Зона средней интенсивности (Middle intensity)

—в незначительном повышении тонуса пара­симпатической нервной системы, что может при­вести к снижению основного обмена, ЧСС и час­тоты дыхания в покое;

—незначительном увеличении плотности ми­тохондрий в медленных и части быстрых оксида-тивных MB, это приведет к небольшому повыше­нию аэробного порога;

—небольшом увеличении плотности капилля­ров в работающих мышцах и миокарде и делятации полостей сердца. Это, вместе с повышенным тону­сом парасимпатической системы, будет одной из причин снижения ЧСС при стандартной нагрузке.

Эта зона считается оптимальной. В ней доста­точно высокие отставленные тренировочные эф­фекты сочетаются с невысоким риском травматиз­ма и перенапряжения организма занимающихся.

Интенсивность мышечной работы лежит в ди­апазоне между системными аэробным (47-59% от МПК)и анаэробным (АнП) (65-75%от МПК)по­рогами. В этой зоне существенно выражена акти­визация симпатической нервной системы и сни­жение активности парасимпатической. Мощность работы большинства мышечных групп превышает локальный АэП. Часть мышц могут работать с мощностью несколько выше их локального анаэ­робного порога, но не настолько, чтобы явно про­явились признаки локального утомления ("закис-ления" мышц) в течении 30-60 секунд (т.е. до сме­ны хореографии движений). Следовательно, ос­новная часть механической работы производится за счет функционирования медленных и промежу­точных двигательных единиц (ЦЕ). Это предпола­гает относительно полное задействование медлен­ных и существенной части быстрых оксидативных (по метаболическому профилю) мышечных воло­кон, которые, судя по незначительной скорости формирования лактата, работают в режиме оди­ночных сокращений или зубчатого тетануса.

В данной зоне используется техника Super Lo impact и Lo impact, чередующаяся с Hi impact. Энергозапрос на 60-90% обеспечивается за счет окисления углеводов. Чем больше упражнений с элементами Hi impact и интенсивных локальных движений, тем выше доля углеводов в энергообес­печении. Доля окисляемых аминокислот в энерго­обеспечении возрастает, но не превышает не­скольких процентов. Активизация симпатоадре-наловой системы (под воздействием эмоциональ­ных факторов, проприорецептивной импульсации с рецепторов ОДА и т.д.) приводит к мобилизации депо гликогена и жиров. Это вызывает повышение концентрации глюкозы и жирных кислот в крови вне зависимости от диеты и наличия пищевых ве­ществ в кишечнике. Доля окисляемых жиров к концу аэробной части занятия не возрастает, так как за 25-35 минут занимающиеся затрачивают в среднем 170-185 ккал. за счет окисления углеводов (средний энергозапрос около 7 ккал/кг/час). Та­кое количество, углеводов вполне может быть по­лучено из легкодоступных источников (внутри­мышечный гликоген, глюкоза из желудочно-ки­шечного тракта и глюкоза из печени) без проявле­ния признаков гипогликемии.

К концу аэробной части занятия в достаточ­ной степени активизируется глюкокортикоидный отдел гормональной системы, ответственный за ускоренный синтез ферментативных белков (в ча­стности, белков митохондирий).

Тренировка в этой зоне интенсивности может эффективно:

— повышать окислительные способности за­действованных мышц (медленных и быстрых окислительных волокон);

— способствовать увеличению плотности ка­пилляров скелетных мышц, миокарда, умеренной гипертрофии левого желудочка и делятации поло­стей сердца;

- включение элементов техники Hi-impact мо­жет иметь некоторое положительное влияние на силу мышц;

- хорошо доказанным эффектом регулярного применения аэробных упражнений является улуч­шение холестериновой формулы крови.

К отрицательным эффектам аэробной трени­ровки можно отнести ухудшение ортостатической устойчивости и улучшение способности жировой ткани накапливать жиры.

Под воздействием аэробной тренировки сни­жается базальный уровень эстрадиола и прогесте­рона у женщин и тестостерона у мужчин.

Однако эти изменения в физическом состоя­нии произойдут только при достаточном недель­ном тренировочном объеме и регулярности заня­тий.

Тренировка в этой зоне интенсивности может иметь следующую разновидность: интенсивность работы, оцениваемая по показателям системной гемодинамики и потреблению кислорода находит­ся в зоне Middle intensity, однако в хореографиче­ские композиции включены такие элементы тех­ники как: Hi-impact; высокоамплитудные движе­ния в быстром темпе; быстрые смены положения звеньев тела; элементы техники, получившие на­звание "plyometric" (это дополнительная загрузка мышц гравитационными силами за счет уменьше­ния углов в суставах); имитация движений конь­кобежцев на скользкой доске в slide-аэробике и др.

Другими словами занятие строится таким об­разом, чтобы задействовать описанные в разделе механизмы увеличения нагрузки на отдельные мышечные группы, но при сохранении средней мощности мышечной работы на уровне средней зоны интенсивности.

Все эти варианты техники характеризуются ве­личиной напряжения или скоростью сокращения наиболее нагружаемых мышц выше значений, ко-

торые, могут быть обеспечены только за счет рабо­ты медленных и небольшой части быстрых окис­лительных MB. 'Это означает, что в работу вовлека­ются практически все двигательные единицы, осо­бенно в начале движения, в момент преодоления наибольшего сопротивления или при торможении звена или всей массы тела. Следовательно, такая техника позволяет даже без использования специ­альных силовых упражнений вовлечь в трениро­вочный процесс наиболее крупные ДЕ, имеющие в своем составе быстрые гликолитические MB. Од­нако, наличие относительно длительных пауз рас­слабления мышц и функционирование этих воло­кон в режиме одиночных сокращений или зубчато­го тетануса, приводит к тому, что средняя мощ­ность работы гликолитических MB оказывается ниже или на уровне их АнП. Поэтому даже неболь­шой массы митохондрий в этих волокнах хватает или почти хватает для обеспечения ресинтеза тре­буемого количества АТФ за счет аэробных процес­сов, то есть без значительного накопления ионов водорода в этих волокнах. Следовательно, при нормальном кровотоке, быстрые MB будут рабо­тать в аэробном режиме, но в присутствии допол­нительного количества некоторых продуктов мета­болизма. Такие условия функционирования мышц, как считается, наиболее благоприятны для увеличения плотности митохондрий, то есть - воз­растания окислительных способностей мышц.

Таким образом, описываемый вариант трени­ровки характеризуется более высокой степенью напряжения мышц относительно их максималь­ной силы, но умеренной метаболической мощно­стью работы — не выше АнП. Это позволяет:

— кроме улучшения параметров деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшать окисли­тельные способностей всех типов мышечных воло­кон;

- в большей степени, чем при обычной трени­
ровке в средней зоне интенсивности повышать си­
ловые возможности мышц.

— однако, появление дополнительного лактата
и ионов водорода в мышце резко уменьшает ско­
рость окисления жирных кислот. Следовательно,
включение перечисленных элементов техники в
занятие, снижает процент окисляемых жиров и ус­
коряет истощение запасов углеводов вне зависи­
мости от мощности внешней механической рабо­
ты и средних энергозатрат.

Особенности Выше описан вариант построения трениров-

техники ки, при котором достигается увеличение нагрузки

аэробной на ОДА, причем, при достаточном искусстве инст-

тренировки, руктора, такой эффект может быть достигнут не

обеспечивающие только при работе в средней зоне интенсивности,
преимущественн но и в низкой. Для этого в работу должна быть во-
ое воздействие влечена небольшая мышечная масса, то есть, при-

на ССС и НМД меняться упражнения локального характера и ис-

пользоваться энергия упругой деформации (невы­сокие подскоки, ритмичные маховые движения с небольшой амплитудой и т.п.). Смысл такой тре­нировки — укрепление мышц и соединительно­тканных элементов при "щадящем режиме" рабо­ты вегетативных систем.

В занятии может ставиться противоположная задача, например, для людей с избыточным весом, травмами ОДА и др. Это - повышение нагрузки на системы обеспечения мышечной деятельности с целью тренировки сердечнососудистой системы, увеличения метаболических энергозатрат, но при снижении нагрузки (прежде всего в уступающем режиме) на мышцы и соединительнотканные эле­менты ОДА. В этом случае используются движе­ния, связки и комбинации, при которых участвует в работе большая мышечная масса, однако пико­вые механические нагрузки и мощность сокраще­ния отдельных мышц минимальна. Как правило, такие срочные эффекты достигаются при технике

SLo и Lo impact, но высоком объеме движений
верхних конечностей и туловища.
Зона высокой Нижней границей зоны является анаэробный

интенсивности порог, а четкой верхней границы не существует,

(High intensity) так как достижение максимальной аэробной мощ-

ности как отдельной мышцей, так и организмом в целом, при сверхпороговой интенсивности явля­ется функцией и времени работы и мощности на­грузки, а не только мощности.

Основной физиологической характеристикой этой зоны является то, что значительный процент задействованных мышечных групп работает в ре­жиме выше анаэробного порога, но в условиях адекватного кровоснабжения и, следовательно, нормального обеспечения мышц кислородом. Это обусловлено циклическим характером сокраще­ния мышц, когда фаза напряжения чередуется с фазой расслабления. При этом длительность фазы напряжения (когда нарушен кровоток и происхо­дит интенсивный расход энергии), как правило, значительно короче фазы расслабления. Такой ха­рактер работы мышц включает на полную мощ­ность "мышечный насос", который помогает сис­темным механизмам прокачивать через мышцы количество крови, достаточное для их обеспече­ния кислородом.

Тем не менее, высокая средняя мощность ра­боты мышц требует выработки большого количе­ства энергии в единицу времени. В этом случае аэ­робных способностей задействованных мышеч­ных волокон не хватает для обеспечения требуе­мой мощности работы. Это вынуждает централь­ную нервную систему включать быстрые гликоли-тические мышечные волокна в работу на полную мощность (режим гладкого тетануса). В таком ре­жиме большая часть энергии в них вырабатывать­ся за счет анаэробного гликолиза, а это приводит к ускоренному формированию лактата и пониже­нию рН мышц и крови.

Выход ионов водорода из быстрых MB в меж­клеточное пространство и кровь вызывает следую­щую цепочку событий.

а) Снижается мощность сокращения "закис-
ляемых" MB.

б) Снижение мощности функционирования
задействованных MB, вызывает необходимость
рекрутирования более высокопороговых ДЕ дан­
ной мышцы и, иногда, подключение мышц синер-
гистов, для поддержания требуемой механической
мощности работы.

в) Интенсивное вовлечение анаэробного гли­колиза в энергообеспечение, высокая общая энер­гопродукция, значительная активизация САС приводит к повышению температуры мышц и те­ла, интенсивному потоотделению.

в) Вовлечение новых ДЕ и дополнительных
мышц в работу вызывает рост скорости потребле­
ния кислорода мышцами. Это приводит к адекват­
ному увеличению минутного кровотока и неадек­
ватной активизации дыхательных мышц для ком­
пенсации ацидоза крови. В результате повышается
частота дыхания — возникает характерное явление
"одышки".

Энергообеспечение в этой зоне интенсивно­сти происходит на 80-95% за счет окисления угле­водов мышц, углеводов, поступающих из печени и желудочно-кишечного тракта, а так же образую­щихся за счет расщепления белков. Доля окисляе­мых липидов резко сокращается в результате дос­тупности для митохондрий лактата в высокой кон­центрации, а скорость утилизации белков увели­чивается в результате действия механических фак­торов (механическое повреждение мышц), накоп­ления метаболитов и ускорения секреции глюко-кортикоидных гормонов. Процесс расщепления белков ускоряется по мере снижения запасов угле­водов или из-за их изначально пониженного уров­ня в результате диеты.

Пиковые энергозатраты в этой зоне могут до­стигать очень высоких величин. Однако средние энергозатраты за время аэробной части класса (25-35 минут) не могут превышать значений ана­эробного порога (8-12 ккал/кг/час), в противном случае занятие прекратилось бы из-за утомле­ния. Поэтому использование нагрузки Hi intensi­ty может быть осуществлено только в варианте интервальной или переменной тренировки.

В этой зоне интенсивности включены все фак­торы, активизирующие глюкокортикоидный от­дел гормональной системы, ответственный за ус­коренный синтез ферментативных белков (в част­ности, белков митохондрий).

Тренировка по описанному варианту в услови­ях ограниченного времени будет наиболее эффек­тивна:

— для увеличения аэробных способностей мышц за счет улучшения капилляризации, плот­ности митохондрий в мышцах и т.п.;

— улучшения насосной функции сердца, так как высокие значения ЧСС будут создавать усло­вия не только для делятации (расширения) полос­тей сердца (это происходит и при умеренных ре­жимах), но и для гипертрофии миокарда,

— для увеличения силы мышц, по сравнению с
тренировкой в других зонах.

2.2.1.9. Управление нагрузкой в аэробной части занятия

В разделе 2.1.2.описаны способы управления нагрузкой на опорно-двигательный аппарат зани­мающихся при раатичных режимах сокращения мышц. Однако "чистых" режимов сокращений мышц, так же как изолированных движений в ре­альной тренировке не бывает, поэтому для прак­тического использования необхоимо знать прие­мы управления нагрузкой.

Инструктор, проводящий занятие, имеет сле­дующие "инструменты", позволяющие управлять нагрузкой.

1. Изменение мощности наблюдаемой меха­нической работы, которая определяет интенсив­ность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода, а при сверхпороговой ин­тенсивности — и активность САС. Мощность регу­лируется следующим:

б

а

— изменением числа звеньев тела, одновре­менно участвующих в работе, что влияет на актив­ную массу мышц. Чем больше мышц задействова­но в том или ином упражнении при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты;

И.П.

а

б

- изменением амплитуды движений, т.е. вели­чиной перемещения центра масс отдельных звеньев;

- изменением ампли­туды перемещения ОЦМТ в горизонтальной плос­кости, в этом случае до­полнительная энергия тратится на разгон и тор­можение ОЦМТ и пере­мещение звеньев тела относительно ОЦМТ (первое упр. предыдуще­го абзаца);

— изменением момента сил в суставе (измене­ние "рычага"). Увеличение "рычага" при прочих равных условиях увеличивает степень напряжения мышц, обслуживающих этот сустав, что в боль­шинстве случаев приводит к снижению механиче­ской эффективности работы мышц;

а

б

изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в вертикальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на работу про­тив силы тяжести;

- изменением темпа (частоты движений в ми­нуту);

- изменением скорости движений.

2. Изменение общего количества механической работы (т.е. времени тренировки), что определяет степень исчерпания гликогена и энергорасход на занятии. Снижение углеводных запасов организма — одна из основных причин, приводящих к появле­нию объективных и субъективных признаков утом­ления к концу обычного аэробного класса.

3. Включение в занятие движений с различной степенью освоенности занимающимися. От осво­енности движений и их координационной слож­ности зависят степень участия в работе мышц-ан­тагонистов, наличие или отсутствие "лишних дви­жений", психоэмоциональное напряжение и т.д., а следовательно, энергозалрос и активность САС.

4. Соотношение упражнений с техникой
Superlow-Low-impact и упражнений, включающих
элементы техники Hi-impact, plyometric, быстрых
смен положения звеньев тела (т.е. резкие разгоны
и остановки звеньев). От этих технических эле­
ментов зависит степень вовлечения БМВ в работу,
т.е. величина сдвигов КЩР мышц и крови, рефле­
кторная активизация САС, степень повреждаю­
щего воздействия занятий на ОДА за счет механи­
ческих и химических факторов, а также соотноше­
ние использования жиров и углеводов в качестве
субстратов окисления. Другими словами, увеличе­
ние в занятии доли упражнений с техникой "Hi..."
увеличивает нагрузку на нервно-мышечный аппа­
рат, активизирует симпатическую систему и угле­
водный обмен вне зависимости от среднего мета­
болического энергорасхода.

5. Громкость, эмоциональная окраска музыки и "эмоциональное воздействие" самого инструкто­ра на занимающихся.

От этих факторов зависят активизация САС и механическая мощность работы.

2.2.2. Стато-динамические упражнения

Силовые упражнения являются неотъемле­мым компонентом практически всех разновидно­стей кондиционной тренировки, и в том числе за­нятий по оздоровительной аэробике. Но надо все­гда помнить, что методика использования сило­вых упражнений в оздоровительной физической культуре существенно отличается от таковой в си­ловых и скоростно-силовых видах спорта, хотя и напоминает силовую тренировку в циклических видах спорта "на выносливость".

1{елью силовой тренировки в первой группе ви­дов спорта является, как правило, развитие способ­ности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.

В тех случаях, когда соревновательное упраж­нение требует преодоления максимальных или околомаксимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), в тренировке используется, на­пример, масса отягощения, составляющая 70-100% от максимальной силы, а также такие режи­мы работы мышц, которые кроме тренировки нер­вно-мышечных факторов проявления силы, спо­собствуют увеличению массы определенных мы­шечных групп.

Если же сопротивления не большие, то ис­пользуются упражнения, в которых мышцы рабо­тают в максимальном "взрывном" режиме, разви­вают максимальную скорость укорочения или ис­пытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.

Такие варианты тренировки недопустимы при оздоровительных занятиях в связи с высоким рис­ком перенапряжения и травматизма. Поэтому ос­новными требованиями к кондиционной силовой тренировке со снарядами или без них являются:

- масса отягощения (или степень напряжения мышц) — не более 60-70% от максимальной;

- скорость и темп движений - непредельные.

При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является суще­ственным недостатком, так как задача таких заня­тий не максимальное развитие силовых способно­стей, а улучшение физического состояния занима­ющихся.

Эта задача успешно может быть решена при соблюдении определенных принципов организа­ции стато-динамической части аэробного класса

Техника

ПринципыВ партерной части занятия используются так

стато-называемые стато-динамические (СДУ) упражне-

динамическойния, получившие свои названия по режиму сокра-

тренировкищения мышц.

В "классическом" варианте, стато-динамиче­ские — это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные оста­новки (на 0,5- 1с) в различные моменты цикла дви­жения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в промежуточ­ном и крайнем нижнем положениях туловища. Смысл этого приема:

— рассеять энергию упругой деформации в мышцах;

— включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;

— вызвать необходимость проявления допол­нительного усилия для разгона массы тела после кратковременной паузы;

— удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через них нарушен.

Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности.

В тренировочный комплекс партерной части аэробного класса включаются не только стато-ди-намические упражнения, но и квазиизотониче­ские, статические, обычные динамические сило­вые упражнения, а также стретчинг в тренировоч­ном и релаксирующем режимах.

Квазиизотонические упражнения.Их название можно перевести как "почти изотонические". Это — медленные, плавные упражнения силового харак­тера, когда ставится задача поддерживать постоян­ную степень напряжения мышц. То есть, усилия не меняются, а мышцы не расслабляются на протяже­нии всего подхода. В таких упражнениях ускоре­ние утомления достигается за счет нарушения кро­вотока через мышцы. При этом они наиболее без­опасны, так как отсутствуют моменты максималь­ного напряжения мышц и перегрузки ОДА в фазе отрицательной (уступающей) работы.

Статические упражнения,как таковые, исполь­зуются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе стато-динамического упражнения.

Стретчингподробно описан в разделе 2.3. Для краткости все перечисленные упражнения партерной части занятия, кроме стретчинга, далее будем обозначать как СДУ (стато-динамические упражнения).

В большинстве случаев упражнения выполня­ются без тренажеров, отягощений или предметов. Для этого есть основания. Во-первых, практиче­ски все группы мышц могут быть проработаны с необходимым тренировочным эффектом, доста­точной эмоциональностью и разнообразием заня­тий и без использования снарядов, во-вторых, та­кое построение тренировки наиболее экономиче­ски рентабельно, травмобезопасно и вооружает занимающихся полезными навыками организа­ции самостоятельных занятий в любых условиях. Тем не менее, использование разнообразных пред-

метов и оборудования вполне допустимо, но при
соблюдении принципов выполнения СДУ и в це­
лом всей стато-динамической тренировки.
МетодикаТеоретическая база и принципы использова-

примененияния СДУ и других силовых упражнений в конди-

стато-ционных и оздоровительных целях наиболее пол-

динамическихно разработаны в системе оздоровительной трени-

упражненийровки "ИЗОТОН". Большинство из них могут быть

взяты за основу методики применения этих уп­ражнений и в партерной части аэробного класса.

1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно не­большая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

2. Напряжение мышц - в пределах 30-60% от максимального. Режим сокращения мышц — ква­зиизотонический, стато-динамический или стати­ческий (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц на протяжении всего подхода. Это достига­ется медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддержанием напряжения мышц. Амплитуда движений, по возможности, полная.

3. Упражнения выполняются "до отказа", т.е. до
тех пор, когда невозможно станет продолжать их
из-за боли в мышцах или неспособности преодо­
леть сопротивление (такое состояние является —
основным фактором создания стресса, необходи­
мого для получения тренировочного эффекта)).
Этот момент должен наступать в диапазоне 40-70
секунд после начала подхода. Если утомление не
наступило — техника упражнения неверна (вероят­
но, присутствуют моменты расслабления мышц).
Если "отказ" произошел раньше — степень напря­
жения мышц выше 60% от максимума (см п. 2).

4. Воздействию последовательно или сочетан-но (агонисты — антагонисты) подвергаются все ос­новные мышечные группы. Может использовать­ся вариант "проработки" мышечных групп, распо-

ложенных дистально друг относительно друга (на­пример, мышцы голени - трицепсы плеча).

5. Упражнения на протяжении всей партерной
части выполняются, как правило, методом "нон-
стоп", т.е. без интервалов отдыха. В случае поточ­
но-серийного метода пауза между сериями запол­
няется стретчингом.

6. В большинстве случаев рекомендуется ис­пользовать "суперсерию", применяемую в двух ва­риантах: 1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы (например, мышцы спины, затем — брюшного пресса, затем снова спины и так - 2-3 подхода); 2) меняя исходное по­ложение или сами упражнения, повторно нагру­жать те же самые мышечные группы для их более полной "проработки".

7. Во время выполнения упражнений внима­ние в максимальной степени должно концентри­роваться на работающей мышечной группе.

8. Дыхание во время выполнения всего комп­лекса производится строго через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание "животом").

9. Растягивание мышц в форме стретчинга вы­полняется, как правило, до "проработки" мышц (для разогрева и повышения их эластичности, уве­личения подвижности в суставах).

Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и дли­тельности болевых ощущений, то стретчинг приме­няется после проработки данной мышечной груп­пы. Однако следует учитывать, что это — один из способов создания "катаболического эффекта" поэ­тому чрезмерно увлекаться этим методом во время стато-динамической тренировки не рекомендуется для предотвращения микротравмирования мышц.

10. У занимающихся следует создать следующий настрой: " а) Внимание сосредотачиваем на своих ощущениях и правильном выполнении упражне-

Основные группы мышц:

Глубокие мышцы шеи, верхняя часть трапециевидной, ромбовидной

Основные группы мышц:

Верхняя часть трапециевидной, передние пучки дельтовидной

ний; б) Жизненные проблемы и "суету" оставляем за дверью зала; в) Если устали — продолжаем рабо­тать "через силу" и терпеть сколько можно — только утомление мышц дает оздоровительный эффект, утомление мышц — это радость; д) После трениров­ки необходимо почувствовать состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддержи­вать это ощущение весь оставшийся день".

Примеры СДУ для воздействия на основные мышечные группы в партерной части аэробного класса.

Методические рекомендации:

Поднимание и опускание головы без касания пола

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы, передние пучки дельтовидной, трехглавые плеча

Методические рекомендации:

Перевод с усилием сомкнутых рук вправо и влево, можно с поворотом туловища

Методические рекомендации:

С усилием сгибать и выпрямлять руки не размыкая ладоней

Методические рекомендации:

В верхнем положении локти рук полностью не разгибаются

Основные группы мышц:

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая плеча, передние пучки дельтовидной

Основные группы мышц:

Средняя часть

трапециевидной,

задние пучки

дельтовидной,

Мышцы,

выпрямляющие

позвоночник

Методические рекомендации:

Ноги прижаты к полу, лопатки максимально сводятся в верхнем положении

Основные группы мышц:

Верхняя часть прямой мышцы живота

Методические рекомендации:

Поднимание верхней части туловища, не отрывая поясницы от пола. Взгляд строго вверх

Основные группы мышц:

Нижняя часть прямой мышцы живота

Основные группы мышц:

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Основные группы мышц:

Четырехглавая бедра

Методические рекомендации:

Опускание и поднимамание за счет усилия мышц передней

поверхности бедра опорной ноги. Колено этой ноги

в нижней точке почти касается пола

Основные группы мышц:

Квадратная мышца поясницы, мышца -натягиватель широкой фасции бедра, трицепс руки

Основные группы мышц:

Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы

Методические рекомендации:

Медленное, но не полное выпрямление свободной ноги.

Медленное ее сгибание, стараясь как можно дальше

от туловища проносить стопу работающей ноги

Методические рекомендации:

За счет усилия согнутой руки, боковых мышц туловища и ног одновременное поднимание туловища и ноги над полом

Основные группы мышц:

Приводящие мышцы бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая мышца голени

Методические рекомендации:

Медленно опускаться не касаясь пятками пола

Основные группы мышц:

Напрягатель широкой фасции

Методические рекомендации:

Не задерживаясь в И.П. перевести ногу максимально вверх. Таз назад не заваливается

Управление нагрузкой

Не все способы управления нагрузкой, ис­пользуемые в аэробной части занятия, могут ис­пользоваться в партерной части. Точно так же большинство показателей величины нагрузки при аэробной работе неприменимы для ее оценки при СДУ. Например, сдвиги в показателях гемодина­мики и потребления кислорода не будут информа­тивны, потому что работа имеет локальный или региональный характер. На показатели ЧСС, кро­ме энергозапроса, будут влиять ортостатические факторы (изменение положения тела), изменение венозного возврата, связанное, например, с нату-живанием при выполнении упражнений "на

пресс", гораздо большая активизация симпатиче­
ских и гуморальных факторов воздействия на во­
дитель ритма сердца и т.п. Поэтому в условиях,
когда величина напряжения мышц немаксималь­
на, а травмирующий эффект уступающей фазы уп­
ражнений незначителен, величина нагрузки при
СДУ определяется главным образом степенью
утомления самих мышц.
УправлениеВ свою очередь, степень утомления мышц в

закислениемСДУ определяется величиной закисления мышц,

мышц и кровит.е. концентрацией в них ионов водорода.

1. Управление скоростью закисления работаю­щих мышц осуществляется:

— изменением напряжения мышц, которое
увеличивается (1) при увеличении момента дейст­
вия силы или (2) при выводе мышц из зоны их оп­
тимальной длины;

— регулированием степени нарушения крово­
тока при выполнении СДУ. Такая техника, при ко­
торой допускаются моменты полного расслабле­
ния мышц или снижения их напряжения до 15-
20% от МПС, приводит к заметному снижению
скорости закисления (утомления) мышц, особен­
но медленных MB.

— регулированием амплитуды и темпа движе­
ний, скорости сокращения мышц, за счет кото­
рых можно изменять механическую и метаболи­
ческую мощность сокращения мышц. Это вызо­
вет большее задействование быстрых MB в рабо­
те и, следовательно, ускорит закисление всей
мышцы и крови (при повторных подходах). Од­
нако надо учитывать, что при высоких темпе и
амплитуде циклических движений, в момент сме­
ны направления движения на обратное, практи­
чески неизбежно расслабление мышц. Это так
же, как и в предыдущем случае, снизит эффект
тренировки медленных MB и увеличит время
утомления мышц. Особый случай представляет
собой использование так называемого ауксото-

Активация нейро-

Гормональной системы

нического режима сокращения мышц, когда в цикл обычных плавных и медленных динамиче­ских, стато-динамических или статических уп­ражнений включаются элементы или даже серии резких "взрывных" движений с высоким темпом. Действительно, предельная мощность работы мышц ускоряет утомчение, несмотря на наличие фаз расслабления, но надо помнить, что этот прием — из арсенала спортивной силовой трени­ровки и поэтому имеет очень ограниченные по­казания к его применению в партерной части аэ­робного класса.