягивать живот. 8-10 раз.
II.Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в «замок», вверх. Согнув колени, взмах руками вниз и сильным движением пронести их между коленями назад. Затем взмах руками дугой вверх, выпрямляя ноги, - вернуться в исходное положение. Возвращаясь, напрягать мышцы живота и ягодиц. 6-8 раз.
III.Лежа на спине, руки для опоры спины под тазом, ноги прямые, пальцы вытянуты, носки приподняты чуть-чуть над полом. Поднять ноги до угла 900, развести и вращательным движением вернуть их в исходное положение, зафиксировав в нескольких сантиметрах над полом. Движения выполнять медленно, для тренировки мышц внутренней стороны бедер. Максимально вытягивать ноги прямо и разводить в стороны до предела. 10-12 раз.
IV.Лежа на спине, руки для опоры под поясницей или тазом, ноги вместе, носки оттянуть, поднять на 50 см. Развести ноги как можно шире, затем соединить, напрягая
ПРОПОРЦИИ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
|
|
|
|
ПропорцияАПропорцияНПропорцияХПропорцияТ
Узкие плечи, туловище длиннее ног, бедра шире плеч, талия обозначена. | Ширина плеч соответствует тазовой области, талия не выражена. Длина туловища равна длине ног. | Ширина плеч равна ширине бедер, длина ног соответствует длине туловища, талия узкая, ярко выраженная. | Плечевой пояс шире бедер, туловище короче ног, талия выделяется незначительно. |
Задача: уменьшение жировой прослойки на бедрах ягодицах, в области живота. | Задача: укрепление мышц спины и живота. | Задача: предотвратить жироотложение в области живота, спины, рук. |
Как приспособить занятия физическими упражнениями к особенностям пропорций телосложения
А –дополнительные сеты (всего от 3 до 5) в упражнениях для ног и ягодиц + заниматься аэробикой не более 5 раз в неделю по 30-40 минут.
Н –дополнительно сеты упражнений для брюшного прессе и дополнительные упражнения на пресс.
Т –над нижней частью тела работайте с большими весами и малым числом повторений (6-10). Приседания обязательно с гантелями.
Х –(счастливые обладательницы) по приведенной здесь программе без каких-либо корректировок.
Рекомендуемый расчет веса тела для женщин (кг)
в зависимости от роста, пола, ширины грудной клетки:
§ Узкая грудная клетка (астеник) Р = 0,72 х L – 65,
§ Нормальная грудная клетка (нормостеник) Р = 0,73 х L – 62,
§ Широкая грудная клетка (гиперстеник) Р = 0,69 х L – 48,
где Р – рекомендуемый вес, L – длина тела в см.