| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 2 целых яйца омега-3 | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 25 г орехов кешью | 160.0 | 6.0 | | 7.0 | | 12.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 519.0 | 48.0 | | 30.0 | | 23.0 | |
| Второй Завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | | 19.0 | | 13.0 | |
| 25 г миндаля | 161.0 | 6.0 | | 5.0 | | 13.0 | |
| 1 ложка порошка смеси молочного белка | 106.0 | 20.0 | | 2.0 | | 2.0 | |
| Всего | 516.0 | 40.0 | | 26.0 | | 28.0 | |
| Обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 454.1 | 44.6 | | 22.0 | | 20.9 | |
| Второй обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 25 г грецких орехов | | 4.0 | | 4.0 | | 16.0 | |
| Всего | 486.1 | 42.6 | | 14.0 | | 28.9 | |
Меню 1 – продолжение
| Питание прямо перед тренировкой |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
| Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| Питание во время тренировки |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
| Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| Питание прямо после тренировки |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
| Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| Второй прием пищи после тренировки |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г дикого риса (сырой вес) | 193.0 | 8.0 | | 38.0 | | 1.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 524.1 | 47.6 | | 68.0 | | 6.9 | |
| Питание перед сном |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г овсянки (сырой) | 187.0 | 8.0 | | 32.0 | | 3.0 | |
| Всего | 201.0 | 34.0 | | 54.0 | | 4.0 | |
| Итого | 4135.4 | 372.8 | | 396.0 | | 138.6 | |
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
| Первый завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 25 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | | 14.0 | | 24.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 679.0 | 54.0 | | 37.0 | | 35.0 | |
| Второй завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | | 19.0 | | 13.0 | |
| 25 г миндаля | 322.0 | 12.0 | | 10.0 | | 26.0 | |
| 2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | | 4.0 | | 4.0 | |
| Всего | 783.0 | 66.0 | | 33.0 | | 43.0 | |
| Первый обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 454.1 | 44.6 | | 22.0 | | 20.9 | |
| Второй обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 25 г грецких орехов | | 4.0 | | 4.0 | | 16.0 | |
| Всего | 486.1 | 42.6 | | 14.0 | | 28.9 | |
Меню 1- продолжение
| Второй прием пищи после тренировки |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г дикого риса (сырого) | 329.0 | 12.0 | | 14.0 | | 25.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 660.1 | 51.6 | | 44.0 | | 30.9 | |
| Питание перед сном |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г овсянки (сырой) | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
| Всего: | 338.0 | 45.0 | | 35.0 | | 16.0 | |
| Всего | 2973.4 | 271.8 | | 171.0 | | 147.6 | |
Поскольку мы хотим постепенно увеличивать количество потребляемых вами калорий, каждую неделю меню, приведенное выше, должно быть изменено следующим образом:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 1 дополнительную ложку белкового порошка и дополнительные 25 г миндаля ко второму завтраку.
Неделя 3: Добавьте 25 г орехов кешью к первому завтраку и 25 г грецких орехов ко второму обеду.
Поскольку продолжительность этой фазы может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, трехнедельная стратегия увеличения количества калорий может не являться для вас оптимальной. Независимо от того, насколько длинна эта фаза, однако, к следующей фазе мы бы хотели, чтобы вы получали больше энергии, как и было здесь предложено.
Меню №2 – Фаза 2: фаза 5 Х 5.
В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):
| Первый завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | | 14.0 | | 24.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 679.0 | 54.0 | | 37.0 | | 35.0 | |
| Второй завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | | 19.0 | | 13.0 | |
| 50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | | 10.0 | | 26.0 | |
| 1 ложка смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | | 4.0 | | 4.0 | |
| Всего | 783.0 | 66.0 | | 33.0 | | 43.0 | |
| Первый обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 454.1 | 44.6 | | 22.0 | | 20.9 | |
| Второй обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г грецких орехов | | 4.0 | | 4.0 | | 16.0 | |
| Всего | 486.1 | 42.6 | | 14.0 | | 28.9 | |
Меню №2 (продолжение)
| Питание прямо перед тренировкой |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой, | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
| Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| Питание во время тренировки |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
| Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| Питание прямо после тренировки |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
| Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| Второй прием пищи после тренировки |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г дикого риса (сырой вес) | 193.0 | 8.0 | | 38.0 | | 1.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 524.1 | 47.6 | | 68.0 | | 6.9 | |
| Питание перед сном |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г овсянки (сырой) | 187.0 | 8.0 | | 32.0 | | 3.0 | |
| Всего | 201.0 | 34.0 | | 54.0 | | 4.0 | |
| Итого | 4135.4 | 372.8 | | 396.0 | | 138.6 | |
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
| Первый завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | | 14.0 | | 24.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 679.0 | 54.0 | | 37.0 | | 35.0 | |
| Второй завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | | 19.0 | | 13.0 | |
| 50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | | 10.0 | | 26.0 | |
| 2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | | 4.0 | | 4.0 | |
| Всего | 783.0 | 66.0 | | 33.0 | | 43.0 | |
| Первый обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 454.1 | 44.6 | | 22.0 | | 20.9 | |
| Второй обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г грецких орехов | | 4.0 | | 4.0 | | 16.0 | |
| Всего | 486.1 | 42.6 | | 14.0 | | 28.9 | |
Меню №2 (продолжение)
| Ужин |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 порция фруктов | | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 25 г орехов кешью | 329.0 | 12.0 | | 14.0 | | 25.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 660.1 | 51.6 | | 44.0 | | 30.9 | |
| Питание перед сном |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
| Всего | 338.0 | 45.0 | | 35.0 | | 16.0 | |
| Всего | 3400.4 | 303.8 | | 185.0 | | 174.6 | |
Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.
Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.
Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.
