Проблема индивидуализации

Большинство исследователей и специалистов в области бега на выносливость считает, что дальнейший прогресс в методике тренировки связывается с учетом принципа индивидуализации. Традиционно он обобщался с вопросами тренировки от скорости или выносливости. Тем не менее, опыт подготовки бывших бегуний в ГДР показывает, что некоторый «усредненный» вариант как для «быстрых», так и «выносливых» спортсменов дает одинаковые результаты. Очевидная оптимальность средств находится только в рамках перехода к бегу на выносливость от длинного спринта, что прослеживалось на примере подготовки Т.Куртнея, Л.Сушаня, М.Фьясконаро, А.Хуанторены, Т.Маккина. Тем не менее, возможность соединения (если она существует), например, быстрого бегуна – А.Хуанторены, с выносливостью С.Коу могла предположительно вывести результаты в беге на 800м на 1м 36,5с. Методической концепции индивидуализации «от выносливости» может послужить пример «марафонской тренировки», предложенной А.Лидъярдом как обоснование предельных объемов аэробной развивающей работы, позволяющих добиться наиболее эффективного и экономичного функционирования систем организма. Необходимо помнить, что это только этап подготовки (всего 5 этапов у автора), а не принципиальная установка на соблюдения объема в 160 км бега за неделю. Методология современных представлений говорит о необходимости пропорционального соблюдения объема и интенсивности работы, и, что количественные параметры тренировок, не могут заменить качество их исполнения . Качественными критериями методики тренировки могут выступить дифференцированные и/или интегрированные формы организации тренировочных нагрузок, что в практике спорта трактуется только в крайних точках .

Другая проблема индивидуализации основана на включении спортсмена как активного «саморегулятора» тренировочного напряжения, основанного на мнении, что только сам спортсмен может ощутить соотношение необходимой интенсивности и продолжительности воздействий. Эти воззрения ориентировались на различных модификациях применения метода «фартлека». Позднее данный метод мог применяться только в дни поддерживающих нагрузок .

Попытки объяснения «индивидуальной тренировочной сущности» как соблюдение оптимальных соотношений нагрузки на разных этапах подготовки не могли объяснить тренировочное совершенствование, так как строились на успешности выступления бегуний по среднегрупповым характеристикам, а сам процесс управления превращался в соблюдение модельных распределений нагрузки без точных коррекционных воздействий.

Анализ тренировочных программ, как наших спортсменок, так и зарубежных, показывает, что все планирование тренировочного процесса сводится к четырем постулатам: есть период, когда спортсмены бегают а) медленно, б) долго, в) интенсивно, г) соревнуются. Комбинации по средствам, методам, объему, интенсивности в таком подходе решаются в большей мере генетическим уровнем - талантом спортсменки.

Современные передовые технологии тренировочного процесса в беге на 800 м основываются на принципиальных положениях о том, как построить подготовку сообразно запросам соревновательных режимов . В данном контексте – программа это не набор необходимых нагрузок и отдыха, обеспечивающих развитие общих или специфических качеств бегуньи, а определенное искусство определения взаимоотношений между скоростью, временем и частотой воздействий, определяемых индивидуальными возможностями, текущим состоянием спортсмена и внешними условиями проведения . Мнение большинства специалистов бега на 800 м, что программный момент это лишь верхний предел, к которому необходимо стремиться, но не выполнять его любой ценой. Использование компьютерных технологий для создания тренировочных моделей, пока использует реалии жестко детерминированных «программаций», использующих часто исторические предпосылки методики тренировки .

И тем не менее, программирование – "насущная проблема современного развития спорта”. Обычный компонент такого подхода основывается на составлении программы, которая предусматривает: а) систему отбора средств и методов тренировки, сообразно этапам подготовки, б) построение оптимальных структур малых, средних и больших циклов. В конечном итоге это сводится к выполнению «нормативных» требований соответствующего уровня (квалификации и подготовленности) по формальным признакам характера работы, выполнению результативных требований физической и технической подготовленности, основанных на соревновательных моментах тестирования. Зачастую такой подход не учитывал случайных отклонений, и коррекционные программы начинались сводиться к применению фармакологических средств восстановления. Применение сверхинтенсивных воздействий приводит к негативным последствиям и как следствие применению запрещенных препаратов с целью преодоления охранительных барьеров в организме человека. Разрешение данного обстоятельства может находиться в новых технологиях тренировки, которые должны учитывать самое сильное свойство человека – его разум.

В практическом плане это выглядит следующим образом.

Первая методика. Определение МПК в 15 минутном тесте. Пробежать 15 минут с максимально возможной скоростью и отмерить расстояние в метра. Преодоление 4000м соответствует 56, 5 мл/мин/кг. Каждые дополнительные 400м повышают значения на 5 мл/мин/кг. Важен не начальный результат, а конечные изменения через 2 месяца тренировок. Для планирования тренировки вычислите индивидуальную скорость бега на уровне МПК из расчета бега на 400м: преодоление 4 км = 90с на 400м, 4400м = 82с, 4800 = 75с, 5км = 72с и т.д. Стандартный план будет выглядеть следующим образом:

1-день: Пробежать дистанцию в три раза большую чем при тестировании ( например: за 15мин преодолено 4км х 3 = 12км) за 51 мин. Постепенно увеличивайте скорость бега.

2-й день: Восстановительный бег 35 мин (по самочувствию).

3-й день: Интервальный бег 3 х 2км с тестируемой скоростью через 1мин30с отдыха (например: преодолено 5км = 72с/400м = 3мин/1км = 6мин/2км). Цель снизить за 2 месяца пробегание до 5мин50с.

4-й день: Восстановительный бег 35 мин (по самочувствию).

5-й день: Пробежать дистанцию в два раза большую чем при тестировании ( например: за 15мин преодолено 5км х 2 = 10км) за 33 мин. Цель снизить результат до 30 мин.

6-й день: отдых

7-й день: Соревновательная скорость на отрезке по 200м на 8 секунд быстрее чем при тесте на 15мин. (Например: преодолено 4км = 90с/400м = 45с/200м минус 8с = 37с Отдых после каждой пробежки уменьшать с 1м30с на 15с.) Провести в виде фартлека Гершлера: 200м37с/1м30с - 200м37с/1м15с - 200м37с/1м - 200м37с/45с - 200м37с/30с - 200м37с/15с и снова повторять с начала до тех пор, пока время пробежек не начнет заметно снижаться.

После двух месяцев тренировки по этому плану снова провести тестирование и ввести изменения в планы тренировок на следующий этап.

Вторая методика. Построение планов исходя из личных результатов в беге на 3, 5 и 10 км выглядит следующим образом..

1-день: Пробежать 10 миль (16км) со скоростью на 16с медленнее на 1 милю или 4с на 400м, чем лучшее время в беге на 10км. (Пример: 10км - 30м = 400м/72с + 4с = 400м76с = 1миля/5мин04с).

2-й день: Восстановительный бег 35 мин (по самочувствию).

3-й день: 4раза по 1600м со скорость лучшего результата на 5км через 1мин 30с отдыха. (Например: Лучший результат на 5км = 18м45с = 400м/90с = 1600м/6мин).

4-й день: Восстановительный бег 35 мин (по самочувствию).

5-й день: Бег в холм и обратно с небольшой крутизной и постоянной скоростью на отрезке до 800м. Повторить 6-7 раз так чтоб сумма отрезков составляла не более 5км.

6-й день: отдых

7-й день: Соревнования или бег 16 х 400м со скоростью лучшего результата на 3км через 45с отдыха. (Например: лучший результат на 3км = 8мин30с = 400м/68с).

Цель во всех интервальных работах постепенно повышать скорость бега при сохранении постоянства времени отдыха.

Третья методика.Построение программы тренировки согласно индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений (МаксЧСС). Имеется практический способ – пробежать 3 км с максимальным результатом и в конце определить с помощью пульсометров ЧСС. Метод предсказания – а) для женщин: 209 минус 0,7 своего возраста (для 35 лет Макс ЧСС = 209- (0,7х35) = 209 – 24,5 = 184,5 уд/мин), б) для мужчин: 214 минус 0,8 своего возраста (для 40 лет МаксЧСС = 214 - (0,8х40) = 214– 32 = 182 уд/мин).

1-день: Пробежать 1 час при 80% от МаксЧСС.

2-й день: Восстановительный бег 35 мин (60% от МаксЧСС).

3-й день: Медленный бег 10 мин. Затем 6 раз по 3 мин на уровне 95% от МаксЧСС. Отдых пока ЧСС не опустится до 120 уд/мин после каждого повтора.

4-й день: Восстановительный бег 35 мин (60% от МаксЧСС).

5-й день: Медленный бег 10 мин. Затем 6 раз по 6 мин на уровне 90% от МаксЧСС. Отдых пока ЧСС не опустится до 130 уд/мин после каждого повтора.

6-й день: отдых

7-й день: Соревнования или. Медленный бег 10 мин. Затем бег по 200м на уровне 88% от МаксЧСС. Отдых пока ЧСС не опустится до 140 уд/мин после каждого повтора. Выполнять серийно: например 6х200 – трусца 400м, затем следующая серия.

Цель во всех интервальных работах постепенно повышать скорость бега при сохранении постоянства времени отдыха.

Четвертая методика.Ориентация на метод фартлека.

1-день: Пробежать 1 час в устойчивом аэробном режиме.

2-й день: Восстановительный бег 35 мин.

3-й день: Медленный бег 10 мин. Затем 5 – 4 – 3 – 2 – 1 минуты широким шагом. Отдых 1мин после каждого повтора.

4-й день: Восстановительный бег 35 мин.

5-й день: Медленный бег 10 мин. Затем 8 раз по 2 мин быстрым широким шагом. Отдых 1мин после каждого повтора.

6-й день: отдых

7-й день: Соревнования или 5км трасса по холмам в напряженном темпе. Подобрать несколько холмов с разной крутизной. Взбегать на холм с максимальной скоростью, возвратиться трусцой назад и повторить и так по всей трассе. От тренировки к тренировке улучшать время пробегания всей трассы на 15с.

Основные правила нагрузки состоят в том, что за время 2-х месячной тренировки интенсивность и объем не должны возрасти более чем на 10%. Автором указывается на важность постепенности в прогрессии нагрузки. Не малое значение играет правильно организованное питание, где должно быть обращено внимание на дополнительной потребление витамина С (до 0,5г в день) и ионов цинка (до 30мг в день). Данные вещества в наибольшей степени определяют защитные функции организма.

Возможны и варианты организации тестовых нагрузок вместо соревнований, которые рекомендованы знаменитым физиологом Астрандом для развития МПК:

1. Пробежать 5 минут при максимальной скорости. Отметить дистанцию (например 1900м). Отдохнуть 5 минут и пробежать данную дистанцию (1900м) на 20% медленнее (здесь за 6 минут) несколько раз через 30с отдыха. Данная скорость должна соответствовать скорости бега на 10км.

2. Пробежать 4 минуты при максимальной скорости. Отметить дистанцию (например 1500м). Отдохнуть 4 минуты и пробежать данную дистанцию (1500м) на 15% медленнее (здесь за 4 минут 36сек) несколько раз через 45с отдыха. Данная скорость должна соответствовать скорости бега между 5 и 10км.

3. Пробежать 3 минуты при максимальной скорости. Отметить дистанцию (например 1100м). Отдохнуть 3 минуты и пробежать данную дистанцию (1100м) на 10% медленнее (здесь за 3 минут 18сек) несколько раз через 60с отдыха. Данная скорость должна соответствовать скорости бега на 5км.

4. Пробежать 5 минут при максимальной скорости. Отметить дистанцию (например 1900м). Отдохнуть 5 минут и пробежать данную дистанцию (1900м) на 5% медленнее (здесь за 5 минут 15сек) несколько раз через 1мин 30с отдыха. Данная скорость должна соответствовать скорости бега на 3м.

5. Пробежать 3 минуты при максимальной скорости. Отметить дистанцию (например 1100м). Отдохнуть 3 минуты и пробежать данную дистанцию (1100м) на 5% медленнее (здесь за 3 минут 9сек) несколько раз через 60с отдыха. Данная скорость должна соответствовать скорости бега на 3км.

Данные работы можно воспринимать как тестовые и проводить не чаще 1 раза в неделю (1-й и 2-й варианты в подготовительном периоде, а 3-й, 4-й и 5-й в предсоревновательном и соревновательном.

Конечно, приведенный пример не может исчерпать всех способов индивидуальной организации. Можно видеть, что автор не дает точных указаний, как менять средства, но данные подходы, очевидно, апробированы на примере подготовки спортсменов в различных школах бега. Кроме этого Ф.Хорвилл предупреждает: «Сейчас успех приходит к тем спортсменам, которые ориентируются на 90% на напряженность по самочувствию, и только на 10% благодаря моим рекомендациям (планированию)».

И хотя организация тренировки в доступной нам литературе довольно прагматично описывает ход планирования тренировки исходя из принципов и сложившихся методик, многие ее положения не могут объяснить принципа индивидуализации.

Приведенные выше примеры показывают, что спортсмен и тренер должны сами подбирать ту программу, которая обеспечит максимальные возможности функционального роста. Такой подход становится возможным только при точном соблюдение законов нагрузки и индивидуальной восприимчивости их воздействия по средствам и методам тренировки.

Дальнейший ход тренировки определяется задачами этапов подготовки, уровнем освоения дифференцированных и интегрированных форм тренировочных воздействий и функциональным состоянием тренируемого спортсмена. Многократное воспроизведение различных по форме и продолжительности циклов подготовки в предложенном подходе организации управляемой тренировки обеспечивает наиболее оптимальный ход функционального развития спортсмена.

Глава 3 Заключение, Выводы

Разрешение проблемы.

Анализ научно-методической литературы показал, что преимущество парадигмы системного подхода в области физического воспитания и спорта высших достижений, в частности, состоит в реализации принципа индивидуализации, который предполагает также и развитие способности субъекта физического воспитания отыскивать и применять индивидуально своеобразные способы деятельности. Обеспечивая адаптацию, индивидуальный стиль выполняет компенсаторную и системообразующую функции. Сам процесс индивидуализации предусматривает формирование адекватного стиля деятельности на основе вариативного использования систем и методов педагогического воздействия. Такой подход становится возможным только при точном знании интенсивности работы, которая обеспечивает наибольшие функциональные изменения. В области бега на выносливость это показатели МПК, анаэробного и аэробных порогов.

На примере подготовки ведущих кроссменов мира известным специалистом в области бега на средние дистанции англичанином Ф.Хорвилом предусматривается индивидуальный подход в планировании тренировочного процесса по четырем направлениям: а) в зависимости от уровня своего функционального состояния – МПК, б) использование личных результатов в беге на 3, 5 и 10 км, в) построение тренировки с определением индивидуального показателя максимальной ЧСС, г) ориентация на собственное «чувство» тренировки, используя методику «фартлека».

Проблема индивидуализации может разрешаться в контексте многих составляющих:

1. Применение исторически сложившихся методик тренировки как способов наиболее эффективного развития общих и специальных свойств двигательного качества выносливости часто не может объяснить возможности индивидуализации, а ее разрешение виделось в проблеме тренировки от выносливости (высоких объемов низкоинтенсивного бега) или от скорости (соответствие скоростным режимам соревнований).

2. Основной аспект индивидуализации в видах на выносливость может определяться возможностью адаптации способностей спортсмена к требованиям соревновательной деятельности. Выработка «индивидуального стиля деятельности», который позволит достичь наивысших результатов, состоит в некотором искусстве подбора средств, методов и адекватных способов управления.

3. Индивидуальные подходы к организации тренировки должны учитывать такие физиологические составляющие как: энергообеспечение деятельности и вклад различных источников в планируемые соревновательные дистанции, максимальное потребление кислорода и анаэробный порог, максимальная частота сердечных сокращений и ЧСС при различных метаболических состояниях и т.д.

4. Индивидуальная программа тренировки может строиться на основе: предполагаемых вкладов анаэробных и аэробных источников энергообеспечения (выполнение рациональных соотношений нагрузок), ориентации на собственное самочувствие (методика фартлека), согласно индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений (определение зон интенсивности в % от максимальной ЧСС), выделение зон интенсивности согласно лучшим результатам в беге на дистанциях от 800 м до 20км.

5. Достаточно эффективно индивидуализация тренировки строится по показателям частоты сердечных сокращений. Используя современные методики кардиоуправления в видах спорта с проявлением выносливости, нами на основе кардиокомплекса «Вектор – 4» разработана система этапного, текущего и срочного мониторинга тренировочного процесса, позволяющего индивидуализировать ход тренировки согласно запросам адаптации к конкретным видам бега на выносливость.

В спортивной тренировке женщин (при подборе физических упражнений и установлении дозировки) важно учитывать циклический характер процессов, происходящих в половой сфере. У спортсменок, продолжающих тренироваться в период месячных, обычно нет морфологических и функциональных отклонений от нормы, а их участие в соревнованиях в предменструальной и менструальной фазах цикла делает спортивные успехи обычными или нередко рекордными. По исследованиям С.А. Ягунова и Л.Н. Старцевой результаты улучшаются у 81,6 % женщин и ухудшаются лишь у 18,4 %; а у спортсменок, не тренирующихся в этих фазах, спортивные успехи в соревнованиях остаются у 56,5 % на обычном уровне, у 43,5 % снижаются.

Говоря о специфических функциях организма женщин, необходимо остановиться на некоторых особенностях их двигательной деятельности. Почти во всех случаях женщинам свойственно мягкое и плавное выполнение движений. Для них характерна склонность к рациональному распределению движений во времени. Поэтому женщины обладают более высокой координацией, быстрее и лучше мужчин усваивают ритм движений. Они обычно обладают хорошей гибкостью и подвижностью отдельных звеньев тела.

Девушки и женщины обладают меньшими способностями к быстрым и сильным движениям, что может стать причиной затруднения в овладении техникой легкоатлетических упражнений и неудач в соревнованиях. Чтобы устранить этот недостаток, необходимо специально заниматься улучшением их скоростно-силовой подготовки.

Однако, несмотря на меньшие возможности женщины в скоростно-силовых упражнениях, нельзя сказать, что они менее выносливы, чем мужчины. Выносливость у женщин лучше проявляется в упражнениях, не требующих интенсивных напряжений, и особенно возрастает, когда работа производится небольшими порциями, чередуясь с отдыхом. Необходимо также отметить, что организм женщин обладает способностью быстрее восстанавливать затраченную энергию.

В практике работы с легкоатлетками необходимо иметь в виду, что наибольший объем тренировочной нагрузки конкретной направленности следует планировать на те периоды цикла, когда организм спортсменок предрасположен к ее выполнению. Наиболее низкий уровень функциональных показателей наблюдается в первые два дня, на 13 —14-й и 25 —30-й день, а в остальные дни уровень работоспособности остается на достаточно высоком уровне, особенно на 16 —17-й, 24 —25-й день.

Построение тренировочного процесса должно в связи с этим способствовать: а) более рациональному распределению нагрузок различной направленности в месячном цикле; б) лучшей адаптации организма легкоатлеток к большим нагрузкам; в) предупреждению возникновения перетренировки. Вопрос о возможности тренировки или участия в соревнованиях легкоатлеток в период менструальных циклов решается дифференцированно тренером и врачом. Малоподготовленные спортсменки не должны допускаться к соревнованиям в предменструальный и менструальный периоды. Продолжительность занятий в период менструаций сокращается, и они не должны быть интенсивными и напряженными.

11. Факторный анализ структуры физической подготовленности юных спортсменок 1-2 разрядов, специализирующихся в беге на 800-3000 м., позволил выделить шесть достоверных факторов, определяющих успех спортивного совершенствования: первый - аэробные возможности, вклад в общую дисперсию выборки - 19,7%, второй - силовая подготовленность -15,6%, третий - мобилизационные возможности - 10,3%, четвертый -анаэробные возможности - 9,0%, пятый - скоростно-силовая подготовленность - 7,8%, шестой - общая работоспособность - 7,4%. Выявленные факторы внесли основной вклад в спортивные результаты и составляют 69,8% обобщенной дисперсии выборки. Данные факторного анализа структуры физической подготовленности юных бегуний на средние и длинные дистанции соответствовали основным положениям, способствовавшим успешному становлению отечественной системы подготовки в беге на выносливость, полученным в процессе ретроспективного анализа подготовки спортсменок высшей квалификации.

12. В повышении эффективности многолетней подготовки, важное значение имеют критерии физической подготовленности, обеспечивающие ее положительную динамику. Разработанные в процессе исследования модельные характеристики и должные нормативные показатели, для каждого уровня спортивного мастерства выраженные в спортивных результатах на различных беговых дистанциях, в прыжковых дисциплинах и других упражнениях были апробированы в процессе педагогического эксперимента. Систематическое тестирование и сравнение нормативных (должных) и фактических показателей спортсменок с внесением соответствующих коррекций в программу тренировки на этапе углубленной специализации в опытной группе, при одинаковых с контрольной группой основных параметрах тренировочных нагрузок, способствовали более высокому, статистически достоверному, росту спортивных результатов в беге на 800, 1500, и 3000 м (р > 0.01). Это обеспечивалось более высоким достоверным приростом нормативных показателей, как скоростных, скоростно-силовых, так и показателей аэробных возможностей организма зафиксированных в беге на третбане.

В опытной группе величина МПК в течение годичного цикла выросла на 3,7 мл/мин.кг, а в контрольной - только на 1,79 мл/мин.кг. (р < 0.01), время бега на третбане (до отказа) увеличилась на 64,2 с, против 42,0 с (р < 0,01).

В опытной группе наблюдались меньшие сдвиги КЩР и более быстрое восстановление ЧСС после стандартной работы.

При планировании тренировочного процесса тренерам необходимо получать информацию об индивидуальных особенностях проявления динамики физических качеств своих воспитанниц с помощью относительно несложного педагогического тестирования. Контроль за динамикой скоростных возможностей осуществляется по результатам в беге на 100 м, силовых возможностей — по лучшему результату из трех попыток в 5-кратном прыжке с/м, за уровнем специальной выносливости — по тесту бег 3 X 400 м с полутораминутным интервалом для отдыха. Педагогическое тестирование целесообразно проводить на каждом этапе подготовки бегуний в течение всего годичного цикла. Строгий учет особенностей проявлений физических качеств на протяжении ОМЦ окажет положительное влияние на адаптацию организма к повышению тренировочных нагрузок и на рост спортивных результатов.

Выводы.

1) В подготовке бегуний на 800 м, для развития скоростно - силовых способностей, целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно - силовых нагрузок продолжительностью 8 -12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течении следующих 16 - 20 недель сохранять высокие скоростно - силовые возможности. А все усилия в тренировке направить на освещение специальной беговой программы с использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки.

2) В выборе беговых средств тренировки необходимо учесть адаптационные возможности организма спортсмена на постоянно меняющийся объем бега и его интенсивность. На каждом этапе подготовки необходимо пользоваться только беговыми средствами характерными для текущего микроцикла и мезоцикла.

3) С использованием тренировки в среднегорье, сроки этих тренировок, нужно обязательно сопоставлять с текущим календарем соревновательного сезона. Для наиболее удачного использования положительного эффекта горной подготовки, избежать участия в стартах во время снижения работоспособности.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Верхошанский, Ю. В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной тренировки / Ю. В. Верхошанский // Теория и практика физической культуры. – 1993. – № 8. – С. 21–28.

2. Якимов, А. Есть ли реальная альтернатива допингу? / А. М. Якимов // Физкультура и спорт. – 1997. – № 7. – С. 6–7.

3. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов физ. культ. / Л. П. Матвеев – М. : Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

4. Кузнецов, В.В. Теоретико-методические основы спорта высших достижений / В.В. Кузнецов, Е.А. Разумовский // «Спорт – науке, наука – спорту»: тез. докл. Всесоюзн. конф. – Новосибирск, 1984. – Ч.2., – С. 18–19.

5. Луковенко Ю.В. Подход к исследованию спорта как деятельности / Ю.В. Луковенко // Вопросы методологии. – 1991. – №1. – С. 71-75.

6. Юшкевич, Т. П. Развитие методологических концепций построения тренировочного процесса в беговых видах легкой атлетики / Т. П. Юшкевич // Вестник спортивной Беларуси. – 1994. – №1. – С.16–19.

7. Селуянов, В. Н. Подготовка бегуна на средние дистанции / В. Н Селуянов – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 104 с.

8. Grieser, M. Die Laufgeschichte und ihre Helden (Teil 5, 6). / M. Grieser // Der Leichtathlet. – 1990. – No.1. – S. 15–16. – No.2. – S. 15–16.

9. Henderson, J. Secrets of Kenyan success / J. Henderson // Athletics Weekly. – 2001. – Vol.55. – No.50. – P. 10.

10. Семкин, А. А. Физиологическая характеристика различных по структуре движения видов спорта: механизмы адаптации / А. А. Семкин. – Минск : Полымя, 1992. – 190 с.

11. Свитин, В. Ф. Индивидуальное управление тренировочной нагрузкой бегунов на средние дистанции: дисс. …. канд. пед. наук: 13.00.04 / В. Ф. Сви-тин. – Минск, 1996. – 186 с.

12. Уилт, Ф. Бег, бег, бег / Ф. Уилт – М. : Физкультура и спорт, 1967. – 376 с.

13. Horwill, F. Analysis of and training for the 800 meter events / F. Horwill // Athletic Coach. – 1996\7. – V.30. – No.4. – P. 5–7.

14. Лидъярд А. Бег с Лидъярдом. / А. Лидъярд, Г. Гилмор: Пер. с англ. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 256 с.

15. Платонов, В. Н. Подготовка квалифициров

При работе над скоростно - силовыми качествами необходимо учесть:

- Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.

- Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность.

Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, нужно рационально составлять организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона.(Нарскин 1989).

Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предлагает относительно равномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в равных годичного цикла, второй сосредоточение их на определенных этапах подготвки. (А.Полунин и Г.Нарскин).

Некоторые спортсмены и тренеры вообще не задают себе вопроса: Какой способ организации скоростно-силовой подготовки в годичном смысле оказывает наиболее существенное влияние не только на уровень скоростно-силовых показателей, но и на рост и стабильность спортивного результата?(Полунин 1989).

В исследованиях А. Полунина получен материал, который показывает, что концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее чем равномерный.

Программа тренировки с использование концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:

-Максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой направленности;

-Максимальный объём беговой нагрузки в аэробной-анаэробной зоне предусматривается на специальных подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;

-Целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности, планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно- силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;

- Для поддержания и повышения показателей скоростно- силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

- Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Таким образом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции заключается в отличительном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранять отставленный эффект скоростно-силовой работы до главного старта сезона.

Отставленный тренировочный эффект скоростно-силовой нагрузки:

- Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузок и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное влияние и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после снижения.

Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние и на длинные дистанции по времени основных стартов, вооружает их способностью на выполнение ускорения по ходу бега и на финише.

Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью 10-12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10-12 недель (зимнего и летнего соревновательных периодов).

Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12 недель.(Полунин 1998)

Планирование концентрированных нагрузок скоростно-силовой направленности в годичном цикле тренировки бегунов на средние и длинные дистанции.

Нарскиным рекомендуется планировать объем нагрузок скоростно-силовой направленности не менее 120-130 часов в год, что должно составить 10-12% от общего тренировочного времени годичного цикла.

Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:

1. подготовительный период (октябрь-декабрь) - 41-42%

2. подготовительный период (март-май) - 43-44%

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать 6-7% нагрузки.

Остальная нагрузка скоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема.

Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов показано в таблице 1.

Наиболее оптимальная последовательность средств скоростно-силовой направленности на этапе концентрированных нагрузок:

1-4 недели. Средства ОФП общим объемом 5 - 6 часов. Акцент - на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.

5-8 недели. Упражнение скоростно-силовой направленности общим объемом 6-8 часов. Акцент - на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.

9-12 недели. Акцентированный бег в гору (общий объем 17 - 24 км) и "длинные" прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.

Комплексы скоростно-силовой направленности бегунов на средние и длинные дистанции.(Н. Мартыненко; В. Жук, 1990)

Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности.

На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.

Разминочный бег 3 - 4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 5-10 минут, 6 - 8 упражнений. Смешанные передвижения 2(200 м :бег с захлестыванием голени 20 - 30м.+бег трусцой 20 - 30 м. +бег скрестным шагом левым + правым боком (по 20 - 30 м.) + бег трусцой. Махи ногами с широкой амплитудой по10-15раз каждой. Прыжки в беге с ноги на ногу 2 - 4(20 - 30 м. Лазание по канату 2(3 м (или отжимание в упоре на брусьях 2(10 раз).

Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50м +50м, до 200 - 300м). Прыжки через барьеры 2(10шт. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода.

Трусца с чередование бегом с перекатами с ноги на ногу 20м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированными положениями ног 2(10 раз.

Махи ногами с широкой амплитудой - 10 - 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа - 10 - 15 раз. Ускорения 2 - 3 (40 - 50м.

Начиная с пятого занятия упражнения усложняются. Примечание: 1 занятие - 2 серии; второе - 3; третье - 3-4; четверое - 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз).

Разминочный бег 4 - 6 км. ОРУ 8 -12 мин. Специальные передвижения 2 - 20 м (по 30 - 40м). Махи ногами с широй амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки с ноги на ногу ( отдых в беге трусцой):

5 занятие - 270м: 30+40; 40+50; 50+60

6 занятие - 360м: 2(50; 3(60 + 80

7 занятие - 480м: 4(50; 2(60; 2(80

Последующие занятия: 340 - 500м: 2(60; 2(100...

Лазание по канату 2(3м (или отжимание в упоре на брусьях 2(10 раз). Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра: 30 - 40м + 30 - 40м до 200 - 300м.

Прыжки через барьер 2 - 4(10 раз. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2(10 раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа ( после 8 занятия) 2 - 3 на 10 - 15 раз. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 2(10 - 25 раз.

В ноябре и апреле на специально подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.