Основные формы оздоровительной физической культуры.

Использование различных форм оздоровительной физической культуры неразрывно связано с получением основного эффекта - повышения и со­хранения здоровья человека. Вместе с тем, ими решаются в обществе и многие другие задачи - общеобразовательные, познавательные (туризм), реабилитационные (лечебная гимнастика), рекреационные, развлекатель­ные (игры), профессиональные (производственная гимнастика, профессио­нально-прикладная физическая подготовка).

Физические упражнения подразделяют на гимнастику, игры, ту­ризм и спорт.

Оздоровительный эффект имеют различные виды гимнастики.

Основная гимнастика обеспечивает широкую общую физическую подготовку человека к различным видам двигательной деятельности. Ги­гиеническая гимнастика, в частности утренняя зарядка, активизирует функции организма в течение дня. Утренняя зарядка снимает затормо­женное состояние мозга после сна, повышая тонус центральной нервной системы афферентными импульсами от работающих мышц; стимулирует активность сенсорных систем; активирует работу сердечной мышцы и уси­ливает венозный кровоток; увеличивает глубину дыхания; устраняет отеч­ность тканей, усиливая лимфообращение. Водные процедуры, сопровож­дающие зарядку, обеспечивают закаливанию, действуя на терморецеп­торы кожи. В недавнее время широко развивалась производственная гимнастика, которая в различных ее формах повышает производитель­ность умственного и физического труда и снижает профзаболевания. При использовании перед работой вводной гимнастики возникает врабатывание организма, небольшие физкультминутки и физкультпаузы являются хорошими средствами активного отдыха, а восстановительная гимна­стика улучшает процессы восстановления организма после работы. Ле­чебная гимнастика обеспечивает восстановление нарушенного здоровья человека. Она имеет узкую специфическую направленность в зависимости от характера заболевания.

Игры, повышая физическую активность человека, способствуют об­щему оздоровлению населения, а также развивают наблюдательность, экс­траполяцию, творческие возможности мозга, способность к переработке информации в условиях дефицита времени. Для развития различных физи­ческих качеств и формирования двигательных навыков у детей дошкольно­го и младшего школьного возраста большое значение имеют имитацион­ные игры. Среди взрослого населения широко распространены игры как средство активного отдыха и заполнения досуга.

Туризм- это разнообразная естественная двигательная деятельность в природных условиях. Огромно его влияние на здоровье населения, сня­тие невротических состояний, вызываемых нервно-психической напряжен­ностью бытовых и профессиональных ситуаций, воспитательно-образовательная роль. Различные виды туризма - прогулки, экскурсии, ту­ристские походы позволяют человеку укреплять здоровье, поддерживают бодрое настроение, развивают способность к пространственной ориента­ции на местности, умение адаптироваться к различным естественным си­туациям и погодным условиям. Они служат также для приобретения новых навыков, развития умственных способностей, пополняют знания об окру­жающем мире и его объектах.

Спорт связан с соревновательной деятельностью, что требует сис­тематической подготовки организма к высоким спортивным достижениям. Занятия массовым спортом преследуют в значительной мере оздорови­тельный эффект, а это, в свою очередь, может быть достигнуто лишь при рациональной организации спортивной тренировки, правильно подобран­ном режиме тренировочных занятий и отдыха, индивидуализации физиче­ских нагрузок. Особое значение в последнее время приобретают в плане оздоровления занятия национальными, народными видами спорта (русская лапта, городки и пр.).

15.4.2. Влияние оздоровительной физической культуры на функцио­нальное состояние и неспецифическую устойчивость организма

Человека.

Здоровье человека, как сформулировано в уставе Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) - это состояние полного физиче­ского, духовного и социального благополучия. Вспомним давно известное изречение: "В здоровом теле - здоровый дух!"

Выполнение физических упражнений имеет 2 последствия для орга­низма человека: 1) специфический эффект, т. е. адаптация к данным фи­зическим нагрузкам, и 2) дополнительный, неспецифический эффект -повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факто­рам внешней среды. Люди, систематически занимающиеся физиче­скими упражнениями (не менее 6-8 часов в неделю), оказывается, реже болеют, легче переносят инфекционные болезни. У них меньше частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений У спортсменов повышается устойчивость к перегреванию и переохлаждению, к действию проникающей радиации, однако снижается переносимость голодания и некоторых ядов (цианистый калий). Выяснилось, что чем выше аэробные возможности ор­ганизма, тем ниже показатели смертности. При повышении индивидуаль­ных величин относительного МПК в 2 раза у мужчин (от 21 до 42 мл • кг^-1• мин^-1) смертность снижается примерно в 3 раза, а у женщин повышение МПК в 1,5 раза (от 21 до 32 мл • кг^-1• мин^-1) снижает смертность в 2 раза. Исследования на животных также демонстрируют усиление неспецифиче­ской устойчивости при тренировке. В группах тренированных крыс (плавание, статическая нагрузка) по сравнению с контрольной группой не­тренированных крыс повышалась устойчивость в 1,5 раза к действию ги­поксии (по времени возникновения судорог на высоте 13 км), в 1,5 раза - к отравлению хлороформом (по проценту выживания), в 4 раза - к облуче­нию (по 4-кратному увеличению смертельной дозы рентгеновских лучей), на 7% - к перегреванию (по длительности жизни при 70°С), на 1/3 - к охлаждению (до начала судорог в воде при 5 °С).

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимально­го повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного воз­раста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в не­делю составляет для возраста 6-8 лет - 13-14, 9-12 лет - 12-13, 13-15 лет -11-12, 16-20 лет - 8-9, 24-30-лет - 7-8, 30-60 лет - 5-6, пожилых лиц - 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой про­исходит повышение функциональных возможностей организма. Ее рассчи­тывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин^-1 ми­нус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выпол­няется при ЧСС от 65% до 85% от максимальной ЧСС.

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин^-1 (его максимальная ЧСС составляет 220 - 20 = 200 уд • мин^-1), а для пожилого чело­века 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин^-1 (его максимальная ЧСС составляет 220 - 60 = 160 уд • мин^-1). Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие реко­мендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержа­ния кардиореспираторных функций, состава тела, мышечной силы и вы­носливости у взрослых здоровых лиц.

- Частота тренировочных занятий - 3-5 дней в неделю.

- Интенсивность работы - 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

- Длительность занятий - 20-60 минут непрерывной аэробной ра­боты в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагруз­ки по 1-2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).

- Вид упражнений - любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе - бег, бег трус­цой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

- Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффек­тивные для поддержания анаэробных возможностей, развития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей - 8-10 упраж­нений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неде­лю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать опти­мальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья (англ, fitness - фитнесс), снижение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.

При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение веса - не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрослого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов: 10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерго­трат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал - основной обмен и 500-700 ккал

- на мышечную работу). Опыт изучения двигательной активности различ­ных контингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди де­лают, в среднем, 10-15 тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте - 6-8 тыс. шагов. Подвижность детей дошкольного и младшего школьного воз­раста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, составляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11.9 тыс. шагов (мальчики), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет

- 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет - 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, осо­бенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохранению здоровья и развитию профессиональных психофизиологических особенно­стей, физических качеств и формированию двигательных навыков способ­ствует профессионально-прикладная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, во­енному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, разви­ваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-операторам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень развития силы и выносливости требуется геологам.

Заключение

Изложение современных представлений по основным разделам общей и частной физиологии спорта, несомненно, окажется полезным в деле со­вершенствования учебного процесса и подготовки высококвалифициро­ванных специалистов по физической культуре и спорту. Знание студентами этих разделов дисциплины особенно актуально в связи с возрастанием объ­ема и интенсивности тренировочных нагрузок, а также вследствие ухуд­шения состояния здоровья населения, обусловленного научно-техническим прогрессом, ухудшением экологической обстановки, гипокинезией, вред­ными привычками, недостаточностью и неполноценностью питания. В све­те этого вырисовывается необходимость глубокого и всестороннего изуче­ния теоретических и прикладных физиологических основ всей массово-оздоровительной работы и спортивной деятельности.

В некоторых разделах физиологии спорта получены значительные тео­ретические результаты, часть из которых внедрена в тренерскую практику и учебный процесс. Другие разделы требуют дополнительных фактических материалов, комплексного глубокого их анализа с целью проверки сущест­вующих научных концепций, постановки новых проблем и практической реализации.

Прикладное использование данных любой науки оправдано лишь в том случае, когда их достоверность утверждается в повторных исследованиях, когда выявлены стоящие за ними закономерности, когда создана соответ­ствующая теория. Поэтому в пособии мы пытались изложить только обще­принятые, устоявшиеся, теоретически обоснованные и подтвержденные практикой сведения по физиологии спорта. Важно также подчеркнуть, что ряд представленных нами разделов по физиологии спорта ранее в учебни­ках и учебных пособиях не рассматривались.

Представленные материалы мы стремились рассматривать (насколько это было возможно вследствие небольшого объема пособия) сквозь призму исторического пути, современного состояния и перспектив развития пред­мета, через его учебные и научные аспекты. Напоминание об истории предмета, его замечательных ученых и педагогах весьма поучительно для творческой деятельности молодых сотрудников, ибо перед ними всякий раз возникают мудрые и яркие образы отечественных ученых - патриотов, ученых мужественного и честного ума, к числу которых мы с полным правом относим профессоров Л. А. Орбели, А. Н. Крестовникова, М. Е. Маршака, Е. К. Жукова, Н. В. Зимкина, B.C. Фарфеля, А. С. Мозжухина и других. Заложенные ими основы физиологии спорта получили дальнейшее развитие в нашей стране и за рубежом и способствовали утверждению оте­чественного приоритета этой дисциплины в системе мировой физиологи­ческой науки.

Рекомендуемая литература

1. Солодков А. С. Физиологические основы адаптации к физическим нагрузкам: Лекция /ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта. - Л., 1988. - 38 с.

2. Солодков А. С. О состоянии и перспективах развития физиологии спорта в СССР. /ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта. - Л., 1990. - 33 с.

3. Солодков А. С. Проблемы утомления и восстановления в спорте: Лекция / ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1992. - 34 с.

4. Солодков А. С. Физическая работоспособность спортсмена: Лекция / СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1995. - 43 с.

5. Солодков А. С. Физиология спорта: содержание, история, перспек­тивы: Лекция / СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1996. - 46 с.

6. Сологуб Е. Б. Корковая регуляция движений человека, - Л.: Медици­на, 1981. - 183 с.

7. Сологуб Е. Б. Физиологические основы спортивной тренировки женщин: Лекция /ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта, 1987. - 22 с.

8. Сологуб Е. Б. Простые методики для массовых обследований и са­моконтроля функциональной подготовленности и работоспособно­сти: Методическое пособие /СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1995.-15 с.

9. Спортивная физиология: Учебник для ИФК / Под ред. Я. М. Коца. -М.:ФиС.-1986.-240с.

10.Физиология человека: Учебник для ИФК. Изд. 5-е. / Под ред. Н. В. Зимкина. - М., ФиС. - 1975. - 496 с.

11.Физиологические основы массовых форм физической культуры: Ме­тод, указания / Под ред. Е. Б. Сологуб. - Л.: ГДОИФК им. П. Ф. Лес-гафта.-1986.-62с.

12.Физиологические основы спортивной тренировки: Метод, указания / Под ред. Е. Б. Сологуб. - Л., 1986. - 60 с.

13.Фомин Н. А. Физиология человека: Учебн. пособие для студ. фак. физич. культ, пед. ин-тов. Изд. 2-е. - М.: Просвещение. -1992. - 352 с.

Оглавление

Предисловие 3

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ 5

ОБЩАЯ ФИЗИОЛОГИЯ СПОРТА 5

1. Физиология спорта - учебная и научная дисциплина 5

1.1. Физиология спорта, ее содержание и задачи 5

1.2. Кафедра физиологии СПбСПБГАФК им. П. Ф. Лесгафта и

ее роль в становлении и развитии физиологии спорта 8

1.3. Состояние и перспективы развития физиологии спорта 13

2. Адаптация к физическим нагрузкам и резервные возможности организма 17

2.1. Динамика функций организма при адаптации нее стадии 18

2.2. Физиологические особенности адаптации к физическим

нагрузкам 23

2.3. Срочная и долговременная адаптация к физическим

нагрузкам 25

2.4. Функциональная система адаптации 29

2.5. Понятие о физиологических резервах организма, их

характеристика и классификация 32

3. Функциональные изменения в организме при физических нагрузках 35

3.1. Изменения функций различных органов и систем организма 35

3.2. Функциональные сдвиги при нагрузках постоянной

мощности 38

3.3. Функциональные сдвиги при нагрузках переменной

мощности 39

3.4. Прикладное значение функциональных изменений для

оценки работоспособности спортсменов 40

4. Физиологическая характеристика состояний организма при спортивной деятельности 41

4.1. Роль эмоций при спортивной деятельности 41

4.2. Предстартовые состояния 45

4.3. Разминка и врабатывание 48

4.4. Устойчивое состояние при циклических упражнениях 50

4.5. Особые состояния организма при ациклических, статических и упражнениях переменной мощности 52

5. Физическая работоспособность спортсмена 53

5.1.Понятие о физической работоспособности и методические

подходы к ее определению 54

5.2. Принципы и методы тестирования физической работоспособности 56

5.3. Связь физической работоспособности с направленностью тренировочного процесса в спорте 62

5.4. Резервы физической работоспособности 64

6. Физиологические основы утомления спортсменов 70

6.1. Определение и физиологические механизмы развития

утомления 71

6.2. Факторы утомления и состояние функций организма 75

6.3. Особенности утомления при различных видах физических

нагрузок 78

6.4. Предутомление, хроническое утомление и переутомление 80

7. Физиологическая характеристика восстановительных процессов 83

7.1. Общая характеристика процессов восстановления 83

7.2. Физиологические механизмы восстановительных процессов 86

7.3. Физиологические закономерности восстановительных

процессов 88

7.4. Физиологические мероприятия повышения эффективности восстановления 91

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 95

ЧАСТНАЯ ФИЗИОЛОГИЯ СПОРТА 95

8. Физиологическая классификация и характеристика физических упражнений 95

8.1. Различные критерии классификации упражнений 95

8.2. Современная классификация физических упражнений 97

I. Стереотипные (стандартные) движения 97

П. Ситуационные (нестандартные) движения 98

8.3. Физиологическая характеристика спортивных поз и

статических нагрузок 99

8.4. Физиологическая характеристика стандартных циклических

и ациклических движений 103

8.5. Физиологическая характеристика нестандартных движений 107

9. Физиологические механизмы и закономерности развития физических качеств 110

9.1. Формы проявления, механизмы и резервы развития силы 111

9.2. Формы проявления, механизмы и резервы развития

быстроты 116

9.3. Формы проявления, механизмы и резервы развития

выносливости 120

9.4. Понятие о ловкости и гибкости; механизмы и

закономерности их развития 125

10. Физиологические механизмы и закономерности формирования двигательных навыков 127

10.1. Двигательные умения и навыки и методы их исследования 127

10.2. Физиологические механизмы формирования двигательных

навыков 128

10.3.Физиологические закономерности и стадии формирования

двигательных навыков 132

10.4. Физиологические основы совершенствования

двигательных навыков 138

11. Физиологические основы развития тренированности 141

11.1. Физиологическая характеристика тренировки и состояния

тренированности 142

11.2. Тестирование функциональной подготовленности

спортсменов в покое 145

11.3. Тестирование функциональной подготовленности

спортсменов при стандартных и предельных нагрузках 149

11.4. Физиологическая характеристика перетренированности и

перенапряжения 152

12. Спортивная работоспособность в особых условиях внешней

среды. 155

12.1. Спортивная работоспособность в условиях измененной

температуры и влажности воздуха 156

12.2. Спортивная работоспособность в условиях измененного

барометрического давления 158

12.3. Спортивная работоспособность при смене поясно-

климатических условий. 164

12.4. Физиологические изменения в организме при плавании 166

13. Физиологические основы спортивной тренировки женщин 169

13.1. Морфо-функциональные особенности женского организма 169

13.2. Изменения функций организма в процессе тренировок 178

13.3. Влияние биологического цикла на работоспособность

женщин 182

13.4. Индивидуализация тренировочного процесса с учетом фаз

биологического цикла 186

14. Физиолого-генетические особенности спортивного отбора 188

14.1. Физиолого-генетический подход к вопросам спортивного

отбора 189

14.2. Наследственные влияния на морфофункциональные

особенности и физические качества человека 191

14.3. Учет физиолого-генетических особенностей человека в спортивном отборе 196

14.4. Значение адекватного и неадекватного выбора спортивной

специализации и стиля соревновательной деятельности 205

15. Физиологические основы оздоровительной физической

культуры 209

15.1. Роль физической культуры в условиях современной жизни 209

15.2. Гипокинезия, гиподинамия и их влияние на организм

человека 211

15.3. Нервно-психическое напряжение, монотонность

деятельности и их влияние на организм человека 214

15.4. Основные формы оздоровительной физической культуры и

их влияние на функциональное состояние организма 218

Заключение 224

Рекомендуемая литература 225

Оглавление 227