Зона средней интенсивности (Middle intensity)
—в незначительном повышении тонуса парасимпатической нервной системы, что может привести к снижению основного обмена, ЧСС и частоты дыхания в покое;
—незначительном увеличении плотности митохондрий в медленных и части быстрых оксида-тивных MB, это приведет к небольшому повышению аэробного порога;
—небольшом увеличении плотности капилляров в работающих мышцах и миокарде и делятации полостей сердца. Это, вместе с повышенным тонусом парасимпатической системы, будет одной из причин снижения ЧСС при стандартной нагрузке.
Эта зона считается оптимальной. В ней достаточно высокие отставленные тренировочные эффекты сочетаются с невысоким риском травматизма и перенапряжения организма занимающихся.
Интенсивность мышечной работы лежит в диапазоне между системными аэробным (47-59% от МПК)и анаэробным (АнП) (65-75%от МПК)порогами. В этой зоне существенно выражена активизация симпатической нервной системы и снижение активности парасимпатической. Мощность работы большинства мышечных групп превышает локальный АэП. Часть мышц могут работать с мощностью несколько выше их локального анаэробного порога, но не настолько, чтобы явно проявились признаки локального утомления ("закис-ления" мышц) в течении 30-60 секунд (т.е. до смены хореографии движений). Следовательно, основная часть механической работы производится за счет функционирования медленных и промежуточных двигательных единиц (ЦЕ). Это предполагает относительно полное задействование медленных и существенной части быстрых оксидативных (по метаболическому профилю) мышечных волокон, которые, судя по незначительной скорости формирования лактата, работают в режиме одиночных сокращений или зубчатого тетануса.
В данной зоне используется техника Super Lo impact и Lo impact, чередующаяся с Hi impact. Энергозапрос на 60-90% обеспечивается за счет окисления углеводов. Чем больше упражнений с элементами Hi impact и интенсивных локальных движений, тем выше доля углеводов в энергообеспечении. Доля окисляемых аминокислот в энергообеспечении возрастает, но не превышает нескольких процентов. Активизация симпатоадре-наловой системы (под воздействием эмоциональных факторов, проприорецептивной импульсации с рецепторов ОДА и т.д.) приводит к мобилизации депо гликогена и жиров. Это вызывает повышение концентрации глюкозы и жирных кислот в крови вне зависимости от диеты и наличия пищевых веществ в кишечнике. Доля окисляемых жиров к концу аэробной части занятия не возрастает, так как за 25-35 минут занимающиеся затрачивают в среднем 170-185 ккал. за счет окисления углеводов (средний энергозапрос около 7 ккал/кг/час). Такое количество, углеводов вполне может быть получено из легкодоступных источников (внутримышечный гликоген, глюкоза из желудочно-кишечного тракта и глюкоза из печени) без проявления признаков гипогликемии.
К концу аэробной части занятия в достаточной степени активизируется глюкокортикоидный отдел гормональной системы, ответственный за ускоренный синтез ферментативных белков (в частности, белков митохондирий).
Тренировка в этой зоне интенсивности может эффективно:
— повышать окислительные способности задействованных мышц (медленных и быстрых окислительных волокон);
— способствовать увеличению плотности капилляров скелетных мышц, миокарда, умеренной гипертрофии левого желудочка и делятации полостей сердца;
- включение элементов техники Hi-impact может иметь некоторое положительное влияние на силу мышц;
- хорошо доказанным эффектом регулярного применения аэробных упражнений является улучшение холестериновой формулы крови.
К отрицательным эффектам аэробной тренировки можно отнести ухудшение ортостатической устойчивости и улучшение способности жировой ткани накапливать жиры.
Под воздействием аэробной тренировки снижается базальный уровень эстрадиола и прогестерона у женщин и тестостерона у мужчин.
Однако эти изменения в физическом состоянии произойдут только при достаточном недельном тренировочном объеме и регулярности занятий.
Тренировка в этой зоне интенсивности может иметь следующую разновидность: интенсивность работы, оцениваемая по показателям системной гемодинамики и потреблению кислорода находится в зоне Middle intensity, однако в хореографические композиции включены такие элементы техники как: Hi-impact; высокоамплитудные движения в быстром темпе; быстрые смены положения звеньев тела; элементы техники, получившие название "plyometric" (это дополнительная загрузка мышц гравитационными силами за счет уменьшения углов в суставах); имитация движений конькобежцев на скользкой доске в slide-аэробике и др.
Другими словами занятие строится таким образом, чтобы задействовать описанные в разделе механизмы увеличения нагрузки на отдельные мышечные группы, но при сохранении средней мощности мышечной работы на уровне средней зоны интенсивности.
Все эти варианты техники характеризуются величиной напряжения или скоростью сокращения наиболее нагружаемых мышц выше значений, ко-
торые, могут быть обеспечены только за счет работы медленных и небольшой части быстрых окислительных MB. 'Это означает, что в работу вовлекаются практически все двигательные единицы, особенно в начале движения, в момент преодоления наибольшего сопротивления или при торможении звена или всей массы тела. Следовательно, такая техника позволяет даже без использования специальных силовых упражнений вовлечь в тренировочный процесс наиболее крупные ДЕ, имеющие в своем составе быстрые гликолитические MB. Однако, наличие относительно длительных пауз расслабления мышц и функционирование этих волокон в режиме одиночных сокращений или зубчатого тетануса, приводит к тому, что средняя мощность работы гликолитических MB оказывается ниже или на уровне их АнП. Поэтому даже небольшой массы митохондрий в этих волокнах хватает или почти хватает для обеспечения ресинтеза требуемого количества АТФ за счет аэробных процессов, то есть без значительного накопления ионов водорода в этих волокнах. Следовательно, при нормальном кровотоке, быстрые MB будут работать в аэробном режиме, но в присутствии дополнительного количества некоторых продуктов метаболизма. Такие условия функционирования мышц, как считается, наиболее благоприятны для увеличения плотности митохондрий, то есть - возрастания окислительных способностей мышц.
Таким образом, описываемый вариант тренировки характеризуется более высокой степенью напряжения мышц относительно их максимальной силы, но умеренной метаболической мощностью работы — не выше АнП. Это позволяет:
— кроме улучшения параметров деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшать окислительные способностей всех типов мышечных волокон;
- в большей степени, чем при обычной трени
ровке в средней зоне интенсивности повышать си
ловые возможности мышц.
— однако, появление дополнительного лактата
и ионов водорода в мышце резко уменьшает ско
рость окисления жирных кислот. Следовательно,
включение перечисленных элементов техники в
занятие, снижает процент окисляемых жиров и ус
коряет истощение запасов углеводов вне зависи
мости от мощности внешней механической рабо
ты и средних энергозатрат.
Особенности Выше описан вариант построения трениров-
техники ки, при котором достигается увеличение нагрузки
аэробной на ОДА, причем, при достаточном искусстве инст-
тренировки, руктора, такой эффект может быть достигнут не
обеспечивающие только при работе в средней зоне интенсивности,
преимущественн но и в низкой. Для этого в работу должна быть во-
ое воздействие влечена небольшая мышечная масса, то есть, при-
на ССС и НМД меняться упражнения локального характера и ис-
пользоваться энергия упругой деформации (невысокие подскоки, ритмичные маховые движения с небольшой амплитудой и т.п.). Смысл такой тренировки — укрепление мышц и соединительнотканных элементов при "щадящем режиме" работы вегетативных систем.
В занятии может ставиться противоположная задача, например, для людей с избыточным весом, травмами ОДА и др. Это - повышение нагрузки на системы обеспечения мышечной деятельности с целью тренировки сердечнососудистой системы, увеличения метаболических энергозатрат, но при снижении нагрузки (прежде всего в уступающем режиме) на мышцы и соединительнотканные элементы ОДА. В этом случае используются движения, связки и комбинации, при которых участвует в работе большая мышечная масса, однако пиковые механические нагрузки и мощность сокращения отдельных мышц минимальна. Как правило, такие срочные эффекты достигаются при технике
SLo и Lo impact, но высоком объеме движений
верхних конечностей и туловища.
Зона высокой Нижней границей зоны является анаэробный
интенсивности порог, а четкой верхней границы не существует,
(High intensity) так как достижение максимальной аэробной мощ-
ности как отдельной мышцей, так и организмом в целом, при сверхпороговой интенсивности является функцией и времени работы и мощности нагрузки, а не только мощности.
Основной физиологической характеристикой этой зоны является то, что значительный процент задействованных мышечных групп работает в режиме выше анаэробного порога, но в условиях адекватного кровоснабжения и, следовательно, нормального обеспечения мышц кислородом. Это обусловлено циклическим характером сокращения мышц, когда фаза напряжения чередуется с фазой расслабления. При этом длительность фазы напряжения (когда нарушен кровоток и происходит интенсивный расход энергии), как правило, значительно короче фазы расслабления. Такой характер работы мышц включает на полную мощность "мышечный насос", который помогает системным механизмам прокачивать через мышцы количество крови, достаточное для их обеспечения кислородом.
Тем не менее, высокая средняя мощность работы мышц требует выработки большого количества энергии в единицу времени. В этом случае аэробных способностей задействованных мышечных волокон не хватает для обеспечения требуемой мощности работы. Это вынуждает центральную нервную систему включать быстрые гликоли-тические мышечные волокна в работу на полную мощность (режим гладкого тетануса). В таком режиме большая часть энергии в них вырабатываться за счет анаэробного гликолиза, а это приводит к ускоренному формированию лактата и понижению рН мышц и крови.
Выход ионов водорода из быстрых MB в межклеточное пространство и кровь вызывает следующую цепочку событий.
а) Снижается мощность сокращения "закис-
ляемых" MB.
б) Снижение мощности функционирования
задействованных MB, вызывает необходимость
рекрутирования более высокопороговых ДЕ дан
ной мышцы и, иногда, подключение мышц синер-
гистов, для поддержания требуемой механической
мощности работы.
в) Интенсивное вовлечение анаэробного гликолиза в энергообеспечение, высокая общая энергопродукция, значительная активизация САС приводит к повышению температуры мышц и тела, интенсивному потоотделению.
в) Вовлечение новых ДЕ и дополнительных
мышц в работу вызывает рост скорости потребле
ния кислорода мышцами. Это приводит к адекват
ному увеличению минутного кровотока и неадек
ватной активизации дыхательных мышц для ком
пенсации ацидоза крови. В результате повышается
частота дыхания — возникает характерное явление
"одышки".
Энергообеспечение в этой зоне интенсивности происходит на 80-95% за счет окисления углеводов мышц, углеводов, поступающих из печени и желудочно-кишечного тракта, а так же образующихся за счет расщепления белков. Доля окисляемых липидов резко сокращается в результате доступности для митохондрий лактата в высокой концентрации, а скорость утилизации белков увеличивается в результате действия механических факторов (механическое повреждение мышц), накопления метаболитов и ускорения секреции глюко-кортикоидных гормонов. Процесс расщепления белков ускоряется по мере снижения запасов углеводов или из-за их изначально пониженного уровня в результате диеты.
Пиковые энергозатраты в этой зоне могут достигать очень высоких величин. Однако средние энергозатраты за время аэробной части класса (25-35 минут) не могут превышать значений анаэробного порога (8-12 ккал/кг/час), в противном случае занятие прекратилось бы из-за утомления. Поэтому использование нагрузки Hi intensity может быть осуществлено только в варианте интервальной или переменной тренировки.
В этой зоне интенсивности включены все факторы, активизирующие глюкокортикоидный отдел гормональной системы, ответственный за ускоренный синтез ферментативных белков (в частности, белков митохондрий).
Тренировка по описанному варианту в условиях ограниченного времени будет наиболее эффективна:
— для увеличения аэробных способностей мышц за счет улучшения капилляризации, плотности митохондрий в мышцах и т.п.;
— улучшения насосной функции сердца, так как высокие значения ЧСС будут создавать условия не только для делятации (расширения) полостей сердца (это происходит и при умеренных режимах), но и для гипертрофии миокарда,
— для увеличения силы мышц, по сравнению с
тренировкой в других зонах.
2.2.1.9. Управление нагрузкой в аэробной части занятия
В разделе 2.1.2.описаны способы управления нагрузкой на опорно-двигательный аппарат занимающихся при раатичных режимах сокращения мышц. Однако "чистых" режимов сокращений мышц, так же как изолированных движений в реальной тренировке не бывает, поэтому для практического использования необхоимо знать приемы управления нагрузкой.
Инструктор, проводящий занятие, имеет следующие "инструменты", позволяющие управлять нагрузкой.
1. Изменение мощности наблюдаемой механической работы, которая определяет интенсивность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода, а при сверхпороговой интенсивности — и активность САС. Мощность регулируется следующим:
б |
а |
— изменением числа звеньев тела, одновременно участвующих в работе, что влияет на активную массу мышц. Чем больше мышц задействовано в том или ином упражнении при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты;
![]() |
![]() |
![]() |
И.П.
![]() |
а |
б |
- изменением амплитуды движений, т.е. величиной перемещения центра масс отдельных звеньев;
- изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в горизонтальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на разгон и торможение ОЦМТ и перемещение звеньев тела относительно ОЦМТ (первое упр. предыдущего абзаца);
— изменением момента сил в суставе (изменение "рычага"). Увеличение "рычага" при прочих равных условиях увеличивает степень напряжения мышц, обслуживающих этот сустав, что в большинстве случаев приводит к снижению механической эффективности работы мышц;
![]() |
![]() |
а |
б |
изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в вертикальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на работу против силы тяжести;
- изменением темпа (частоты движений в минуту);
- изменением скорости движений.
2. Изменение общего количества механической работы (т.е. времени тренировки), что определяет степень исчерпания гликогена и энергорасход на занятии. Снижение углеводных запасов организма — одна из основных причин, приводящих к появлению объективных и субъективных признаков утомления к концу обычного аэробного класса.
3. Включение в занятие движений с различной степенью освоенности занимающимися. От освоенности движений и их координационной сложности зависят степень участия в работе мышц-антагонистов, наличие или отсутствие "лишних движений", психоэмоциональное напряжение и т.д., а следовательно, энергозалрос и активность САС.
4. Соотношение упражнений с техникой
Superlow-Low-impact и упражнений, включающих
элементы техники Hi-impact, plyometric, быстрых
смен положения звеньев тела (т.е. резкие разгоны
и остановки звеньев). От этих технических эле
ментов зависит степень вовлечения БМВ в работу,
т.е. величина сдвигов КЩР мышц и крови, рефле
кторная активизация САС, степень повреждаю
щего воздействия занятий на ОДА за счет механи
ческих и химических факторов, а также соотноше
ние использования жиров и углеводов в качестве
субстратов окисления. Другими словами, увеличе
ние в занятии доли упражнений с техникой "Hi..."
увеличивает нагрузку на нервно-мышечный аппа
рат, активизирует симпатическую систему и угле
водный обмен вне зависимости от среднего мета
болического энергорасхода.
5. Громкость, эмоциональная окраска музыки и "эмоциональное воздействие" самого инструктора на занимающихся.
От этих факторов зависят активизация САС и механическая мощность работы.
2.2.2. Стато-динамические упражнения
Силовые упражнения являются неотъемлемым компонентом практически всех разновидностей кондиционной тренировки, и в том числе занятий по оздоровительной аэробике. Но надо всегда помнить, что методика использования силовых упражнений в оздоровительной физической культуре существенно отличается от таковой в силовых и скоростно-силовых видах спорта, хотя и напоминает силовую тренировку в циклических видах спорта "на выносливость".
1{елью силовой тренировки в первой группе видов спорта является, как правило, развитие способности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.
В тех случаях, когда соревновательное упражнение требует преодоления максимальных или околомаксимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), в тренировке используется, например, масса отягощения, составляющая 70-100% от максимальной силы, а также такие режимы работы мышц, которые кроме тренировки нервно-мышечных факторов проявления силы, способствуют увеличению массы определенных мышечных групп.
Если же сопротивления не большие, то используются упражнения, в которых мышцы работают в максимальном "взрывном" режиме, развивают максимальную скорость укорочения или испытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.
Такие варианты тренировки недопустимы при оздоровительных занятиях в связи с высоким риском перенапряжения и травматизма. Поэтому основными требованиями к кондиционной силовой тренировке со снарядами или без них являются:
- масса отягощения (или степень напряжения мышц) — не более 60-70% от максимальной;
- скорость и темп движений - непредельные.
При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является существенным недостатком, так как задача таких занятий не максимальное развитие силовых способностей, а улучшение физического состояния занимающихся.
Эта задача успешно может быть решена при соблюдении определенных принципов организации стато-динамической части аэробного класса
Техника
ПринципыВ партерной части занятия используются так
стато-называемые стато-динамические (СДУ) упражне-
динамическойния, получившие свои названия по режиму сокра-
тренировкищения мышц.
В "классическом" варианте, стато-динамические — это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные остановки (на 0,5- 1с) в различные моменты цикла движения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в промежуточном и крайнем нижнем положениях туловища. Смысл этого приема:
— рассеять энергию упругой деформации в мышцах;
— включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;
— вызвать необходимость проявления дополнительного усилия для разгона массы тела после кратковременной паузы;
— удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через них нарушен.
Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности.
В тренировочный комплекс партерной части аэробного класса включаются не только стато-ди-намические упражнения, но и квазиизотонические, статические, обычные динамические силовые упражнения, а также стретчинг в тренировочном и релаксирующем режимах.
Квазиизотонические упражнения.Их название можно перевести как "почти изотонические". Это — медленные, плавные упражнения силового характера, когда ставится задача поддерживать постоянную степень напряжения мышц. То есть, усилия не меняются, а мышцы не расслабляются на протяжении всего подхода. В таких упражнениях ускорение утомления достигается за счет нарушения кровотока через мышцы. При этом они наиболее безопасны, так как отсутствуют моменты максимального напряжения мышц и перегрузки ОДА в фазе отрицательной (уступающей) работы.
Статические упражнения,как таковые, используются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе стато-динамического упражнения.
Стретчингподробно описан в разделе 2.3. Для краткости все перечисленные упражнения партерной части занятия, кроме стретчинга, далее будем обозначать как СДУ (стато-динамические упражнения).
В большинстве случаев упражнения выполняются без тренажеров, отягощений или предметов. Для этого есть основания. Во-первых, практически все группы мышц могут быть проработаны с необходимым тренировочным эффектом, достаточной эмоциональностью и разнообразием занятий и без использования снарядов, во-вторых, такое построение тренировки наиболее экономически рентабельно, травмобезопасно и вооружает занимающихся полезными навыками организации самостоятельных занятий в любых условиях. Тем не менее, использование разнообразных пред-
метов и оборудования вполне допустимо, но при
соблюдении принципов выполнения СДУ и в це
лом всей стато-динамической тренировки.
МетодикаТеоретическая база и принципы использова-
примененияния СДУ и других силовых упражнений в конди-
стато-ционных и оздоровительных целях наиболее пол-
динамическихно разработаны в системе оздоровительной трени-
упражненийровки "ИЗОТОН". Большинство из них могут быть
взяты за основу методики применения этих упражнений и в партерной части аэробного класса.
1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.
2. Напряжение мышц - в пределах 30-60% от максимального. Режим сокращения мышц — квазиизотонический, стато-динамический или статический (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц на протяжении всего подхода. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддержанием напряжения мышц. Амплитуда движений, по возможности, полная.
3. Упражнения выполняются "до отказа", т.е. до
тех пор, когда невозможно станет продолжать их
из-за боли в мышцах или неспособности преодо
леть сопротивление (такое состояние является —
основным фактором создания стресса, необходи
мого для получения тренировочного эффекта)).
Этот момент должен наступать в диапазоне 40-70
секунд после начала подхода. Если утомление не
наступило — техника упражнения неверна (вероят
но, присутствуют моменты расслабления мышц).
Если "отказ" произошел раньше — степень напря
жения мышц выше 60% от максимума (см п. 2).
4. Воздействию последовательно или сочетан-но (агонисты — антагонисты) подвергаются все основные мышечные группы. Может использоваться вариант "проработки" мышечных групп, распо-
ложенных дистально друг относительно друга (например, мышцы голени - трицепсы плеча).
5. Упражнения на протяжении всей партерной
части выполняются, как правило, методом "нон-
стоп", т.е. без интервалов отдыха. В случае поточ
но-серийного метода пауза между сериями запол
няется стретчингом.
6. В большинстве случаев рекомендуется использовать "суперсерию", применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы (например, мышцы спины, затем — брюшного пресса, затем снова спины и так - 2-3 подхода); 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной "проработки".
7. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени должно концентрироваться на работающей мышечной группе.
8. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание "животом").
9. Растягивание мышц в форме стретчинга выполняется, как правило, до "проработки" мышц (для разогрева и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах).
Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной мышечной группы. Однако следует учитывать, что это — один из способов создания "катаболического эффекта" поэтому чрезмерно увлекаться этим методом во время стато-динамической тренировки не рекомендуется для предотвращения микротравмирования мышц.
10. У занимающихся следует создать следующий настрой: " а) Внимание сосредотачиваем на своих ощущениях и правильном выполнении упражне-
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Основные группы мышц:
Глубокие мышцы шеи, верхняя часть трапециевидной, ромбовидной
Основные группы мышц:
Верхняя часть трапециевидной, передние пучки дельтовидной
ний; б) Жизненные проблемы и "суету" оставляем за дверью зала; в) Если устали — продолжаем работать "через силу" и терпеть сколько можно — только утомление мышц дает оздоровительный эффект, утомление мышц — это радость; д) После тренировки необходимо почувствовать состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддерживать это ощущение весь оставшийся день".
Примеры СДУ для воздействия на основные мышечные группы в партерной части аэробного класса.
Методические рекомендации:
![]() |
Поднимание и опускание головы без касания пола
Основные группы мышц:
Большая и малая грудные мышцы
Основные группы мышц:
Большая и малая грудные мышцы, передние пучки дельтовидной, трехглавые плеча
Методические рекомендации:
Перевод с усилием сомкнутых рук вправо и влево, можно с поворотом туловища
Методические рекомендации:
С усилием сгибать и выпрямлять руки не размыкая ладоней
Методические рекомендации:
В верхнем положении локти рук полностью не разгибаются
![]() |
![]() |
Основные группы мышц:
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра
![]() |
![]() |
![]() |
Основные группы мышц:
Трехглавая плеча, передние пучки дельтовидной
![]() |
![]() |
![]() |
Основные группы мышц:
Средняя часть
трапециевидной,
задние пучки
дельтовидной,
Мышцы,
выпрямляющие
позвоночник
Методические рекомендации:
Ноги прижаты к полу, лопатки максимально сводятся в верхнем положении
Основные группы мышц:
Верхняя часть прямой мышцы живота
Методические рекомендации:
Поднимание верхней части туловища, не отрывая поясницы от пола. Взгляд строго вверх
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Основные группы мышц:
Нижняя часть прямой мышцы живота
Основные группы мышц:
Прямая мышца живота, косые мышцы живота
Основные группы мышц:
Четырехглавая бедра
Методические рекомендации:
Опускание и поднимамание за счет усилия мышц передней
поверхности бедра опорной ноги. Колено этой ноги
в нижней точке почти касается пола
![]() |
![]() |
Основные группы мышц:
Квадратная мышца поясницы, мышца -натягиватель широкой фасции бедра, трицепс руки
Основные группы мышц:
Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы
Методические рекомендации:
Медленное, но не полное выпрямление свободной ноги.
Медленное ее сгибание, стараясь как можно дальше
от туловища проносить стопу работающей ноги
Методические рекомендации:
За счет усилия согнутой руки, боковых мышц туловища и ног одновременное поднимание туловища и ноги над полом
![]() |
Основные группы мышц:
Приводящие мышцы бедра
Основные группы мышц:
Трехглавая мышца голени
Методические рекомендации:
Медленно опускаться не касаясь пятками пола
![]() |
Основные группы мышц:
Напрягатель широкой фасции
Методические рекомендации:
Не задерживаясь в И.П. перевести ногу максимально вверх. Таз назад не заваливается
Управление нагрузкой
Не все способы управления нагрузкой, используемые в аэробной части занятия, могут использоваться в партерной части. Точно так же большинство показателей величины нагрузки при аэробной работе неприменимы для ее оценки при СДУ. Например, сдвиги в показателях гемодинамики и потребления кислорода не будут информативны, потому что работа имеет локальный или региональный характер. На показатели ЧСС, кроме энергозапроса, будут влиять ортостатические факторы (изменение положения тела), изменение венозного возврата, связанное, например, с нату-живанием при выполнении упражнений "на
пресс", гораздо большая активизация симпатиче
ских и гуморальных факторов воздействия на во
дитель ритма сердца и т.п. Поэтому в условиях,
когда величина напряжения мышц немаксималь
на, а травмирующий эффект уступающей фазы уп
ражнений незначителен, величина нагрузки при
СДУ определяется главным образом степенью
утомления самих мышц.
УправлениеВ свою очередь, степень утомления мышц в
закислениемСДУ определяется величиной закисления мышц,
мышц и кровит.е. концентрацией в них ионов водорода.
1. Управление скоростью закисления работающих мышц осуществляется:
— изменением напряжения мышц, которое
увеличивается (1) при увеличении момента дейст
вия силы или (2) при выводе мышц из зоны их оп
тимальной длины;
— регулированием степени нарушения крово
тока при выполнении СДУ. Такая техника, при ко
торой допускаются моменты полного расслабле
ния мышц или снижения их напряжения до 15-
20% от МПС, приводит к заметному снижению
скорости закисления (утомления) мышц, особен
но медленных MB.
— регулированием амплитуды и темпа движе
ний, скорости сокращения мышц, за счет кото
рых можно изменять механическую и метаболи
ческую мощность сокращения мышц. Это вызо
вет большее задействование быстрых MB в рабо
те и, следовательно, ускорит закисление всей
мышцы и крови (при повторных подходах). Од
нако надо учитывать, что при высоких темпе и
амплитуде циклических движений, в момент сме
ны направления движения на обратное, практи
чески неизбежно расслабление мышц. Это так
же, как и в предыдущем случае, снизит эффект
тренировки медленных MB и увеличит время
утомления мышц. Особый случай представляет
собой использование так называемого ауксото-
Активация нейро-
Гормональной системы
нического режима сокращения мышц, когда в цикл обычных плавных и медленных динамических, стато-динамических или статических упражнений включаются элементы или даже серии резких "взрывных" движений с высоким темпом. Действительно, предельная мощность работы мышц ускоряет утомчение, несмотря на наличие фаз расслабления, но надо помнить, что этот прием — из арсенала спортивной силовой тренировки и поэтому имеет очень ограниченные показания к его применению в партерной части аэробного класса.