Привнесение некоторых мускульных усилий 1 страница

В этом разделе мы поведем вас через ЭМПРИНТ форму, которая обеспечит вас навыками, восприятиями и внутренними процессами, естественно ведущими к тому, что упражнения станут привычной частью вашей жизни. Вы получите умение, которое позволит вам установить приемлемые критерии, строить неотвратимое будущее, приспосабливать полезные причинно-следственные отношения от-настоящего-к-будущему, определять, КОГДА вы будете упражняться (и, наряду с этим, какие типы упражнений являются для вас приемлемыми), и развивать цели, которые сориентируют ваш успех на полезные действия и этапы прогресса. Следующая ЭМПИРИНТ форма сконструирована для организации ваших внутренних ресурсов таким образом, чтобы сделать упражнения естественными и приносящими удовольствие, если не легкодостижимой частью вашей повседневной жизни.

Чтобы быть мотивированным к упражнениям, они должны сами по себе стать способом удовлетворения критериям, являющимся важными для вас. Если вы естественно оперируете такими высоко ценимыми критериями, как благосостояние, эффективность, легкость и остроумие, вы, вероятно, не найдете упражнения привлекательными просто потому, что, похоже, это не удовлетворит ни одному из критериев, которые вы считаете важными. Если как раз это и является причиной, вам необходимо установить для себя критерии, которые поведут вас к предпочтению скорее пройти два лестничных пролета, нежели воспользоваться лифтом; критерии, делающие наблюдение за теми, кто занимается такого рода деятельностью, как плавание, игра в теннис и езда на велосипеде, развлечением для вас; критерии, которые сделают для вас приятными ощущения движения и напряжения. Примеры критериев, которые приведут к оценки значимости упражнений, включают:

· здоровье

· выносливость

· физическую гибкость

· силу

· привлекательность

· долговременное здоровье

· долголетие

1. Критерии, подобные этим, делают упражнения ценными, поскольку именно упражнения сделают (по крайней мере частично) возможным удовлетворение этим критериям. Если вы закончили чтение этого абзаца, используйте ваше воображение и примерьте к себе -- по одному -- каждый из перечисленных критериев (и любые другие критерии, с которыми вы могли сталкиваться) и проведите себя сквозь время в будущее, применяя избранный критерий. Для этого вообразите при прохождении сквозь время всегда ведущим так, чтобы удовлетворить вашему избранному критерию. Например, если вы используете в качестве критерия выносливость, которой целиком удовлетворяете, ваши действия будут совместимыми с достижением и установлением выносливости. Это приведет к таким действиям, как пользование лестницей вместо лифта, выбор активного отдыха вместо сидячего, также, как и выбор вообще активного досуга вместо сидения у телевизора, и так далее. Это может распространиться и на выбор карьеры (по крайней мере, в смысле отказа от карьеры, которая будет прямо снижать вашу выносливость). При прохождении сквозь время с выбранным критерием, заметьте, привязывает ли вас к будущему, которого вы хотели, или нет. Те критерии, которые все же ведут к будущему, которое вы себе хотите, стоят того, чтобы их усвоить. Обогащайте ваши представления будущего, которое создает эти критерии, до тех пор, пока оно не станет для вас неотвратимым будущим. Если вам нужна помощь, просмотрите еще раз процедуру создания необратимого будущего, представленной в Главе 3. Потратьте несколько минут на это исследование. Сделайте это сейчас, до того, как перейти к следующему этапу. Это будет с пользой потраченное время.

2. Та реальность, где упражнение поведет к удовлетворению критериям, которые вы определили для себя, должна основываться на личных ощущениях. Этот этап нацелен на то, чтобы снабдить личным восприятием. Ознакомьтесь с инструкциями, затем следуйте им, когда мы вас об этом попросим.

Вновь полагая, что одним из ваших критериев является выносливость, вернитесь назад в своей жизни, пока не найдете пример обладания такой выносливостью, какую бы вы хотели снова иметь (или сохранить). От этой точки отправьтесь назад сквозь время дальше в прошлое, отмечая, как ваше поведение и деятельность делают возможными выносливость. Если в вашей личной жизни вы не имеете таких ощущений, можно взять замещающие их примеры других людей, которые обладают выносливостью. Затем, испытаете свои текущими ощущениями. То есть, вообразите, какие они. Это даст вам основу отношения причины-следствия между действиями и результатами, касающимися выносливости. (Вы можете выбрать себе несколько уровней, от ближайшего будущего вплоть до старости.) Двигайтесь назад от каждого будущего в настоящее, определяя, что будет вами сделано для достижения этого желаемого будущего. Таким образом, вы построите набор причинно-следственных отношений между тем, что вы делаете сейчас, и будущей физической формой. Действуйте и стройте эти причинно-следственные отношения сейчас.

3. Определяя, какой тип упражнений ведет к фигуре, какую хотите иметь, вы будете включать возможные сроки занятий упражнениями, также, как и вырабатывать конкретные виды упражнений и их типичную обстановку. Езда на велосипеде и плавание являются особой обстановкой упражнений, что означает, что для них должно быть выделено время (решающее препятствие для многих людей). Однако, прогулки пешком на работу и с работы, или пользование лестницами вместо лифтов или эскалаторов, являются примерами использования возможности упражняться в повседневной обстановке. Обусловленные вашими критериями и ежедневными прогулками, каковы те пути, на которых вы могли бы упражняться в различных ситуациях, в которых вы обычно находитесь?

В дополнение, вы можете обнаружить или создать обстановку для упражнений, которая удовлетворяет другим, иначе несвязанным критериям, таким, как посещение спортзала для общения, бег для одиночества, прогулки для осмотра окрестностей, упражнения под звуки радио для того, чтобы одновременно слушать музыку или новости, играть в гандбол для соревнования, и так далее. Используйте отведенное ниже место для наброска путей, какими вы могли бы упражняться в тех ситуациях, в которых вы обычно находитесь. Включите также способы упражнений, которые будут удовлетворять другие важные потребности или желания.

ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ ФОРМЫ УПРАЖНЕНИЙ

4. Вне зависимости от способов, которые вы открыли для себя, чтобы упражняться, важным является то, чтобы процесс упражнения и/или занятий спортом, на который он нацелен, был разбит на этапы или действия. Здесь нет необходимости начинать, пытаясь достичь конечной цели, заниматься в течение полного часа. Вам больше подойдет добиваться успеха с течением времени, начиная с десятиминутного временного интервала, и добавляя больше времени, когда это станет знакомым и комфортным. Подвигайтесь вашим телом, определяя по ходу, какие из движений сейчас вами ощущаются хорошо, и используйте эту обратную связь для увеличения вашего репертуара движений. Например, мы знаем одного страстного игрока в теннис, который серьезно повредил колено. Он продолжал играть также много, как и всегда, но оставался при игре на одном листе, поскольку не мог двигаться очень много или очень быстро. Когда он поправился, то расширил свой прогресс не в смысле отваги до получения травмы, но в смысле улучшения день ото дня; и всегда реагировал на сигналы своего тела для необходимости установления своего физического здоровья. Организуя ваш опыт малыми шагами, вы гарантируете, что вы движетесь к своему желаемому будущему только с той быстротой, какая приемлемо обусловлена вашей нынешней формой и активностью упражнений. И вы обеспечиваете себя возможностью получения удовлетворения достижением многих непрерывных целей на пути становления тем будущим собой, каким вы установили себе в качестве цели.

Имея это в виду, продумайте каждый из тех способов упражняться, которые вы перечислили выше, разбивая каждый из них на этапы и действия, которые легко достижимы и переносимы, также, как и соотносятся с вашим нынешнем физическим состоянием и здоровьем. Будьте реалистичны. Дайте вашей склонности быть направленной к краткости и простоте. Детализируйте эти этапы и действия сейчас, до того, как читать дальше.

5. Вы усваиваете для себя новые стратегии, и дальнейшая практика необходима, чтобы гарантировать, что эти новые способы мышления и поведения сработают эффективно в будущем. К счастью, этот вид практики настолько же легок и радостен, насколько и выгоден. Когда вы дойдете до конца этого абзаца, отрепетируйте мысленно те, как вы будете упражняться следующие две недели. Вообразите события каждого из этих приближающихся дней -- где вы находитесь, что вы делаете, с кем вы находитесь -- с того момента, когда вы проснулись утром и до того момента, когда вы отходите вечером ко сну. Ощутите течение времени и действий, обеспечивая участие в вашей избранной программе упражнений таким путем, который делает ваши упражнения естественной частью этого течения. Не забудьте о необходимым приготовлениях о времени на поездки. Ощутите движение вашего тела и сопутствующие ощущения по мере того, как вы осуществляете действия или шаги вашей программы упражнений. Если в любой момент вы представляете себя думающим или поступающим нежелательным образом, вернитесь и уточните ваше мысленное репетирование до тех пор, пока оно не будет держаться наравне с целями ваших упражнений. Например, если вы вообразили себя пришедшим домой после утомительного рабочего дня и плюхнувшим перед телевизором и сидячим так до того времени, когда нужно будет встать и идти спать, можно захотеть начать сначала, и вообразить то, как вы будете рады, если предпримете проворную освежающую прогулку вокруг квартала (или на вечерний спорт-класс). Затратьте минуту или две прямо сейчас, для мысленной репетиции ваших новых привычек к упражнениям.

Для некоторых людей общей проблемой в занятии упражнениями является то, что они хотят стать БЕГУНАМИ, а не НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ; СТАТЬ ЛЫЖНИКАМИ, а не УЧИТЬСЯ ХОДИТЬ НА ЛЫЖАХ; СТАТЬ ИГРОКАМИ В ТЕННИС, чем УЧИТЬСЯ ИГРАТЬ В ТЕННИС. Хотя эти люди могут приобрести весьма удовлетворительное снаряжение и оборудование, они, вероятно, будут разочарованы в своем желании стать искусными и здоровыми, в следствие занятий бегом, лыжами, теннисом или чем-то еще. Если вы хотите достичь целей, хорошая обувь, палки или ракетки не сделают вас сильным или гибким, и они не увеличат вашей выносливости или долголетия. Тем, что СДЕЛАЕТ для вас возможным развить силу, гибкость и выносливость, являются достаточно сильная вера в пользу упражнений (неотвратимое будущее), всеобъемлющая связь между представлением о себе, действием и результатами упражнений (удовлетворение критериям), и достаточно детальный подход (конкретные малые действия). Все это комбинируется, чтобы сделать упражнения частью вашей жизни, а не чем-то, что прилагается -- как корсет -- когда вам внезапно необходимо зафиксировать ваше тело.

Теперь вы умеете оценивать, планировать и выполнять программу занятий упражнениями. Если имеется что-то, что удерживает вас программы упражнений, вернитесь к этим страницам, когда будете готовы. А если сейчас пришло время сделать что-то, это умение поведет вас от добрых намерений к полезным действиям.

УМЕРЕННОСТЬ И ТЕМПЕРАМЕНТ

Двумя важными аспектами, участвующими в достижении и утверждении состояния физического и эмоционального благополучия, являются привычки в здоровой еде и регулярных упражнениях. Но они не являются единственными участвующими аспектами. Выгоды от здоровой пищи и энергичных упражнений не могут конкурировать с ущербом, который может усугубляться, если вы ослабляете ваше здоровье злоупотреблением вредных веществ. Теми веществами, которые мы имеем в виду, являются все естественные и искусственные наркотики, угроза которых физическому и психическому здоровью общеизвестна. К таким веществам относятся кокаин, амфетамины, Валиум, депрессанты, кофе, сигареты, и алкоголь. Поскольку все они ЯВЛЯЮТСЯ наркотиками, злоупотребление ими возникает, когда, несмотря на их совокупные вредные воздействия, человек, тем не менее, привычно употребляет то или иное из этих веществ. Такое злоупотребление почти в каждом случае отмечено степенью приобретенной физиологической и психической зависимости от данного вещества. Риски для здоровья от этих веществ, также как и проблемы, связанные с их зависимым употреблением, были хорошо документированы во многих книгах, не будем здесь повторяться. Фактически, в течение последнего десятилетия, краткосрочные и долгосрочные воздействия этих веществ перенес каждый в возрасте выше двадцати одного (и, зачастую, значительно младше). Сейчас даже пятилетние дети знают, что сигареты, которые курят их родители, для них плохи. В настоящее время, мало людей может скрыть свои разнообразные наркотические привычки под броней невежества. И тем не менее, все еще остаются миллионы людей, которые либо пьют кофе литрами, нюхают кокаин, выкуривают по три пачки сигарет, либо ежедневно напиваются. Почему это возможно?

НАРКОТИКИ

В настоящее время мы, стали очевидцами часто трагических последствий злоупотребления и зависимости от наркотиков. Злоупотребление наркотиками и зависимость от них находится в очевидном конфликте с наиболее важным намеченным результатом той концепции, которую мы представляем, и которая делает для людей возможным взаимодействовать с миром скорее на основе выбора, чем на основе ущербных реакций. Хотя мы не миримся с употреблением наркотиков, мы также признаем, что многие воспринимают наркотики, как часть бытия в некой субкультуре, участия в ритуалах и так далее. Мы надеемся, что то, что следует далее, поможет обеспечить многих людей возможностью сохранить употребление наркотиков, скорее, как реакцию выбора, нежели как ущербную реакцию.

Хупер был под очень большим впечатлением от кокаина на второй или третий раз его употребления. После пары линеек он был так полон энергией, так остр в своих восприятиях, так блестящ в своих рассуждениях, что с трудом мог этому поверить. Хуперу

НРАВИЛОСЬ быть блестящим и стоящим выше тех, кто его окружал, а под руками был белый порошок, который позволял ему быть таким, когда бы ему этого ни захотелось! Однако, теперь это не действовало также хорошо, как прежде. Люди, с которыми Хупер вместе работал, жаловались на его обидчивость и непредсказуемые настроения. "Они просто завидуют," уверял себя Хупер. Но вот еще его руководитель, который не доволен работой Хупера над некоторыми последними проектами. Сейчас, сидя в своем кабинете, Хупер по телефону общается с руководителем, требующим лучших показателей. Это для Хупера плохой день, поскольку была еще и ночь без отдыха и сна, в течение которой у него возникло множество взрывных мыслей. К сожалению, он не мог сейчас припомнить ни одной из них, а тут как раз его босс, подводящий окончательную черту. "Но," подумал он про себя, закрывая дверь кабинета, "Я знаю, что с этим делать." Хупер вдохнул пару линеек, но его мозг не отозвался, продолжая тащиться своей обычной тяжелой поступью. Поэтому Хупер сделал следующую партию линеек. Спустя некоторое время, он начал ощущать их действие. Теперь он чувствовал себя живее, но где же блеск? Где поток идей? Где ощущение контроля? Хупер сделал еще две линейки, и вскоре был наэлектризован своим блеском и чувствами уверенности в себе. Позже в этот день, он сдал свою работу. Спустя короткое время, начальник Хупера вызвал его к себе в кабинет для обсуждения. Он в замешательстве по поводу работы Хупера, и не в состоянии сказать, стоит она чего-нибудь, или нет, поскольку она так беспорядочна и бессвязна. Однако, Хупер готов встретить наскок своего босса. Перед встречей с ним, предвидя неприятности, Хупер сделал еще две линейки кокаина.

Ощущениями, которые так высоко ценит Хупер, являются блеск и контроль, а кокаин дает ему те чувства и эмоции, которые он связывает с этими ощущениями. То есть, от кокаина Хупер испытывает остроту восприятий, ощущений, динамизм, внутреннюю образность и внутренний диалог, которые он связывает с тем, как быть блестящим и уверенным. Как может быть плохим наркотик, дающий все это? Найдя легкий способ вырабатывать в себе по требованию эти высокоценные ощущения, Хупер начинает употреблять кокаин регулярно. Но, с продолжительным употреблением, приходит психологическое приспособление к действию наркотика. Эта приобретенная терпимость к наркотику означает, что линейка, которой два месяца назад хватало, чтобы поднять его на высоту, больше не дает такого эффекта и заставляет его продолжать делать линейки кокаина до тех пор, пока он, наконец, не получит тех ощущений и эмоций, каких ищет. Это также означает, что когда он не употребляет кокаин, он испытывает недостаток контроля и блеска, более жестокий, чем тот, который он знал до дней употребления кокаина. Этот ощутимый недостаток контроля увеличивает привлекательность наркотика, так что спираль продолжается.

Поведение Хупера, касающееся кокаина, формируется взаимодействием трех факторов. Первый -- он ищет эмоциональные состояния и способности (блеск, уверенность). Второй у него есть только один путь (кокаин), чтобы получить эмоциональные состояния и способности, которые он ищет, а это означает, что наличие кокаина определяет, получит ли он ощущения быть уверенным и блестящим, или нет. И третий -- его заботой является, скорее, настоящее (измеряемое часами), чем любые последствия, которые могут скрываться в будущем.

Для Хупера то, как он отвечает своим критериям блеска и уверенности, является ущербной реакцией, поскольку он действует, исходя из предпосылки, что единственный путь удовлетворения этим критериям пролегает через кокаин. Однако, даже беря кокаин в качестве ущербной реакции, если бы он был подчинен, скорее, будущему, чем настоящему, Хупер мог бы воздержаться от удовольствия, исходя из страха перед будущими последствиями. Но, так как он подчинен настоящему, и, в первую очередь, уделяет внимание своим эмоциональным состояниям (ограничивая их длительность, возможно, парой часов), Хупер считает нынешнюю потребность значительно более существенной, чем любые будущие сложности. К несчастью для него, хотя кокаин и вырабатывает эмоциональные состояния, какие он хочет, (то есть, ЧУВСТВА), это не представляет ему восприятий, внутренних процессов, и способов действий, которые превращают уверенность и блеск в поведенческую реальностью.

Хлоя познакомилась с кокаином через Хупера и должна признать, что получает удовольствие. Она внезапно обнаружила, что у нее есть миллион вещей, чтобы высказать, и все такое важное умненькое, миленькое. Хотя она радовалась немедленному действию кокаина, она также учитывала и долгосрочные эффекты. В прошлом году ей сообщили по телефону, что ее друг был направлен в наркодиспансер. К этому времени его карьера была разрушена, и теперь, год спустя, он все еще проводил половину своего времени в подобных местах. Для Хлои было очевидно, что даже Хупер превратился в изможденного и угрюмого в течение прошлого года, и ей не хотелось, чтобы это произошло и с ней. На работе она чувствовала себя под прицелом. Начальник требовал материалы, над которыми она работала, но она не могла пока найти подход, который можно было бы считать стоящим. Поскольку она не могла больше ожидать вдохновения, она попыталась пройтись, чтобы дать мозгу отдых, что часто помогало ей думать более ясно, когда она возвращалась за свой рабочий стол. Однако, на этот раз это не действовало, так что ей пришлось обратиться к чтению статей и листанию книг по соответствующим областям. Все еще не удовлетворенная тем, к чему она пришла, Хлоя собрала пару своих сослуживцев и стала обсуждать с ними свой проект. Это сработало. Вскоре Хлоя была воодушевлена своим проектом, она так и сыпала новыми идеями, и с помощью своих сослуживцев, совершенствовала эти идеи.

Также, как и Хупер, Хлоя любит быть блестящей и уверенной, но она также высоко ценит свое физическое и психологическое благополучие. На основании прошлого и нынешнего опыта других, и того будущего, которое она может вообразить, она ЗНАЕТ, что если втянется в употребление кокаина, в конце концов, будет рисковать своим благополучием. Может быть и так, что Хупер тоже ценит свое собственное благополучие, но любое будущее, связанные с кокаином, и риск этим благополучием, которые он себе представляет, являются для него мелким, невыразительным, и нереальным. Однако, решимость Хлои, что немедленные эффекты кокаина не стоят его будущих побочных эффектов, не заставляет уйти прочь ее желание уверенности и блеска. Вместо употребления наркотика, она прибегла к ДРУГИМ способам выработки в себе этих эмоциональных состояний и возможностей. Прогулка для прояснения мозгов, уместное чтение, и беседы с сослуживцами являются некоторыми из тех способов, которыми она стимулирует в себе блеск мышления. Значит, блещет она, или нет, определяется не доступностью кокаина, но ее собственным поведением, где у нее имеется некоторый выбор.

Для Хлои становится возможным не употреблять кокаин (или употреблять его только при весьма ограниченном числе случаев) потому, что ее воображаемое будущее является НЕОТВРАТИМЫМ в отношении благополучия, и у нее есть другие способы выработки эмоциональных состояний и возможностей, которые кокаин также, кажется, ей дает. (Очень может быть, что Хупер учитывал будущие последствия употребления кокаина, но эти будущие последствия были для него нереальны в смысле того, что не были достаточно неотвратимы, чтобы мотивировать его поведение.)

Конечно, многие другие наркотики, кроме кокаина, употребляются чрезмерно. По видимому, не будет недостатка в спросе на возбудители, угнетатели, героин, марихуану, и так далее. Образцы внутренних процессов, характеризующих многократное употребление каждого из этих наркотиков, в большинстве случаев, одинаковы с тем, как это было описано для кокаина. Наркотики первоначально (психологически) привлекательны для отдельного человека тем, что обеспечивают его эмоциональным состоянием; будущее подчинено удовольствию настоящего; и нет ощущения выбора альтернативных путей по выработке высокоценного эмоционального состояния. То, что отличает одного человека от другого, является критерием, который удовлетворяется наркотиком.

ВО ИМЯ ВАШЕГО БУДУЩЕГО

Следующая ЭМПРИНТ форма основана на внутренних процессах тех людей, которые никогда не были восприимчивы к злоупотреблению наркотиков. Данная форма является полезной для предотвращения проблемы развития, для переориентирования того, кто ЯВЛЯЕТСЯ восприимчивым к приобретению такой проблемы, и для коррекции проблемы на ее ранних стадиях. Лечение долговременной наркомании находится за пределами этой книги, хотя последующие этапы все-таки содержат элементы, которые являются существенными для независимости от наркотиков: неотвратимое будущее, причинно-следственная связь от-настоящего-к-будущему, критериальная гибкость, чтобы употребление наркотиков стало реакцией выбора, и контекстуализация способов поведения.

Как и переедание, неумеренное употребление наркотиков включает их использование для удовлетворения немедленных потребностей БЕЗ УЧЕТА НЕОТВРАТИМОГО ИХ ДОЛГОСРОЧНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ. Следовательно, вам необходимо выработать как неотвратимое представление будущего, в котором вы страдаете от психических, эмоциональных и социальных проблем, как результата продолжительного употребления наркотиков, так и неотвратимое представление будущего, в котором вы радуетесь физическому, эмоциональному и социальному благополучию, как результату вашей независимости от наркотиков.

Возможно, вы не имеете проблем злоупотребления веществами, и эти примеры кажутся лично вам неуместными. Даже в этом случае, если вы пройдете через них, вы будете привиты, чтобы вообще не иметь такой проблемы. Также, вы можете помочь другу или молодым людям в изменении их способов поведения в отношении наркотиков, в таком случае, ваше знакомство с приведенной ниже последовательностью будет полезной.

1. Итак, даже если вы не обеспокоены проблемой злоупотребления наркотиками, затратьте время, чтобы вызвать образы из вашего прошлого -- вспомните себя или других -- и выявите тех, у кого есть проблемы, связанные с наркотиками. Затем ответьте на следующие вопросы: Откуда вы знаете, что у них все-таки есть проблемы с наркотиками? Вы будете использовать эту информацию на следующем этапе, поэтому исследуйте вашу память и найдите ответы на эти вопросы перед тем, как продолжить.

2. Как только вы определили проявления наркотической проблемы, вы готовы перейти к следующему этапу. Когда вы доберетесь до конца абзаца, вообразите себя действительно имеющим наркотическую проблему, и сопутствующие ей проявления и симптомы. Сделайте этот сценарий, насколько возможно, реальным путем уделения пристального внимания тому, с кем вы находитесь и что вы делаете, как повреждено ваше зрение, как изменились вкус и слух, и как вы себя чувствуете. Включите в эту будущую возможность, что другие люди, люди, о которых вы заботитесь и уважаете, признают, что вы имеете эту неконтролируемую наркотическую проблему. Свидетельством, что вы проделали значительную работу по вхождению в эту проблему, будет являться степень, до которой вы ощущаете эту возможность опустошающе неприятной. По мере нахождения в этом ужасном воображаемом будущем, вообразите себе наркотик, который явился причиной всего. Таким способом неприятное будущее связывается с наркотиком, явившемся его причиной. Проделайте это сейчас, а затем непременно освободите себя от этого ужасного будущего и вернитесь в настоящее.

3. Теперь выработайте будущую реальность, в которой вы контролируете ваше собственное благополучие, уверены и безопасны в вашей независимости. Оглядываясь назад из этого будущего, найдите примеры отрицания возможностей употребления наркотика, примеры, которые так необходимы для этого желанного будущего. Затратьте все время, которое вам требуется для полного воображения нахождения в этом желаемом будущем. (Если вам необходима большая помощь по выработке неотвратимого будущего, пересмотрите процедуру создания неотвратимого будущего в Главе 3.)

4. Оценки будущего, которые поддерживают достижение желаемого будущего, необходимо основывать на критерии, который фокусирует ваше внимание на ваших физических, эмоциональных и социальных ощущениях. Критерии, которые мы можем предложить, включают в себя:

КРИТЕРИИ	ЭКВИВАЛЕНТ КРИТЕРИЯ
Независимость от веществ	Ты не ДОЛЖЕН употреблять наркотик для удовлетворения своих потребностей
Благополучие	Твое тело здорово, мозг ясен, и твои отношения удовлетворительны СЕЙЧАС И В БУДУЩЕМ
Забота о себе	Ты не будешь намеренно делать то, что тебе вредит
Ограничения по количеству	Если ты решил продолжать употреблять наркотик ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, ты установил приемлемые уровни употребления (то есть, уровни, которые относятся к НЕЗАВИСИМОСТИ от веществ, благополучию, и заботе о себе)

Мы предлагаем эти критерии, потому что нашли их почти универсальными как для тех, которые не употребляют наркотики, так и тех, кто употребляет их только для восстановления (и даже в этом случае умеренно). Вне зависимости от того, что вы выбрали в качестве ваших критериев, убедитесь, что они будут естественно побуждать вас привлекать способы поведения, которые поведут вас к вашему желанному будущему, независимому от наркотиков. (Помните, что формы в Главе 3 помогут вам в выполнении этого.)

5. Мы хотим кое что добавить по поводу четвертого критерия, показанного выше -- ограничения по количеству, поскольку это включает иные мерки приобретения и установления гибкости в избежании наркотической зависимости. Это сделано путем КОНТЕКСТУАЛИЗАЦИИ употребления веществ, которые считаются восстанавливающими наркотиками (такие, как алкоголь и марихуана). Под контекстуализацией мы понимаем ограничение употребления этих наркотиков в конкретных ситуациях (с определением того, когда, где, с кем, и как долго). Однако, важно, что бы эта контекстуализация была сделана с учетом вашего желаемого будущего и других ваших критериев благополучия в смысле обеспечения того, что бы определенное вами как приемлемое, восстанавливающее продолжало совпадать с вашим желаемым будущим. Например, решив, что ДОМА ПОСЛЕ РАБОТЫ -- это приемлемая восстановительная ситуация для употребления наркотиков, вы можете упустить другие оценки будущего по отношению к данной ситуации. Выполнение этих оценок будущего приведет вас на следующий день НА РАБОТУ, старающегося справиться с вызванными наркотиком синдромами и головокружениями и, поэтому, рискующего своим благополучием. И вновь, при выполнении этих проверок будущего, вы должны исследовать растянутые, утомительные, неясные нервные возбуждения, которые следуют за удовольствием от, например, алкоголя, и которые по крайней мере, настолько же необратимы, насколько приятен высший уровень, который вы предвкушаете от наслаждения алкоголем.

Таким образом, вы будете способны установить более информированные и соответствующие (в смысле вашего желанного будущего) ситуации для удовольствия от наркотиков. Примерами являются: "Вечером, если следующий день у меня будет выходным," и "Рано утром, когда у меня не будет дальнейших обязанностей." До перехода к следующему этапу, определите несколько ситуаций, которые кажутся приемлемыми для ограниченного употребления таких восстанавливающих наркотиков, как алкоголь или марихуана. После их записи, просмотрите каждую из этих ситуаций в свете будущих последствий, и сделайте любые требуемые изменения, чтобы привести их в соответствие с вашей заботой о своем будущем благополучии.