Предупреждение неприятных эмоций

Потратив целую главу на объяснение того, что даже неприятные эмоции обладают функциональными атрибутами, благодаря которым их стоит испытывать, теперь мы готовы признать, что встречаются и эмоции, которые вы просто не хотите испытывать вновь. Есть ли у них функциональный атрибут, нет ли его – вы, может быть, не желаете впредь ощущать себя униженными, или одинокими, или отчаявшимися, или беспомощными, напуганными, ненавидящими, отвергнутыми или никчемными. Вполне вероятно, что испытывать эти крайне неприятные эмоции совершенно незачем. Ну что же, есть верный способ этого добиться.

Когда мы говорим о предупреждении повторения неприятных эмоций, мы не имеем в виду что вы больше никогда их не испытаете. Будь в ваших силах никогда не испытывать ни унижения, ни страха, ни отчаяния, вам пришлось бы заплатить за это собственной человечностью. Подобные эмоции – неотъемлемая часть самой жизни и принадлежности к роду людей. Однако вы можете с толком и адекватно предотвратить их повторное возникновение в некоторых ситуациях.

Андреа чувствовала себя униженной. На вечеринке, состоявшейся накануне, ее друг Сэм напился и выбранил ее перед друзьями. Столкнувшись с хамским поведением Сэма, покуда друзья качают головами и приговаривают «бедная Андреа», одни люди возмутились бы, другие – ощутили беспомощность, а третьи – преисполнились мстительности. Андреа же вынесла из ситуации глубокое и нестерпимое чувство унижения.

«Нестерпимое» – слово, оказавшееся в данном случае действенным, так как Андреа пришла к нам за помощью, полная решимости никогда впредь не испытывать этого чувства. Вскоре мы выяснили, что она имеет обыкновение возлагать на себя ответственность за собственные переживания, отвергая саму мысль о том, что жизнь есть нечто, происходящее с ней. Напротив, она полагает, будто играет важную роль в порождении своих жизненных переживаний. Чувство униженности было одним из переживаний, которых, по ее мнению, она могла бы избежать в будущем, если бы только знала, как это сделать. Мы согласились с ней и вооружили ее «методом», который разработали для себя ради предотвращения неприемлемых эмоциональных переживаний.

Первым делом мы попросили Андреа вернуться к вчерашним событиям. Она попыталась выяснить, что именно повлекло за собой поведение Сэма, мысленно проиграв события по мере их наступления. Чтобы помочь ей разобраться в происходившем, мы предложили просмотреть этот автобиографический «фильм» с нескольких точек зрения, включая ее собственную, а также точку зрения Сэма и друзей.

В результате предпринятого обзора она осознала, что потащила Сэма на вечеринку, невзирая на то, что он перетрудился и устал; она знала, что в таком состоянии он не мог выпить без того, чтобы не напиться (вместо того, чтобы прийти в приятно приподнятое настроение); она навязала ему первую рюмку, когда он, похоже, этого не хотел; она и сама здорово напилась, а после продолжала игнорировать его, болтая с другими гостями и, по всей вероятности, – с точки зрения Сэма, – флиртуя с ними. Это оказалось горькой пилюлей, но теперь Андреа сумела увидеть, каким образом сама в значительной мере поспособствовала своему унижению. Андреа не выносит дурного с собой обращения, а в данном случае она поняла, что скверно обошлась как с Сэмом, так и (через него) с самой собой. Она была решительно настроена не допустить повторения подобных событий.

Затем мы предложили Андреа подумать об альтернативах ее поведению, имевшему место в сложившейся ситуации. Она пришла к трем пробным выводам: «Можно было уважительно отнестись к тому, что творилось с Сэмом, и либо пойти на вечеринку без него, либо не ходить туда вовсе. Можно было не заставлять его пить. И можно было побольше общаться с ним и подключать его к разговорам с другими гостями».

После этого Андреа последовала нашей подсказке и прикинула, собирается ли она реагировать одним из перечисленных способов в будущем. Ее ответом было твердое «да». Поведение Сэма на вечеринке было для него совершенно нехарактерным, и он чувствовал себя глубоко виноватым – как и Андреа, поскольку теперь она признавала свою долю вины в произошедшей раз —

Зная, что хотеть чего-то и быть способным сделать это – вещи разные, мы попросили Андреа задаться вопросом: уверена ли она в том, что сумеет отреагировать так, как ей хочется. Она припомнила десятки случаев, когда понимала и уважала настроение Сэма, целенаправленно вводила его в компании и т. д. Да, она способна и впредь поступать так же.

Но будет ли она так поступать? Это был наш последний вопрос к Андреа. Без решимости воплотить желаемое на деле все паттерны поведения, которые, как она знала, были доступны ей, останутся невыраженными. Однако для Андреа было неприемлемым вновь подвергнуться тому унижению, которое она испытала на вечеринке, а потому из глубин ее существа снова всплыло решительное «да». Она начала представлять себе будущие ситуации, в которых настроение Сэма оказывалось несовместимым с запланированными ими социальными событиями, и собственные реакции, манера которых позволяла реализовать результаты, намеченные ею для себя.

Реакция Андреа на ее размолвку с Сэмом была результатом проработки формата «Предупреждение», который мы опишем в этой главе. Этот формат был выведен из поведения людей, которые неизменно возлагают на себя ответственность за собственные переживания, признают и исправляют свои ошибки, чтобы не повторить их в будущем. Мы вновь и вновь обнаруживали, что те люди, которые прорабатывают эту последовательность, могут, как и любой другой, испытывать большинство известных неприятных эмоций, однако с ними это случается, как правило, лишь раз или два до того, как они перестроят свое поведение так, чтобы в похожих обстоятельствах никогда больше их не испытывать.

Наверное, самой удачной характеристикой этих нежелательных эмоций будет понимание их как «ошибок», которые можно исправить, изменив свое поведение или обстоятельства. Специфика исправления будет зависеть от результатов оценки вашего и чужого вклада в нежелательную эмоцию. Так, Андреа решила, что ее унижение явилось результатом неспособности обратить внимание на настроение и потребности Сэма, принуждения его к выпивке и невнимания к нему. Следовательно, к исправлениям, которые она должна была внести в свое поведение, относилось научение распознавать и уважать настроение и потребности Сэма, отказ от побуждения его к выпивке и включение его в круг общения на разного рода встречах.

Предположим, что в ходе оценки факторов, способствовавших чувству униженности, Андреа открыла, что Сэм, бывая усталым и в подвыпившем состоянии, унижает не только ее, но всех. Это будет уже другой ситуацией, требующей иных исправлений во избежание ошибки, состоящей в том, чтобы позволить ему снова себя унизить. В этом случае Андреа могла бы решить, что ей просто не следует находиться рядом с Сэмом, когда он пьет.

Или же предположим, что в результате оценки Андреа поняла, что Сэм унижает всех – в том числе и ее – при каждом удобном случае. Исходя из такой информации, Андреа наверняка заключила бы, что лучшим способом избежать оскорблений со стороны Сэма будет вообще держаться от него подальше. В данном случае, если она стремится никогда больше не испытывать унижения, ошибкой, требующей коррекции, является само по себе общение с Сэмом.

Бывают случаи, когда пережитая вами ужасная эмоция не является последствием вашего поведения. Простое пребывание в ситуации может послужить приглашением к неприятностям, как это было бы с Андреа, останься она с человеком, который унижает людей при первой возможности. Подобно католическому греху попадания в чреватую грехом ситуацию, данный грех заключается в неразумном создании ситуации, предполагающей возможность столкнуться с грубым обращением.

Обратите внимание на то, что ни в один из возможных вариантов, описанных для Андреа, мы не включили возможность «изменить Сэма». Когда дело доходит до изменения других людей, лучше вести себя так, будто вы обладаете относительно слабым контролем над ситуацией. Если своим результатом вы наметили гарантию того, что никогда больше не станете терпеть ту или иную эмоциональную реакцию, и успех здесь зависит от определенного, нехарактерного поведения других людей, то вы почти наверняка потерпите фиаско. Андреа, например, изменила свои реакции вместо того, чтобы пытаться изменить Сэма. То, что Сэм изменился в результате изменения Андреа, верно, но его изменение не было необходимым условием для достижения Андреа ее цели. Если другие люди не знают об изменении, которого вы от них ждете, и не хотят его, то вряд ли они сделают то, чего вы от них хотите, тогда, когда вы от них этого захотите. Поэтому лучше всего, чтобы изменениями, которые вы производите, были изменения в вас самих.

Помня об этом, ознакомьтесь с форматом для предупреждения повторения нежелательных эмоций.

1. Идентифицируйте ощущаемую эмоцию, убедившись, что именно ее вы не хотите испытать вновь в аналогичной ситуации.

2. Прокрутив в голове фильм, составленный из событий, предшествовавших и сопутствовавших неприятной эмоции, установите, не было ли среди них эпизодов, которые способствовали ее возникновению. Посмотрите на свое поведение как минимум с двух точек зрения – по собственной и чьей-то воле.

3. Повторно прокручивая мысленный фильм, запечатлевший случившееся, установите те или иные – если таковые существовали – внешние причины (обстоятельства, поведение других людей и др.), которые способствовали возникновению неприятной эмоции.

4. Объединяя свои находки с двумя предыдущими этапами, определитесь с заместительными паттернами поведения (исправлениями), которые исключат для вас возможность вновь пережить эту неприятную эмоцию в аналогичной ситуации.

5. Убедитесь, что вы можете реализовать эти паттерны поведения на практике, найдя в своей биографии соответствующие примеры, пусть даже связанные с иными ситуациями. Помимо этого, вам может быть, удастся убедить себя в способности реализовать данные паттерны, исходя из былых наблюдений за тем, как их реа-лизовывали другие люди, – примеры, которым в силах последовать и вы сами. Если вы не можете найти примеров ни своего, ни чужого заместительного поведения, вернитесь к этапу 4 и подберите другие паттерны – попроще или более знакомые. (Если необходимые вам паттерны находятся за пределами вашего нынешнего опыта и не могут использоваться для достижения желаемого результата, то вам придется изучить их прежде, чем вы обретете способность избегать повторения ситуаций, запускающих неприятную эмоцию.) В качестве самопроверки ответьте на вопрос: откуда вы знаете, что сможете реализовать те заместительные паттерны поведения, которые вам понадобятся?

6. Теперь определитесь: будете ли вы реализовывать эти паттерны? Достаточно ли сильно ваше намерение? Представьте фильм, в котором будете успешно использовать необходимые паттерны.

Затем прокрутите фильм заново, на сей раз оказавшись внутри него и наблюдая то, что увидели бы собственными глазами, если бы действительно находились в нем; слыша то, что услышали бы, и чувствуя то, что почувствовали бы. Убедитесь, что ваш фильм живой и богат подробностями. В качестве самопроверки ответьте на вопрос: как вы узнаете, что действительно поведете себя именно так, а не иначе? (Помните, что вы занимаетесь выяснением не того, как поступить, когда вы уже испытаете нежелательную эмоцию и захотите избавиться от нее, но того, что вам сделать, чтобы, прежде всего, предотвратить возникновение этой эмоции.)

В приведенных ниже примерах продемонстрировано использование формата предупреждения нескольких неприятных эмоций. Они задуманы не только как примеры, показывающие работу формата; вам также следует воспользоваться ими для того, чтобы выучить формат путем реальной проработки этапов для каждой указанной эмоции.

Разочарование

В жизни нашей клиентки Джилл случались не только разочарования, но и разочарования с большой буквы. Последние сделались для Джилл явью, когда она одна-одинешенька сидела на кухне в свой день рождения, и никто – даже сестра, с которой они были очень близки, – не позвонил и не поздравил ее. Поняв, что даже сестра ее забыла, Джилл испытала сокрушительное разочарование. Через пару месяцев муж Джилл забыл об очередной годовщине их свадьбы, и Джилл пережила это чувство вновь. Оно было настолько неприятным, что она решила навсегда изгнать это ощущение из своей жизни.

Проведя себя сквозь формат «Предупреждение», Джилл поняла, что ничем не давала повода к разочарованию сама, и в равной степени забывчивость ее близких не означала их черствости и нелюбви к ней. Она осознала, что некоторые люди просто не в состоянии запомнить даты и не имеют привычки сверяться с календарем, а потому, если для нее было так важно, чтобы они помнили определенные дни, то она должна была напомнить им об этом. Соответственно, Джилл решила перейти к откровенным, но милым и непосредственным напоминаниям о днях своего рождения, юбилеях и прочих важных событиях, оповещая всех, кого это касается, о необходимости запомнить эти даты или организовать торжества. Джилл доверила этим людям позаботиться о себе, а потому начала напрямую информировать их о своих потребностях.

Когда вы испытывали глубокое разочарование? Вспомните случаи, когда вы были крайне разочарованы, – настолько, что вам хотелось впредь никогда больше не испытывать эту эмоцию в подобной ситуации.

Вернитесь к событиям, приведшим к разочарованию и сопровождавшим его, после чего подумайте, что вы сделали или не сделали – если это имело место – такого, что поспособствовало возникновению чувства разочарования. Случалось ли вам, например, поступиться возможностью добиться некой цели? (Вы крайне нуждались в пятерке по биологии, но вместо того, чтобы заниматься, пошли в кино.) Приходилось ли вам так или иначе обманывать собственную фортуну? (Вы не перезвонили важному клиенту и рассердили его.) Бывало ли так, что вы, планируя некое дело, плохо оценивали первоочередные задачи или полагались не на того человека? (Вы подготовили сюрприз для подружки, запланировав свидание у себя на квартире и забыв при этом, что ей часто приходится в последнюю минуту отправляться на деловые обеды; или запланировали пикник на первые выходные марта, не учитывая возможности плохой погоды.)

При повторном рассмотрении этих событий выясните, не было ли каких-нибудь обстоятельств, способствовавших вашему чувству разочарования? Не поспособствовали ли ему поведение или обстоятельства других людей?

Теперь, используя то, что вы узнали о движущих силах, участвовавших в создании чувства разочарования, составьте список альтернативных паттернов поведения, которые предотвратили бы его повторение. Любые факторы, основанные на обстоятельствах или чужом поведении, потребуют, чтобы вы низвели их с влиятельных позиций или заменили альтернативными. Если, например, причиной вашего разочарования выступает приятель, который часто берет почитать книги и не возвращает их, то вы можете счесть за благо изменить свое поведение: не давать ему ничего, пока он не вернет книги, которые уже взял.

Убедитесь, что вы способны реализовать эти заместительные паттерны поведения. Как вы узнаете, что сможете это сделать? Возможно, к примеру, что вы уже прибегали к ним прежде; видели, как их практикуют другие люди, или можете представить, как ведете себя данным образом, и это представляется вам простым делом.

Подумайте, будете ли вы реализовывать эти альтернативные паттерны, или нет. Прокрутите фильм о будущем, в котором увидите себя в потенциально разочаровывающей ситуации, аналогичной той, которая инициировала весь процесс, где вы уже реагируете заместительными паттернами поведения. Прокрутите фильм снова, на сей раз, войдя в него так, чтобы видеть, слышать и чувствовать все, что будет сопутствовать данной ситуации, когда вы окажетесь в ней в следующий раз. Внесите коррективы в свое поведение и прокрутите фильм столько раз, сколько потребуется, пока не убедитесь, что действительно будете реализовывать заместительные паттерны поведения.

Стыд

Наша близкая подруга Бобби коротала вечер с приятельницами, выбалтывая подробности семейных проблем другой подружки – те, которые были сообщены ей по секрету. Она уже не в первый раз обманывала чужое доверие. Когда она поняла, что сделала это снова, ее захлестнули волны стыда. В прошлом, когда она выдавала чужие секреты, ей было стыдно, однако совокупный эффект всех этих случаев был столь силен, что возникшие чувства засосали ее на самое дно воронки. К моменту, когда она, наконец, вынырнула на поверхность, Бобби решила, что не допустит, чтобы такое повторилось.

Когда Бобби произвела оценку в рамках формата, она обнаружила, что в ее болтовне не было ничего злонамеренного. Все дело было просто в ее кажущейся неспособности припомнить конфиденциальный характер некоторых сведений, сочетавшейся с энтузиазмом и радостью, которые она переживала, делясь информацией и историями.

Как насчет вас самих? Вспомните случаи, когда вам бывало стыдно – настолько, что вы уже не хотели когда-нибудь снова испытать эту эмоцию в похожей ситуации. Что – если это имело место – вы сделали или не сделали такого, что поспособствовало вашему чувству стыда? Не случалось ли вам, например, прибегать к неудачным оценкам при первом попадании в ситуацию? Не оказывались ли вы не в своей стихии? (После двухнедельного обучения танцам у Артура Мюррея вы, вообразив себя танцором, подали заявку на участие в местной постановке бродвейского мюзикла и с треском провалились.) Бывало ли так, что вы игнорировали или не умели уловить предостережения от ошибок, исходившие от вас самих или от окружающих? (Вы проигнорировали как собственный организм, так и предупреждения друзей, говоривших, что вы уже много выпили.) Не читали ли вы чужие мысли, полагая, что окружающие, скорее всего, думают о вас всякие гадости? (Вы вообразили, что дамы, с которыми вы вместе посещаете занятия по аэробике, считают вас толстой и вялой.)

Пересмотрев события еще раз, оцените: были ли какие-то внешние обстоятельства или действия окружающих, которые способствовали возникновению у вас чувства стыда?

Поразмыслив над этим несколько минут, Бобби сделала вывод, что ее самым первым альтернативным действием будет обычная просьба к друзьям не разглашать вещи, которые им не хочется доводить до всеобщего сведения. Конечно, это немедленно принесло плоды, и Бобби пользовалась этой «передышкой», чтобы поупражняться в утаивании той или иной полученной информации, пока не научилась хранить чужие секреты.

Составьте собственный список заместительных паттернов поведения, которые предохранят вас от повторного чувства стыда, например умеренность в выпивке взамен постыдного пьянства или озвучивание беспокойства в беспристрастной манере взамен позорного крика и шума. Убедитесь, что вы способны реализовать эти паттерны. Как вы узнаете, что сможете это сделать?

Подумайте, будете ли вы их реализовывать. Прокрутите фильм о будущем, в котором увидите себя в потенциально постыдной ситуации, аналогичной той, которая инициировала весь процесс, и собственную реакцию, на сей раз выдержанную в духе альтернативных паттернов поведения. Прокрутите фильм еще раз, войдя в него так, чтобы видеть, слышать и чувствовать все, что будет окружать вас, когда вы окажетесь в подобной ситуации в следующий раз. Корректируйте и повторяйте фильм столько раз, сколько потребуется, пока не уверитесь в том, что действительно будете практиковать заместительные паттерны поведения.

Гнев

Когда воск с наполовину оплывших свечей закапал на скатерть, Джейн гневно задула пламя и погасила верхний свет. Она трудилась, не покладая рук: приготовила восхитительный обед в преддверии романтического вечера, а Стив опять опаздывал. Когда он, наконец, явился, его чуть не вынесло из дверей той яростью, с которой Джейн набросилась на него. Когда все, в конце концов, улеглось, Джейн продолжало трясти. На самом деле трясло теперь обоих, и их отношения испортились на несколько дней. Когда же, в итоге, Джейн оглянулась на тот ужасный вечер и последующие мрачные дни, она решила, что больше уже не хочет когда-либо вновь испытать столь неистовый гнев. Она приняла решение обратиться за помощью к нам.

Когда Джейн взялась оценивать, какие же факторы способствовали ее гневу, одной из первых поразивших ее вещей было то, что она наготовила всякой всячины и построила планы на вечер, державшиеся на приходе Стива домой в строго определенное время. Это обстоятельство сочеталось – неблагоприятно, как выяснилось – со вторым фактом, который она осознала: она не добилась от Стива четкого ответа на вопрос, когда же он вернется домой тем вечером. Вместо этого она просто сочла, что он появится, когда ей этого захочется и когда она этого будет ждать. Она также открыла, что проигнорировала тот факт, что он, если опаздывал, всегда делал это по какой-то уважительной причине. Наконец, она осознала, что работа печатника, которой был занят Стив, требует, чтобы он, коль скоро запустил «тираж», проследил за ним до конца независимо от длительности процесса.

Взяв за пример ваши личные обстоятельства, в которых вы испытали столь сильный гнев, что не желаете испытывать его вновь, обдумайте события, приведшие к вашему гневному чувству, а также сопровождавшие его, и определите, было ли что-то способствовавшее ему среди того, что вы сделали или не сделали. Например: реалистичны ли были ваши ожидания? Не получилось ли так, что вы без надобности восприняли как личное оскорбление некий выпад, вас не касавшийся? Или не сумели воспользоваться преимуществом своих ожиданий, или не создали возможности откровенно о них заявить?

Пересмотрев события еще раз, определите: какие обстоятельства или чужие поступки способствовали возникновению вашего гнева?

Джейн знала, что мало чем могла изменить характер работы Стива, а потому выбрала ряд заместительных паттернов поведения, включавших вещи, которые она могла сделать ради гарантии того, что ярость никогда не вернется. Прежде всего следовало заручиться согласием Стива звонить ей всякий раз, когда он будет задерживаться. (Он думал, что это ни к чему, раз она знает, чем он занят.) Кроме того, Джейн решила не строить никаких совместных планов, не заручившись обещанием Стива вернуться домой к определенному часу. И, наконец, на случай, если Стив задержится, Джейн решила напоминать себе, что «он пришел бы, если бы смог», поскольку знала, что так оно и есть.

Какие заместительные паттерны поведения удержат ваш гнев от повторения? Чтобы убедиться в том, что вы можете и будете их реализовывать, воспользуйтесь двумя заключительными этапами формата предупреждения.

Несостоятельность

Джим страдал, хотя никто из пришедших на вечеринку не понимал этого. Внешне он исправно улыбался, вступал в короткие беседы, когда к нему кто-то подходил, и, казалось, с особенным удовольствием прогуливался по внутреннему дворику. Однако внутри Джим был захвачен чувством собственной несостоятельности. Не помогали даже выходы в сад, так как они сами по себе подчеркивали его неумение общаться с другими. Стоя там в темноте, отрезанный от друзей, Джим решил, что больше не хочет испытывать подобное чувство.

Когда Джим проработал формат предупреждения и пересмотрел события неприятного вечера, он осознал, что на вечеринке не случилось ничего, что могло бы явиться причиной его чувства несостоятельности. Дом был знаком ему, он был одет соответственно ситуации; друзья и незнакомые люди отнеслись к нему тепло и гостеприимно. Он обнаружил, что даже до того, как явился на вечеринку, уже рисовал себе, как неуклюже он будет держаться и говорить, и как люди отвергнут его из-за этой нелепости. Он реагировал на эти картины, а вовсе не на реальных людей, пришедших на вечеринку. Соответственно, Джим начал ловить себя на этих образах; всякий раз, поймав себя на них, он изменял их, воображая очаровательного и отзывчивого Джима – человека уважаемого и оцененного Цо достоинству. В результате, вместо того чтобы стооить проекции и ощущать несостоятельность, он выражал уверенность и благополучие. Другие, конечно, своим поведением недвусмысленно и щедро подтверждали справедливость этого чувства собственной состоятельности.

Наверное, вы вспомните случаи, когда ощущали себя болезненно несостоятельным. Несостоятельность требует вашего участия. Не занимались ли вы неоправданным сравнением себя с окружающими? (Может статься, вы обучались теннису не больше года, но все-таки сравнивали свое мастерство с мастерством первоклассных игроков.) Или неправильно судили о ситуации, когда впервые в ней оказывались? (Вы еще не закончили среднюю школу; вам пока не о чем говорить в смысле квалификации и навыков, но ваша подружка беременна, и вы решаете пожениться.) Реалистичны ли были ваши цели? (Вы только что поступили на работу младшим администратором в крупную компанию и рассчитываете возглавить ее через пару лет.) Не игнорируете ли вы свои силы и качества? (Вы содрогаетесь при мысли о возвращении в институт, позабыв, что прекрасно учились в средней школе и колледже.)

Воспользуйтесь форматом предупреждения, чтобы вооружиться представлениями, переживаниями и паттернами поведения, которые позволят вам всегда поддерживать в себе чувство собственной состоятельности. Вы этого достойны.