I. Упражнения для увеличения общей массы и силы мышц бедра

(рис. 10)

Для квадрицепса:

1. приседания со штангой на плечах.

2. приседание со штангой на груди, под пятками брусок высотой 5 см.

3. жим ногами на специальном устройстве.

4. поочередные выпады вперед одной ногой, штанга на плечах.

Для бицепса бедра:

5. становая тяга с выпрямленными ногами, с прогнутой и закрепленной спиной.

Для приводящих мышц:

6. приседание со штангой на плечах, ступни широко расставлены.

7. приседание со штангой на груди, стойка ноги на ширине плеч, ступни повернуты носками внутрь.

II. Балансировка развития мышц бедра

(рис. 10)

Для квадрицепса:

8. полуприседы до параллельности полу позиции бедер.

9. приседания со штангой, гриф удерживается за тазом выпрямленными руками.

Для бицепса бедра:

10. половинчатое сгибание ног на специальном устройстве – до полного разгибания до вертикальной позиции голеней (для нижней части мышцы).

11. сгибание ног на устройстве с задержкой в сокращенном состоянии мышцы на 3-5 секунд (для верхней части мышцы).

Для приводящих мышц:

12. приседание со штангой «седлом», т.е. гриф между ногами, руки удерживают его разнохватом, одна перед телом, другая сзади.

III. Приобретение рельефа мышц бедра

(рис. 10)

Темп выполнения упражнений замедленный, в 10-12 и даже в 18-20 повторениях.

Для квадрицепса:

13. выпрямление ног с сопротивлением на специальном устройстве либо, сидя на высокой скамье, с отягощением, прикрепленным к ступням.

14. приседание без отягощения с выдвижением коленей вперед и наклоном корпуса назад, при этом работу выполняют только разгибатели голени.

15. «пистолет» на одной ноге, выполняемый на высокой скамье, либо ходьба по лестнице со штангой на плечах.

Для бицепса:

16. поочередное сгибание ног, стоя с отягощением (металлическая сандалия), прикрепленная к ступне.

Упражнения для тренировки пресса

(атлетическая гимнастика для мужчин)

(рис. 11)

Для верхней части прямой мышцы:

1. подъем туловища из положения, лежа на горизонтальной доске, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой.

2. то же упражнение, выполняемое на наклонной скамье.

3. подъем туловища из положения, сидя на высокой скамье, ноги закреплены, головой касаться пола сзади.

4. сокращение мышц живота, лежа на полу, ноги согнуты, стопы на скамье, рука за головой (не изменяя положения ног, сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота).

5. наклоны вперед, стоя на коленях, руки за головой удерживают веревочную рукоять блочного устройства, (сгибание производится только в пределах, позволяющих мощно сокращаться прямой мышце).

6. втягивание живота, стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени.

Рис. 11

Для нижней части прямой мышцы:

7. подъемы выпрямленных ног, лежа на горизонтальной доске.

8. подъемы ног, лежа на наклонной доске.

9. круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу, сидя на полу, руки в упоре сзади.

10. «ножницы» в том же положении.

11. подтягивание коленей к животу в висе на перекладине.

12. подъемы выпрямленных ног в висе на перекладине.

13. подъёмы таза, лежа на горизонтальной или наклонной доске (руки за головой держаться за доску, колени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь приподнять таз и коснуться коленями головы).

Для передней части косых мышц:

14. повороты туловища вправо-влево, сидя на наклонной доске головой вниз.

15. подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами торса и касанием локтем колена разноименной ноги.

16. наклоны в стороны, соя, в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги.

17.подъемы ног в висе широким хватом на перекладине в стороны и левой кисти (попеременно).

Для задней части косых мышц:

18.наклоны туловища вправо-влево с поворотами, сидя на высокой скамье.

19. повороты туловища вправо-влево в наклоне вперед, на плечах гриф штанги.

20. повороты туловища вправо-влево, сидя на скамье, на плечах гриф или легкая штанга.

21. подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены.

22. наклоны в стороны с гантелью в руке, которую опускать к носку одноименной ноги.

23. подъем корпуса, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой.

Развитие мышц плеча

(атлетическая гимнастика для мужчин)

(рис.12)

Рис. 12

I. Упражнения для силы и объема мышц плеча –

выполняются в 4-6 подходах по 6-8 повторений.

Для бицепса:

1. сгибание рук со штангой.

2. сгибание рук к плечам с гантелями и проворотом кисти наружу во второй половине восходящей фазы.

3. подтягивание на перекладине хватом ладони к себе, отягощение крепится к поясу спереди (хват от узкого до широкого).

Для трицепса:

4. жим, лежа, от груди узким хватом.

5. отжимания на брусьях с отягощением на поясе.

6. выпрямление согнутых рук (локти вертикально), лежа, со штангой, узким хватом.

II. Упражнения для приобретения рельефа мышц плеча –

выполнять в 4-6 подходах по 8-10 повторений.

Нижняя часть бицепса:

7. «изолированное» сгибание, когда локти опираются на специальную наклонную подставку, а двигаются только предплечья.

8. то же упражнение, но выполняемое с гантелями попеременно.

9. то же упражнение, но выполняемое с блочным устройством.

Средняя часть бицепса:

10. сгибание рук с гантелями , сидя на наклонной (35-50*) скамье, двигаются только предплечья, в завершающей фазе кисти проворачиваются наружу.

11. сгибание рук со штангой, гантелями или блочным устройством.

Верхняя часть бицепса:

12. подъем на бицепсы штанги от колен, сидя.

13. подъем штанги на бицепсы в наклоне вперед, руки двигаются к плечам.

14. «концентрированное» сгибание руки с гантелью, сидя на скамье вперед, рука свисает, локоть опирается о внутреннюю часть бедра.

Нижняя часть трицепса:

15. французский жим стоя, локти вертикальны, двигаются только предплечья.

16.отжимания на брусьях обратным хватом.

Средняя часть трицепса:

17. французский жим, лежа, ото лба.

18. французский жим лежа, с гантелью, предплечье двигается не вдоль, а поперек оси туловища.

19. трицепсовый жим вниз на блочной машине с треугольной рукоятью.

Верхняя часть трицепса:

20. отведение рук с гантелью или блоком назад в наклоне.

21. французский жим с гантелью, стоя, плечо вертикально и изолировано опорой в стену.

22. трицепсовый жим вниз на блоке, хват прямой рукояти снизу.

23. то же с резиновым бином.

Приложение №