Специалисты по неэффективности

Если быть совсем откровенными, основной подход в бодибилдинге для силовых тренировок действительно работает для некоторых людей. Есть очень много мужчин, которые тренируются подобным образом и добиваются впечатляющих результатов. Понимаете, не каждому приходится надрываться, выполняя тягу штанги и приседания, чтобы нарастить немного мышечной массы. Некоторые парни надуваются в мгновение ока, упражняясь, главным образом, на тренажерах или выполняя упражнения изолированно, без связи. Но согласно нашему опыту, такие парни являются скорее исключением, нежели правилом.

Вообще, спортсмены, которые могут легко нарастить мышечную массу с помощью традиционных упражнений в стиле бодибилдинга, попадают, как правило, в одну из трех категорий:

1. Они накачали своё тело путем тяжелых, изнурительных тренировок, но могут поддерживать подобное состояние с помощью менее сложных упражнений.
2. Они – генетически одаренные мезоморфы, которые растут, когда просто чихают.
3. Они сидят на стероидах и анаболическая сила этих препаратов компенсирует недостаточность их смекалки в спортзале.

Как бы там ни было, они – не генетически обделенные эктоморфы. Если вы озабочены гипертрофией и думаете, что можете серьёзно увеличиться в размерах или развить недюжинную силу, следуя такой разновидности тренировок, то это совсем другое дело.

Кроме того, если традиционные упражнения с поднятием тяжестей могут и помочь некоторым атлетам добиться результатов, мы не уверены, такой вид тренировок имеет смысл с физиологической точки зрения. Это скорее система, основанная на традиции и подвергающаяся сильному влиянию производителей оборудования для тренажерных залов. Как сказал Крис Рок в одной старой комедии: «Просто потому что вы в состоянии это сделать, значит, черт побери, это не самая лучшая идея».

Так в чем же дело со стандартными упражнениями? Хорошо, давайте посмотрим, как может выглядеть обычное упражнение в спортзале. Среднестатистический спортсмен заходит в спортзал и после неудачной попытки познакомится с секретаршей в приёмной и нескольких резких расшаркиваний, он, витая в облаках, направляется выполнять жим штанги на лежа на скамье. Несколько жалких жимов штанги сменяют другие упражнения для грудной клетки – многие из которых выполняются на тренажерах (вот почему в данный момент это плохая идея). После проработки грудной клетки, переходим к рукам. Там он проводит большую часть последующих сорока пяти минут, любуясь собственным отражением в зеркале и имитируя звук ревущего азиатского буйвола (снова неправильный подход) и при этом пытаясь поднять больше, чем он может себе позволить. Затем приступает к накачиванию пресса с задействованием минимального количества движений. Ну а венчает тренировку последняя попытка позаигрывать с секретаршей приёмной – и можно сказать, что день удался. Наш спортсмен повторяет этот ритуал (или что-нибудь подобное) на следующий день, но только на сей раз он уделяет внимание спине и плечам. Затем, вероятно, следуют пару дней выходных, прежде чем он повторяет эти упражнения еще раз, предвкушая выходные.

Если вы считаете, что это забавное преувеличение – вы правы только частично. Эта карикатура не совсем далека от истины. О да, если вам интересно, мы не забыли включить упражнения на ноги в обсужденный выше общепринятый порядок. В конце концов, многие парни в тренажерном зале избегают серьёзных нагрузок на ноги, как будто это чума (мы вообще-то не считаем езду на велотренажере и не выполнение ничего, кроме сгибания ног и жима ногами за серьёзные упражнения для ног). И даже если упражнения для ног будут включены, нам не очень-то нравится идея выполнения полуприседания со штангой, которые так обожаемы многими спортсменами. Не знакомы с этим? А может быть, вы как раз выполняете именно эти упражнения? Упражнение полуприседание со штангой - это упражнение, в котором вы нагружаете штангу большим весом, чем можете поднять и приседаете примерно на 13 см или около того. Если это описание похоже на то, что вы делаете – продолжайте читать далее и мы поможем вам выявить ошибки в ваших приседаниях в третьей главе.

Итак, возвращаясь назад к исходному вопросу после отступления от темы, такой раздробленный подход к тренировкам, включающий все эти упражнения типа «ножницы», приносит чрезвычайно мало пользы парням, которым с трудом даётся прибавление в весе. Разделение тела на различные части и обрушивание на вышеуказанные части тела сильной нагрузки в виде огромной массы упражнений и подходов, выполняемых всеми возможными способами, просто не могут обеспечить достаточного количества нагрузки для того, чтобы подстегнуть какой-либо серьёзный рост. Вы спрашиваете, как такое может быть? В конце концов, этот вид тренировок сопровождает жуткая местное мышечное утомление и это должно иметь какое-то значение, правда? Хорошо, оно имеет значение, но только в том случае, если вы заинтересованы в том, чтобы скорее стать болезненным и быстрее утомляться, чем быть большим и сильным.

И не путайте тренировки (и усталость от тренировок) с реакцией на тренировки. Занятия в стиле бодибилдинга стимулируют, главным образом, один вид мышечного волокна, а тяжелые, основные тренировки стимулируют другой вид. Если перефразировать известного специалиста по мышечным тканям Уильяма Крэмера, «некоторые тяжелоатлеты могут десятилетиями тренироваться, но так никогда и не развить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. А поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на тренировки, очень важно включать как тяжелые, основные поднятия и «взрывные» поднятия (то есть Олимпийские поднятия - такие, как толчок или рывок прим. перев.) с менее тяжелыми грузами для того, чтобы максимизировать их развитие».

Ввиду того, что эктоморфы, как правило, обладают наименьшим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон, им необходимо напряженно работать, чтобы в ходе тренировок развить эти мышечные волокна.

ОШИБОЧНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ

Дело в том, что если вы являетесь эктоморфом, вам следует перестать обращаться с собственным организмом как с набором абсолютно не связанных между собой мышечных групп и начать воспринимать его как единое целое, единый организм. Забудьте весь этот нонсенс об этой грудной клетке, плечах, трицепсах, ногах и спине. Если ваша цель – стать больше, то в таком случае всему организму необходимо стать больше. Наилучший способ достигнуть этого – сконцентрироваться на тех поднятиях, которые позволяют вам задействовать наибольшее возможное количество мышечной массы. По существу, это означает, что такие упражнения, как приседания со штангой, тяга штанги, толчки, горизонтальная тяга, армейский жим (жим стоя от груди вверх из положения сидя под), подтягивания, жим от груди и отжимания на брусьях послужат основой для большинства ваших упражнений. Безусловно, периодически вы будете включать в этот список некоторые более изолированные упражнения, такие как сгибание рук и проработка ротаторной манжеты в качестве способа устранения слабых звеньев в вашем организме, но основную часть времени вы все же будете уделять составными упражнениям.

Комбинированное/составное упражнение – это просто такое упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько различных групп мышц. Как правило, это означает, что в движении задействовано более одного сустава. Замечательный пример такого упражнения – приседание со штангой. Приседание включает в себя проработку бедренного сустава, голеностопного сустава, что делает это упражнение одним из самых выдающихся составных (комбинированных) движений.

Имея это в виду, нам бы хотелось дать вам представление о том, какова должна быть стандартная программа в спортивном зале для типичных спортсменов, озабоченных гипертрофией. Как только вы зайдете в приемную, удостоверьтесь, что вы уклоняетесь от тесного общения с секретаршей приёмной. Помните, никаких заигрываний, по крайней мере, первое время. Помимо этого, прежде чем приступить к тренировкам, вы будете слишком заняты потягиванием углеводного/протеинового коктейля, который вы научитесь стряпать в пятнадцатой главе. Время поболтать появится немного позже, скажем, спустя 12 – 14недель.

Альтернативная медицина

В идеальном мире парни могли бы делать все упражнения, которые мы рекомендуем далее в этой книге, абсолютно без никаких проблем. К сожалению, ввиду ранее существовавших травм, ограничений оборудования или обыкновенной слабости, некоторые упражнения могут быть недоступными для выполнения, по крайней мере, сначала. Таким образом, мы составили преимущественный список допускающихся альтернативных упражнений, который вы можете использовать до тех пор, пока не будете в состоянии включить настоящие силовые упражнения в вашу программу.

УПРАЖНЕНИЕ: Приседание со штангой и приседание со штангой на груди

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Жим ногами

УПРАЖНЕНИЕ: Тяга штанги

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Тяга с плинтов от колен до предела

(которое следует выполнять в стойке для приседаний от рогулек или от блоков)

УПРАЖНЕНИЕ: Подтягивание

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отрицательное подтягивание

(используйте стул или опору для того, чтобы подняться над планкой и опуститься от пяти до восьми секунд за повторение).

УПРАЖНЕНИЕ: Отжимание на брусьях

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отжимание от скамьи/между скамьями

УПРАЖНЕНИЕ: Толчок и жим

ЧЕРЕДОВАНИЕ: От сгибания рук «Молот» к жиму за голову.

УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодичных мышц

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Одностороннее разгибание спины

После разминки и основательного расслабления мышц, опоясывающих бедра, колени, лодыжки, внутренние органы и плечи (см. Изменчивую последовательность / в шестой главе), сразу направляйтесь к стойке для приседаний. Если вы увидите, что кто-то выполняет сгибание рук, вежливо попросите их перейти на другой тренажер, чтобы вы могли воспользоваться всеми расширенными функциями оборудования. После нескольких разогревающих сетов на стойке для приседаний приготовьтесь израсходовать большую часть своей энергии на то, чтобы выполнить несколько изнурительных сетов. Затем ковыляйте к тренажеру для подтягивания и сконцентрируйте все усилия на выполнении стольких сетов с максимальным количеством повторений, сколько сможете выдержать. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь добавлять дополнительные грузы, если можете. И, если вас это интересует, нет, боковое подтягивание не является допустимой альтернативой (см. Альтернативная Медицина). Вообще, везде, где это возможно, всегда старайтесь добавлять свободные грузы на тренажеры. Свободный вес требует баланса и координации. Кроме того, поскольку они влекут за собой задействование большего количества мускул для того, чтобы содействовать стабилизированию груза (иными словами, не допускать, чтобы груз упал вам на голову или на головы наблюдателей), они вызывают больший выброс всех тех важных, натуральных гормонов для построения мышц в кровообращение. Помимо этого, упражнения со свободным грузом смотрятся куда круче, что всегда впечатляет секретарей.

Окончив эти упражнения, переходим к «армейскому жиму» (жим стоя от груди вверх), за которым, вероятно, последует утяжеленное накачивание пресса. В заключение, крайне немаловажно немедленно достать из вашей спортивной сумки напиток после тренировок. А потом выходите оттуда как можно быстрее и даже не думайте о том, чтобы качаться по крайней мере день или два. Затем ваше следующее упражнение будет направлено на тягу штанги, жим лежа, одну из форм горизонтальной /вертикальной тяги и, возможно, некоторые дополнительные упражнения на брюшные мышцы и внутренние органы.

Мы отдаем себе отчет в том, что это не то, к чему вы привыкли, но вам не всегда придется тренироваться таким образом. В конечном итоге, когда вы добьетесь желаемых размеров, вы сможете заниматься с большей интенсивностью и разнообразием.

Но на данный момент, по крайней мере, составные упражнения со свободным грузом – это то, что вам нужно. В том случае, если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих поднятий или не уверены в том, как соединить все упражнения в единую программу, не волнуйтесь. Мы обеспечили вас целой программой, в которой содержатся полные описания всех упражнений в разделе этой книге о тренировках, который начинается на странице 000.

Давайте, признайтесь! Прямо сейчас вы точно так же повернули голову набок и произвели тот же звук, как и Скуби Ду, когда он поставлен в тупик. В конце концов, не может такого быть, чтобы этим ограничивались все упражнения, правда? Мы уже практически слышим, как вы говорите: «Как? Неужели они серьёзно? Только одно упражнение для всей моей грудной клетки?». А, может быть, вы из тех парней, кто утверждает: «что это за ерунда со всеми этими приседаниями и тягой штанги – они разве не знают, что эти поднятия опасны?» А затем следует крайне популярная фраза «а как же мои руки могут увеличиться в размерах, если нет никаких упражнений для рук»?!?!? Есть, есть, всё будет хорошо, не переживайте. Не следует так волноваться по пустякам. На секунду перестаньте читать и пойдите на кухню, чтобы взять коричневый бумажный пакет для того, чтобы перестать учащенно дышать. Все в порядке; мы подождем. Хорошо. А теперь сделайте пару хороших глубоких вздохов, а мы, в свою очередь, попытаемся вас успокоить.

НЕЛЕГКО БЫТЬ ХУДЫМ

Хорошо, теперь, когда вы спокойны, мы хотели бы помочь вам избавиться от замешательства. Почему большинство молодых людей не тренируются так, как предлагаем мы? Потому что это тяжело. Если бы это было легко, вы бы увидели гораздо большее количество парней, уделяющих основную часть своих тренировочных усилий поднятию веса в ходе своих составных тренировок. А кто может обвинить их в этом? Гораздо легче выполнить подход, состоящий из боковых подъёмов либо разгибания ног, нежели тошнотворный подход из приседаний, за которым последует тяжелый подход тяги штанги, вздымающий грудную клетку. Некоторые генетически одаренные атлеты имеют выбор. Они могут выполнять оба типа упражнений и видеть результаты. У эктоморфов такого выбора нет.

Чувствуете себя обманутыми? Поверьте нам, мы чувствуем вашу боль.

Много раз нам не терпелось начать наши упражнения несколькими подходами сгибаний или занятиями на новом, действительно классном тренажере для жима от груди. Когда-нибудь эти тренажеры обязательно станут альтернативой долгим приседаниям с мощными толчками. Но после долгих лет напрасного ожидания желаемых результатов, к которым мы стремились, мы также начали включать и мощные приседания и продолжали делать их в любом случае. А сейчас мы рекомендуем вам делать то же самое. Как мы уже замечали ранее, если вы хотите когда-либо добиться серьёзных успехов, вам не только придется смириться с вашими особенностями, но и воспользоваться ими. И чем скорее вы примиритесь с этим фактом, тем скорее вы увидите результаты. Безусловно, будет тяжело; это требует серьёзной дисциплины и уверенности в себе – нелегко плыть против течения общественного мнения. И будет еще тяжелее, если вы, оказывается, тренируетесь дома.

ОДИН ДОМА

Да, вы прочитали последнюю строчку правильно. Несмотря на многие преимущества, которые ассоциируются с тренировками в уединении и комфорте вашего дома, существуют, хотите – верьте, а хотите – нет, несколько существенных недостатков. Ну хорошо, может быть, вам не придется терпеть самодовольные ухмылки кучки горилл, одетых в безрукавки, которые считают, что парням ваших размеров нечего делать возле свободных весов. Однако если вы считаете, что трудно начинать выполнять упражнения в спортивном зале с контролируемой температурой, попробуйте заняться этим в гараже или подвале в пять утра холодным зимним утром. А теперь поговорим о преданности! Стоя там, возле пакета с удобрением и велосипедом вашего ребенка, существует большой соблазн забыть о запланированных тяжелых упражнениях и начать выполнять более мягкие, щадящие изолированные упражнения. Кроме того, кто же знал? Вы можете заявлять, что тренируетесь, как зверь, но винить свою генетику за отсутствие видимых результатов бессмысленно.

Помимо обладания характерными для вас особенностями, имеется еще одна вещь, которая работает против вас – относительный дефицит соответствующей информации в вашем распоряжении. Как мы уже упоминали ранее, большинство пособий, имеющих отношение к фитнессу в вашем местном книжном магазине, имеют дело либо с похудением, либо с бодибилдингом. И это не тот случай, когда вы можете просто открыть журнал или зайти на какой-нибудь веб-сайт и попробовать выполнить последнее упражнение, которое вам нельзя пропустить. Ладно, вы, безусловно, можете; только вас, вероятно, не очень обрадуют результаты. Просто потому, что большинство упражнений разрабатывались не для парней вашего телосложения. Такие вещи, как комбинация вашего мышечного волокна и длины конечностей у некоторых ассоциируются в спортивном смысле с ребенком с квадратной головой. До сих пор всё, на что вы могли надеяться – были несколько универсальных советов относительно тренировок в совокупности с постоянным напоминанием того, что ваше телосложение, так или иначе, является генетической неизбежностью. До сих пор это всё, что у вас есть.