Принципы построения годичного макроцикла

(выдержки из авторской программы)

Эффективное управление физической подготовкой спортсменов следует определить по следующим параметрам:

- соотношение физических воздействий разной направленности;

- чередование физического воздействия и отдыха;

- взаимосвязь физических воздействий разной направленности во времени;

- мера физического воздействия.

При составлении тренировочного плана следует предусмотреть распределение физических упражнений по специфичности действия из ряда систем показателей:

- физические способности (силовые, скоростно-силовые, скоростные, координационные, выносливость, гибкость);

- направленные на развитие отдельных мышечных групп: мышцы шеи и затылка, спины, живота, плечевого пояса, плеча, предплечья, кисти, таза, бедра, голени и стопы;

- тренировочные, предсоревновательные;

- восстанавливающие, поддерживающие;

- по энергообеспечению (аэробные, анаэробные, смешанные);

- максимальной, субмаксимальной, большой, средней, малой и умеренной

интенсивности.

Важное значение, при планировании тренировочного процесса, имеет выбор соотношения воздействий. Так, например, «тренировочное» физическое упражнение призвано развивать и совершенствовать те двигательные качества, на которые оно направлено, работа, в основном, в базовых упражнениях. «Предсоревновательные» упражнения необходимы в проработке мышцы под разными углами в многоповторном тренинге. В основе понятия «восстанавливающая нагрузка» лежит феномен ускорения восстановительных процессов при локальной мышечной деятельности, суть его сводится к тому, что последствие утомления ликвидируется быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а даёт нагрузку мышцам, не принимавшим активного участия в основной работе. Наибольший эффект в развитии возможностей даёт не длительная работа умеренной интенсивности, а анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений с небольшими интервалами отдыха.

Рациональное чередование физического воздействия и отдыха имеет важное значение для эффективности спортивной тренировки. К следующей тренировке, на данную группу мышц, следует приступить при суперкомпенсации, т.е. когда запасы энергетических веществ не только достигают до рабочего уровня, но и превышают его. ИСХОДЯ ИЗ ЭТОГО - НОВИЧКИ НЕ БЕРИТЕСЬ ЗА РАЗДЕЛЬНЫЕ (СПЛИТОВСКИЕ ПРОГРАММЫ), КОТОРЫМИ ЗАПОЛНЕН ИНТЕРНЕТ. ВАМ ДЛЯ РОСТА МАССЫ БЕЗ УЧЁТА ВАШЕЙ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ОНИ ЛИШЬ ОТСРОЧАТ ВАШ РОСТ И НЕ ПРИВЕДУТ К ЖЕЛАЕМОМУ РЕЗУЛЬТАТУ. НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НУЖНО СТРОИТЬ УЧИТЫВАЯ ПРОРАБОТКУ КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ. Только в этом случае в результате комуляции следовых процессов возможен высокий тренировочный эффект. Если после серии нагрузок на всё тело, как при работе по сплиту, которую можно рассматривать как одну большую работу, дать достаточный отдых, то фаза суперкомпенсации может быть более значительной, чем после однократной нагрузке, и при правильном чередовании работы и отдыха такой вариант даёт больший эффект.

Реальный процесс спортивной подготовки связан с использованием циклических чередований физических упражнений, оказывающих направленное воздействие на организм спортсмена. В качестве общего правила целесообразно, чтобы тренировки силовой направленности предшествовали развитию скоростных (мощностных) качеств. При развитии взрывной силы мышц положительный эффект даёт использование вначале объёмной нагрузки с отягощением субмаксимального веса, а затем средств, стимулирующих проявление взрывных усилий.

Сочетать занятия, с различными по величине и направленности нагрузки, следует в следующем соотношении:

1) развитие физических качеств (силовые показатели) – 2 месяца (работа при минимальном объёме нагрузки, с высокой интенсивностью, в умеренном темпе выполнения упражнений, с нагрузкой 80 – 100% от одноповторного максимума);

2) развитие мощности – 1 месяц (при минимальном объёме, с высокой интенсивностью, с максимальной скоростью выполнения упражнений в фазе сокращения, с нагрузкой 80 – 90% от одноповторного максимума);

3) строительство мышечной (плотной) массы – 2 месяца (проводится в медленном темпе выполнения упражнений (6 секунд одно повторение) при максимальном объёме развивающей нагрузки с непредельным отягощением в 70 – 80% от одноповторного максимума);

4) работа на рельеф – 1 месяц (при умеренном объёме со средним темпом выполнения, с нагрузкой в 40 – 50%;

5) восстанавливающие, поддерживающие – 1 – 2 недели (всё умеренно).

Такая схема тренировок учитывает соревновательный период, который проходит два раза в год. По мере взросления спортсмена следует выбрать одно (приоритетное) для себя соревнование из годового цикла и готовиться к нему в течение всего этого времени, что даст лучший результат при выходе на сцену, чем тот, если бы он готовился к двум соревнованиям в году.

В вопросах планирования меры воздействия физических упражнений наиболее важное значение имеют классификационные системы, характеризующие нагрузку по следующим параметрам:

1) Степень воздействия (максимум – работа на силовые показатели; «до отказа» – работа на прибавку мышечной массы; оптимальная – предсоревновательные тренировки).

2) Объём и интенсивность.

Общепризнанно, что повышение функциональных возможностей организма закономерно зависит от величины нагрузок. Динамика нагрузок в процессе тренировок возрастает постепенно к предельно возможным.

Мера максимальной нагрузки должна зависеть от того, насколько достаточна эта работа, чтобы вызвать максимальную интенсивность.

В работе «до отказа» следует различать «произвольный отказ», при котором испытуемый не может выполнить упражнения по субъективному ощущению – невозможность продолжения мышечной работы или по объективному показателю – снижение заданного темпа выполнения упражнения. И «автоматический отказ» – это охранительная реакция организма на нагрузку.

В качестве критерия оптимальной нагрузки необходимо рассматривать максимальную нагрузку, которая находится на границе имеющихся функциональных способностей организма, но ни в коем случае не выходит за пределы его приспособленных возможностей.

В качестве средства, позволяющего нормировать величину нагрузки, следует использовать два взаимосвязанных параметра – объём и интенсивность физической и физиологической нагрузки. Общий объём нагрузки характеризуется суммарным количеством тренировочной работы (за данное занятие, неделю, месяц и т.д.), которое выражается в количестве выполненных упражнений. Мерой интенсивности физической направленности служат: скорость выполнения упражнений, величина отягощений, моторная плотность занятий. Мера физиологической интенсивности нагрузки выражается в ответных реакциях организма на выполнение физических упражнений (частота сердечных сокращений, лактат, уровень максимального потребления кислорода).

Объём и интенсивность тренировочной нагрузки нельзя не различать потому, что их влияние на развитие тренированности спортсмена различно. Чем больше объём тренировки, тем меньше интенсивность и наоборот.

В годичном макроцикле действует принцип программного управления, предполагающий последовательность управляющего воздействия на определённом отрезке времени (мезоцикле) с учётом исходного состояния спортсмена. Между мезоциклами с целью определения исходных начальных данных для этих циклов замыкается «обратная связь», которая предполагает регулирование, т.е. введение того или иного мезоцикла для коррекции фигуры. Сделать упор на отстающие мышцы или произвести коррекцию по питанию или объёму тренировки.

Повышение эффективности планирования подготовки спортсменов связано с решением проблемы оптимизации в системе организованных физических воздействий. Планирование годичного макроцикла следует строить в виде волнообразного графика:

Где минимальная нагрузка соответствует началу нового мезоцикла, затем нагрузка в течении мезоцикла постепенно повышается и при достижении пиковой точки, т.е. превышении максимального результата относительно предшествующего цикла идёт фаза полного восстановления, которая занимает одно-двух недельный срок. При построении силовой тренировки в недельном микроцикле следует акцент в каждом тренировочном дне делать на одной группе мышц, например: ноги – понедельник, грудь – среда, спина – пятница, для всех других мышц делать поддерживающую нагрузку. При циклах по строительству мышечной массы (многоповторный тренинг) мышечные группы разбиваются на части (раздельная тренировка или сплит) и прорабатываются отдельно в течении недели, тогда как другие восстанавливаются.

Тело делится на три основные группы мышц: ноги, грудь, спина.

- 1 день служит для напряжения одной группы мышц, другие - с поддержи

вающей нагрузкой;

- 2 день – отдых (восстановление);

- 3 день – напряжение второй группы мышц, другие - с поддерживающей

нагрузкой;

- 4 день – отдых (восстановление);

- 5 день – напряжение третьей группы мышц, остальные - с поддержива-

ющей нагрузкой;

- 6 день – отдых;

- 7 день – отдых.

Практика спорта показывает, что значительное увеличение частных объёмов нагрузки в зоне анаэробного энергообеспечения к резкому улучшению спортивного результата не приводит. При силовой направленности тренировки действуют быстрые мышечные волокна, но для более полного развития в тренировку годичного макроцикла следует включать многоповторный тренинг (мезоцикл) на развитие медленных волокон и нагрузку, действующую под другим углом, т.е. увеличение объёма тренировки с нагрузкой 70 – 80% от одноповторного максимума, доводя упражнение до 30 – 45 секунд.