Четыре основные преграды
Как сказал бы вам любой великий военный стратег, для того, чтобы победить вашего врага, вам в первую очередь необходимо его знать в лицо. В этом отношении, это означает всестороннее понимание факторов, которые оказывают внимание на ваши упражнения. Когда вы сможете это понять, вы, в свою очередь, по достоинству оцените то, каким образом мы организовали разделы относительно тренировок и питания этой книги. Итак, отложив отвлекающие факторы, давайте лучше узнаем четыре основные преграды в тренажерном зале, которыми наградила вас ваша генетика. Помните, мы уже говорили о них ранее, а теперь пришло время обсудить их подробнее.
ТИП МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА
В человеческом организме имеется несколько различных типов мышечного волокна; некоторые из них больше подходят для создания силы и мощности, тогда как другие предназначены для продолжительной работы. Хотите попытаться узнать, какой тип вероятнее всего преобладает у эктоморфов? Если вы выбрали тот тип мышечного волокна, который отлично походит для продолжительных тренировок (устойчивый к усталости), но не предназначен для формирования энергии и силы – вы попали в самую точку. Медленно сокращающееся мышечное волокно являются тем типом, который больше подходит для длительных тренировок, и, как ни удивительно, они действительно соответствуют своему названию. Их здоровый приток крови и кислорода позволяет им быстро восстанавливаться, что делает их идеальными для продолжительной деятельности, такой как ходьба, бег и поддержание осанки (то есть то, чем некоторые мускулы должны заниматься целыми днями). К сожалению, они сокращаются так же быстро, как ваш дедушка встает с мягкого кресла, что приводит к невообразимым трудностям в ходе силовых и энергичных упражнений, таких как прыжки, спринт и силовые тренировки.
Более подробно мы познакомимся с классификацией мышечного волокна и влиянием,
которое они оказывают на вашу способность наращивать мышечную массу в
четвертой главе, когда мы будем обсуждать интенсивность тренировок. На данный
момент вам необходимо понять, что иметь большой объем медленно сокращающегося мышечного волокна – не самый лучший вариант для развития силы и увеличения размеров. Помимо того, что они крайне медленно
сокращаются и продуцируют небольшую силу, они также обладают
наименьшим потенциалом для гипертрофии (роста мышц) из всех трех основных
типов мышечного волокна. Бесспорно, они идеально подходят для продолжительных
тренировок, но их превосходная способность расходовать кислород, оказывается, не представляет собой большой пользы, когда вы
прикованы к скамье для жима!
Однако всё не так безнадежно, как может показаться на первый взгляд. Даже в том случае, если вы действительно обладаете пропорцией медленно сокращающихся мышечных волокон выше среднего, вы, тем не менее, все еще можете нарастить существенный объём мышечной массы. В конце концов, никто не обладает исключительно медленно сокращающимся мышечным волокном. Даже самые лучшие и наиболее выносливые атлеты мирового класса всё же обладают сорока процентами быстро сокращающихся мышц, и это те самые мышцы, на которых нужно ставить упор для достижения мышечного роста. Программа, которая представлена в данной книге, работает именно в этом направлении – она нацелена на эти быстро сокращающиеся мышечные волокна для гипертрофии.
ДЛИНА КОНЕЧНОСТЕЙ
Хотите услышать кое-что, от чего у эктоморфов дрожь пробежит по всему телу? Длинные конечности и тяжелый вес – плохая комбинация. Длинные конечности вынуждают вас толкать вес, с которым вы имеете дело, посредством гораздо большего количества движений, чем людям с более короткими конечностями. Помните, что в следующий раз ваш коренастый приятель начнет щебетать о том, сколько раз он может выполнить жим от груди. Его короткие конечности позволяют ему выполнять эти упражнения с помощью гораздо меньшего количества движений, что делает жим от груди для него гораздо более легким упражнением.
Кроме того, что ваши длинные конечности вынуждают вас более усердно трудиться, они также добавляют лишнее напряжение на суставы и соединительную ткань путем изменения механики ваших новых основных упражнений, таких как приседание, жим от груди и тяга штанги. Но мы настоятельно рекомендуем в любом случае выполнять все три упражнения. Понимаете, в третьей главе мы собираемся научить вас некоторым трюкам для изменения вашей техники настолько, чтобы сделать эти, с одной стороны, сложные упражнения более «дружелюбными» для эктоморфов. Мы подвергнем эти упражнения тщательному анализу, выявляя для вас наиболее реальные возможности, которые преобразуют эти упражнения в более безопасные и эффективные. Такие простые изменения, как совершенствование гибкости и видоизменение ширины вашего хвата или позиции могут привести к существенной разницы в весе, который вы можете набрать, и способствовать повышенной безопасности нагрузок.
- ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Эктоморфы знамениты своим необыкновенно ускоренным обменом веществ. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил о том, что у них настолько быстрый обмен веществ, что они могут есть всё, что угодно и не поправиться ни на грамм, можете поспорить, что перед вами либо заядлый любитель физической культуры, либо эктоморф.
Однако если принято считать, что у эктоморфов удивительный уровень обмена веществ, который всегда остается на одной и той же отметке, за исключением тех случаев, когда существует скрытая повышенная активность щитовидной железы, вероятно, обмен веществ эктоморфов вряд ли разительно отличается от обмена веществ каждого из нас. Итак, что получается? Ответ достаточно прост. Это означает процесс теплообразования без осуществления физической нагрузки, и это может помочь нам объяснить, почему эктоморфам так трудно набрать вес. Мы все знаем, что энергичные упражнения сжигают много калорий, но, очевидно, нужно также не забыть упомянуть о том количестве калорий, которое вы сжигаете в течение ежедневных рутинных обязанностей, когда бегаете на побегушках, стираете белье и даже когда волнуетесь. Согласно последним исследованиям, кажется, что одни люди преуспевают в этом гораздо лучше, чем другие. Исследователи добавили в рацион шестнадцати обычных взрослых людей дополнительную тысячу калорий, которые превышали их ежедневные энергетические затраты. Несмотря на то, что в среднем увеличение в весе на группу составило четыре с половиной килограмма, количество набранного веса, которое приходилось на каждого отдельно взятого индивидуума, варьировалось от девятисот грамм до 7 кг!
Любопытно, что поскольку все субъекты имели примерно одинаковый базовый уровень обмена веществ (такой уровень обмена веществ, когда вы лежите в кровати и не двигаетесь) и количество сжигаемой энергии в течение пищеварительных процессов, различия в наборе веса было объяснено разнящимися показателями процесса теплообразования без осуществления физической нагрузки. На самом деле, было подсчитано, что люди, которые менее подвержены набору веса при переедании могут сжигать до шестидесяти девяти процентов потребления избыточной энергии посредством тепла. Это значит, что жировые отложения составляют очень маленький процент.
Конечно, ускоренный обмен веществ, независимо от его трактовки, является лишь частью уравнения. Согласно нашему опыту, большинство эктоморфов просто недоедают, когда пытаются нарастить объем мышечной массы. Мы постоянно общаемся с эктоморфами, которые уверяют нас, что они «едят как лошадь» или «едят всё, что видят», упоминая при этом диету, в которой едва содержится достаточное количество калорий, чтобы поддержать жизненные силы хомячка, чрезвычайно маленького хомячка. То, что находится за пределом их понимания – это не то, сколько как часто им необходимо принимать пищу, это также касается качества принимаемых питательных веществ. Кому интересен тот факт, что вы питаетесь шесть раз в день, если ваша диета состоит, главным образом, из закусок и меню ресторана Микки Ди в районе доллара? Как количество, так и разнообразие пищи, которую вы будете употреблять в ходе следования нашей программе, будут разительно отличаться от того, чем вы поддерживаете жизнедеятельность своего организма сейчас. Поверьте нам, конечные результаты будут стоить того.