Скольжение лицом вперед

Некоторые упражнения на силу можно приме­нять в динамике, что позволяет тренировать мыш­цы в разных режимах. Например, отжимание со све­дением-разведением рук, сведение-разведение ног в полуприседе для тренировки мышц бедра и т.п.

Степ-аэробика

Степ-аэробика - оздоровительная аэробика использованием специальной степ-платформы . регулируемой высотой. Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлени-

ях. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движе­ний лежат базовые шаги аэробики, что не исклю­чает и танцевальной стилизации упражнений.

В 1952 году американскими физиологами спорта был разработан специальный тест для оп­ределения физической работоспособности чело­века. Тестирование заключалось в том, что испы­туемый выполнял так называемые "восхождения" на ступеньку определенной высоты в течение не­скольких минут. При этом у него периодически измерялся пульс, а в конце тестирования по спе­циальным формулам вычислялся показатель фи­зической работоспособности. Восхождение за­ключалось в выполнении шага на ступеньку, при­ставлении ноги и выполнении следующего шага вниз и так далее. Частота восхождений регулиро­валась по метроному. В зависимости от высоты ступеньки по разным формулам и вычислялась физическая работоспособность.

Этот тест для определения физической рабо­тоспособности получил название гарвардского степ-теста, по названию университета, где он был разработан. Изобретение было взято на вооруже­ние физиологами спорта во всем мире. Тест и по сей день используется для определения физиче­ской работоспособности с той лишь разницей, что в настоящее время вместо ступеньки используют велоэргометр (велосипед-тренажер) или тредбан (бегущая дорожка).

Гарвардский степ-тест, вне всякого сомнения, имеет прямое отношение к степ-аэробике, кото­рая, появившись в конце 80-х годов, мгновенно завоевала огромную популярность во всем мире.

Аэробика на степ-платформе доступна прак­тически всем. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тре­нировки достаточно лишь изменить высоту плат-

формы. Таким образом, в одной группе могут од­
новременно заниматься люди с разным уровнем
подготовки и физическая нагрузка для каждого
будет индивидуальна.
Степ-платформаСтеп-платформа выполнена из плотного по-

лиэтиленового каркаса, который выдерживает на­
грузку около 600 кг. Конструкция изделия такова,
что работать на ней совершенно безопасно: она не
может сдвинуться, перевернуться, ее поверхность
исключает скольжение ноги. Платформа — это
сборная конструкция, которая легко регулируется
по высоте, которая может составлять 15, 20 и 25
см. Можно также изменять угол ее наклона с це­
лью максимально эффективного приспособления
к занятиям силовой тренировкой.
ПравилаЗаниматься степ-аэробикой, как впрочем и

степ-любой оздоровительной аэробикой, следует в

тренировкикроссовках, желательно в рекомендуемых моделях

кроссовок, которые достаточно легки и хорошо амортизируют. Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе, которые обеспечивают травмобезопасность занятий. Правила касаются: 1) высоты платформы; 2) осанки; 3) техники вы­полнения шага вверх и шага вниз; 4) движений рук; 5) музыки и некоторых других моментов. К примеру, нельзя работать спиной к платформе, но­гу на платформу следует ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала, высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не меньше 90°. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться с нее спиной.

При работе необходимо следить за сохранени­ем правильной осанки, при опускании с платфор­мы ногу следует ставить на всю подошву. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться к ней спиной. Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой составляет 120-130 музыкальных акцентов в минуту.

Содержание занятий

Основное содержание занятий степ-аэроби­кой — это те же базовые шаги, бег и прыжки, кото­рые составляют основу классической аэробики.

Вначале разучиваются движения ногами, а за­тем добавляются движения руками. При этом не­обходимо обращать внимание занимающихся на то, что нельзя терять степ-платформу из поля зре­ния. Многие "базовые" шаги имеют схожую стру­ктуру и название. Выполняются шаги вверх-вниз (1), через платформу, в различных направлениях,

с поворотами и без, с прыжками на платформу и на ней, а также добавляются шаги на полу. Шаги на платформу можно выполнять спереди, сбоку, с конца, из угла в угол и из конца в конец (2). Мож­но также выполнять движения на самой платфор­ме. Наиболее физически сложные упражнения — это прыжки на платформу и через нее (3). Шаги

соединяются в комбинации, которые выполняют­ся сначала в одну сторону, а затем, после выпол­нения движения для смены ведущей ноги, вся комбинация повторяется в другую сторону. Можно выполнять движения на самой платфор­ме, переступать через нее или же часть движений выполнять на полу. Наиболее физически слож­ные упражнения — это прыжки на платформу и через нее. К примеру, можно использовать в тре­нировках две и более степ-платформы, располо­женные рядом. Переходя с одной платформы на другую в различных направлениях, можно соз­дать дополнительное количество комбинаций перемещений.

Очень эффективно и разнообразно использо­вание степ-платформы в силовой тренировке. Все

силовые упражнения можно усложнись (облег­
чить) или просто разнооб)разить, испольсзуя высоту
платформы. Таким образом, каждый занимаю­
щийся может выбрать се©е наиболее подходящую
степень нагрузки. Аналогично возможнго исполь­
зование платформы для усиления эффекта упраж­
нений стретчинга.
Структура урока Организационная структура занятий} степ-аэ-

робикой мало чем отличаются от обычного класса аэробики. Инструктор раюполагается пезред груп­пой, каждый занимающимся работает на своей платформе. В подготовительную час;ть урока включаются уже известньие базовые шагш и упраж­нения стретчинга. В основной (собствешно аэроб­ной) части занятия разучжвается комбинация бо­лее сложных шагов и перемещений с исшользова-нием перечисленных мето.дов. В силовой i части за­нятия выполняются упражшения на силу' всех мы­шечных групп с использованием степ-платформы. Упражнения стретчинга выполняются в заключи­тельной части урока.

Фитбол-аэробика

Фитбол-аэробика — аэробика прешмущест-венно партерного характера с использюванием специальных резиновых мячей большопо разме­ра. Сидя на мяче или опираясь на него различ­ными частями тела, а такоке опираясь гмячом о стенку, можно бесконечно) менять исходптые по­ложения и выполнять большое количество уп­ражнений, оказывающих изолированное ■ воздей­ствие на различные группы мышц . Эта а:эробика забавна, вносит разнообразие в занятия ш благо­творно воздействует (что доказано медищински-ми исследованиями) на состояние спишы и по­звоночника.

Когда-то, еще в 1909 году, в Швейцарии врачи стали использовать мяч для лечения людей с забо­леваниями позвоночника. Была проведена боль­шая исследовательская работа, и с тех пор лечеб­ная гимнастика с использованием мяча имеет ме­сто во многих клиниках мира.

В США в 1992 году Майк и Стефания Моррис предприняли попытку использования мяча в сис­теме оздоровительных занятий. Проведенные уче­ными исследования позволили разработать про­грамму и методику занятий.

Содержание занятий

В различных странах оздоровительные про­граммы с использованием гимнастических мячей большого диаметра отличаются друг от друга не только названиями (Swiss-Ball, Resist-a-Ball, Bodyball и, наконец, Fitball), но и собственно ме­тодиками. FIT-BALL является наиболее полной программой для оздоровительных тренировок, ох­ватывающей все возможные аспекты использова­ния мячей, находящейся в полном соответствии с принятой во всем мире системой оздоровитель­ных тренировок.

Первый международный семинар по фитбол-тренировкам состоялся в Италии в январе 1996 го­да. На нем были представлены 9 стран в том числе и Россия. Летом 1996 года в Италии проводилась 1-я Международная Конвенция по фитбол-трени-ровкам, в которой участвовали 13 государств Ев­ропы и Азии, на которой была утверждена между­народная программа FITBALL-INTERNATION­AL, согласно этой программе страны-участницы организуют совместные международные семина­ры, кэмпы, а также регулярно встречаются и обме­ниваются опытом и материалами.

В целом схема построения фитбол-трениров-ки не отличается от классической схемы построе­ния урока оздоровительной аэробикой.

Продолжительность и интенсивность варьиру­ются в зависимости от контингента занимающих­ся и задач, поставленных преподавателем.

Уникальная возможность проведения аэроб­ной части урока в положении сидя, позволяет су­щественно расширить контингент занимающихся. Проведенные в США, Европе и России исследова­ния подтверждают несомненное положительное воздействие таких тренировок на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, вестибулярный ап­парат. Отрицание же пользы аэробных занятий на мяче для общего контингента занимающихся сви­детельствует лишь о недостаточной осведомлен-

ности в методике построения урока и технике вы­полнения упражнений.

Одной из отличительных черт фитбол-урока являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата, что широко применяется на Западе не только в оздоровительных занятиях, но и при под­готовке профессиональных спортсменов, таких, как велосипедистов, парашютистов, воднолыжни­ков и др.

Для занятий фитболом требуется особое музы­кальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности занимаю­щихся.

Тераробика

Тераробика — новое направление оздорови­тельной аэробики - завоевала популярность в клубах Европы и США не более трех лет назад. Те­раробика представляет собой низкоударную высо­коинтенсивную кардиотренировку. Существенное увеличение нагрузки достигается посредством ис­пользования специального комплекта амортиза­торов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаи­мосвязанную систему.

Программа тераробики обещает быть успеш­ной в силу следующих обстоятельств.

1. Занятия с терасетами (так называют компле­кты для занятий тераробикой) оказывают комп­лексное воздействие на организм занимающихся, и в связи с этим решается сразу несколько задач:

—увеличивается интенсивность урока при со­хранении его низкоударности;

—улучшаются условия для развития силы без значительного прироста мышечной массы;

- оптимизируется режим для развития аэроб­ных возможностей мышц и тренировки кардио-респираторных функций;

- создаются более благоприятные для сниже­ния количества жира в организме.

2. Такая тренировка доступна широкому кон­тингенту занимающихся из-за отсутствия коорди­национно сложных движений и высокоударной нагрузки. Тем не менее движения под музыку все­гда создают благоприятный эмоциональный фон, а возможность разнообразить хореографию делает занятия тераробикой белее привлекательными.

3. Оборудование для занятий тераробикой об­ладает следующими достоинствами : оно недоро­го, компактно, просто, надежно, и вместе с тем труда можно менять вышедшие из строя части.

4. Существенным достоинством тераробики
можно считать индивидуальный подход, учитыва­
ющий физические кондиции занимающегося (же­
сткость амортизатора) или его ростовые особенно­
сти (длина ленты).

4.5. Танцевальная аэробика

Аэробика танцевальной направленности — оз­доровительная аэробика, аэробная часть занятий которой представляет собой танцевальные движе­ния на основе базовых шагов. В зависимости от используемого стиля танца различают следующие виды аэробики танцевальной направленности: фанк-аэробика, также именуемая кардиофанк (со­временный танец в стиле "фанк"), сити-джем-аэ­робика (негритянский стиль "сити-джем"), хип-хоп-аэробика (современный танец в стиле "хип-хоп"), латин-аэробика, также именуемая салса-аэ-робика (на основе латиноамериканских танцев), афро-джаз-аэробика (аэробика с элементами аф-

"ь

риканских танцев), джаз-аэробика (аэробика на основе джазового танца).

Непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики танцевального направления яв­ляется использование соответствующей музыки. Танцевальная аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но необходимо отметить, что при освоении комплексов имеются трудности коорди­национного характера. Развитие этого направле­ния в аэробике очень перспективно.

Памп-аэробика

Памп-аэробика — оздоровительная аэробика ярко выраженной атлетической направленности с использованием штанги, что не мешает, однако, развивать и выносливость. Применяются специаль­ные штанги различного веса в виде гимнастических палок, а также обычные штанги для тяжелой атлети­ки. Такие занятия рекомендуются для подготовлен­ных занимающихся, не имеющих отклонений в со­стоянии здоровья. Большой популярностью пользу­ются занятия такой аэробикой среди мужчин.

Занятия памп-аэробикой часто проводятся с использованием другого оборудования, к примеру, степ-платформы или слайда. Поскольку занятия имеют силовую направленность, то большое зна­чение имеет правильная методика применения уп­ражнений стретчинга в заключительной части, что позволяет избежать сильных мышечных болей.

Аква-аэробика

Аква-аэробика - аэробика в воде, часто с ис­пользованием специально для этого разработан-

Боевые

ных различных предметов. Упражнения имеют свою специфику. Водная среда в большей степени облегчает, но иногда и усложняет выполнение уп­ражнений, занятия несут явно выраженный оздо­ровительный и лечебный эффект.

Занятия аква-аэробикой проводятся как в мелком, так и в глубоком бассейне, в зависимости от этого используется различное оборудование: пояса, жилеты, гантели, манжеты, планки, пер­чатки, ласты, весла. Форма проведения урока обычная: инструктор (на суше), занимающиеся располагаются фронтальным способом перед ним в воде. Занятия проводятся под музыкальное со­провождение. Методика проведения занятия и способы выполнения упражнений специфичны и обусловлены внешними условиями (вода).