Раздел I: СУРЬЯ НАМАСКАР - Приветствие Солнцу

ЙОГА для ДЕТЕЙ

СБОРНИК. Книга 2) Перевод на русский язык, примечания, редакция: Александр ОЧАПОВСКИЙ

ОГЛАВЛЕНИЕ

Книга 2. Дети Йогавилля ХАТХА ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ, ОТ ДЕТЕЙ!

ПОСВЯЩЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ ПЕРЕВОДЧИКА

ВВЕДЕНИЕ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

ВВЕДЕНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ

ЦЕЛЬ ИНТЕГРАЛЬНОЙ ЙОГИ

ПРИМЕЧАНИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

раздел I: СУРЬЯ НАМАСКАР - Приветствие Солнцу

раздел II: ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ХАТХА ЙОГИ

II.1. БХУДЖАНГАСАНА - поза КОБРЫ

II.2. АРДХА ШАЛЯБХАСАНА - поза ПОЛУСАРАНЧИ

II.3. ШАЛЯБХАСАНА - поза САРАНЧИ

II.4. ДХАНУРАСАНА - поза ЛУКА

II.5. ДЖАНУШИРШАСАНА - поза КАСАНИЯ ГОЛОВОЙ КОЛЕНА

II.6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА - поза НАКЛОНА ВПЕРЁД СИДЯ

II.7. ХАЛЯСАНА - поза ПЛУГА

II.8. САРВАНГАСАНА - поза ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, Стойка на плечах

II.9. МАТСЬЯСАНА - поза РЫБЫ

II.10. ЙОГА МУДРА - ПЕЧАТЬ ЙОГИ

II.11. ШАВАСАНА - МЁРТВАЯ ПОЗА (рекомендуется выполнять после каждой позы)

Расслабление на животе

ШАВАСАНА - ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

СИГРА ШАВАСАНА - БЫСТРОЕ ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

раздел III: ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ (НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ) ПОЗЫ

III.1. БАДДХА ПАДМАСАНА - связанная поза ЛОТОСА

III.2. БАДДХА ЙОГА МУДРА - СВЯЗАННАЯ ЙОГА МУДРА

III.3. БАДРАСАНА - ЛЁГКАЯ ПОЗА

III.4. ЧАКРАСАНА - поза КОЛЕСА

III.5. ДУРВАСАСАНА - поза ДУРВАСА

III.6. ЭКА ПАДА ТРИКОНАСАНА - поза ТРЕУГОЛЬНИКА НА ОДНОЙ НОГЕ

III.7. ЭКАПАДАШИРШАСАНА - поза НОГИ, РАСПОЛОЖЕННОЙ РЯДОМ С ГОЛОВОЙ

III.8. ГАРУДАСАНА - поза ОРЛА

III.9. ГОМУКХАСАНА - поза КОРОВЬЕЙ МОРДЫ

III.10. КАКАСАНА - поза ВОРОНЫ

III.11. КУККУТАСАНА - поза ПЕТУХА

III.12. НАТАРАДЖАСАНА - поза КОРОЛЯ ТАНЦА

III.13. ПУРНА НАВАСАНА - ОБРАТНАЯ ПОЗА ЛОДКИ

III.14. САНКАТАСАНА - поза КРЕСЛА

III.15. САСАНГАСАНА - поза КРОЛИКА

III.16. СЕТХУ БАНДХА САРВАНГАСАНА - МОСТИК В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ

III.17. СИМХАСАНА - поза ЛЬВА

III.18. УТТХИТХА ПАДМАСАНА - ПРИПОДНЯТАЯ поза ЛОТОСА

III.19. ВРИКШАСАНА - поза ДЕРЕВА

III.20. ЙОГА НИДРАСАНА - поза ЙОГИЧЕСКОГО СНА

раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ

IV.1. ПАДМАСАНА - поза ЛОТОСА

IV.2. ВАДЖРАСАНА - ТАЗОВАЯ поза

IV.3. ВИРАСАНА - героическая поза

Шри Свами САТЧИДАНАНДА

ВМЕСТО ПОСЛЕСЛОВИЯ

Книга 2. Дети Йогавилля

ХАТХА ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ, ОТ ДЕТЕЙ!

By the Children of Yogaville
HATHA YOGA for kids, by kids!
Printed in U.S.A.

Copyright © 1990 Satchidananda Ashram - Yogaville

Copyright © 2001-2007 А.П. ОЧАПОВСКИЙ - перевод, примечания, редакция.

Все права сохранены, включая право воспроизводить любым способом этот перевод или его составляющие. Никакая часть этих материалов не может быть воспроизведена, кроме как исключительно для личного использования, без письменного разрешения автора перевода.

Иллюстрированное фотографиями руководство по Хатха Йоге для детей. Текст написан самими детьми и представляет основные упражнения, факультативные (необязательные) и медитативные позы Хатха Йоги.

ПОСВЯЩЕНИЕ

Посвящается
Шри Гурудэву
Свами САТЧИДАНАНДЕ Махараджу,

который пролил свет на древнее учение Науки Йоги
и сделал её доступной для детей всех возрастов.

ПРЕДИСЛОВИЕ ПЕРЕВОДЧИКА

Настоящая книга служит как бы дополнением к опубликованному на этом сайте руководству по Йоге для детей "ПРЕДСТАВЬТЕ ЭТО!" Поэтому я рекомендовал бы детям и родителям пользоваться обеими книгами и внимательно отнестись к предисловию и примечаниям, приведённым в них. Не забывайте, что все мы - дети. А детей учить никогда не поздно! Но чем раньше это делать, тем лучше.

Желаю всяческих успехов и здоровья!

Александр ОЧАПОВСКИЙ,
основатель и директор электронной библиотеки

ВВЕДЕНИЕ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

Здоровье, а не болезнь является нашим врождённым правом. Сила, а не слабость является нашим наследием. Храбрость - а не страх. Спокойствие - а не беспокойство. Знание - а не невежество. Блаженство - а не печаль.

Разумеется, все мы желаем нашим детям, чтобы они реализовали свои способности. Мы ценим их наследственные и врождённые права. Дети приходят в этот мир очень чистыми, и это взрослые могут им помочь стать яркими личностями, сильными и здоровыми.

Нет более здорового тонизирующего средства, чем Асаны йогов. Асаны являются весьма эффективными для профилактики заболеваний и в качестве дополнительных методов лечения существующих нарушений здоровья. Все вы можете практиковать позы йогов с максимальной пользой, независимо от того, являетесь ли вы принцем или крестьянином, ребёнком или старцем, здоровым или больным.

Помните, что лучший способ обучения - на примере. Поэтому станьте для своих детей хорошим примером. Если они увидят, что вы что-то делаете, они захотят подражать этому. Если они увидят, что вы делаете Асаны йогов, они захотят присоединиться к вам. Точно так же, если они увидят, что вы курите сигарету, они тоже захотят попробовать её. Независимо от того, что бы вы им ни советовали, если вы сами имеете вредные привычки, дети будут следовать им.

И, конечно, очень важно не заставлять детей заниматься Йогой. Вы, наверное, помните, как противились родителям, когда они заставляли вас что-то выполнять или следовать какой-то религии.

Просто поговорите со своими детьми о пользе и дайте им возможность видеть, как вы регулярно занимаетесь и забавно выполняете это.

Юные ангелы, которые создали эту книгу, постарались сделать её забавной. Они прекрасно продемонстрировали это другим детям.

Я желаю детям всех возрастов получить удовольствие и обрести успех в практике Йоги. Пусть все они воспользуются врождённым правом в достижении своего Божественного Предначертания и расцветут как развитые Йоги, повсюду излучающие радость, покой и знание.

ОМ Шанти Шанти Шанти

Шри Свами Сатчидананда

ВВЕДЕНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Мои любимые дети! Вы все знаете, что каждый хочет быть счастливым и сильным. Для того чтобы действительно иметь успех и радость в этом мире, вы должны быть здоровыми. Упражнения йогов, приведённые в этой книге, помогут стать ТАКИМИ и оставаться ТАКИМИ.

Дети, которые работали над этой книгой, занимались Йогой несколько лет. Они рассказали мне, как им понравилась Йога и как она помогла им чувствовать себя здоровыми и быть в согласии с собой.

Йога хороша для всех, поэтому занимайтесь, как следует. Тогда вы сможете сказать своим родителям и друзьям: "Давай, попробуй делать это вместе со мной!" Но не пытайтесь заставлять своих друзей заниматься. Пусть они сами увидят, как много забавного вы умеете делать, и они сами тоже захотят делать так.

Пусть эти Великие йогические упражнения помогут вам наслаждаться здоровьем, счастьем и стать подобно маяку, освещающему мир прекрасным светом.

ОМ Шанти Шанти Шанти. ОМ Мир Мир Мир

Шри Свами Сатчидананда

ЦЕЛЬ ИНТЕГРАЛЬНОЙ ЙОГИ

Целью Интегральной Йоги и врождённым правом каждого индивидуума является реализация духовной сущности, которая находится за всем разнообразием творения, а также достижения такого гармоничного состояния, чтобы жить подобно членам единой универсальной семьи. Этого можно достичь лишь тогда, когда поддерживается оптимальное здоровье и сила; когда контролируются чувства; ум высоко дисциплинированный, ясный и спокойный; интеллект острый, как бритва; воля крепка и надёжна, как сталь; не обусловленная любовь и сострадание переполняют сердце; эго чисто, как кристалл, а жизнь заполнена Высшим Покоем и Радостью.

Шри Свами Сатчидананда

ПРИМЕЧАНИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

При обучении детей упражнениям Хатха Йоги очень важны мягкость и забота. В растущем детском организме не все части тела развиты полностью, поэтому необходимы повышенные меры предосторожности, чтобы не вызвать перенапряжения. Если ребёнок неустойчив в какой-то позе, лучше всего выйти из неё, отдохнуть и перейти к другому упражнению. ЕслиАсана не может удерживаться в течение рекомендованного времени, ребёнок может повторять выполнение позы несколько раз (в течение нескольких недель и даже месяцев), до тех пор, пока не сможет сохранять её согласно предписанию. Если вы наблюдаете за занятиями ребёнка и используете приспособительные приёмы, вы должны создать очень благоприятный и полезный определённый режим тренировок. Вдохновляя и руководя занятиями ребёнка, вы оказываете ему неоценимую услугу, создавая прочную основу для будущего здоровья и счастья.

Возраст. Дети, изображённые в этой книге - от 5 до 12 лет. Основные позы Хатха Йоги, представленные здесь, предназначены для детей этого возраста. После 12 лет ребёнок может начать занятия в начальном классе для взрослых (см. Свами Сатчидананда"Интегральная Хатха Йога". Планируется поместить перевод этой книги на данном сайте, если читатели проявят интерес к этому. - Примечаниепереводчика).

Дети до 5 лет могут попробовать выполнять многие из этих поз, не настаивайте, чтобы они удерживали их или выполняли точно так же, как на фотографиях. Они должны забавляться от подражания своим старшим братьям и сёстрам (а также родителям, - Примечание переводчика).

Начинающие. Начинающие не должны торопиться как можно скорее достичь идеального выполнения позы. Очень важно, чтобы каждый ребёнок тренировался согласно своим способностям и не перенапрягался. Эти позы созданы не для состязания.

Время. Важно, чтобы прошло хотя бы 2 часа (лучше 3, - Примечание переводчика) после еды перед началом практики Хатха Йоги.

Родители могут обнаружить очень полезной практику Глубокого расслабления перед сном для детей, которые плохо засыпают.

Диета. Хотя не существует каких-то "обязательных" требований относительно диеты, дети получат максимум пользы, если будут питаться чистой и простой вегетарианской пищей, избегая мяса, рыбы и яиц (в этом случае необходимо обязательно употреблять сырые орехи, зелень и молочные продукты, - Примечание переводчика). Было бы очень полезно, если из рациона ребёнка убрать сахар и другую "нездоровую" пищу (такую как жареный хрустящий картофель, конфеты, шоколад и т.д. - Примечание переводчика).

Подождите, пожалуйста, чтобы после практики упражнений прошло около получаса, - перед употреблением лёгкой пищи, и около часа - перед сытной трапезой.

Игры и физические упражнения. Желательно не смешивать энергичные упражнения и игры с практикой Асан. Энергичная деятельность и достаточный отдых после неё должны предшествовать практике Хатха Йоги.

Вдохновение. Лучшим способом для приобщения детей к практике Йоги является собственный пример родителей. В этой книге мы стремились показать каждому ребёнку, который будет рассматривать фотографии, приведённые здесь, что для детей выполнение даже некоторых очень трудных поз является просто забавой. Мы надеемся, что обычный просмотр этой книги, пробудит в других детях интерес к тому, чтобы попробовать выполнить эти позы. Но для регулярной практики вы должны выбрать определённое спокойное время, чтобы проводить практические занятия с ребёнком. Никогда не заставляйте его. Осуществляйте руководство с любовью и опирайтесь на свой собственный хороший пример.

Пусть все станут наполненными Покоем и Радостью, Любовью и Светом!

Все инструкции и комментарии, изложенные в этой книге, написаны детьми.

раздел I: СУРЬЯ НАМАСКАР - Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу - это серия, состоящая из 12 положений, которые выполняются в непрерывном движении. Вы можете выполнять их медленно, как следует, растягиваясь в каждом положении и глубоко дыша (я советую детям дышать произвольно и вообще не обращать внимание на дыхание, - Примечание переводчика). Это поможет успокоить ум. Вы можете также делать их быстро и проворно (быстрый темп не рекомендуется детям с отклонениями в здоровье, -Примечание переводчика). Это пробудит вас.

Мы всегда 3-4 раза делаем Приветствие Солнцу перед началом выполнения упражнений Хатха Йоги.

Польза. Приветствие Солнцу растягивает (и согревает) всё тело и подготавливает к другим позам.

ПОЛОЖЕНИЕ 1. Станьте прямо, ноги вместе, ладони рук сложите вместе перед грудью. Смотрите прямо перед собой.

ПОЛОЖЕНИЕ 2. Сцепите большие пальцы рук вместе. Вытяните руки вверх над головой, чтобы они были на одной линии с ушами. Вытянитесь вверх.

ПОЛОЖЕНИЕ 3. Продолжая вытягиваться, наклонитесь вперёд к ногам и постарайтесь коснуться пальцев ног. Лбом коснитесь коленей. Ноги в коленях не сгибайте (начинающим можно слегка согнуть ноги в коленях).

ПОЛОЖЕНИЕ 4. Положите ладони на пол рядом со ступнями ног. Сгибая ноги, отставьте назад вытянутую левую ногу, касаясь левым коленом пола. Правая стопа находится между обеими кистями рук. Смотрите вверх, на потолок.

ПОЛОЖЕНИЕ 5. Отставьте назад правую ногу, поместив её рядом с левой. Поднимите область таза вверх. Пола должны касаться только подошвы стоп и ладони рук. Взгляд направьте на стопы. Пятки прижмите к полу. Ваше тело примет форму треугольника.

ПОЛОЖЕНИЕ 6. Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Область таза слегка оторвана от пола. Ладони рук лежат на полу под плечами. Ноги держите вместе.

ПОЛОЖЕНИЕ 7. Опустите на пол область таза и медленно поднимайтевверх (и прогибайте назад) голову и грудную клетку. Живот не отрывайте от пола. Не опирайтесь на руки, чтобы прогнуться назад. Ступни ног держите вместе.

ПОЛОЖЕНИЕ 8. Теперь поднимите вверх область таза, выпрямляя руки и ноги. Пола должны касаться только подошвы стоп и ладони рук. Взгляд направьте на стопы. Т.е. тело снова примет форму треугольника.

ПОЛОЖЕНИЕ 9. Теперь продвиньте левую ногу вперёд, чтобы стопа оказалась между кистями рук. Колено правой ноги касается пола. Смотрите вверх, на потолок.

ПОЛОЖЕНИЕ 10. Приставьте правую стопу к левой. Выпрямите ноги. Старайтесь касаться руками носков ног. Голова и руки опущены вниз.

ПОЛОЖЕНИЕ 11. Теперь сцепите большие пальцы рук. Вытянитесь вверх к потолку так, чтобы голова находилась между рук. Смотрите прямо перед собой.

ПОЛОЖЕНИЕ 12. Сложите ладони рук вместе перед грудью. Расслабьтесь. Проделайте цикл, состоящий из 12 положений 3-4 раза. Затем лягте на спину и расслабьтесь.