Регулирующий эффект аэробных упражнений

— аэробные упражнения способствуют незнал чительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез; снижают реакцию желез на выполнение умеренной мышечной рабо-^ ты; повышают способность определенных желе! поддерживать высокую функциональную актив­ность в течение длительного времени; изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способе ствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений выражается прежде всего в экономизации дея­тельности организма (снижении основного обме­на, т.е. энергозатрат). Это обеспечивается совер­шенствованием окислительных процессов (увели­чением числа митохондрий, повышением эффек­тивности окислительных реакций в различных ор­ганах и системах), регуляцией обмена веществ на всех звеньях от поступления до утилизации и вы­ведения продуктов питания, снижением реактив­ности (интенсивности ответа) тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической и увеличением тонуса парасимпа­тической нервной системы.

Считается также, что этот вид тренировки, по­нижает уровень холестерина и улучшает соотно­шение липопротеинов высокой и низкой плотно- j сти в крови.

Аэробные упражнения, выполняемые с мощ­ностью до аэробного порога, используют в качест-j ве энергетического субстрата в основном жиры, но главным образом внутримышечные.

Если упражнения выполняются продолжи­тельное время (больше часа), то усиливается про- I дукция гормона кальцитонина, который препят-1 ствует выходу кальция из костей, тем самым обес-печивая профилактику артериосклероза и остео- ' пороза (размягчение костей с возрастом). Кроме того, отмечаются еще некоторые другие положи-

тельные аспекты влияния аэробных упражнений на организм, в частности повышение иммуноло­гической реактивности при небольших величинах нагрузок.

Выполнение аэробной нагрузки в форме танцевальных движений (например, используя базовую технику), позволяет в некоторой степе­ни одновременно достичь положительного эф­фекта обычных гимнастических упражнений (увеличение силы мышц, гибкости, координа­ции движений, хореографической подготовлен­ности, улучшения осанки и общей "культуры движений", перемена положения тела и разно­направленные ускорения являются своеобраз­ной гимнастикой сосудов и др.) с эффектом аэ­робики, о котором подробно говорилось выше. Кроме того, оздоровительная аэробика имеет самостоятельное новое качество — высокую эмоциональность, групповую форму занятий и т.д., которые создают положительный психиче­ский фон, ликвидируют монотонность занятий, способствуют выделению дополнительной "до­зы" гормонов, от которых зависит активизация жирового обмена.

Сочетание аэробной нагрузки и стато-дина-мических (анаэробных силовых) упражнений поз­воляет компенсировать недостаточную эффектив­ность аэробной части занятия в отношении силы основных мышечных групп, особенно жизненно-важных мышц брюшного пресса, глубоких и по­верхностных мышц спины, мышц "малого таза". Стато-динамические упражнения создают основу выносливости в упражнениях локального, регио­нального и глобального характера. Анаболический эффект, создаваемый стато-динамическими уп­ражнениями, кроме общего положительного вли­яния на здоровье, служит прекрасным средством для реабилитации после травм и повреждений мы-шечно-связочного аппарата и снижения толщины

подкожного жира. Правильно организованная] стато-динамическая часть занятия, с исиользова-1 нием подходов ЛФК, гимнастики цигун, ниши, хатха-йоги и др. позволяет добиться хорошего оз­доровительного эффекта в отношении внутренних органов.

Использование стретчинга кроме традицион­но отмечаемого улучшения подвижности в суста­вах, эластичности и силы мышц, может иметь эф­фект психофизиологической регуляции, реабили­тации и оздоровления центральной и перифериче­ской нервной систем, внутренних органов, регу­ляции обмена веществ, в частности жирового об­мена.

Отрицательное влияние аэробных упражне­ний на организм связано, как правило, с наруше­нием общих принципов физической подготовки (например: постепенности увеличения нагрузки, выбора вида упражнений без учета индивидуаль­ных особенностей и т.д.). Неправильная аэробная тренировка может вызвать отклонения в состоя­нии сердечно-сосудистой системы, например вы­звать дистрофию миокарда I-II степени или забо­левания опорно-двигательного аппарата, которые выражаются в болях в коленях, позвоночнике, связках и некоторых мышцах, в воспалении над­костницы и др.

В целом же следует подчеркнуть, что богатство средств и методов, используемых в современной оздоровительной аэробике, при правильно орга­низованном занятии дает самые широкие возмож­ности для получения не только общеоздорови­тельного, но и избирательных эффектов в соответ­ствии с особенностями различных контингентов и даже индивидуальными пожеланиями занимаю­щихся.

Чтобы уметь планировать занятие с заданным характером воздействия, инструктор по аэробике должен не только владеть всем арсеналом трени-

ровочных средств и методов, но и понимать мор­фологический, биохимический, физиологический и психологический эффект их применения для ов­ладения навыками прогнозирования и получения желаемого тренировочного эффекта.

Рис. 1 Структура занятия и характерный график интенсивности стандартного занятия по аэробике (по ЧСС)

II. Структура и содержание занятий оздоровительной аэробики

2.1. Структура занятий оздоровительной аэробикой

В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и мно­голетним практическим опытом, оптимальной структурой занятия по оздоровительной аэробике ("аэробного класса"), так же как любой другой ор­ганизованной формы занятий физическими уп­ражнениями является структура, в которой выде­ляют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Разминка

А - подготовительная часть B+С - основная часть D - заключительная часть

Подготовительная часть занятия по аэробике — разминка должна состоять из общей и специаль- I ной частей. В общей части выполняются упражне-

Продолжительность

А - разминка (warm up): В - аэробная часть (aerobics)

(не менее 15 минут): С - силовая или партерная часть

(strength): D - расслабление (заминка) (cool down)

ния на большие группы мышц и суставы. Специ­фическая часть разминки посвящается тем груп­пам мышц и связок, на которые приходится ос­новная нагрузка во время предстоящей трениров­ки или соревнований. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту за­нимающихся и предстоящей деятельности в ос­новной части занятия.

Разминка строится из не сложных в координа­ционном плане, выполняемых с невысокой амп­литудой. Разминку следует начинать, используя "бытовые" движения, встречающиеся в повседнев­ной практике, в которых задействованы большие мышечные группы — обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модифика­ции различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягива­ния и т.д.). Нет необходимости говорить о дозиров­ке выполнения тех или иных движений, важнее ис­пользовать понятие целесообразности длительного применения однотипных движений понижающих ин­терес занимающихся к занятию. Используя эти уп­ражнения с применением различных средств по­вышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появле­нии на лбу легкой испарины через 3-5 минут. При проведении разминки следует применять упраж­нения низкой ударной нагрузки (Slow-impact). Ощущение теплоты и появление легкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающих­ся двигаясь в темпе музыкального сопровождения.

В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее, важность использования упражне-

ний растягивающих основные мышечные груг которым предстоит во время основной части з| тия принимать на себя основную нагрузку, ой няется необходимостью предотвращения от можных травм.

Во время проведения стретчинговой части минки следует основное внимание уделять тел чески правильному выполнению позиций и "г чувствованию" растягивания мышечной гру| для которой используется данное положение подготовительной части занятия используются новные движения стретчинга выполняющиес динамическом режиме и позволяющие предуг дить травмы:

Ммища вперед с прогибанием и сгибанием (округляя спину) спины. Сгибать ту-опорой руками о бедра. Это движение позволяет растягивать межребер-< мышцы спины и мышцы передней поверхности туловища.

Наклоны туловища вправо-влево с опорой одной рукой на бедро и подниманием другой ки вверх, при этом вытягиваясь в сторону-вверх, что приводит к растягиванию боковых мь| туловища

|умовища с опорой руками о бедра растягивает мышцы спины, косые мышцы, 1ые мышцы. Использование движений рук в сторону с отведением их назад допол-'►лзывает воздействие на растягивание грудных мышц.

Глубокий выпад вперед с опорой руками на пол растягивает мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную "передней" ноги, а также переднюю поверхность бедра "задней" ноги. \

Глубокий выпад в сторону с опорой руками о пол позволяет растягивать мышцы внутренней части бедра.

Выпад назад с опорой руками на бедра воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Ныпад вперед, пятка "задней" ноги прижата к полу, сгибая "заднюю" ногу, подняться на но­сок и опять опуститься на пятку. Это упражнение позволит растянуть мышцы голени.

Не следует использовать резкие, рывковые
движения, необходимо плавное, с небольшой ам­
плитудой "натягивание" мышечных волокон рас­
тягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следу­
ет минимизировать силовую нагрузку на части те­
ла, принимающие непосредственное участие в
удержании позы, используя перемещение общего
центра масс (ОЦМ).
Основная часть Основная часть занятия содержит, как прави-

тнятия ло, два основных раздела — аэробную тренировку

и силовую. Последний вид тренировки выполня­
ется обычно в партере (на ковре), поэтому для его
обозначения еще используют такое название как
партерная часть занятия (аэробного класса). Од­
нако силовые упражнения могут выполняться и у
гимнастической стенки, на тренажерах и т.д.
Аэробная часть Аэробная часть занятия входит составной ча-

стью в основную часть занятия. Длительность аэ­робной части, как правило, составляет от 20 мин. до полутора и более часов, в зависимости от цели

занятия. Основными целями аэробной части заня­тия могут быть: воспитание или поддержание вы­носливости; воспитание координационных спо­собностей. Аэробную часть можно подразделить на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показате­лей (от 3 до 10 мин.); период удержания целевых показателей интенсивности (от 15 мин. до 1,5 и более часов ) и период снижения целевых показа­телей интенсивности (от 3 до 10 мин.).

Взаимосвязь параметров интенсивности и осо­бенностей техники:

—Низкая интенсивность характеризуется вы­полнением мало амплитудных движений с не­большим сопротивлением при использовании сверх низкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 60-74% ЧСС максимальной ( 120-148 уд./мин.);

—Средняя интенсивность характеризуется вы­полнением движений с небольшой амплитудой при использовании высоко ударной нагрузки или сверх низкой ударной нагрузки с большой ампли­тудой. ЧСС рабочая = 68-84% ЧСС максимальной ( 136-168 уд./мин.);

—Высокая интенсивность характеризуется вы­полнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при ис­пользовании высоко ударной нагрузки. ЧСС = 77-100% ЧСС максимальной (154-200 уд./мин.).

Период постепенного повышенияинтенсивно­сти до целевых показателей состоит из набора дви­жений, выполняемых с определенной интенсивно­стью постепенно возрастающей до необходимых параметров. В данном периоде часто применяются упражнения сложно-координационного характе­ра, т.к. организм подготовлен к восприятию движе­ний воздействующих на координацию и не утом­лен предстоящей "выносливостной" нагрузкой. '

В период удержания целевыхпоказателей интен­сивности, в зависимости от целей используются

Силовая часть

движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сто­рону. Одновременно необходимо поддерживать ин­терес занимающихся не смотря на длительность и часто высокую нагрузочность этой части. Как пра­вило, в практике преподаватели — инструкторы, ис­пользуя поточный метод проведения упражнений, применяют различные формы построения занятий: создаютпрограмму конкретных движений под раз­личные музыкальные произведения (хореография класса); формируют движения в "блоки" (блоковая хореография); используют короткие связки движе­ний ("бэйс" хореография) постоянно их трансфор­мируя; применяют свободное модифицирование упражнений в соответствие с музыкальным сопро­вождением и объединяют (смешивают) различные формы хореографии для реализации задач ("фри­стайл" хореография). Весь данный период аэробной нагрузки подчинен только одной цели — удержанию заданной интенсивности, что достигается при по­мощи средств регулирования интенсивности и ко­ординации при использовании различных хорео­графических форм построения занятия.

Период постепенного пониженияинтенсивно­сти до "после разминочных" показателей состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к партер­ной (силовой) части занятия.

Силовая часть занятия или как её именуют партерная подкачка, выполняется в положениях сидя и лёжа, отсюда и её название, которое было позаимствовано из занятий борьбой или балетом. Партерная подкачка входит составной частью в основную часть занятия. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 мин. до полу­тора и более часов, в зависимости от цели заня­тия. Основной целью партерной части занятия яв­ляется развитие или поддержание силы.

Мышцы:

Прямая мышца живота

Модификации,

Повышающие

Нагрузку

Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с четко регламентированной техни­кой выполнения, позволяющей избирательно воз­действовать на определенные мышечные группы. Амплитуда и темп выполнения упражнений взаи­мосвязан с избранной методикой развития или поддержания силы. Как правило, используются упражнения стато-динамического характера, вы­полняемые в режиме легкой, средней или тяжелой нагрузки. Дозирование нагрузки осуществляется также длинной рычага (управление моментом си­лы). В этой части для увеличения нагрузки может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т.п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Мышцы:

Наружная косая мышца живота

Модификации,

Повышающие

Нагрузку

Мышцы:

Грудная мышца, трехглавая мышца плеча

Модификации,

Повышающие

Нагрузку

Мышца

выпрямляющая

позвоночник

Модификации,

Повышающие

Нагрузку

Приводящие

мышцы

бедра

Модификации,

Повышающие

Нагрузку

Средняя и малая ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции

Модификации,

Повышающие

Нагрузку

Исходные положения при выполнении упраж­нений подобраны таким образом, чтобы обеспе­чить, по возможности, изолированное воздейст­вие на те или другие мышцы.

При занятиях аэробикой силовая тренировка мышц проходит в положениях сидя и лёжа на полу или коврике. При занятиях другими видами оздо­ровительной аэробики для тренировки силы воз­можно использование специального оборудова­ния, применяемого в аэробной части занятия (степ-платформа, слайд-доска, мяч и т.д.). Во-пер­вых, это вносит разнообразие в такой достаточно монотонный и физически сложный процесс, как силовая тренировка. Во-вторых, использование оборудования позволяет найти весьма интересные и эффективные решения при поисках упражнений для тех или иных групп мышц, что не всегда воз­можно при занятиях на полу. В некоторых случа­ях предметы и оборудование можно просто ис­пользовать как эффективное отягощение.

ЗаключительнаяЗаключительная часть занятия носит восста-

частьновительную направленность. Для устранения

психомоторной и общей напряженности исполь­зуют упражнения "на расслабление" или "растяги­вание". Продолжительность заключительной час­ти не является стандартной величиной, она варьи­рует в зависимости от динамики утомления зани­мающихся. Ограничителями заключительной час­ти являются пределы времени, выделяемого на за­нятие в целом. В часовом занятии аэробикой дли­тельность заключительной части составляет 5-10 минут. Как правило, применяются упражнения "на гибкость" — стретчинг (см. ниже), выполняе­мые в положении лежа, сидя и в стойке с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения стретчинга выполняются в статиче­ском режиме под медленную, спокойную музыку, и направлены своим воздействием на мышцы наи­более утомившиеся в процессе занятия.

При применении упражнений "на расслабле­ние" используют элементы китайской гимнастики тайцзи-цуань, плавные, медленные хореографи­ческие движения, элементы йоги, специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга. В следующих разделах с "внутренней" и "внеш­ней" стороны раскрывается содержание всех трех частей занятия по аэробике, а также техники основ­ных видов используемых в аэробике упражнений.

Содержание занятий оздоровительной аэробикой

Суть деятельности инструктора при проведе­нии аэробного класса (урока) — управление дея­тельностью занимающихся с целью решения рек­реационных задач (активных отдых, эмоциональ­ная "зарядка") и получения тренировочных эффе­ктов, лежащих в основе улучшения физического

состояния занимающихся и их здоровья в целом, предотвращая возможность травматизма и пере­напряжения организма.

Инструктор управляет деятельностью занима­ющихся по следующим параметрам:

1. Состав двигательных действий и их комби­наций.

2. Правильность техники выполнения двига­тельных действий.

3. Интенсивность выполнения двигательных действий.

4. Величина нагрузки (определяется интенсив­ностью и объемом).

5. Психоэмоциональный фон занятия.
Управление по каждому из этих параметров

имеет свои особенности и описывается в следую­щих разделах настоящей главы.

Аэробные упражнения

Упражнения

Базовые движения

Состав движений классического занятия аэро­бикой можно подразделить на движения аэробной части, партерной части и стретчинга. Движения, используемые в этих частях занятия имеют специ­фическую целевую направленность и технику ис­полнения.

Базовыми движениями аэробной части заня­тия принято считать:

1. Шаг (march); 2. Бег (jog); З.Скип (skip); 4. Сгибание ноги вперед — поднимание колена (knee lift); 5. Max (kick); 6. Прыжок ноги врозь-вместе (jumping jack); 7. Выпад (lunge).

Описание и критерии правильности техники выполнения базовых движений представлены в табл. 1.

Таблица 1

Описание и критерии правильности техники выполнения

базовых движений аэробной части класса

Базовые движения	Методика
1. Шаг (march) 0Щ	Традиционный шаг на месте с "оттяги­ванием" стопы при подъеме ноги. При выполнении шага следует соблюдать корректную, прямую осанку и не накло­нять туловища вперед-назад.
2. Бег (jog)	Традиционный бег на месте с захлесты­ванием голени назад почти до касания ягодиц пяткой согнутой ноги. Тело слег­ка наклонено вперед. Желательно от­сутствие угла в тазобедренных суставах (угла между туловищем и бедром.
3. Скип (skip)	Подскок на опорной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе почти до касания ягодицы, далее, выполняя вто­рой подскок на опорной ноге, выпря­мить ногу вперед под углом 30-40 граду­сов. К особенностям техники данного движения относится контролируемое выпрямление ноги вперед с четкой фик­сацией выпрямленной ноги (не должно присутствовать бесконтрольное выпря­мление ноги — "футбол"). При выполне­нии следует сохранять корректную пря­мую осанку. Выпрямляющаяся вперед нога не должна разворачиваться наружу.

Базовые движения	Методика
4. Сгибание Щк ноги вперед — ^jf поднимание Шк колена ШШ (kneelift) ■ ™	Сгибание ноги вперед на уровне гори­зонтали или выше. Носок поднятой но­ги "оттянут". Угол между голенью и бе­дром прямой или острый. Отсутствует движение туловища вперед-назад. Ко­лено согнутой ноги наружу не развора­чивать.
5. Мах I (kick) • У J	Мах прямой ногой вперед. Нога должна подниматься на уровень горизонтали или выше и не разворачиваться наружу или внутрь. Таз во время выполнения маха фиксирован. Движение выполня­ется только в тазобедренном суставе и не следует наклонять туловище вперед или назад.
6. Прыжок а ноги врозь-вместе (jump- рщ ingjack) sej.	В положении ноги врозь, ноги слегка разворачиваются наружу, колени не­много сгибаются амортизируя. Ширина разведения ног — чуть шире плеч. Ноги сгибаются так, чтобы колени не "выхо­дили" за стопу. В положении ноги вме­сте стопы параллельно или слегка разве­дены наружу. При выполнении упраж­нения сохранять правильную осанку.
7. Выпад Щк (lunge) Г>. 1 1 *	При выполнении данного движения ОЦМ перемещается по вертикали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги. Ширина между ногами во фронтальной плоскости соответствует ширине плеч. Туловище вертикально.

Все базовые движения могут выполняться в различных плоскостях:

— горизонтальной.

— сагиттальной; - фронтальной;

Существуют различные вариации и сочетания базовых движений:

— скрестный шаг в сторону (grape wine);

— шаг ноги врозь-вместе (V-step);

В б а И.П.

— приставной шаг (step touch) и т.д.

в

б

а

И.п.

Б а И.П.

При составлении двигательных композиций не следует ограничиваться только базовыми дви­жениями. Предполагается, что преподаватель "ук­рашает" аэробную часть занятия элементами сти­лизации из других видов аэробики (салса, фанк и т.д.), использованием танцевальных элементов, стилизацией базовых движений.

Базовые движения могут выполняться с раз­личной техникой взаимодействия с опорой — стоя на полу или используя прыжковые элементы. Тех­ника взаимодействия с опорой определяет вели­чину механической нагрузки на опорно-двига­тельный аппарат, степень напряжения мышц (проявляемую ими силу) и является одним из ос­новных факторов управления физиологической нагрузкой на организм занимающихся в целом. Для краткости разновидности этой техники назы­вают "ударной" техникой (дословный перевод анг­лийского термина impact).