Тренировочный практикум
Брукс Д. Кубик
Последние две недели Флинн вёл себя как-то странно, и я уже начал беспокоится. Я не говорю, что он свихнулся – Флинн всегда был немного ненормальным, в хорошем смысле. Каждого, кто у себя в зале устроит два мусоропровода, выходящих в яму с аллигаторами (макет), на одном из которых написано: "Продавцы стероидов", а на другом – "Памперы" можно считать ненормальным в хорошем смысле. То же самое можно сказать о человеке, у которого в зале стоит чучело медведя, стоящего на задних ногах и на которого надета футболка с надписью "Работай или иди домой".
Я имею ввиду, что Флинн вёл себя так, как будто его роман с Карен начал принимать не совсем обычные формы. Он пошёл в магазин и что-то для неё купил, при этом не показал никому из нас, что это такое. Я увидел у него на столе чек из одного из лучших в городе ювелирных магазинов и стал подозревать недоброе, не говоря уже о том, что сей факт сильно меня озаботил. Флинн – один из самых законченных холостяков на этом свете – спросите Сэма, его золотого ретривера – но я знал, что он влюбился в Карен не на шутку. И я подумал, уж не купил ли он ей обручальное кольцо.
Я предполагал, что они поженятся, нарожают кучу детей, и Флинн найдёт себе обычную работу с девяти до пяти и станет типичной тонкошеей бумажной крысой. Я даже подумал, что он совсем одомашнится и не будет ходить в зал. Я подумал, что может быть он будет поручать мне следить за Сэмом, когда сам поведёт детей в музей, зоопарк, на футбол, или куда там ещё теперь водят детей. Я ещё подумал, как Сэм и Бренди (золотой ретривер Карен) будут себя вести – не будут ли драться, так сказать, за место у миски с водой?
На этом самом месте вошёл наш здоровяк собственной персоной. "Я тебе не показывал, что я купил на днях для Карен?" – спросил он.
Он подал мне маленькую коробочку из ювелирного магазина. Отяжелевшей рукой я взял её и открыл с не менее тяжёлым сердцем. Я просто не мог поверить, что после всех славных холостяцких лет Флинн наконец просовывал свою шею в петлю супружества. Я просто не мог заглянуть в эту коробку. Но заглянул.
"Флинн" – закричал я – "Но это не обручальное кольцо!"
"Конечно нет" – сказал Флинн. "Это наручные часы. Как ты думаешь, ей понравится?"
"Когда женятся, часы не дарят" – сказал я.
"А кто говорит о свадьбе? – сказал Флинн. "Ты знаешь, что у нас с Сэмом договор – он женится первым. И как ты обратил внимание, наш мохнатый дружок пока свободен и гуляет сам по себе.
"Посмотри внимательнее, я тут выгравировал моё любимое изречение – это сказал испанский монах Грациан".
Я наклонил голову и прочитал: "Я и время против любых двух"
"Замечательно" – сказал я – "Но что тебе натолкнуло на мысль купить Карен часы?"
Тренировочный практикум
"Говоря о времени, я имел ввиду время тренировок" – сказал Флинн. "Как-то раз два парня зашли в зал узнать насчёт членства. Обоим ближе к тридцати, высокие и худые – типичные эктоморфы. Один работает в мэрии гражданским инженером, другой – школьный учитель. Оба женаты, и у учителя двое детей. Их очень заинтересовала программа занятий с отягощениями, да и зал им видимо понравился, но у обоих была одна и та же проблема – недостаточно времени на тренировки. По крайней мере, они так считали.
"Уверен, ты с этим уже сталкивался" – заметил я.
"Конечно" – сказал Флинн – "90% ребят у нас в зале ходят на работу, чтобы заработать себе на жизнь - да ты знаешь из собственного опыта, что найти времени на тренировки, когда ты женат, у тебя работа и куча других взрослых обязанностей задача совсем иная, по сравнению с тем, когда ты шестнадцатилетний пацан и живёшь с родителями. Так что я сказал ребятам, что отлично понимаю, о чём они говорят, и что тот подход к тренировкам, который мы здесь используем, словно для них придуман".
"Ну и что же именно ты им сказал?" – спросил я, подумав про себя, что совет Флинна будет очень интересен читателям Хардгейнера.
"Во-первых, я им сказал, что большинство ребят у нас в зале тренируются не более двух или трёх часов в неделю, не считая аэробных занятий, но это по желанию. Даже если вы добавите аэробику, общее время занятий физическими упражнениями в неделю увеличится не более, чем на два часа. Они просто не могли поверить, что на разумную тренировочную программу может потребоваться так мало времени. Напоминаю, что эти ребята, которые не знали ничего о занятиях с отягощениями, кроме того, что видели в популярных журналах и других средствах массовой информации – они считали, что для того, чтобы добиться ощутимого прогресса тренироваться надо по крайней мере три часа в день, шесть дней в неделю. Между прочим, это одно из наиболее широко встречающихся заблуждений о физических занятиях, и я считаю, что это одна из самых существенных причин, по которой "железные игры" так непопулярны, по сравнению с более привычными занятиями. Многие считают, что если вы бегаете по 30-40 минут три раза в неделю, то хорошие результаты вам обеспечены и это верно! Но только очень немногие готовы поверить в то, что то же самое время в неделю, потраченное на тренировки с отягощениями способно удивительным образом увеличить мышечную массу и силу".
Флинн уселся за свой стол, сделал большой глоток кофе и нежно положил часы обратно в коробочку. Я должен был знать, что уж если наш здоровяк решил что-то купить Карен в ювелирном магазине, он должен быть уверен, что это что-то штука функциональная. Вся его философия основана на развитии функциональной силы и массы и он всегда ставил функциональность гораздо выше внешнего вида.
С чего начать
"Ну ладно" – продолжил Флинн – "Я сказал им, что наша базовая тренировка для новичков займёт не более тридцати минут, три раза в неделю. Ты знаешь её – вот она:
1. Жим штанги сидя: 1х8-12
2. Подъём штанги на бицепс: 1х8-12
3. Присед до параллели: 1х12-15
4. Дыхательный пуловер с лёгкими гантелями: 1х20
5. Жим лёжа: 1х8-12
6. Тяга согнувшись: 1х8-12
6а. Становая тяга на прямых ногах:1х15(раз в неделю - обычная становая)
7. Пресс: 1х20-30
8. Голень стоя: 1х20
"В зависимости от возраста, подготовки, общего физического состояния и уровня мотивации, я держу новичка на этой программе от четырёх до двенадцати недель. Мы используем простую прогрессию, когда ты добавляешь по одному повторению, и когда можешь сделать 12 повторений в упражнении на верхнюю половину тела или 15 в приседаниях, то добавляешь 5 фунтов (2,27 кг) и опускаешься к нижнему пределу своего диапазона повторений в этом упражнении на следующей тренировке (в становой, которая делается только раз в неделю, мы не меняем количество повторений, а стараемся добавлять по пять фунтов в неделю; для голени, новички делают 20 повторений и добавляют по 5 фунтов в неделю.)
"Мы всегда начинаем тренировочный цикл для новичков с достаточно лёгкими весами, так что они постоянно прогрессируют от тренировки к тренировке в течении первых двух месяцев. Это позволяет не только избежать травм, растяжений и излишней боли в мышцах, но также развивает положительную мотивацию – и запомните, у парня 25-30 лет, худого, как стиральная доска положительная психологическая самооценка – вещь достаточно редкая. Если только он не встанет утром с той ноги и не будет испытывать удовлетворения от прогрессивных тренировок начиная с первой недели, то почти наверняка разочаруется и бросит тренировки через несколько недель.
"Эти ребята были не дураки" – добавил Флинн – "И задали хороший вопрос. Они хотели узнать, подходят ли сокращённые тренировки только новичкам, и не придётся ли им посвятить тренировкам значительно больше времени, как только они перешагнут начальный уровень. Я ответил им, что это резонный вопрос и он заслуживает честного ответа".
В этот момент, в комнату вошёл Сэм, золотой ретривер Флинна в сопровождении Бренди, золотого ретривера Карен. На морде Сэма было написано презрение. Бренди вся просто сияла. Я не мог понять в чём дело.
"Карен должно быть, дала им посмотреть Лесси возвращается домой" – сказал Флин. Это любимый фильм Бренди. Сэм его смотрел, наверное, раз десять, и его от него просто тошнит".
"А какие фильмы нравятся Сэму" – спросил я
"Любые с Клинтом Иствудом, Джоном Уэйном, Катлин Тёрнер или Ким Бесинжер" – ответил Флинн. Он открыл коробку с собачьими игрушками и рассыпал их на полу. Сэм и Бренди аккуратно поделили их на полу и затем набросились на них. Сэм оказался джентльменом – он позволил Бренди забрать все игрушки с запахом печёнки, а она отдала ему все куриные.
"Вернёмся к тем ребятам, что хотели купить абонемент в зал" – продолжил Флинн. "Я ответил им, что более опытные атлеты у нас в зале тренируются не более часа, три раза в неделю. И я объяснил, почему.
"Время, которое ты проводишь в зале зависит от пяти факторов: а) время, которое тратится на пустые разговоры, наблюдение за бабами и пр.
б) количества упражнений, что вы делаете,
в) количества подходов в каждом упражнении,
г) отдыха между подходами,
д) количества тренировок в неделю.
"Первый фактор – потерянное время – с этим легко разобраться. Те кто здесь тренируются, просто не теряют время (замечание Флинна: Кубик вроде как исключение, но в конце концов, исключения надо делать (особенно для юристов)). Ладно, то что называют тренировкой в большинстве залов в округе, редко выходит за пределы быстрого подхода с лёгким весом, каждые пять минут, за которым следуют долгий трёп о политике, женщинах и спорте. В более цивильных заведениях, где есть классы аэробики и всё покрыто хромом, половина занимающихся проводят 90% своего времени, стараясь подцепить кого-нибудь. Если вы собираетесь использовать зал для общения (или как клуб для одиночек), возможно вы там будете торчать гораздо больше, чем требуется для серьёзных тренировок. Но если серьёзно, то у нас так не принято. Если к нам приходят, то приходят тренироваться (ещё одно замечание Флинна: я пошутил насчёт Кубика).