Вытягивание стопы вверх. Внешние трудности не потревожат сердце йогини.

Говорится, что уддияна - это лев, который побеждает слона (смерть). Она усиливает метаболические процессы в брюшной полости, буквально сжимая все органы. На духовном уровне уддияна-бандха подчиняет наше эго сердцу. На уровне праны уддияна-бандха соединяет апану, прану и саману в сушумне, помогая пройти вишну-грантхи и позволяя пране течь от манипура-чакры (в солнечном сплетении) к анахата-чакре (к сердцу).

Большинство людей не поднимаются выше первых трех уровней сознания, представленных тремя нижними чакрами: борьба за выживание (муладхара-чакра), секс и сотворение (свадхиштхана-чакра), сила и власть (манипура-чакра). Первым шагом к сердцу (анахата-чакре) является отказ от "я-мне-мое". При выполнении уддияны живот становится впалым - как у отрешившихся от мира, которые отказались откомфорта,чтобы освободить от страданий других существ. Войти н сердце - значит найти в себе сострадание и почувствовать вселенскую любовь.

Уддияна обычно выполняется после мула-бандхи и перед третьим замком - джаландхара-бандхой.

Джаландхара-бандха - "замок, захватывающий облако", или "сетевой замок"

Третий замок (джаландхара-бандха) защищает небольшие нади в области шеи. Если прана, поднимаясь по каналу сушумны, ворвется в густую сеть тончайших шейных нервов, эти нади могут быть повреждены. Данный замок соединяет апану, прану, саману с удана-вайю в сушумне, направляя поток в рудра-грантхи. Он завершает движение энергии от микрокосмической физиологии к макрокосмическому сознанию. Технически он выполняется как подъем грудной клетки, так что подбородок оказывается в углублении между ключицами. Не растягивайте поясницу, проваливая подбородок вниз на грудь. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку поднимите.

Данный замок можно выполнять после задержки дыхания на вдохе или выдохе. Это похоже на закрытие бутылки, которую вы только что наполнили или опустошили. Джаландхара-бандха сжимает и тонизирует щитовидную и паращитовидные железы. Активизируется вишуддха-чакра, расположенная в горле, что помогает очистить мысли и действия.

Джаландхара-бандха способствует соединению ума и сердца (ум входит в сердце). Голова опускается к груди и рождается сердце-ум. Вхождение ума в сердце позволяет всем парам противо положностей слиться в Едином, и так открывается третий глаз(аджня-чакра).

Маха-бандха

Когда все три замка - мула, уддияна и джаландхара - выполняются одновременно, это называется маха-бандха. Обычно бандхи сочетаются с позами тела, которые называют мудрами. Классическая мудра для маха-бандхи выполняется так: сидя на полу, прижать левую пятку к промежности и, вытянув прямо вперед правую ногу, захватить большой палец правой ноги первыми двумя пальцами обеих рук. Затем эта мудра повторяется в другую сторону.

Маха-бандха корректирует потоки энергии и стимулирует эндокринную систему. Она приносит энергию и здоровье. Поскольку при выполнении этой бандхи может пробудиться кундалини, го могут возникнуть видения или необычные переживания, поэтому лучше выполнять ее под руководством опытного учителя.

Восход Луны. Луна восходит, с каждой фазой красуясь в новой одежде.

Зрахма-бандха

Как и в любом методе йоги, высший способ исполнения любой бандхи - посвятить ее просветлению. Такова брахма-бандха - "сосредоточение ума на Боге". Если ваше внимание устойчиво и сосредоточено на Боге, то брахма-бандхой может стать любая бандха.

А теперь мы дадим некоторые инструкции относительно физической стороны выполнения пранаямы. Может показаться, что дыхательные упражнения йоги выполняются только на физическом уровне, но это поверхностное суждение: пранаяма затрагивает глубокие энергетические уровни бытия.

Пранаяма обычно выполняется сидя и включает в себя задержки дыхания и бандхи. При описании методов" приведенных ниже, используется система отношений чисел, которые описывают продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания. Например, если вы выполняете вдох на 4 счета и выдох на 4 счета, соотношение будет - 1:1. Если вы вдыхаете на 4 счета, задерживаете дыхание на 16 счетов и выдыхаете на 8 счетов, то соотношение будет 1:4:2. Продолжительность дыхания можно отслеживать с помощью часов, метронома, повторения мантр или счета про себя. Существуют сотни методов пранаямы с бесконечным числом соотношений дыхательных фаз.

Впервые выполняя инструкции по дыхательным техникам этой главы, вы, возможно, расстроитесь. Например, вам может не хватить воздуха и это вас напугает. Такие упражнения йоги, как пранаяма, являются одним из способов создать обстоятельства, которые могут вас расстроить или даже испугать. Они становятся нелегким испытанием для ума. Чтобы их выполнить, вам придется увести внимание подальше от телесной борьбы и умственной болтовни и заново начать работать с действиями, мыслями и чувствами, чтобы ощутить чистую энергию - прану.

Самавритти-пранаяма

Самая простая техника пранаямы называется самавритти ("дыхание с равными фазами"). Она выполняется в позе сидя, но без задержек дыхания ее можно применять и во время выполнения последовательности асан.

"Винт" стоя. Стремление к совершенству, которое почти недостижимо.

Вначале самавритти выполняется только со вдохом ивыдохом - в равной пропорции, без каких-либо отклонений. Соотношение 1:1.

1. После того как установится равная продолжительностьвдоха и выдоха, можно добавить задержку на вдохе. Переход от задержки к продолжению дыхания должен быть плавным, без одышки и потери равновесия. Используйте соотношение 1:1:1.

2. Наконец, вы можете задержать дыхание после выдоха,применяя самавритти ко всем четырем фазам дыхания (вдох, задержка, выдох, задержка). Соотношение будет 1:1:1:1. Если используется задержка, пранаяма должна выполняться только в позе сидя - с применением мула-бандхи, уддияна-бандхи и джаландхара-бандхи.

Один из видов самавритти-пранаямы - это уджджайи. Без за держки уджджайи является лучшим способом дыхания при вы полнении асан. В позе сидя уджджайи-пранаяма выполняется с за держкой.

1. Сядьте в падмасану (лотос), сиддхасану (позу мудреца) или вирасану (позу героя).

2. Сложите пальцы в чин-мудру - руки на коленях, кончики указательных и больших пальцев соедините вместе.

3. Закройте глаза. Пристально смотрите в аджня-чакру (сведите глаза кверху, к точке третьего глаза между бровями).

4. Выдохните и выполните мула-бандху.

5. Вдохните (пурака) uopc.t обе но.ири на 4 счета - шумно, с шипящим звуком. Выполните джаландхара-бандху.

6. Задержите дыхание (антара-кумбхака) на 4 счета. Отпустите джаландхара-бандху. Продолжайте сохранять мула-банд-ху.

7. Выдохните (речака) через нос на 4 счета, с таким же шипящим звуком. Выполните уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху.

8. Задержите дыхание на выдохе (бахья-кумбхака) на 4 счета. Затем отпустите уддияна-бандху, а потом и джаландхара-бандху. Вдохните, все еще сохраняя мула-бандху.

Это один круг уджджайи-пранаямы. Продвигайтесь медленно, не спеша, постепенно продлевая упражнения.

Вишамавритти-пранаяма

Вишамавритти буквально означает "дыхание с неравными фазами". Сложный неравномерный ритм этой разновидности пранаямы помогает сознанию сосредоточиться на дыхании.

Один из видов вишамавритти-пранаямы - нади-шодха-на. В нади-шодхане ноздри чередуются, а вдох и выдох выполняются с задержками в соотношении 1:4:2:3. Это соотношение можно выполнить, например, так: вдох на 4 счета, задержка на 16 счетов, выдох на 8 счетов и задержка на 12 счетов.

Скрутка риши (мудреца). Святые и мудрые знают, что знание о йоге рассеяно во асем сотворенном мире.

Нади-шодхана - хорошая подготовка к медитации. Она выполняется только в позе сидя и со всеми бандхами:

1. Сядьте в падмасану, сиддхасану или вирасану.

2. Закройте глаза. Смотрите пристально на аджня-чакру.

3. Левая рука на левом колене ладонью вверх или вниз; большой и указательный пальцы соединены в чин-мудре.

4. Выполните вишну-мудру, прижимая указательный и средний пальцы правой руки к правой ладони.

5. Выдохните через обе ноздри, затем выполните мула-банд-ху и сохраняйте ее в течение всего упражнения.

6. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю на 4 счета. Сделайте джаландхара-бандху, подняв грудь, чтобы в нее упирался подбородок.

7. Закройте обе ноздри и задержите дыхание на 16 счетов. Затем отпустите джаландхара-бандху.

8. Уберите большой палец и выдохните через правую ноздрю на 8 счетов. Выполните уддияна-бандху и джаландхара-бандху.

9. Закройте правую ноздрю; задержите дыхание на выдохе на 12 счетов. Затем отпустите уддияна- и джаландхара-бандхи.

10. Откройте правую ноздрю; вдохните на 4 счета. Выполните джаландхара-бандху.

11. Закройте правую ноздрю; задержите дыхание на вдохе на 16 счетов. Затем отпустите джаландхара-бандху.

12. Откройте левую ноздрю; выдохните на 8 счетов. Выполните уддияна-бандху и джаландхара-бандху.

13. Закройте левую ноздрю; задержите дыхание на выдохе на 12 счетов. Затем отпустите мула-бандху, уддияна-бандху и джаландхара-бандху (в указанном порядке). Вдохните и восстановите нормальное дыхание.

Это один круг нади-шодханы. Сделайте по крайней мере 2 круга, медленно и постепенно увеличивая время до 20 минут. Всегда начинайте и заканчивайте дыханием через левую ноздрю.